想让自己的腿部肌肉更加强壮，应该如何安排锻炼？

腿部是我们人体中最大的肌群，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它，让我们的腿部肌肉增长起来，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。

（1）杠铃深蹲

想要拥有一个好腿，不深蹲是不行的，你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人，问他们做什么训练最多，他们都会回答是深蹲，这个动作对于我们的下肢训练是非常好的，在一个蹲下站起来的动作中，大腿前侧，大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去，所以你想要练腿，深蹲就必须学会。

（2）农夫行走

为什么这个动作也要练呢？因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃，然后利用负重行走来锻炼，而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的，这也就可以反映出一个问题，那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力，既可以训练腿部，又可以让我们上肢的握力得到训练，这不是一举两得吗？

（3）腿举

腿举是一个单关节的腿部训练动作，我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量，但是我们需要注意的是，我们也要考虑到我们动作的幅度，如果我们只是一个小幅度的腿举，那其实对我们的腿部训练意义并不大，我们一定要让腿部彻底弯曲，屈膝来做，重量可以减低保持安全性，但是动作幅度必须要保证是全程，这样才能全面刺激，让腿部更好的发展起来。

（4）腿屈伸

这个动作也是我们必须掌握的，我们知道在我们深蹲中用得最多，最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌，让它去孤立发力，得到强效的锻炼，你如果长期坚持这个动作的训练，每组都做10到15次，每次腿部训练日都做5组，坚持三个月到半年，你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步，这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。

以上的动作除了深蹲以外都不难掌握，深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善，每个人的身体构造不同，所以适合每个人的蹲法也大有不同，如果你只听网络上的教程去做的话，那不一定适合你，更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。

最后，我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

肌肉这个东西，平时都是很惰性的，一般突然的锻炼，对他来说没有什么效果，一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了，硬了，就以为是锻炼好了，其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开，如果想增加肌肉，在这个酸痛的基础上锻炼，效果是最好的。如果不知道这个道理，再怎么锻炼，都没效果。

-腿部力量