对大部分有健身经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块,活动范围也有限,不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量,往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位,基本都能练起来。
但对很多新手来说,胸肌却非常的难练。难点在哪里?他们说练了半天胸肌,一点感觉都没有,手臂倒是先没力气了。这个问题很典型,就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的,它会伴随你健身的一生,无论哪个部位要练好,都需要学会控制肌肉。
所以就从控制胸肌发力开始,跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。
胸肌怎样才能练出感觉?
下次练杠铃卧推,记住这两个个方法去试试,可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉,是练胸最最基础的保障。
下面分享练习胸肌的动作!
1 哑铃上斜卧推
以15、30、45、60度的角度
每个角度进行3组x10次
2 杠铃反握卧推
3组x8-12次
3 平板哑铃飞鸟
3组x8-12次
4 坐姿器械夹胸 2-3组12-15次
5绳索夹胸
2-3组12-15次
6、中段半程俯卧撑
4组x力竭
运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间,也是补充乳清蛋白粉的最佳时间。
在你训练结束后半小时,补充一勺蛋白粉和一些碳水食物,能给身体补充能量,促进胸肌的生长恢复。
胸肌的训练也要讲究科学的方法,严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则,首先要能够长期坚持训练,二是要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位),最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张,快速长出肌肉。
锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效,也不用什么器械,在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。
哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的,这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻,要对自己有一点挑战性。
然后是平卧哑铃飞鸟。
杠铃卧推,动作类似于哑铃卧推,但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽,也可以稍稍向外比肩略宽。
训练前一定要先进行热身。除了身体各个部位的拉伸和按压之外,先可用较轻的哑铃或者杠铃先做两组试运动。
以上动作大家可以循环做,就是按照我写的循序,从上往下,每天做2个动作。每个动作每天做三组,每组次数一个人情况而定。一般在10个到15个左右。最后一组如果肌肉出现疼痛或疲劳感,可以减少次数,防止肌肉受伤。
如果第二天出现肌肉疼痛感明显,要适当减少训练组数和次数。会在给这放2天假,等肌肉疼痛感消失后再回复训练
每次训练结束后,还可以用拉力器进行一组胸肌拉伸练习。两臂向后充分的伸展超过180度,使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的训练要结合营养的配合。多吃高蛋白的食物相对来说容易长大胸肌,但是也不能全吃这个,这样容易长脂肪,对身体也不好,要配合蔬菜水果,五谷类的食物。
你的胸部好迷人啊!好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊,男人的胸肌,你练它就有。今儿,我来给各位讲讲6大练胸肌的动作,只要能完成这些,你就牛逼了!
胸肌
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟,在这30分钟内,你会用到这6个练习动作,分别是:杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。
这6个动作足够发达你的胸肌,前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息,它一直在训练状态。
肌肉男
胸肌在这种残酷的训练状态下,一定会彻底高效的轰炸你的胸部,直到你的胸部冒烟。练习动作如下:
动作一:杠铃卧推 4组8RM
男士健身
动作二:哑铃推胸 4组8RM
胸肌训练
动作三:器械推胸 4组8RM
练胸肌
动作四:器械夹胸 4组15RM
胸肌
动作五:哑铃飞鸟 4组15RM
器械
动作六:绳索夹胸 4组15RM
胸肌
注意:练习前请先进行5-10分钟的热身,做动作之前,请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解,请直接对话框里回复关键词“RM”,系统会自动发送给你。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)