体能训练跑步计划

体能训练跑步计划

　体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。

体能训练跑步计划1

　体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。

　训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同

　一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反

　 同样是跑步，训练却是天壤之别

　当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。

　像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。

　马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)

　

参考资料：

铁人3项全能运动入门 徐国峰 2010

　至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。

　在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。

　同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。

　我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。

　跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多

　 第一种：燃脂

　简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。

　建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为70(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。

　前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和

　 第二种：肌耐力

　以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。

　建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。

　 第三种：间歇

　高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。

　建议菜单(仅供参考)：假设速度70时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度80，之后调整速度至50、30秒，再回复到速度80两分钟，再调整速度至50、30秒，如此进行5~8个周期。

　 训练过程中，强弱有周期性的变化

　此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。

　跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!

　其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。

　同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!

体能训练跑步计划2

　 体能训练方法

　 1、力量训练方法

　腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。

　上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。

　腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。

　小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

　 2、耐力训练方法

　耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练

　主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：

　1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

　2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

　3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　1、30米、60米、100米冲刺跑；

　2、400米、800米变速跑；

　3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法

　 1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　 连续半蹲跑

　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　 连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　 逆风跑或负重耐力跑

　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　 原地间歇高抬腿跑

　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　 原地间歇车轮跑

　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　 后蹬跑

　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　 连续换腿跳平台

　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　 长距离多级跳

　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　 半蹲连续跳

　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　 连续深蹲跳

　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　 负重连续转跳

　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　 连续跳实心球

　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　 双摇跳绳

　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。

　 连续跳深

　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　 连续纵跳摸高

　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　 连续跳起投篮

　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　 连续跳起传接篮板球

　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　 连续引体向上或屈臂伸

　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　 俯卧撑或俯卧撑移动

　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　 仰卧起坐

　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　 收腹举腿静力练习

　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　 半蹲静力练习

　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

　 3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法

　主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：

　1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。

　2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。

　3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。

　4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。

　5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法

　主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：

　1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。

　2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。

　3、侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。

　4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。

　5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。

　6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。

　7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。

　8、腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。

　4、速度训练方法

　 不同距离的直线冲跑练习

　1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。

　2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。

　3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。

　4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可

　能地有所加快的能力。

　5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。

　 往返冲跑练习

　来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。

　10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。

　10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。

有氧运动

1、跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行，每组两百。但是跳绳时最好不要影响楼下住户，可以选择在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的，要注意避开人流。

2、跑步：家里有跑步机的话，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟，跑速控制在7公里/小时。如果没有跑步机，但家里面积比较大的，可以在家里来回跑步。

3、爬楼梯：如果家里有楼梯的，可以通过爬楼梯的方式来达到锻炼的目的。爬楼梯可以以两层为一个单位，上下来回爬3-5次，每次可等呼吸平缓后再进行下一次的练习，运动时间可控制再20分钟左右。

4、开合跳：开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻炼。

扩展资料：

1、平板支撑：平板支撑可以充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都能做的运动，非常方便。

2、深蹲：在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

3、仰卧起坐：通过仰卧起坐的练习，可以达到增强腹部力量的目的。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做十次，此后慢慢增加，直至达到五六十次。

总而言之，在疫情期间我们也可以根据各自的身体状况进行不同程度的体育锻炼。锻炼之前有必要简单做些热身、舒展动作使肌肉放松、减少受伤；锻炼过程中注意补充水分、防止脱水；还需注意把握运动量大小，遵循由小到大的原则，注意运动速度，避免负荷过大，造成肌肉损伤。

#三年级# 导语羽毛球是一项深受大家喜爱，而且上手很快的运动，但作为初学者，应该充分了解和学习羽毛球的基础知识和打羽毛球的技巧，包括如何握拍、持球、发球、挥拍、接球、控制落点、主动出击，以及初级对打技巧等。以下是 整理的《小学三年级日记400字打羽毛球》相关资料，希望帮助到您。

1小学三年级日记400字打羽毛球

　今天下午，爸爸妈妈带我找好朋友彤彤，他是一个和我一般大的男孩，也上三年级。

　我们俩个玩了一会儿，觉得没有意思，于是彤彤提议说：“我们打羽毛球吧！”我说好的。虽然我不太会打羽毛球，但是我想还是试一试吧！毕竟打羽毛球也是锻炼身体的好办法。

　不一会儿，彤彤就拿来他们家的羽毛球和一副羽毛球拍。第一局开始，彤彤发球，只见羽毛球从天上：“嗖的一下飞过来，把我吓了一大跳，我仰起脸，挥起羽毛球拍，可惜没接到，把一旁的叔叔阿姨笑的前仰后合。第二次我发球，我一手拿着羽毛球，一手拿着羽毛球拍，用力一挥胳膊，结果羽毛球没打出去，落在我的面前。彤彤笑的前仰后合。我看准时机，拿起羽毛球，用力一挥，”嗖“的一下，羽毛球飞了出去，正笑着的彤彤不防备，球不偏不倚正好砸在彤彤的头上，只见彤彤立马收住了笑容，这次该我们大家笑他了。就这样我们玩了一个下午。

　直玩到天快黑了，我才依依不舍的和妈妈一起离开了彤彤家，这个周末玩的真快乐呀！　

2小学三年级日记400字打羽毛球

　打羽毛球是一项体育运动。当然，我也很喜欢。在这次打羽毛球中，我终于明白了如何打好球，而且玩得还非常开心。

　星期六下午，虽然已经是初冬，但还是晴空万里，暖暖的太阳照在身上感觉非常舒服。我建议和妈妈一起下楼打羽毛球，妈妈欣然同意了。这时，我兴高采烈地拿起球拍一蹦一跳地下了楼。妈妈喊了一声，“打球！”随后，我拿起球拍，“啪！”的一声，球迅速飞了出去，结果打偏了，落在了花坛里。妈妈的脸迅速晴转多云，说：“发球要往前发。”我说：“真遗憾，没发好。”然后我又发了一个球，这回正好落在妈妈的拍子里，“好球！发得不错！”妈妈大叫起来，回了一个高球，我赶忙反手抽回一球，“太棒了，好球！”妈妈激动地脸上洋溢着笑容，我也哈哈大笑起来。就这样，我们打了三、四个回合，这局球非常不错。不知过了多久，妈妈累了，我也累了，妈妈说，她也有点接不住球了，让我们再来两球就结束吧。结果我们打着打着，我突然喊了一声，“不行，我们一定要有一个好的结尾。”妈妈还是同意了，最后我终于赢了，虽然已经大汗淋漓，但心里充满了喜悦。回到家，我像一个打了胜仗的大将军似的对外婆说：“我今天打羽毛球终于赢了，实在太爽快了！”外婆也说：“哦，是吗？你有很大的进步哦！”我听了这话，心里像吃了蜜一样甜。

　通过这次打羽毛球，我明白了只有勤学苦练才能有更大的进步，在学习上我也应该这样，才能取得优异的成绩！

3小学三年级日记400字打羽毛球

　今天是星期六，经过十几天的阴雨天，终于放晴了。我也终于可以放飞了。爸爸约了振锋哥哥带我去打羽毛球。

　我们来到桃源村的卓雅小学里的羽毛球馆。然后，我拿起球拍和振锋哥哥单打，他非常厉害，能从自己的后场打 到对方的后场。不过，我也不会很弱，还是能接住他打的几个球。我们开始打了。我先发了个高球，哥哥一打，把那球打 到很远，我赶紧跑到了后场接住了那个球。我一打，也打很远，但是哥哥轻而易举的就把球接住了，而且他一打，又打 到了我的后场，不过，我还是接住了，我轻轻一打，刚好打过网，哥哥跑的很快，一下子就接住了球。他也轻轻一打我也赶快跑过去，刚好接住球，我又重重的把球打了过去，哥哥又重重的把球打了回来，而且打 到了后场，但是我来不及跑回去，就没有接到球了……最后，我还是输给了哥哥。我们后来还打了很多场比赛，但是我都输了。不过我们打完比赛，还买了一大堆零食和饮料，我们俩都吃的饱饱的。吃完后，我们还在网球场捡到了两个网球，然后，就拿着网球扔来扔去。一直到六点多，我和爸爸在哥哥家吃了晚饭，还一直玩到了十点钟才恋恋不舍的回家了。

4小学三年级日记400字打羽毛球

　今天吃过晚饭，我和妈妈一起去广场上打羽毛球。

　我们俩手里拿着羽毛球拍，准备大战几个回合。简单地进行了热身运动，我们的比赛就开始了。只见羽毛球在我和妈妈的球拍间来回飞翔。妈妈和我都分秒必争，不肯轻易放过对方，目不转睛地盯着彼此。手中紧紧握着的羽毛球拍就像两柄利剑，不断接球过招。

　妈妈又要发球了，那球如子弹般趁我没留意就打 到了地面上。紧接着妈妈又发了个高球如箭一般飞快地从我头顶飞了过去。我立马跳上去，只差一点点就可以接到球了，可是遗憾还是如约而至。为了接住这一球，我狠狠地摔了一跤。虽然摔跤很痛，但是眼看妈妈就要获胜了，我又立马回复了战斗力。

　这时，我心里有些慌张，但我没有丧气，还是勇敢地站了起来，憧憬着能多打几个球。可是接二连三的失败还是让我渐渐灰心起来。就在我垂头丧气的时候，忽然我想到一句话：任何成功都是刻苦训练的结果。虽然现在的我可能无法战胜妈妈，但是我不能放弃磨砺我成长的机会。于是我的心里又充满了信心。

　练习一段时间后，终于我的球打得一个比一个好了，有时候妈妈都接不到呢。我想这就是不放弃的意义吧。　

5小学三年级日记400字打羽毛球

　今天晚上，刚吃完饭的我在窗台前突然看见有人在楼底下打羽毛球，就想：反正今天没事，干脆把妈妈叫下去打羽毛球。

　我发球，我弯着身子把球放到球拍前面，我使劲一跳挑，随着球拍“砰”的一声，羽毛球像火箭一样冲了出去。可是妈妈早已看清了球，只用拍子轻轻一挑，羽毛球就朝着我飞了过来，还未等我反应过来，就从我的眼睛旁边飞了过去。

　第二局，还是我发球，我又使劲一挑，这次很幸运，由于我挑高了一点，所以妈妈的拍子没接到球。

　第三局，妈妈一开始就猛地来了一个正挑，此球来势凶猛，我跑了大半个场地才接到球，我向上一跳，一个扣球，球就立即往下飞去。妈妈见状，急忙用拍子把球往上一抬，球就又飞回来了。这回，我把拍子一横，就这样把球横着弹回去了，妈妈这回用了扣球，把球打 到了较远的后场，我好不容易把球打了回去，可是妈妈又把球打 到了另一半场地，很可惜，这回我没接住。

　通过打羽毛球，我知道了打羽毛球不单单是锻炼，它也让我们的生活更加丰富多彩。

6小学三年级日记400字打羽毛球

　星期五，我和爸爸去羽毛球场打羽毛球。

　我和爸爸正在练球时，我灵机一动，我对爸爸说：“不如我们来场羽毛球比赛吧！”爸爸说：“你是打不过我的。”我说：“我的扣球很厉害也很快！”随后，比赛开始了。爸爸先开球，爸爸的球像流星一样飞过来，我也像爸爸那样像流星一样拍过去，忽然爸爸一挑，我马上来一个扣球，不料爸爸竟接住了，我立刻来一个补扣，爸爸没接住。哇，我一比零赢了爸爸一球。后来，我们打得不分上下。

　不知不觉打了很久，我和爸爸都累了，结果我和爸爸20比20打平了。最后一局，我开球，突然我一挑，爸爸一个大力扣球，可惜球落网了，我以21比20赢了爸爸一球。最后一求，我一个大力扣球，爸爸马上一挑，可是他用力过猛，挑出界了，因此，我赢了爸爸。

　这次比赛，我虽然赢了，但不能骄傲，我还要继续努力，变得更强！

7小学三年级日记400字打羽毛球

　今天放学回家，妈妈突然出现在我的眼前笑嘻嘻地对我说：“想不想和王明威去打羽毛球？”一听到这，我立刻跳了起来，连声说：“好啊，好啊！”因为我从来没有打过羽毛球。

　吃完晚饭，我们来到了孤东文化中心，我进去一看，里面的健身器材可真不少，有乒乓球台、台球案、原地自行车、跑步机，另外还有八个羽毛球场。很快地，我们各就各位，首先是我开球，不过这是我第一回打羽毛球，所以连发了好几次球都没有成功，我正想放弃，耳边就想起妈妈对我说的话，“孩子，不管做什么事情，都要坚持，坚持就是胜利，不能半途而废。”于是，我自己开始练起了发球，把羽毛球抛到了空中，双眼看着羽毛球的球头，眼疾手快的挥起羽毛球拍，一次不成两次，两次不成三次，最后终于能够把羽毛球送到网对面去了。这时王明威接起球，打了回来，这样，我们连打了三个回合，羽毛球才肯落地。最有趣的是，我有好几次都打中了妈妈，逗的他们哈哈大笑，说：“你打人还是蛮准的吗！”听到这，我也情不自禁的笑了起来。

8小学三年级日记400字打羽毛球

　今天好不容易是个晴天，前几天一连下雨，把我关在家里，我的手早痒痒了，于是拿着羽毛拍和哥哥一起下楼打羽毛球了。

　到了楼下，找了一块空地，便和哥哥展开了激烈的比赛。开始了，我左手把球往空中一抛，右手把羽毛拍举起，往空中一挥，球“啪！”地打了出去。哥哥看着羽毛球向他飞来，并没有马上会挥拍，而是十分淡定地站在原地，球像一支燃料充足的火箭，向哥哥飞来，就快要打 到哥哥的时候，他突然举起球拍，朝羽毛球一挥，球突然改变了航线。我心想：一定不能有一点失误，如果我输了，我岂不是很没面子？于是我立刻进入一级警戒状态，球飞快向我冲来，我使尽全力用力把球拍一挥，球安全地在哥哥脚下降落。哈哈！这局我赢了。几局下来，哥哥改变了战术，把我当猴一样耍，一会往左打，一会往右打，我被耍的精疲力尽，我只好败下阵来。

　真是有时欢喜有时忧，赢了很高兴，输了很沮丧。我在心里暗暗下决心：哥哥，你别得意太早，下次我一定会打败你的！

9小学三年级日记400字打羽毛球

　你们会打羽毛球吗？打羽毛球一项非常不错的运动。

　今天早上，我和妈妈去打羽毛球。我们拿着球和球拍来到了楼下，找了一块空旷的地方，就开始了。

　“嗖”，妈妈把球发了过来，我还没看清楚球呢，就从我的头顶飞过去了。妈妈对我说：“打羽毛球的时候要一心一意，看好球！”“哦，我知道了。”我边回答边捡球。到我发球了，我一连发了好几次都没成功，球都从球拍旁边漏掉了。我不耐烦地说：“球怎么打不到呢？”妈妈认真地教我，细心地说：“要左手拿球，右手拿拍。左手放掉球的同时，右手拿着球拍瞄准球，使劲打出去。”我试了一下，谁知球往天飞了，掉下来正好砸到自己的脑袋瓜子上。妈妈哈哈大笑，说：“发球的时候，球拍和地成45度角打出去的，而且手也要很灵活。”我又练了几次，后来终于有点会了，后面的任务就是接好球了……

　今天我已经有了许多收获。但妈妈说：“打羽毛球，不是一天就能学会的，关键要多练，多打打就会了。”“那我们以后就天天打羽毛球吧。”我说。“好的，今天就这样吧，太阳出来了，阳光很强了，就不能打了，要不眼睛要受到伤害的。”“我们明天再打吧。”“哦……”于是，我恋恋不舍地回家了。

10小学三年级日记400字打羽毛球

　今天晚上，天上的云黑漆漆的，只呀一束皎洁的月光，还时不时的吹来一阵凉风。我和妈妈来到楼下打羽毛球。

　开始打球了，我拿起球拍和羽毛球用力一拍，砰的一声球发出去了，“嗖”眼看球离妈妈只有一厘米了，妈妈还不接，心想妈妈肯定接不到了。想着，妈妈用力一拍，球闪电般似的飞过我这边来，我还没晃神来，砰的一声球不偏不倚的砸在了我的脑袋上，妈妈在旁边哈哈大笑，我捡起球一句话也不说，脸上装出若无其事的表情，心想可恶可恶，我一定要赢你，让你接不到球。我集中注意力聚精会神的看着妈妈发球，嗖球飞过来了，我斜着身子一跳，“砰”接中了，我心里暗暗高兴，摆出一个胜利的姿势，球飞过来了，我用力一跳，球从我身边飞奔而过，掉到了地上，唉，就差一点点就接中了，我不服气。这回轮到我发球了，我把球向上一抛，拿起球拍一拍，我心里默默的祝福着球一定要打过界，嗖，眼看球就要打过界了，啪的一声掉了下来，我的希望又落空了。

　就这样我和妈妈打了半个小时。累得我们气都喘不过来了，满头大汗的，今晚过得真开心！

　　卡尔马龙的受得了吗

　　这个是,马龙1999年出版的夏日训练大全

　　里面的内容

　　以下训练计划针对专业篮球运动员

　　业余爱好者在仿照才计划时一定要有专业人士指导并量力而行

　　一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始,马龙会用一些比较轻的哑铃来作热身，接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举，来锻炼他上臂的肱二头肌，一组要做10次，每组的重量都是不断递增的，由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组，装上最大的重量，也就是165磅重的杠铃，不过一切还只是刚刚开始。

　　大重量会有助于迅速增长马龙的肌肉体积，接下来他还需要通过哑铃单臂弯举的动作来锻炼他的上臂肌肉的灵活性和雕琢肌肉的线条，这部分练习共分3组，每组要做12次，重量由45磅(约23公斤)到75磅(约34公斤)不等，动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力，让哑铃的重量最大限度地压迫二头肌，直至肌肉充分膨胀充血为止。

　　在做完上述两种练习后，马龙会感觉到他的二头肌已经没有什么知觉了，似乎早已脱离身体而不复存在了，此时他会获得10到12分钟的休息时间，用运动饮料和香蕉来补充流失的水分和体力，然后他还需要做3组，每组12次的双臂平举，来锻炼他的肱三头肌，重量由55磅(约25公斤)到90磅(约41公斤)不等，仍旧是到肌肉感觉充分膨胀酸痛为止。这三种练习是固定的臂部肌肉练习，他便是从这些动作中获得了一双粗壮的胳膊，让他在与任何对手的肉搏角力中都不会落于下风。

　　在臂部肌肉的训练完成后，休息30分钟,这次是腿部肌肉的练习。他会先在跑步机上慢跑30分钟作为开始阶段的热身，然后是肩扛180磅(约82公斤)和270磅(约1225公斤)的杠铃各做20次深蹲，在第40次深蹲站起后，腿部肌肉就会完全兴奋起来。此时大餐就开始了，然后需要做三组深蹲练习,每组十次,第一组360磅,第二组450磅,第三组550磅

　　不过深蹲只会关照大腿,半个小时的休息后,需要分别做5组，每组12次的坐姿举小腿和负重提踵，重量由150磅(约67公斤)到280磅(约127公斤)不等。

　　背部训练

　　通常会用5组，每组10次的组合器械下拉和3组每组15次的杠铃上举来锻炼他的背肌，这两组练习是迅速增长背部肌肉力量的最有效的方法，然后他还会在划船机上工作20分钟，这有助于延展背肌的宽度和与臂肌的协调性。

　　全身平衡协调能力和柔韧性练习

　　需要躺在一个大圆球上

　　接私人训练师传给他的篮球，可用双手接，也可用单手接，接球的位置每次都会不同，可能是体侧、头后，也可能是胸前、腹上，要求是必须在接球的同时保持平衡，不能摔下圆球。一般是500次

　　以上是周一到周六的训练

　　周日是一般放松 上午游泳 下午在自己的阿肯色州的农场你打猎 晚上和以前的好友打友谊赛

　　一日食谱

　　早餐：先吃4到6个蛋白，来补充蛋白质，然后是一份猪柳蛋汉堡，外加一大杯果汁或脱脂牛奶。

　　午餐：主食是油煎火鸡三明治或是鸡肉蔬菜沙拉，饭后会来点小甜点。

　　下午加餐：人参汤(这也许是他在场上总是精力充沛的秘决)，沙拉。

　　晚餐：几块煎到7分熟的上好牛排,三明治,大量新鲜蔬菜和水果

　　夜宵：脱脂牛奶,外加4盎司的牛排

　　睡前一小时不吃任何东西

　　搞定

帕金森病患者的康复训练主要是以步态训练和平常的腰背部的训练为主，要鼓励患者自行穿脱柔软宽松的衣服，以加强上肢的活动及上下肢的配合训练。对于起床有困难的患者可以抬高床头，在床上放绳子，便于患者拉起绳子进行翻身训练。以右侧翻身为例，可以是头转向右侧，左手搭在右侧，左腿放在右腿上，利用身体旋转惯性，慢慢翻身。患者还要避免坐过软的沙发及深凹的椅子，尽量坐在两侧有扶手的座位上，也可以使椅子后力提高使有一定的角度便于起立。

步态训练时要求患者双眼直视前方，起步时先足跟着地，接着足尖着地，脚步要尽量慢，嘴里念着口号。双上肢行走时尽量要前后摆动，进行下肢训练时稍微分开站立，膝关节微屈，向下弯腰，双手尽量触地；左手扶墙，右手抓住右脚向后位，维持数秒钟；然后换对侧下肢重复，也可以做踢腿动作。

平衡运动训练需双脚分开25-30cm左右，向左右前后移动重心并保持平衡；躯干和骨盆左右旋转，并且使上肢随着进行大幅度的摆动，对平衡的姿势缓解肌张力都有很好的作用。

每天应该有计划的进行康复训练，包括站立、高抬腿、行走、坐，以及左右交替踝背屈向前、向后跨步、移动重心等训练。在行走时步态要有意识的控制，在地板上加设标志，如在行走有线路的标记、转移线路标记、足印等。

汤幸还透露，若疫情不出现反弹，中超联赛将在6月中下旬或者7月初开赛。但开赛前首先要解决的就是外籍教练和球员滞留在国外的问题。按照中国外交部的外籍人员暂时限制入境政策，对于其他来华从事经贸、 科技 、防疫抗疫合作交流等必要活动的外国人，可以向中国驻外使领馆重新申办签证。如果顺利拿到特别签证，他们就能够及时回归球队。

迪拜冬训结束后，佩莱并没有回到意大利，而是和女友瓦尔加一直在阿联酋游玩，近期也还是留在迪拜。佩莱先是和女友瓦尔加来了一趟沙漠之旅，两人如胶似漆大秀恩爱。然后两人就是居家隔离期间，佩莱在迪拜跑步机锻炼，瓦尔加也是依靠在健身房的苦练，保持自己的魔鬼身材。后来，两人在院子中锻炼。佩莱光着上身，佩嫂充当佩莱的陪练。除了完成了力量、拉伸等各种训练外，还在瓦尔加的配合下进行了传接球的训练，保持球感。看得出，瓦尔加的脚法实在不敢恭维，要么传球力度软绵无力，要么则是偏出很多，但佩莱脚法精湛，将各种传球都能控制在脚上。

2019赛季，佩莱为鲁能各项正式比赛出场38次，打进27球，显示出良好的状态。如今他久久不能归队，状态令人担忧。虽然他自己也在保持训练，但成效如何存疑。特别是沉迷于佩嫂的温柔乡之中，佩莱能否每天坚持训练也难以保证。因此，我们还是希望他早日拿到特别签证及时回到鲁能。

与佩莱相比，格德斯的训练要更加系统。迪拜冬训回到巴西后，格德斯先是跟随老东家老东家克里丘马训练。后来因为巴西疫情爆发，格德斯大多时间是居家训练。他还因此创造了一个独特的体能训练法，也就是跑楼梯训练，他的妻子也陪同他一起训练。日前，格德斯还专门请了一个私人教练，在教练的监督下，进行了加速跑，射门、持重物下蹲起跳等方面的训练，涉及到力量、体能以及有球等全方位的练习，看得出格德斯练习的非常认真，状态保持的也非常不错。

如今，鲁能的新外援卡达尔也在匈牙利布达佩斯的家中独自训练。按照原计划，他是在3月28日从布达佩斯前往阿姆斯特丹，然后3月29日从阿姆斯特丹飞往上海，再转高铁到济南。从时间上看，他会在3月31日前抵达鲁能。但入境窗口在28日0点关闭，让卡达尔的行程计划泡汤。卡达尔宅在集中先是学会了做饭，学习做饭的原因或许就是卡达尔感觉自己对中国食物的不习惯。后来，卡达尔也晒出过在公园中跑步锻炼和在家中踩单车锻炼的照片，看起来他也一直在加强体能训练，效果如何，也是有待检验。

总体看来，三名外援的自律性还是比较强的，但如果长期缺乏随队的系统训练和对抗比赛，他们的状态将很难保持。特别是卡达尔，还有一个和新队友磨合的问题。因此，希望他们能够在5月底之前及时归队，用大约一个月的时间找回球感，以良好的状态迎接中超开启。