可以练到一点,当身体后仰时候,但是不能作为胸肌的锻炼动作!
胸大肌起自锁骨内侧半,胸骨和第一至六肋软骨,止于肱骨大结节嵴。由此可以见,只有当肩关节内收、旋内和屈时,胸大肌才可以得到锻炼。比如卧推、蝴蝶机夹胸,低位立姿上拉等标志性动作。
站立式推举有:
1、颈前,主要锻炼三角肌前束,肱三头肌也有参与。若身体后仰,可以练到上胸部,负重大的话很不稳定,腰部很不舒服,就像做没有凳子的大角度上斜卧推一样。
2、颈后,主要锻炼三角肌中束,同样肱三头肌也有参与。
祝您健身愉快!
锻炼胸肌的方法有很多,持之以恒才是最重要的:
双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
呵呵,你是想练胸肌+手臂的肌肉+腹肌。很简单。只是你的方法错了
你是跑步机跑半小时,然后用哑铃练手臂肌肉。 这就是错误了。力量都跑完了,还怎么练呢。呵呵
我给你一种方法。比较有效果的:
1、制定计划, 如果你是刚接触的话,可以练一天休一天,或者练2天休一天。比如周1 胸,周2休,周3 二三头,周4休,周5腹肌,周6休。别小看休息,真正长肌肉就是在休息日长的!
2、跑步不要超过10分钟,而且是慢跑,加速下血液流动就可以了,力量是用在肌肉上。
3、加餐,多吃高蛋白,比如鸡蛋白(完美补品)。光练不吃很简单,(汽车光跑长途不加油可能么)
下面给你制定个肌肉训练计划:
1、胸部分3层,上中下,你可以每星期换一下或者先突击中部。
你是在家是把,那就窝推吧,先用杠铃做一组热身,大概20次左右重量(就是做到20次为极限以下类次)。然后做12次重量,然后再做12次重量,然后再做10次重量。然后再做10次重量。如果你还有力可以+做8次重量。(组间休息1-2分钟)
呼吸要均匀,用力吸气,放力吐气。掌握节奏可以让你发挥极限力量。
然后躺下做哑铃飞鸟。(如果掌握不好节奏就想象你手中拿2个哑铃在抱怀里姑娘,然后用力积压胸部去顶她 呵呵,简单吧)
可以分20-18-16-14-12为一组,哑铃主要是积压肌肉泵感,没必要追求大重量。
做完这你就会感觉胸肌要爆炸了 然后可以做俯卧撑之类的,继续轰炸肌肉。(这个不做也无所谓,没什么太大效果,主要就是增加胸部绷紧感)
手臂先做杠铃弯举,12-10-10-8次。注意的就是膝盖要锁住,不要垫脚借力,那不如不做。 认真做完你会感觉 二头很胀。
然后休息5分钟做哑铃弯举 18-16-14-12-10- 如果你还有力就无限做把,做到手拿不起杯子手臂要爆炸为止~!
腹肌是最简单也是最痛苦,也是最不容易掌握的部位。
大多人做仰卧起坐都是错误的,1、腿要固定住,不然就是大腿用力。2、下背不要僵硬,不然就是臀部用力。3、不要睡到最底,大概距离地面30度左右。否则就是腰部用力。
(可以想象自己就是大大卷,然后卷啊卷) 卷腹才是真正用上了腹肌的力量。
腹肌不计数量。直到自己腹肌要烧着为止。
阿诺有句话:我不计算自己卷腹的次数,直到我的腹肌有灼热感的时候我才去数它。
可以说腹肌前N次只是热身,真正的是在灼热感开始的时候才是真正的练到它了。
你可以去参阅一些杂志之类的,其实像你这种要求能看的清晰,而不是大块头很简单,坚持3个月就有起色了。
好了祝你成功
不管是杠铃还是哑铃都是健身得神器,这两个器械可以锻炼到多个部位,同时动作也是很多的,特别是哑铃甚至是有上千种用法,这两个器械都能够用在胸肌上的练习,那么有朋友就会问了,练胸肌是用杠铃好一点还是哑铃好一点呢?
其实不用刻意的去在意两种器械的选择,当然两种器械是存在差异的,论规格来说杠铃所能做的重量远远是大于哑铃的,这个就像是胳膊和大腿一样,拧不过的。
所以杠铃更加适用于增肌阶段,初学时我们当然是以增肌为主,要想增肌肯定会选择大重量的,哑铃的力量过于分散需要掌握的技巧比较多,对于新手来说实在是难以操控好的,所以在前期阶段还是选择杠铃比较好。
杠铃就是一根长杆,好操控,并且重量可以提升的更加高,所以杠铃可以更加深层的刺激我们胸肌的生长,杠铃最主要的作用还是对胸大肌的影响比较大,就像是建房子一样,它能够垒砌整个房子的框架,让人们看到这里有一栋新房子起来了,人们所关注的是房子的规模,大小,就像是会关注胸肌的大小一样。
当一栋房子做完之后,人们会在意它的装修,精装修还是就这样了,就这样了肯定是不足的,所以胸肌的规模起来了,就需要哑铃的精细雕琢,需要进行精装修,哑铃会对我们的中缝和胸肌边沿有一个好的强化,这样才会有一个好的胸型,看起来会更加具有美感。
这主要在于杠铃是只有一个推举的动作,不能再出其他的运动方式,能够改变的只有握距和发力点了,但是哑铃不一样,哑铃小巧,但是它的功能更加全面一点,运动轨迹可以随意的改变, 可以对任意一个部位进行修补,雕琢,这就是它的好处。
前面我们也说了,因为哑铃更加灵活,所以它不好控制,需要一定的基础才行,前期我们的力量和经验都是不足的,无法正确的做好哑铃的动作,所以前期最好用杠铃来锻炼我们的胸肌比较好。
一般来说都是新手用杠铃,老师都去用哑铃进行对自己的肌肉进行雕琢了,无论是用杠铃还是用哑铃,能够正确的做好动作才是最重要的,只有好的发力感肌肉的刺激才会到达,你想要的效果才会出来。
健身不用刻意去挑选器械,因为每一个器械的目的都是一样的,不管动作有什么差异,最后的目的就是刺激目标肌肉!
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