高考结束后，女生如何训练，才能让背部变美？

如果人生是一趟飞驰的列车，高考就像是一个换乘站，此时此刻，你就站在这个换乘的站台，这一刻，我们将迎来三个月的长假，在这自由的90天，我们该怎样安排？

女孩子夏天想要体型更好看，当然少不了背部训练，不知道怎么练的小伙伴们快快看过来。#健身日记#见人不如健身#我的健身日常#健身#练背

一、全身热身

1、跑步机热身，5~10分钟快走或慢跑

2、椭圆仪热身，5~10分钟快走或慢跑

二、背部拉伸

1、伟大拉伸，一侧重复10次

2、下压拉伸，保持30秒

三、正式训练

1、辅助引体，循环4组每组12次

2、机械拉背，循环4组每组12次

3、坐姿划船，循环4组每组12次

4、窄握高位下拉，循环4组每组12次

5、哑铃单臂划船，循环4组每组12次

6、直臂下压，循环4组每组12次

四、背部发力

1、侧弓步伸展，静态保持30秒

2、婴儿式放松，静态保持30秒

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针对背部的按摩方法有很多，下面简单的介绍一下具体的按摩手法以及按摩的具体部位。第一按摩的手法，背部因为比较平坦宽阔所以可以采取的按摩方法也很多，常用的有滚法、拿法、捏法、揉法、点法、按法、推法等等。具体的手法分别是用手去拿捏

长期坚持跑步对身体好不好

长期坚持跑步对身体好不好，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，和我一起看看长期坚持跑步对身体好不好。

长期坚持跑步对身体好不好1

眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

美国加利福尼亚大学神经生物学家经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。

心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

肝脏

对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。《印度时报》5月4日报道，一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。

美国克利夫兰州立大学研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑1小时，运动时心率达到他们最高心率的85%。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增强，肝脏多重不饱和脂肪指数（PUI）上升84%。研究人员豪斯说，这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关，脂联素能增强人对胰岛素的反应，并有助于抗炎，减少心脏病风险。此外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害。

膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低。最近，美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现，常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%，而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康。

骨骼

长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

其实，只要每周拿出三天时间去跑步，你的软骨就会因为刺激，变得更加强韧，而且日晒会促进体内维生素D的合成，增加骨质的密度。这样坚持三个月，你骨折的风险就会比同龄人降低40%左右。

长期坚持跑步对身体好不好2

心脏

持续奔跑有助于心脏和心脏系统的有益健康。在心脏最大程度地吸收氧气的同时，大大增加了输送到器官的氧气量，自然提高了每个器官的功能质量。此外，长距离跑步有助于加快血液流动，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而达到预防心脏病的效果。下肢的运动可使静脉血流回心脏，并防止静脉内形成血块。

肝脏

长期定量的跑步，可以让肝脏变得更加健康，可以看出其清晰的静脉，并且跑步还可以消除了肝脏中的脂肪，对于预防脂肪肝来说是非常有效。

肺和呼吸道

长期跑步运动可以增强肺功能，提高肺活量。定期长距离跑步可以锻炼肺的呼吸肌。增加通风量并改善肺功能。有些人一到秋天就会出现一种鼻炎症状，非常让人痛苦，这就是所谓的季节性鼻炎。多多跑步可以很好地预防这类鼻炎的发作。

血液

跑步可以促进心血管系统的良性健康发展，跑步者的血液质量一般来说要比普通人好得多，长期中长距离的跑步，可以让身体的适应性得到很大的改变。可以有效改善新陈代谢，并降低脂肪含量。

脊背部

这对于某些需要长时间坐在电脑前工作的办公一族来说，是最有效的方法之一。这一部分人人们经常会出现或多或少的颈部和肩膀问题，如果能坚持跑步的话，这类不适感会得到很大的改善。

眼睛

坚持长跑的人，进行跑步的时候每次大约要花一个小时直视远方。这是眼睛放松和休息的一个非常好的方法。如果家中正好有一个学龄儿童的话，这个方法是非常实用的。不仅可以锻炼身体，增强体魄，还可以让视力跟上一层楼，对于预防近视很有效果。

生命在于运动，任何时候都不能放弃运动这件对身体非常有好处的事情。尤其是对于身体长期处于比较虚弱的状态的人来说，一定不能不运动。运动对人来说是非常有好处的，是个人身体达到强魄健壮的一个非常简单又有效的方法，还可以预防各种疾病对身体的侵袭。因此，不管是什么理由，都不要放弃运动。

人在跑步的时候出汗，这本身是个很正常的事情，但是有些人会表现出出汗特别多的状况，尤其是在夏天，还没开始跑几步，就汗湿了整个后背，这个问题可能是多个方面造成的，有可能是没有穿透气的衣服，也有可能是体虚的表现，如果想知道答案，我们一起往下看吧。

背部流汗多是怎么原因

因为跑步是向前运动（迎风），前面的汗被风吹干了一部分，后面没风，所以汗流浃背。

如果是在室内跑步机上面跑，你会发现前后都湿透了（两种状态本人经常体验）。

专家的解释：

病情分析：您好，这个是有免疫力低下的表现，是长期使用西药或先天的体质弱导致的。

指导意见：建议要注意看中医，提高免疫力为主，玉屏风散加减，另外去做艾灸，敷贴等，配合大蒜精油等调理；

医生的建议：

你好，白天好出汗，就是属于阳虚导致的了。补阳止汗治疗建议天麻片，祛风除湿，舒筋通络，活血止痛。用于肢体拘挛，手足麻木，腰腿酸痛不要劳累过度、要注意营养平衡、不要着急上火、希望我的回答对你有帮助，祝你生活愉快！

跑步前后需要做什么准备

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

其他准备工作：

1、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

2、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

3、准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，以免崴脚或挤脚。

4、跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系。

5、选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

6、把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

7、冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。

8、准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

跑步时需要注意什么

在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。