一套详细的HIIT训练方法

HIIT是一种高强度间歇性训练 用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,下面给出一套具体的HIIT高强度间歇训练计划，一起来看一下吧。

01

前后摆腿，左右腿各30秒。

02

站立肘对膝，30秒。

03

深蹲前踢腿，30秒。

04

左右跳，30秒。

05

开合跳，30秒。

06

以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。

07

前后踮脚深蹲。

08

高抬膝原地跑。

09

立卧撑跳。

10

开合跳。

如果你是一个新手，减约建议你在尝试HIIT时，心率维持在最大心跳率的70％-85％之间，最好能坚持20-30分钟的练习。

你也可以尝试较低强度的HIIT——主要看你自己的状态和感觉来定。为了准确地控制训练强度，建议新手佩戴着心脏速率监视器。

这里是一个示例HIIT锻炼，简单有效：

1 、热身：和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

2 、计划：60秒 冲刺跑； 120秒 慢跑（交替进行） 这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你也可以做得更少或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

3 、进阶：如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1！他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的！

提醒：值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

HIIT是高效的减脂训练，而跑步一直以来也是有效的减肥运动之一。有人想通过HIIT和跑步结合，以提升减肥效果。如此的话，HIIT前需要跑步吗？

HIIT前需要跑步吗

除非热身否则HIIT前不需要跑步。

HIIT是高强度间歇性训练的简称，指的是在高强度训练一段时间后通过低强度运动来进行休息的训练方式。它不是一项运动，而是一种训练方法。

在做HIIT训练前，除了热身需要，不用进行跑步。而通常热身运动也可以用其他方式进行，所以也不一定需要跑步。如果想增加减脂的运动量，可以在HIIT后再进行跑步运动，或者将跑步用HIIT的方式进行。

HIIT可以和跑步结合吗

可以。一般有两种方法。

用HIIT的方式跑步

HIIT跑步法通常是变速跑。也就是快跑一段时间，再慢跑或者慢走一段时间，然后接着快跑。一直循环，这是其中一种HIIT的训练方法。

其他HIIT训练后跑步

HIIT训练用其他方式进行，比如游泳、跳绳、立卧撑跳等，然后再HIIT训练后经过休息再进行跑步运动。

为什么跑步要在HIIT后

经过长时间有氧运动后，容易体力耗尽，能量不足，不能够有效完成HIIT这样的高强度训练。将跑步放在最后，有利于HIIT训练的质量。而跑步强度较低也较为安全，放在HIIT后进行也不会受太大影响。

HIIT跑步训练怎么做

用HIIT的方式进行跑步训练通常有以下的训练方案：

普通训练

130秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

进阶训练

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。

高阶训练

20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

HIIT是高效的减脂训练，而跑步一直以来也是有效的减肥运动之一。有人想通过HIIT和跑步结合，以提升减肥效果。如此的话，HIIT前需要跑步吗？

HIIT跑步训练在跑步机还是户外好

其他环境都事宜的情况下，HIIT跑步训练比较适合在户外跑。

跑步机上进行变速的时候，往往需要频繁进行调节，不能按照自己的状态自由灵活进行。而户外完全可以根据自身情况随时变速，更加方便更加灵活。

hiit训练是现在很流行的健身方式，这组训练对于减脂的效果特别好，可以很好的训练身体的肌肉线条。下面我给大家讲讲hiit训练是什么？hiit训练是有氧吗？

hiit训练是什么

HIIT是什么一种体系一种理论一套动作NO，它充其量就是一训练安排方法!

HIIT的英文全称：High-intensity Interval Training，中文俗称：高!强度!间歇!训练!简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。

这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

高强度：有氧运动的高强度，可以简单理解为对心肺系统的强压力。如800米长跑后气喘吁吁，心跳加快。无氧运动的高强度，是指对神经肌肉系统的刺激，刺激时间极短，强度极高，比如100米冲刺，1RM深蹲等。

间歇性：间歇性就是交替配合使用高强度训练和中低强度训练。两组之间的间歇时间要控制，要使身体处于不完全恢复状态中。因此，间歇时间既不是越长越好，也不是越短越好。

hiit训练是有氧吗

HIIT是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，兼具两种训练方式的优势。它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还能让身体线条变得更加完美。

hiit训练心得

很多减肥的小伙伴经常问我哪种方式更好，小公举最常推荐的就是HIIT了。

最典型的HIIT例子如下“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…重复10次”

HIIT强度要高，每次“冲” 可短至6秒，最长也不应超过90秒，不一定要冲到极限，但都要有 80%最大心跳，做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧，做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。

动作有很多很多，自行自合出来一套即可。一套高效的HIIT燃脂训练，比你在跑步机上跑1个小时都管用。小伙伴们，看完是不是想马上来一套了呢

HIIT训练，会让你瞬间体会到前所未有的心跳加速，如果你能坚持下去，身上的脂肪都要哭了，消耗掉他们分分钟搞定。

每个动作1分钟，每两个动作间歇30秒，可选其中4-5个动作组成一组，整组可重复2-3次 每个循环之间休息不要超过5分钟。一周2-3次。坚持一个月，别告诉我你没瘦。

想要减脂的朋友一定要坚持哦，练习hiit是非常有效的方法呢！

HIIT指的是high-intensityintervalstraining，高强度间歇训练，简单说就是中间有休息的高强度训练。

HIIT对于减脂而言最大的优点是训练效率高，耗时短，同等训练时间内能比慢速有氧消耗更多的热量，而且由于高强度的训练可以带来过量氧耗作用，在训练结束之后的较长时间里也能持续的消耗热量，即使进行更短的时间，也有可能比长时间的中低强度有氧消耗更多的热量。

扩展资料：

在实际操作当中，这个运动最为明显的特征就是它的强度非常大，是在短时间内爆发的，所以要求人们在短时间内就要让脂肪和卡路里燃烧，要求在动作过程中达到比较高的质量。人们在工作之余，其实时间并不是特别多，但是也缺乏锻炼，所以这项运动非常适合现在的年轻人。

基本上20分钟的这种训练就能达到跟跑步机上跑一个小时左右的效果差不多了，甚至有的时候还会更加有效，所以说非常节省时间。并且也能够很好的帮助人们燃烧脂肪，是减肥的好帮手。

HIIT训练，全称“高强度间歇训练”（HighIntensityIntervalTraining），是现在健身非常流行的训练方式，通过简单动作结合，实现训练目的，而且只需要很小的场地就能做。

这种训练方式既不需要花费太长的时间，又让有氧和无氧结合，是减脂的居家小能手，非常适合大家去做的，但是对于没有基础的人来说，还是要先接触一段时间，慢慢的增加时间和难度的。

扩展资料

hit运动技巧：

这个运动最为明显的特征就是它的强度非常大，但是其实是在短时间内爆发的，所以要求大家在短时间内就要让脂肪和卡路里燃烧，那么肯定就要要求在动作过程中达到比较高的质量，这个运动是非常适合现代人的生活方式的。

在工作之余，其实时间并不是特别多，但是也是是缺乏锻炼了，所以这项运动非常适合现在的年轻人。基本上20分钟的这种训练就能达到跟跑步机上跑一个小时左右的效果差不多了，甚至有的时候还会更加有效，所以说非常节省时间。并且也能够很好的帮助大家燃烧脂肪，是减肥的好帮手。

你先要搞清楚HIIT是什么。HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

其实像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。

还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。

所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。

但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可以参考法特莱克训练法。我个人认为，跑步机并不合适HIIT。还是去跑道上跑。

其实HIIT非常简单，一个视频，一块空地足以。根本不需要器械。

其实经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。

这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。

简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船……

就这样将全身的肌肉都训练一遍。