如何锻炼胸肌？

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

　　以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：

　　1两脚掌一定要踏实；

　　2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；

　　横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　卧推动作的要领也有几点要注意：

　　1 以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；

　　2在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功 ；

　　3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣；

　　呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

　　进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

他们都表示，因为做这些动作的时候感觉使不上劲儿了，就不自觉的耸肩哪儿不？有什么危害？下面详细说说。

借力是什么？

我们常说的借力，其实是一种肌肉代偿行为。

肌肉代偿一般有几种。一种是，每个动作承担主动发力任务的叫主动肌，而辅助发力的叫做协同肌。

比如卧推，你练卧推肯定是想练胸肌，那肯定是要主动控制让胸大肌承受更多的压力的，胸大肌就是主动肌，但肱三头肌和前三角肌也肯定会发力的，这两个就是协同肌。

但很多人卧推完胸肌没感觉，手臂累得不行，这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力，代偿了胸大肌的作用的表现。

另一种就是无关的肌肉进行了代偿，例如上面的耸肩大哥，本来高位下拉这个动作是没斜方肌上侧什么事的，还有杠铃弯举，总是会见到有人在前后摆动身体，将杠铃甩上去，也是使用非目标肌肉代偿的现象。

借力的原因和解决方案

一、稳定性不足

你在健身房一定听老司机说过，硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收紧肩胛骨、做弯举不要晃动身体。

这些建议其实目的都一样，让身体保持稳定。稳定性是一切训练的基础，如果稳定性不足，就容易产生伤痛。

训练时负重太重感觉使不上劲拉不动这个重量。耸肩就是一种代偿行为，因为耸肩能让上半身更稳定一些，所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿，能推起更大的重量。

但是，这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成，姿势不正确有两个坏处：1、无法有效刺激目标肌肉；

2、容易受伤。

那有什么方法可以解决由于稳定性不足带来的肌肉代偿？

通过正确的方式维持身体稳定：

1、通过下压和后收肩胛骨，维持胸椎段的躯干和肩袖的稳定。对上半身大部分推拉类都非常有帮助，甚至深蹲这个看起来是练腿的动作，也需要肩胛的稳定；

2、通过学会腹式呼吸、收紧腹部核心肌群，维持腰椎段的躯干稳定。这对大负重的训练动作，特别是深蹲硬拉的安全性，非常的重要；

3、通过关节扭力，适当增加关节稳定性。例如深蹲中增加膝旋外的力量，卧推中增加肘旋内的力量（像是要掰弯杠铃的动作），都能让这些动作更稳定，更易于发力，特别是对于新手卧推容易摇晃的问题能很好解决。

4、适当使用腰带、护腕、护膝等护具增加稳定性。

通过正确的方式维持身体稳定了，你就能更容易“使上劲儿”，那就不需要借助耸肩这类错误的动作去做动作了。

二、负重过重

有些人在健身房，自尊心就是特别强。感觉自己少推了2kg，所有人都会觉得他是弱鸡。这种借力现象，明显就是因为目标肌肉无法承担使用的重量，但又要装逼将这个重量做上去，咋办？通过摇摆身体，借腰部施加的额外力量，将弯举完成呗。

但这样做，不但目标肌肉无法受到充分的刺激，而且身体还处于一个非常不稳定的状态，受伤风险是很大的。

这事又怎么解决？不要装逼！有多大的力量就举多重的铁，宁轻勿假，通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力，才是最有效的练法。

三、无效的动作距离

例如侧平举，哑铃的高度平举到肩部水平线就可以放下了，有的人就喜欢继续往上举，感觉越高越好。

但是超过肩部水平线之后，三角肌就不怎么发力了啊，用的都是斜方肌上侧的力量。但你做侧平举的目的是练三角肌中束啊，所以这段距离就叫无效的距离。

还有就是例如弯举和绳索下压等动作，你的手肘是固定在同一个位置不动，还是大幅度前后移动？

这些无效的距离，主要的问题是，没什么用，容易练歪，还妨碍目标肌肉的训练效率。对很多人来说，都想将三角肌练大，但都不想让斜方肌太发达，因为斜方肌太发达显得溜肩，不好看。如果你每次侧平举都过肩，你可能会发现斜方肌长得比三角肌快很多。

这事的解决方法就是：严格保证训练动作标准。这个就需要你自己不断学习和纠错了。

四、无法有效控制目标肌肉

例如典型的卧推胸没感觉手臂先累，杠铃划船斜方肌最酸，这都是没有效控制目标肌肉（胸大肌、背阔肌等）主动发力的现象，其他协同肌自然就会大量借力代偿。

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

以前的回答搬过来咯，运动前要做好热身，运动后做好放松按摩，你所说的痛只是运动后的乳酸累积酸疼而已，正常的，只要坚持，并逐渐改善自己的方法，就可以发现效果，当然还要注意平时营养搭配，还有运动时间最好在下午3点至7点这个阶段。早上也可以适当锻炼15~30分钟，夜间睡前可以做个10分钟的放松操之类，并想想运动健身的新体会。