好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。
好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。
一、跑姿的要领
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像 汽车 的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？
稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像 汽车 的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。
要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。
4 上半身：
跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。
5 摆臂：
任何错误，都是难以忍受的，而跑步就跟「高考」一样，存在某种意义上的「标准答案」。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。
错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力。
“为什么我的腿越跑越粗？”
“为什么我跑步这么容易受伤？”
其实，伤痛、粗腿这类问题的答案通常都是 「跑步的姿势不对」。
今天分享一个徐国峰老师推荐的小方法，让你测测自己的跑姿到底对不对。
什么是「对的跑姿」？
所谓「对的跑姿」就是建立在正确的力学框架上，并非单纯地跑得快，跑得快不一定对，但对的往往跑得快。
在「正确的力学框架」下跑步，身体部位（特别是关节）不会集聚太多压力，因此也不会受伤。与此同时，跑步效率也会维持在较高水平。简单说，同样体能水平的人，使用「对的跑姿」，能让你跑得更轻松、更快。
对的跑姿有以下几个关键点：
你还可以读： 掌握不受伤的正确跑姿，只需要以下三步
为什么错误跑姿会让你受伤？
Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」
一般来说，跑步过程中发生的损伤都发生在脚与接触地面的时候。
跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。 错误跑姿会让这个力成倍增大 ，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。
地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。
怎样知道自己跑姿是否正确？
Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」
“我已经知道什么是好的跑姿了，但我怎么知道自己的跑姿是否正确？或在长跑训练的后半段是否走样了呢？”
在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作： “向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。
从前伸臂的动作可以自我检查出 是否有过度跨步和拉起太慢的问题 。
▲ 翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。
原理：
上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。
平常我们看不到自己躯干是否有旋转， 但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。
从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。
适用人群：
这项检测很适合初学跑步技术的人 ，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。
这项检测也适合用在 长距离训练或马拉松比赛的后半段 ，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断…… 此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。
怎样改善错误跑姿？
改善错误跑姿是一个长期的过程。首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。
你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：
01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip
03 尽量减短支撑时间 Make your support time short
04 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly
05 支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet
06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels
07 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet
08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle
09 膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it
10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees
11 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion
12 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed
13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat
14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing
15 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes
16 你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity
17 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line
18 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement
当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。
跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！
一、跑姿的正确性
对一个高水平的跑者来说，好好跑、 健康 跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。
✔高水平的神经肌肉协调性
✔精确的迈步时机（步幅/步频）
✔强健的肌肉力量
✔完善的肌力平衡
纵观跑步动作，是 摆动→负重→推进→摆动 的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。
跑步姿势闭链循环
理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。
二、什么是适当的跑姿？
✔头正直，目视前方，收住下巴✔手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线 ✔ 腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力✔脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
✔跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）
✔身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体
✔触地时间越短越好
三、跑步姿势怎么纠正？
▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）
无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。
▼第二大要领：触地时间
脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。
▼第三大要 领 ：足中部着地
若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果采用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。
▼第四大要 领 ：垂直弹跳
跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。
▼第五大要 领 ：小腿折叠和勾足
在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。
▼第六大要 领 ： 手臂动作
在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。
所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
正确的跑姿
主要分为以下几块
头部姿势
躯干的姿势
手臂的位置
以及下肢的技术动作
在跑步的时候
尽量不要出现低头或者仰头
保持双眼目视前方
然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸
尽量将肩部下沉
挺胸、收腹
手臂的话一般处于半握拳
位于身体两侧
向前摆动的时候
肘尽量不过躯干的位置
向后摆动的时候
应该是看不到拳头的
前摆的时候大概在胸部的高度
不过身体正中线就可以
保持上下肢的协调
前后摆臂幅度不过太大
在跑步技术里
下肢着地点的位置尤为关键
一般如果出现着地点位于重心的远侧
即出现跨大步的话
对膝关节容易造成锁死
对膝关节的损伤会最大
其次如果着地点稍微靠近重心一点
这时候膝盖容易微曲
对关节保护会好一点
如果落地点靠近重心的正下方
在臀部的正下侧
这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲
肌肉能够参与进来进行缓冲
对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助
最后在跑步过程中
保持耳、肩、髋在一条直线上
保持身体放松
我们来看看落地方式！三种：跟，中，掌
再来看看动态图
现在应该知道如何最安全了吧！
列举几个最常见的错误
1：跑偏，轻一脚，重一脚，双腿不平衡。
2：扭腰，扭屁股，摇头晃肩。
3：左右摆臂，像老太太一样，学会前后摆臂，帮助发力。
4：抬不起脚，磨地，蹭地，前脚掌抬起过高，胫骨前肌很痛。
5：落地太重，咚咚的，不会减震缓冲。
6：迈不开腿，大腿，臀部，腰腹，根本不会在跑步中发力。
7：不会控制均匀呼吸。
8 : 全脚掌着地，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成0型腿。
9 : 脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成萝卜腿。
10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。
关于这个问题，中国科普博览邀请了上海 体育 学院史仍飞老师来回答：
正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。
以放松的身姿开始跑步 ，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。
同时，还要保持正确的呼吸 ：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。
★身体整体略前倾
跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。
★前后摆臂，不要左右摆臂
前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。
★双肩放松
双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。
★三步一呼、三步一吸
呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。
★半握拳或手掌张开
避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。
★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直
脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。
★前脚掌先着地
长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。
我就是一个资深的跑者，我跑步的时间有好几年了，跑步的距离也有好几千公里了。在跑步的过程中，我对跑步的了解逐渐加深。 我发现其实跑步真的有许多需要注意的地方，如果我们注意不到，很有可能造成我们在跑步中受伤。
在我跑步的过程中，我经常遇到一些跑步新手，他们刚走上跑步的道路，他们跑步的姿势极其的不标准。
其实 正确的跑步姿势不仅能够让我们跑得更快更远，同时也能防止我们在跑步中受到运动损伤，并且，良好的跑步姿势能够让我们跑得更有效率，在相同的时间内达到更好的跑步效果。
今天我就来给大家说一下，跑步时正确的姿势到底是什么？
1 头部的位置
我发现许多人跑步时不是头低着，就是把头高高的抬起！
其实这两种姿势都是非常不正确的！如果长时间的保持这样的颈椎位置，很有可能让我们得颈椎病，这对于我们的 健康 是非常不利的。
所以我们在跑步时应该平视前方，头部保持竖直，与脊椎在一条直线上，这样就可以很好的缓解脊椎的压力让我们头部保持放松的状态。
2 肩膀放松
有许多人跑步时手臂的摆动很僵硬，都是因为他们的肩膀没有放松。我们不要紧绷肩部肌肉，应该双肩自然下垂，利用肩部的肌肉轻松地摆动手臂！
3 手臂的位置
在我们跑步时，手臂的位置非常的重要，如果我们手臂摆动非常自然就能够减少我们多余的耗能让我们跑得更远！
有许多人在跑步时，他们的手臂都是左右摆动的，那其实非常不对，在我们跑步时，大臂和小臂应该呈90°角，同时我们的手臂应该前后的摆动，这样就能够带动身体向前迈步，让我们跑起来更轻松，更有效率。
4 背部的位置
跑步时千万不能驼背，因为驼背会增加我们腰椎脊椎的压力，长时间下去肯定会造成脊椎弯曲，这也是造成我们跑完步后背部疼痛的原因之一。所以我们在跑步时脊椎应该放松，挺直，同时身体的摆动以脊椎为轴线。
5 身体下部的姿势
其实身体下部在我们跑步中占据极其重要的位置，大部分的能量都是由身体下部承受的！如果我们在跑步时腿部的摆动不正确，或者是落地的姿势不正确，很有可能造成我们膝盖韧带，关节的损伤。
最佳的办法就是用我们的大腿带动小腿，同时放松脚腕跑步，我经常看到一些人，他们在跑步时大腿不怎么动，小腿在动，其实这是非常错误的，这会极大地增加膝盖和小腿的压力，同时脚腕也很容易受伤。
跑步的姿势真的非常重要，请大家一定要注意好的跑步姿势，能够让我们越跑越 健康 ，越跑越快乐！
希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！
希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！
分析专业运动员与一般跑步者，我们可以发现，一百个跑步者会有一百种跑步方法，彼此并不相同。下面介绍三种基础的跑法，即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通过分析自己的骨骼、肌肉的类型，便可找到适合自己的跑步方法和跑步姿势。
Swing跑法： 跑步方法：这种跑法的特征是大幅度地前后摆动腿，就像摆钟一样。向骨盆后侧压低肩部，在重力平衡机制的作用下，向前迈出脚步。 着地方式：脚跟着地 足底承重线：承重线由脚跟延伸向脚尖 适合人群：这种跑步方法适合体型为上身比下身长的跑步者。这种跑步者擅长灵活运用低重心蹬地，运用力量和腿交换次数产生推动力。最大限度地运用牵引力是它的典型特征。
Twist跑法: 跑步方法：这种跑法的特征是近似于扭动身体般跑步。在相反方向上转动肩部和骨盆，将这种方式产生的力量转化为推动力。 着地方式：脚尖着地（前脚掌着地） 足底承重线：由小趾球至脚跟到拇趾球呈U、V字的承重线 适合人群：上身与下身几乎等长且小腿部分比大腿部分长的跑步者，比起依靠腿部力量，依靠上半身转动的Twist跑法较为适合。肩部宽与髋部的倒三角形身材的跑步者也适合采用这种方法。
Piston跑法： 跑步方法：这种跑步的特征是两个膝盖如同活塞一般上下运动。通过前后摆臂，保持上身的平衡。 着地方式：整个脚掌着地 足底承重线：小趾球和脚跟着地，之后偏向拇趾球一侧 适合人群：上身短于下身、身材较瘦的跑步者，灵活运用腿部上下运动产生的平衡力，将其用作推动力的Piston跑法最为适合。
跑步方式一经改变，参与运动的肌肉与动作就会改变，自然低着地方式也会发生改变。采用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在脚底的流动，Piston跑法的踏步感觉很强。
据研究表明：人体在跑步时膝盖承受了，自身体重3-5倍的重量体重越大，膝盖承受的压力就越大，一旦运动不科学不合理，就会造成很多跑步伤病问题例如；膝盖疼髌腱炎，髂胫束症候群，四头肌腱炎，滑囊炎等疾病伤痛，这些里面很多跑步人最关心的就是跑步伤膝盖问题。跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。
近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，能够增加膝盖周边肌肉的力量让大腿看着更有线条，看着更有力量。我们该如何预防跑步伤膝盖？
1、如果你是体重较重的跑步者，可以在跑步开始时选择跑走相结合的方式，这个很适合新手和体重大的运动人员，这样可以培养，新手和肥胖人对跑步能坚持下去的信心，同样能避免受伤。2、在跑步时间和距离上，有一个达到自己的要求就可以了，跑步的时间半小时就行，不要在意速度，跑步的距离5公里左右即可，可以等体重减下去了再增加跑量。
3、选择专业的跑鞋，可以对膝盖起到保护作用，可以减轻对关节的冲击力，保护关节和膝盖，千万不能穿板鞋皮鞋跑步。4、不管你体重轻还是大体重的人，最好选择塑胶跑道，避免不要在不平整道路上跑，这样可以把伤病降低到最低。
5、坚持合理科学的跑步方法，这个是最重要。我们要注意跑休结合，跑步不能天天跑，休息也很重要，这样才能长久的跑下去。
解决方法如下：
1，关机重启，开机过程中一直点按键盘右下角小数字键下面的点del键 进入bios界面 。
2，这里就拿我的电脑bios做比方 用方向键移动performance，就是图下最上面一排单词的第六个，回车开启，和我主板一样的，更方便一些 不一样的，就找一下这个单词吧。
3，进入CPU设置界面 其实我也不太懂英文，下面有一个 CPU frequency setting 这个选项 后面的数字是 162 上面还有一个 220 这是倍率，用16222=3564 这就是我上面那个 356ghz主频 我的这个已经超过频率了。
4，然后就去网上查你的cpu最多超到多少频率，一开始数值设置最高然后，f10保存重启 开不了机就重启，然后数值减小，直到开机成功 。
5，然后我的电脑打开属性，就会是这样，超频成功
6，当然，超频,温度肯定会升高，要换一个好一点的cpu散热，cpu温度过高，也会导致蓝屏，如果在使用过程中蓝屏了，就证明cpu温度太高，风扇压不住，就要降频了，数值还要减少，直到长时间使用不蓝屏了，就成功了。
现代社会由于生活节奏加快，工作繁忙，再加上分工不同，领域不同，工作压力就会越来越大。
那么该怎样应对与缓解生活中日益渐增的压力呢？ 做法有很多种。一种是学会分解工作任务，把每块任务分解到不同的时间段后，再去执行。而且完成每块任务后，奖励一下自己，给自己一点小小的奖励。事实上证明这是很奏效的一种方式。这种方式为自我激励减压法。
另一种就是一定要找合适的渠道去释放自己的压力。因为长时间不释放压力，在心中积压太久，就会垮掉。所以去找一块空地，或到公园、广场上尽情玩耍，把工作中的压力全部释放掉。当然也可以对空地大喊几声，喊出来后，你别说，这种方式，心里真的会舒畅不少。 也可以约一些朋友周末出去放飞或看场**，心境会随着周边环境或影片内容发生巨大的变化。
实在不想动的话，周末可以在家好好睡一觉。把工作中的一切不愉快不开心的事全部忘记。或者可以尝试买一些菜，在家做点菜，通过自我的调节，让原本紧张的节奏变慢，来缓解。
当然环节工作压力还有很多方式，无论采用哪种，都要根据自己情况去采用。原则上只要开心就好。可以不用拘束于形式，关键是今天没有工作的烦恼。
所以，当你连续工作了半个月或一个月都没有得到休息时，一定要好好的犒劳一下自己，要学会让紧张的生活得到放松。这符合人的生理规律。若不会调节，对自己对家人都是有影响的。
CPKTNWT=BlowUpAllCars所有车辆爆炸
WHEELSONLYPLEASE=Invisiblecar隐行车辆
STICKLIKEGLUE=PerfectHandling完美操控
ZEIIVG=Allgreenlights交通信号灯变绿
YLTEICZ=AggressiveDrivers司机有攻击性
LLQPFBN=Pinktraffic所有车辆变粉色
IOWDLAC=Blacktraffic所有车辆变黑色
FLYINGFISH=Boatsfly船只可以飞行
EVERYONEISPOOR=TrafficisCheapCars交通工具慢速
EVERYONEISRICH=TrafficisFastCars交通工具快速
RIPAZHA=CarsFly汽车飞行
CJPHONEHOME=HugeBunnyHop超级兔子跳
JCNRUAD=Smashn'Boom汽车一击必炸
SPEEDFREAK=AllCarsHaveNitro所有车辆得到一氧化二氮加速剂
BUBBLECARS=CarsFloatAwayWhenHit车辆被撞击时会漂移
GHOSTTOWN=ReducedTraffic减少路上的车辆
FVTMNBZ=TrafficisCountryVehicles交通工具变为乡村车辆
VKYPQCF=TaxisHaveNitrous,L3BunnyHop出租车得到一氧化二
NATURALTALENT=MaxAllVehicleSkillStats驾驶技术全满
PLEASANTLYWARM=SunnyWeather万里无云
TOODAMNHOT=VerySunnyWeather阳光明媚
ALNSFMZO=OvercastWeather阴云密布
AUIFRVQS=RainyWeather阴雨绵绵
CFVFGMJ=FoggyWeather大雾弥漫侠盗飞车
SCOTTISHSUMMER=Thunderstorm雷暴天气
CWJXUOC=Sandstorm沙尘暴天气
OFVIAC=OrangeSky21:00永远是晚上9点
YSOHNUL=FasterClock时钟加快
SPEEDITUP=FasterGameplay操控加快
SLOWITDOWN=SlowerGameplay操控减慢
NIGHTPROWLER=AlwaysMidnight永远是午夜
AEDUWNV=NeverGetHungry主角没有进食要求
CVWKXAM=InfiniteOxygen无限氧气
ANOSEONGLASS=AdrenalineMode刺激模式
KANGAROO=MegaJump超级跳跃
IAVENJQ=MegaPunch超级攻击
BTCDBCB=Fat主角变胖
KVGYZQK=Skinny主角变得皮包骨
HELLOLADIES=MaxSexAppeal最大性感度
BUFFMEUP=MaxMuscle主角肌肉值最大
LXGIWYL=WeaponSet1,Thug'sTools暴徒武器
PROFESSIONALSKIT=WeaponSet2,ProfessionalTools专业武器
UZUMYMW=WeaponSet3,NutterTools疯狂武器
BAGUVIX=InfiniteHealth无限生命
HESOYAM=Health,Armor,$250k生命、护甲满，加25万美圆
OUIQDMW=FullWeaponAimingWhileDriving驾驶时瞄准度全满
PROFESSIONALKILLER=HitmanInAllWeaponStats全部武器等级达到Hitman
FULLCLIP=InfiniteAmmo,NoReload无限弹药，不用换弹夹
AIYPWZQP=HaveParachute得到降落伞
ROCKETMAN=HaveJetpack得到火箭助行器
TURNUPTHEHEAT=IncreaseWantedLevelTwoStars增加两星通缉度
TURNDOWNTHEHEAT=ClearWantedLevel清除通缉程度
BRINGITON=SixStarWantedLevel六星通缉（最高等级）
AEZAKMI=NeverWanted永远不会被通缉
WORSHIPME=MaxRespect威望值最高
ONLYHOMIESALLOWED=GangMembersEverywhere到处都是黑帮
BIFBUZZ=GangsControltheStreets黑帮控制街道
AIWPRTON=SpawnRhino刷新一辆坦克
CQZIJMB=SpawnBloodringBanger刷新一辆BloodringBanger
JQNTDMH=SpawnRancher刷新一辆Rancher
VROCKPOKEY=SpawnRacecar刷新一辆Racecar
VPJTQWV=SpawnRacecar刷新一辆Racecar#2
WHERESTHEFUNERAL=SpawnRomero刷新一辆Romero
CELEBRITYSTATUS=SpawnStretch刷新一辆Stretch
TRUEGRIME=SpawnTrashmaster刷新一辆TrashmasterQQ空间代码
RZHSUEW=SpawnCaddy刷新一辆Caddy
JUMPJET=SpawnHydra刷新一架Hydra
KGGGDKP=SpawnVortexHovercraft刷新一辆VortexHovercraft
OHDUDE=SpawnHunter刷新一架Hunter
FOURWHEELFUN=SpawnQuad刷新一辆Quad
AMOMHRER=SpawnTankerTruck刷新一辆TankerTruck
ITSALLBULL=SpawnDozer刷新一辆Dozer
FLYINGTOSTUNT=SpawnStuntPlane刷新一架StuntPlane
MONSTERMASH=SpawnMonster刷新一辆Monster
LXGIWYL=一般武器
KJKSZPJ=暴力武器
UZUMYMW=超级武器
HESOYAM=恢复生命值,防弹衣,$250k
OSRBLHH=增加两颗警星
ASNAEB=清除警星（偷渡和闯如军事基地无效）
AFZLLQLL=好天气
ICIKPYH=非常好的天气
ALNSFMZO=变阴暗天气
AUIFRVQS=下雨的天气
CFVFGMJ=雾深的天气
YSOHNUL=时间过的更快
PPGWJHT=快速游戏
LIYOAAY=慢速游戏
AJLOJYQY=暴动
FOOOXFT=行人拥有武器
PDNEJOH=未知SpawnRacecar
VPJTQWV=未知SpawnRacecar
AQTBCODX=未知SpawnRomero
KRIJEBR=未知SpawnStretch
UBHYZHQ=未知SpawnTrashmaster
RZHSUEW=未知SpawnCaddy
CPKTNWT=BlowUpAllCars
XICWMD=看不见的汽车
PGGOMOY=完美的处理
SZCMAWO=自杀
ZEIIVG=所有的红绿灯变绿灯
YLTEICZ=攻击性的驾驶员
LLQPFBN=粉红的交通（所有车变粉红色）
IOWDLAC=黑色的交通（所有车变黑色）
AFSNMSMW=船可以飞
BTCDBCB=肥胖
JYSDSOD=强壮值全满
KVGYZQK=薄的
ASBHGRB=Elvis在各处
BGLUAWML=Peds用武器攻击你,火箭发射者
CIKGCGX=海滩党
MROEMZH=各处一组成员
BIFBUZZ=团队控制街道
AFPHULTL=忍者主题
BEKKNQV=所有丑女被你吸引
BGKGTJH=交通是便宜的汽车
GUSNHDE=交通是快速的汽车
RIPAZHA=汽车会飞
JUMPJET=战斗机SpawnHydra
KGGGDKP=水翼船SpawnVortexHovercraft
JCNRUAD=非常的繁荣
Smashn'Boom
COXEFGU=所有的汽车有NitroAllCarsHaveNitro（氮气）
BSXSGGC=未知CarsFloatAwayWhenHit
XJVSNAJ=总是午夜的
OFVIAC=橘色天空21:00
MGHXYRM=雷雨
CWJXUOC=沙暴
LFGMHAL=百万跳跃，跳的更高
BAGUVIX=无限健康
CVWKXAM=无限氧气
AIYPWZQP=降落伞
YECGAA=火箭飞行器Jetpack
AEZAKMI=从不想要
LJSPQK=警星全满
IAVENJQ=百万打洞器
AEDUWNV=不会饥饿
IOJUFZN=暴动模态
PRIEBJ=玩趣屋主题
MUNASEF=肾上腺素模态
WANRLTW=无限弹药,没有再装填
OUIQDMW=当驾驶的时候可以在车内使用准星瞄准攻击
THGLOJ=减少了交通
FVTMNBZ=交通是国家车辆
SJMAHPE=恢复任何人RecruitAnyone(9mm)
BMTPWHR=国家车辆和Peds,拿天生的2个卡车用具CountryVehiclesandPeds,GetBorn2TruckOutfit
ZSOXFSQ=恢复任何人(火箭)
RecruitAnyone(Rockets)
OGXSDAG=最大尊敬
EHIBXQS=最大性感
VKYPQCF=Taxis车可以跳舞
NCSGDAG=武器熟练度全满
VQIMAHA=更好的驾驶技能
OHDUDE=猎人
AKJJYGLC=未知SpawnQuad
AMOMHRER=坦克
EEGCYXT=未知SpawnDozer
URKQSRK=杂技飞机SpawnStuntPlane
LLQPFBN=Pinktraffic所有车辆变粉色
IOWDLAC=Blacktraffic所有车辆变黑色
FLYINGFISH=Boatsfly船只可以飞行
EVERYONEISPOOR=TrafficisCheapCars交通工具慢速
EVERYONEISRICH=TrafficisFastCars交通工具快速
RIPAZHA=CarsFly汽车飞行
CJPHONEHOME=HugeBunnyHop超级兔子跳
JCNRUAD=Smashn'Boom汽车一击必炸
SPEEDFREAK=AllCarsHaveNitro所有车辆得到一氧化二氮加速剂
BUBBLECARS=CarsFloatAwayWhenHit车辆被撞击时会漂移
GHOSTTOWN=ReducedTraffic减少路上的车辆
FVTMNBZ=TrafficisCountryVehicles交通工具变为乡村车辆
扩展资料：
秘籍使用方法：在进入游戏后，选取一个你想要的秘籍，我们以第一个秘籍为例：CPKTNWT，这这是所有车辆爆炸的秘籍。进入游戏，放开鼠标，然后依次用键盘输入秘籍对应的英文单词（就是直接打“CPKTNWT”这几次字母），就OK了！
《侠盗猎车手5》（Grand Theft Auto V），是由Rockstar Games游戏公司出版发行的一款围绕犯罪为主题的开放式动作冒险游戏。本作于2013年9月17日登陆Play Station 3、Xbox 360平台，2014年11月18日登陆Play Station 4和Xbox ONE平台。
游戏背景洛圣都基于现实地区中的美国洛杉矶和加州南部制作，游戏拥有几乎与现实世界相同的世界观。玩家可扮演三位主角并在任意时刻进行切换，每位主角都有自己独特的人格与故事背景，以及交织的剧情。
《侠盗猎车手5》不仅仅是一部会让你无法自拔的游戏，而且还用聪明犀利的手法讽刺了当代美国社会。在每个角度来讲都是5 年前推出的《侠盗猎车手4》的全面改良，从技术上讲《侠盗猎车手5》用一种十分便捷的方式让游戏更加完善，同时它还不拘泥于系列的原作，而是充满野心的用自己的方式来向前迈进。
参考资料：
PhotoviaNike
前美国总统奥巴马一周至少保持4个小时以上的运动时间，他一起床就会冲去健身房，一般每周坚持训练6天，周日休息，每次持续45分钟左右。
有氧和力量训练交替，一三五有氧，通常的做法是通过踩脚踏车来消耗身上的脂肪，不然就是通过椭圆仪使心率提到最高值。他认为这样可以提高自己的心肺能力、提高肌肉的用氧能力。
再说说国内 SOHO中国创始人潘石屹，每天以跑步10公里作为目标，在2013年第一次参加兰州半程马拉松就以2小时41分完赛，后来一路完成了纽约马拉松、巴黎马拉松。
在2015年的巴黎马拉松开始之际，潘石屹还感叹：
“早上起来，吃了一些面包和牛角包，喝了些水。和朋友们一起到了巴黎马拉松的起点，香榭里大街，我们居然站在大街中央，平时只有汽车。喝水多了想上厕所，大部分人就在墙脚下方便了，多数是男人。我不敢。每人都拿手机拍照，一旦上网麻烦就大了。”
比你忙的人还在跑步健身，你确定你真的没有时间去跑步吗？
你真的没有时间去跑步吗？
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不知道什么时候开始，好些人以忙碌为傲。当你问他最近在忙些什么的时候，他就会回答你最近工作忙，一般这个时候还会说真羡慕你，不忙。
忙就好像是做正事的代名词一样，代表着自己很勤奋。
Photo viaNike
曾经有杂志记者采访一个职业经理人，问他最近工作怎么样，回复是：很忙。
记者接着问：最近有没有去做运动？经理人继续回复没有时间。
于是，记者开始记录统计这位经理人一周的时间去向。结果发现，这一周，由于经理人家里的水管爆了，他不得不额外多花费了7个小时来处理这件事。
这时问题来了：为什么这么忙碌的经理人，一周还可以腾出7小时来修理水管？
爆水管这事显然是意外发生，事前完全没有安排。但这样的事一旦发生，经理人最终还是能够从他忙碌的日程里安排出额外的7小时。
由此不难看出，即使每天工作十几个小时，我们依然能腾出额外的时间来。没有时间作为借口时，深层次的意思是不够重要。对这位经理人来说，起码运动这件事，并没有爆水管重要。
如果你真的认为运动非常重要，你自然就会想办法优先安排这件事。
想想办法，你总有时间去跑步
Ultra-Trail UTMB CCC
分享一位身边好友的案例，在中国姿势跑法认证教练第一期课程里面有一位同学叫做李峻，他生活在北京，是为知笔记的CEO，处于创业阶段，几乎每天都有忙不完的事情。但创业就像一场长跑一样，坚实的身体作为基础非常重要。
为了打造坚实的身体，李峻报名了铁三的比赛。当时李峻就居住在公司较近的地方，大概就是十几分钟路程。他就利用上下班的时间训练，如果当晚计划跑步的话，他可以绕着附近的公路积累里程；如果当晚计划游泳的话，那么他就可以去附近的游泳馆里，毕竟在北京市内找一家游泳馆训练都比较方便。不过这时候问题来了，骑自行车完全没有时间训练，那么应该怎么办？
对李峻而言，跑步和游泳训练还可以在工作的间隙见缝插针完成，不过骑车似乎完全找不到整块的时间去做。整块的时间都被拿来工作了，而骑车也完全不像跑步，在附近找个地方就可以完成。
随着铁三比赛的临近，李峻变得越来越紧张，铁三要求的就是三项的平均能力，如果平时不刻意训练自行车的话，比赛时这一项就会拖后腿，甚至因此完成不了。
最终，为了让自己可以训练骑车，他做了一个决定：把家从公司附近搬到通州。这样，他每天上班就不得不从通州骑车到公司，自己就不得不进行骑车训练；同时为了避免交通堵塞，他不得不每天四五点钟早起避开高峰。
TriathlonIRONMAN703
最后的结果就是他成功完赛铁三比赛！
让你总有时间运动的3个技巧
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01把跑步作为起床后要做的第一件事情
无论是扎克伯格，还是奥巴马，都会把运动跑步安排在起床后，这样的好处在于你永远会有时间去跑步，因为这是一天开始的第一件事情。当你反复把运动跑步安排在起床之后，慢慢形成习惯，就能长期持续。
如果你把这件事情安排在晚上，又或者去一次就需要一两小时以上的健身房，往往难以持续。一方面是晚上总是会出现各种意外，可能临时需要加班，可能突然跟朋友聚会；另一方面持续一两个小时的整块时间越来越难找，你很难保证一周始终能安排两三次持续一两小时持续运动的时间。但如果每天30分钟甚至15分钟，你往往能够持续去运动。
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02通过改变环境让自己持续跑步
就如上文李峻一样，报名赛事让自己可以有极其明确的目标，自然动力十足。其次，通过搬家这样的做法，让自己不得不早起骑车上班的方式效果也奇佳。如果你每天都需要意志力让自己去运动，意志力耗尽后便往往难以持续；可是如果你没有办法，那么运动便会自然而然变成你的日常。
如果你租房住，可以把住址选在公园或者学校附近，你将会更容易去跑步。
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03抓住一切机会去运动
只要认为够重要，你永远都有时间可以去运动，甚至可以从日常生活做起。譬如：
坚持走楼梯；
在工作的间隙做室内运动，如俯卧撑、深蹲；
下班公交回家提前一两个站下车走回家；
午休的时候在公司附近健走20分钟。
跑步学院之前写过一系列每天做一点小事，坚持一段时间后大不同的文章，可以戳下面查看：
每天做180个弓箭步，坚持两周后会发生什么？
每天喝3升水，坚持1个月会发生什么？
每天早起做10个俯卧撑，坚持1个月会发生什么？
重碳酸盐类常见的形式有碳酸氢钠 (sodium bicarbonate，NaHCO3)、柠檬酸钠 (sodium citrate，Na3C6H5O7)、乳酸钠（Sodium lactate，C3H5NaO3）和乳酸钙（Calcium lactate，C6H10CaO6）。碳酸氢钠俗称小苏打，属于弱碱性，分子式为NaHCO3，由钠离子（Na+）和碳酸氢根离子（HCO3-）组成，是一种全身性的碱化剂，也是一种血液pH值的缓冲剂，可增加血浆中的碳酸氢盐，缓冲过量的氢离子浓度，并提高血液pH值，从而逆转酸中毒的临床表现。 补充重碳酸盐能让运动员连续或反复进行持续 1-7分钟的爆发性高强度活动时，可能会延长运动至疲劳时间、改善肌肉氧化能力、增加最大动力输出、提升肌纤维传导速度且可增加乳酸排除速率，因而有利于无氧耐力和整体表现。
短时间运动喝小苏打 加强排乳酸、减缓肌肉疲劳
我们为什么分享这篇文章？ 依原文标题「减少肌肉酸化的缓冲剂」即可嗅出，这是高度专业、多半是职业选手需要的补给知识；但当你深读本文，除了可了解专业的「重碳酸盐负荷(bicarbonate loading)」补充法，同时也能在「小苏打运动增补剂如何调配？」等小节看到一般运动者也适用的实际应用。曾怡钧营养师身为国家运动训练中心营养师，运用其专业知识背景，写出对职业选手和非职业运动者都实用的深度文章，细细品尝后你将有「长知识了」的成就感！
重碳酸盐应用在运动上的机转
在高强度运动或长时间剧烈运动期间，持续超过20至30秒的运动，肌肉中肝糖的分解（即无氧糖酵解反应）会成为主要的能量来源，将碳水化合物转化为乳酸来产生ATP，满足能量需求并导致氢离子产生，此时酸（H+）和二氧化碳（CO2）会积聚在肌肉和血液中，让动脉血液的pH值降至71、肌肉组织降至68。 肌肉细胞内酸的积聚是导致疲劳的因素之一，会抑制肌肉细胞中关键酵素的活性，延缓无氧代谢的ATP制造，导致短期的疲劳。此外，酸度造成肌肉细胞钾的净流失，也会降低肌肉收缩导致疲劳，抑制运动能力和表现。
细胞外的高酸性导致肌肉细胞钾离子流失，造成疲劳
人体血浆的pH值呈弱碱性平均为 74，变动范围很小，会恒定维持在735到745之间。一般状态之下血液的pH值若些微偏离恒定范围，身体的呼吸系统与肾脏系统会启动调节程序来维持酸碱平衡。 为了减弱增加的代谢性酸浓度，身体具有几个内源性系统用以维持pH恒定，最显著的是细胞内和细胞外的缓冲液。血液中有一系列缓冲物质，根据化学上的缓冲作用原理，将它们归纳为四个主要的缓冲对，即NaHCO3/H2CO3、Na2HPO4/NaH2PO4、B血浆蛋白/H血浆蛋白、BHb/HHb，它们具有强而迅速的缓冲酸碱度改变的能力，使血液pH值能够重新回到合适范围。每一对缓冲物质既能缓冲酸也能缓冲碱，其中以NaHCO3/H2CO3这一对最为重要，因为它的量最大。它对酸的缓冲区反应如下：
碳酸氢钠的缓冲反应
从上图的反应可以看出，经NaHCO3缓冲，解离度大的强酸HCl转变为解离度小的弱酸H2CO3，后者在体液中的解离度仅约为前者的1/1500。因此使［H+］大为减小。而且H2CO3还能分解为H2O和CO2，CO2又能呼出体外。因此将血浆中的NaHCO3称为碱贮备，以二氧化碳结合力表示之。正常值为27 mmol/L（或毫克当量/升）或容积 60％。 然而，在高强度或长时间的剧烈运动期间，这些缓冲系统很快就会被氢离子的积聚所淹没。因此，补充内源性缓冲系统可能是改善全身pH值变化及控制和维持运动表现的可行方法。 「重碳酸盐负荷(bicarbonate loading)」补充法是在运动前摄取重碳酸盐类，增加体内的重碳酸盐储存量，提高血清[HCO3-]来提高缓冲能力，当以足够高的剂量摄入时，可以将细胞外液的碳酸氢钠浓度增加到30mmol/L。HCO3-是碱性的阴离子可以和酸性的阳离子（例如H+）结合成碳酸氢盐类，对因运动诱导的代谢性高酸度状态有中和作用，通过缓冲血液中的H+，在肌肉和细胞外H+浓度之间产生更大的梯度，导致增加H+流出肌肉， 肌肉的H+外流有助于延长高强度运动表现。并在身体通过肺脏以改变呼吸频率的方式，呼出更多的二氧化碳以去除酸（H+）之前，作为自身排除酸度和CO2的主要手段。 重碳酸盐负荷已被证明是一种有效的缓解人体酸性的方法，减少酸的积聚可减少疲劳，并帮助提高无氧运动和高强度运动的性能，对短时间运动（1-7分钟内衰竭）有增进作用，让运动员能够承受更长时间或更高强度的训练、比赛，并减少所带来的负面影响，让因剧烈运动而产生的乳酸可以被更快地去除，帮助乳酸再循环用于能量产生，使促进运动后肌肉收缩有关的酵素功能和膜电位恢复正常，因此可以让选手更快地恢复。
研究证据
研究表明，重碳酸盐可以改善持续1-7分钟的高强度训练或比赛。依Matson和Tran（1993）的统合分析显示，29个关于补充碳酸氢钠对于无氧运动表现影响的研究，报告的效应值（Effect size）为044（注），可能在1分钟的比赛中有08秒的提升。此外，Peart等人（2012）在40项研究的统合分析中报告了一个略小的效应值（036）。而Carr等人（2011）的统合分析中则指出，尽管个体反应可能不同，但分析结果表明，每公斤体重摄入03至05克碳酸氢钠可以在1分钟的400米短跑中将平均功率提高17％，即使在增加5个冲刺短跑后，仍能够增加06%的平均功率 (Carr, Hopkins & Gore, 2011)。 备注：在统计学中，效应值（Effect size）是量化现象强度的数值，其绝对值越大表示效应越强，也就是现象越明显。在比较平均数的情况下，效应值经常指的就是实验结束后，实验组与控制组之间「标准化后的平均差异程度」，依照惯例，effect size=02可解读为为差异程度小、=05为差异程度中等，=08为差异程度大。 对于重碳酸盐补充有正面结果的研究还包含：一项针对菁英自行车选手的研究发现，与安慰剂相比，重碳酸盐补充剂显著改善了4分钟的骑乘表现（Drilleret al, 2012）；在400-800米跑步等项目中运动能力的提高（Matson & Tran, 1983）；提高200米自由式男性优秀运动员的运动表现（Lindh et al, 2008）；改善3公里自行车计时测验的成绩（Kilding, Overton & Gleave, 2012）；显著提高23%的间歇跑步成绩，并减少团队运动男性运动员的运动强度（Marriott, Krustrup & Mohr, 2015）。 然而，并非所有研究都显示出重碳酸盐负荷增补有益。例如，使用05g / kg体重急性剂量的柠檬酸钠，显示可以在训练有素的大学女性跑步者中提高5km的表现，但同样的研究，调查人员未能在受过训练的男性跑步者身上找到同样的好处（Oopik et al, 2003）。澳大利亚针对游泳运动员的研究发现，与服用安慰剂相比，重碳酸盐负荷不会使200米自由式（持续时间约为2分钟）选手游出更快的成绩（Joyce et al, 2012）。另一项针对纽西兰橄榄球运动员的研究发现，重碳酸盐负荷在橄榄球专项技能方面的表现没有差异（Cameron et al, 2010）。上述研究中发现的差异可能解释为：精英运动员已经具有增强的肌肉缓冲能力，因此比起休闲运动员较少获得重碳酸盐的好处。 众多的重碳酸盐负荷研究显示出相互矛盾的结果。使得难以得出肯定结论的一些因素是所使用的剂量、摄入的时间，所使用的运动方案的类型，通过重碳酸盐负荷获得的碱量，以及所研究的受试者或运动员的训练状态。 大部分的研究显示重碳酸盐负荷可能不会改善持续10至30秒的高强度运动的性能；但是可以增强120至240秒的运动性能。会导致高浓度血乳酸的运动型态会对重碳酸盐负荷的反应最敏感，运动事件的代谢需求决定了重碳酸盐负荷的潜在影响。由于其可能通过增补来缓冲糖酵解反应代谢产物，因此缓冲剂的使用在高强度间歇（最大运动和次大运动）或无氧运动模式中可以看到效果，当运动至力竭时可以看到最大的效果。这些运动需要较大的肌肉参与和更快的运动单位招募。试图采用重碳酸盐负荷法的运动员应考虑其所带来的益处与风险比（改善表现和肠胃不适），以及他们的运动模式或训练计划是否适合。
对于提升耐力运动表现是否也有用？
由于有氧运动员在比赛期间会以乳酸阈值或高于乳酸阈值的强度运动，因此使用「重碳酸盐负荷补充法」可促进乳酸从组织中流出，从而使肌内pH更有利于收缩，因此碳酸氢钠补充剂也被研究其对有氧耐力表现的影响。但研究中指出，相对于4分钟或更长时间的运动任务，这些研究发现是模棱两可的（Williams et al,2013）。 研究显示，在下列运动赛事中，虽然主要为有氧运动，但在某些时候可能需要爆发性的的无氧能量，例如在终点附近的冲刺，其运动表现会提高。 ．在自行车测功计上执行4分钟的试验 ．1500公尺赛跑 ．3000公尺赛跑 ．5公里跑步机上跑步 ．30公里自行车试验 相反地，许多研究报告说，补充碳酸氢钠对其他有氧耐力测试没有显著影响，例如： ．在乳酸阈值运动30分钟后，以无氧阈值的110％运动至耗竭 ．1500公尺赛跑 ．30分钟的自行车试验
碳酸氢钠可以长期补充吗？
长期补充碳酸氢钠的研究较少。 Maughton等人（1999）以及Maughton和Thompson（2001）分别在5天和6天内为受试者提供每天每公斤体重05克的碳酸氢钠。在两种方案中，高强度自行车运动60秒期间的峰值功率增强。然而，在六天内透过补充，受试者累积了更多的运动量，并且在负荷的第二天之后即显示了这种效果。 部分研究针对单次急性补充碳酸氢钠后对于阻力训练的影响，发现能够增加重复次数（Carr et al, 2013; Duncan, 2014），或是提高男大学生的力量和肌肉耐力（Indorato & Daniel, 2016）。例如给力量运动员在运动前60 分钟内单次补充25克碳酸氢钠可以使深蹲平均增加（重复次数 +67、+27％）和卧推平均增加 （重复次数 +15、+6％）。这引入了一个长期补充的概念，碳酸氢钠或许可以提高阻力训练的适应性，并提高之后的运动表现。但这点还有待进一步的研究。
小苏打运动增补剂如何调配？
小苏打粉可作为烘培食品的膨发剂，在食品材料行就购买得到，一包450公克的食用小苏打粉只要新台币30元，如此便宜又好用的运动增补剂，在实务面的推行上却一直困难重重，主因是其口味咸涩并且有副作用。 要达到有益运动表现剂量的小苏打水和市售的苏打汽水口味完全不同，重碳酸盐负荷最常见的剂量为03-05g/kg，尽管05g/kg可能更有效，但剂量愈高往往与更高程度的副作用有关。例如一个体重60公斤的人，这相当于18-30克，以市售的《舒味思》苏打汽水来补充碳酸氢钠，要达到有效剂量必须喝23公升，330ml的铝罐汽水一共要喝71瓶。因此实际增补时多直接以小苏打粉加水食用。 在研究中，高剂量的小苏打粉有50%的机率可能导致肠胃道不适，例如打嗝、胃痛、胃痉挛、胀气、腹泻和呕吐、恶心以及因钠的保水作用而导致的体重增加。这些副作用可能会抵消小苏打粉带来的运动表现优势，并可能抵消同时服用的其他补充品的益处。此外，类似于肥皂水的风味也是令选手难以入口的原因之一。 当摄入每天每公斤体重03克时，血液碳酸氢盐浓度和pH值会在20-30分钟内增加。然而，在摄取后约90-120分钟观察到峰值。因此，在比赛前90-120分钟摄取碳酸氢钠可能是有效的。 可参考的几种增补方式如下： ．单次补充：在进行无氧相关训练/比赛前 1 至 2 小时摄入02-03g/kg ．分次补充：在30-180 分钟内，分成数次摄取（总量相同） ．分日补充：赛前5-6天，以05g/kg体重，分成4-5个相等的剂量，并且在比赛前全天以每3-4小时补充一次频率摄取 ．对于非运动员，使用更合理的剂量例如5-10克，仍可有对于健康的益处（例如代谢率的增加或减弱代谢性酸中毒），并且可能更实用。可采用每天摄取2次、每次摄取5克、持续5天。 备注：由于剂量是参考体重所制定，肥胖可能导致错误的高剂量口服。如果您不在正常或超重的BMI范围内（185~27），请根据您的“理想体重”来估算口服剂量。
减少副作用的方法
摄取的方法很重要，因为过高的剂量或快速摄入会由于碳酸氢钠和胃酸之间的中和反应而导致胃部不适，可能会在1小时内引起胃痛和恶心。 1 单次高剂量的重碳酸盐可能导致胃和肠道不适，因此第一剂量应用低一点的剂量（02 g/kg）或一半的剂量开始，以评估肠胃耐受性。 2 碳酸氢钠以01至 015 g/kg体重的连续剂量摄入2至5天，并搭配与少量富含碳水化合物的粉或膳食、零食，可以减少副作用。 3 如果是几天内有好几场高强度比赛，可以尝试在赛期前1-3天的过程中服用05g/kg/天，然后在比赛开始前12-24小时停止。 4 每天服用3-4次小剂量，这对于在同一天或几天内有多个事件的运动员来说可能是最好的。 5 肠道的不适可能与高钠负荷有关，其可以吸引更多的水进入肠道。在负荷期间摄取大量的水可以减轻一些或大部分的痛苦，运动开始前60-90分钟应至少饮用500毫升水，并在休息期间缓慢地啜饮，使身体吸收碳酸氢钠，以尽量减少胃肠道症状。 6 以胶囊方式增补，减少胃部不适。
碳酸氢钠胶囊，可减少胃部不适 适用族群
．如果是参加持续1-7分钟的高强度运动或比赛，可能重碳酸盐会带来好处，例如：短距离和中距离的游泳、跑步和划船比赛；或者涉及多次竞争、多次冲刺的比赛，例如：团队运动、技击项目、网球、羽球、足球、橄榄球。 ．运动由于心肺系统或由于中枢神经系统的力量产生（例如，单次冲刺或精英赛艇运动员划船），似乎不能从补充的碳酸氢盐中可靠地受益。 ．科学证据显示，控制肌肉细胞酸度的天然缓冲系统在女性中比男性低约20％，这使得重碳酸盐负荷对女性运动员能有更大的益处。 ．有趣的是，显示出最大机能增进作用的是那些开始时pH值稍低但在碱负荷后有显著增加的受试者。因此，当受试者对碱负荷最敏感时，其性能增强最大。 但是，最佳补充策略需要个体化，重碳酸盐带来副作用的风险很高，所以您应该先在训练中尝试过，找到适合自己的剂量和补给方案，然后才能在比赛中使用它。 ．已经注意到碳酸氢钠（以输液注射方式）在患有恐慌症的人中引起惊恐发作。尽管口服补充剂尚未发现到这点，但在敏感人群中，碳酸氢钠可能引起惊恐发作。 ．在理论上，使用碳酸氢钠有可能诱发代谢性碱中毒的状态（急性中毒的危险），因此，使用时应不要超过建议剂量。 ．过量摄入碳酸氢钠会增加钾的排泄，并可能导致缺钾。富含钾的饮食应与慢性碳酸氢钠补充一起服用，例如：马铃薯、番薯、香蕉、番茄酱、西瓜、甜菜根、黑豆、毛豆、鲑鱼、南瓜、优格等。 ．由于碳酸氢钠的钠含量为273％，因此每100mg的碳酸氢钠约含有27mg钠，每茶匙就含有1,260毫克。尽管大约有25%的人可以迅速将钠排出体外，但这对于需要限制钠摄取量的高血压患者或是对高钠饮食敏感的人来说，可能仍然太高 。 ．在没有医生的监督下，高血压患者及肾功能受损的人群不应使用碳酸氢钠。
其他形式 － 柠檬酸钠 (sodium citrate, Na3C6H5O7)
摄入后，柠檬酸钠迅速离解成钠和柠檬酸盐。然后柠檬酸盐从血液中排出，这导致电解质不平衡，通过碳酸氢盐的增加或H+的减少导致碱化。柠檬酸盐在肌肉中也起着重要的有氧代谢作用。用柠檬酸钠负荷可以增加与碳酸氢盐负荷相似或甚至略高于碳酸氢盐的血液碳酸氢盐水平。柠檬酸钠负荷（每公斤体重0525 克）可以增加最大冲刺，但不如碳酸氢钠有效。其他研究显示柠檬酸钠的利用性（使用05 克/公斤体重）已显示出 3,000公尺跑步时间，5公里跑步时间和循环时间试验的更大改进。 在试图确定最佳剂量时，Maughton（1990）比较了每天每公斤体重01和05克的剂量，发现05克在1分钟循环内总工作和峰值功率的增加最大。然而，一些研究表明，每公斤体重03-05克没有引起过多的 作用。有人提出，柠檬酸钠可能比碳酸氢钠引起更少的胃痛，但一些研究表明，对柠檬酸钠和碳酸氢钠，柠檬酸钠的低痛苦反应相似。 注意事项：柠檬酸钠为体外抗凝血药，其能与钙离子形成可溶但难电解的络合物——枸橼酸钠钙，而阻碍钙离子的促凝血作用。输入过量含有枸橼酸钠的血液会导致低钙血症，造成心功能不全。
气泡水、苏打水、碳酸饮料经常被混淆
气泡水 一般指的是天然气泡矿泉水，不含糖，因为来自天然的水源，通常含有矿物质。 人工的气泡水又称碳酸水（含H2CO3，英：Carbonated water），是在高压下将二氧化碳气体溶入纯水中的饮料，加压之压力比标准大气压力更强，使其增加溶解度，令二氧化碳溶入水中。当瓶盖打开，压力被释放，气体就变成汽泡，形成独特的泡沫口感，通常称为seltzer water。如果在seltzer water中在加入钠盐或钾盐中和酸性并模仿矿泉水的矿物味道，就成了club soda。 小苏打水 有时又称苏打水（英语：soda water）是用小苏打粉泡制而成的，小苏打粉的主要成分是碳酸氢钠，溶入水后会释放二氧化碳气体，此时的水溶液就叫小苏打水，小苏打水含有较高的钠成分，易产生沉淀而气泡水不会。 到此碳酸水的意思就不明确了，碳酸水有时又称苏打水、汽泡水，在英语中更有多种称谓，如sparkling water、bubbly water或者fizzy water等，其实都是相同意思。称之为「soda」只是英语中soda本身就有此意，和是否添加碳酸氢钠（NaHCO3）的小苏打水溶液并无直接对应关系。 碳酸饮料 （如汽水、可乐、沙士、雪碧等）都是添加二氧化碳的碳酸水，除此之外为了调味还会添加糖、磷酸、色素、咖啡因、香料等人工添加剂，ph值偏酸性，对运动族群并无碱化的好处。 备注：这些资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。
参考文献
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很多人都习惯晨运，而跑步就是晨运的最好方式。以前我便是其中之一。一是因为休息一晚，体力不错，二是因为空腹减肥效果好。
通常人们晨跑都是空腹，早晨空腹跑步真的好吗？让我们来探究一下。
健康专家认为，空腹跑步害处多：
首先，空腹运动会导致血液中的游离脂肪酸含量增高，游离脂肪酸过高，会出现损害心肌的毒物，会导致心律不齐，甚至是猝死的发生。
其次，空腹运动还有可能出现低血糖的情况。我们正常的运动是需要能量来维持，而我们人本获取能量主要来自食物当中，如果空腹进行跑步运动，那么维持运动的能量就只能依靠消耗脂肪了。这也是很多人为之着迷的原因，但低血糖的危害真的很大。早上空腹不适宜进行剧烈的大量运动，如果有早上跑步的习惯，可以先吃点心或者是喝一杯糖水都是可以的。
知道了早晨空腹跑步是有危害的，但也不能因噎废食。毕竟早上的空气新鲜，对呼吸系统有好处。而且早晨锻炼还有利于神经兴奋，促进新陈代谢，会保持充沛的体力和精力对投入一天的工作大有好处。
如果你有早上跑步的习惯或者非常喜欢这个时间段锻炼，那就锻炼前注意以下事项：
提前20到30分钟喝水，但不宜喝过量的水。早上喝水可以缓解昨晚的缺水情况以及调节体液浓度，使之达到均衡状态；并且有利于于把积累了一个晚上的代谢产物及时排出体内。在跑步运动结束后，应该适当地补充水分，最好的就是适量地摄入盐水更有利于健康。
饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
空腹晨跑虽有害，只有采取相应措施，就能即避开危害，又达到了锻炼身体的目的，合乐而不为。
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