怎么练下胸肌

练下胸肌，应该采用高姿俯卧撑，即手高脚低俯卧撑！

不同方式的俯卧撑锻炼的部位不同：

一般俯卧撑：主要锻炼整个胸部肌肉

手低脚高俯卧撑：主要锻炼胸肌上沿

双手窄距俯卧撑：主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝

双手宽距俯卧撑：主要锻炼胸肌外侧翼

手高脚低俯卧撑：主要锻炼胸肌下沿

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原；当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多做俯卧撑，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性力量通常不足，可采取双膝触地的方式练习，动作难度方可降低。

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

　　锻炼胸肌最简便，有效的方法————俯卧撑。

　　1、普通俯卧撑

　　锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

　　动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。

　　补充：俯卧撑（Push-up）是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作。

　　2、抬高式俯卧撑

　　锻炼部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

　　动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

　　补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。

　　3、膝盖俯卧撑

　　锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌

　　动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。

　　4、 膝盖高位俯卧撑

　　锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌

　　动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。

　　5、推跳俯卧撑

　　锻炼部位：手臂肱三头肌、胸肌

　　动作要领：依靠向上的推力，双手离地，身体半腾空。

　　6、斯巴达式俯卧撑

　　锻炼部位：上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉

　　动作要领：双手位置不一样，上半身腾空交换手的位置，类似半跳跃动作

　　补充:这是俯卧撑的一种非常优秀的改良动作。

　　7、印度俯卧撑，伏地挺身

　　锻炼部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助于脊椎、肩关节的灵性活

　　动作要领：

　　1、双手伏在地上，双脚脚尖顶在地上。

　　2、身体弓起时，身体以臀部为顶点，身体成倒V型,大致成90度。

　　3、平起平落，屈肘推直。

　　补充：这些动作虽基本，但对於身体的肌力、耐力及伸展来说，有非常不错的效果，是国家运动员日常体能锻炼的必备项目。