胸部最大肌力30公斤，肩部最大肌力20公斤，背部最大肌力40公斤，腿部最大肌力55公斤。

女士健身方法

这个健身计划比较适合身体的体重接近或者超过正常标准体重大约10斤左右的女性朋友或者高中以下的男女同学。如果是在家里面进行锻炼，那可以把跑步改为跳绳，锻炼前要要准备好哑铃和哑铃凳。

第一部分：热身

大概进行10~15分钟的跑步或跳绳，然后简单的拉伸一下身体的肌肉

第二部分：练手臂

进行3组的抓举，抓举的重量根据自身的情况而定。

第三部分：练胸肌（美胸丰胸）

哑铃或杠铃卧推, 第一组使用自己可推的最大重量的60%左右,推12次 然后做三组，重量是自己的最大重量,分别做10次、8次、6次。然后把重是换为40%左右,进行慢下快上的推举,可以一直 到力竭(这项运动最好有同伴保护)

第四部分：哑铃飞鸟

激活肌肉增长做3组,每组10~12次

第五部分：深蹲

第一组自身能推的极限重量60%，然后每做一组一边加25KG，一直加到自己能蹲的最大重量以后做两组左右,再回到60%,做一组，前面的每组做10~15次，到最后一组的时候做15~20次。

第六部分：美腰

仰卧起坐卷腹 总共做4组，每组30次。

第七部分：消耗热量

进行40分钟的中速跑步，在开始中速跑的前3分钟进行慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑

肌力的0～5级口诀：无肌力、微弱肌力、轻度肌力、中度肌力、正常肌力。

1、无肌力

此时患者肌肉不能产生收缩反应，也不会出现肌肉的运动，触诊时也不会引起肌肉反应，肢体处于完全瘫痪状态。

2、微弱肌力

身体仍处于瘫痪状态，但肌肉可以表现出轻微的收缩，通常为单个肌肉的运动，关节不能够活动。

3、轻度肌力

肌肉能够在水平方向进行移动，并且在运动时肢体可表现出肌肉收缩的情况，但不能抵抗重力抬离床面。

4、中度肌力

肢体能够轻度对抗重力，表现为能够离开床面，并将肢体抬高，但不能够对抗阻力，运动时间较短。

5、正常肌力

肢体能够对抗重力作用，并且能够对抗部分阻力，可以进行小范围活动，但肌力比正常弱。

肌力的锻炼方法

1、重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练，可以增强肌肉力量和质量。

2、有氧运动：如跑步、游泳、骑车等，可以提高心肺功能和耐力，同时也可以增强肌肉力量。

3、瑜伽：瑜伽中的一些体位可以帮助增强核心肌群和上肢肌群的力量。

4、慢跑：慢跑可以增强下肢肌群的力量和耐力。

5、爬楼梯：爬楼梯可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。

6、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌群的力量。

7、引体向上：引体向上可以锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌的力量。

8、深蹲：深蹲可以锻炼大腿肌群和臀部肌群的力量。

有0~6共六个等级：

0级：零（Zero，0）；标准：无可测知的肌肉收缩；相当于正常肌力的0%。

1级：微缩（Trace，T）；标准：有轻微收缩，但不能引起关节运动；相当于正常肌力的10%。

2级：差（Poor，P）；标准：在减重状态下能作关节全范围运动；相当于正常肌力的25%。

3级：可（Fair，F）；标准：能杭重力作关节全范围运动，但不能抗阻力；相当于正常肌力的50%。

4级：良好（Good，G）；标准：能抗重力、抗一定阻力运动；相当于正常肌力的75%。

5级：正常（Normal，N）；标准：能抗重力、抗充分阻力运动；相当于正常肌力的100%。

扩展资料

一、肌力的临床意义

不同程度的肌力减退可以分为完全瘫痪和不完全瘫痪（轻瘫）。

二、不同部位或不同组合的瘫痪可分别命名为

1、单瘫：单一肢体瘫痪，多见于脊髓灰质炎。

2、偏瘫：为一侧肢体（上、下肢瘫痪）常伴有一侧颅神经损害，多见于颅内损害或脑卒中。

3、交叉性偏瘫：为一侧肢体瘫痪及对侧颅神经损害，多见于脑干病变。

4、截瘫：为双下肢瘫痪，是脊髓横贯性损伤的结果，多见于脊髓外伤，炎症。

参考资料

肌力