我也想让自己的胸肌看起来挺拔，应该怎样锻炼呢？

有朋友圈秀美食的，有朋友圈秀恩爱的，有朋友圈秀车秀房的，那朋友圈有没有秀身材的呢？当然有！而且我们往往看到秀身材的都不离肱二头肌、腹肌、胸肌。今天我们要推出的就是胸肌全面养成计划，挺拔你的身姿，秀出你的门面肌肉。

即使很多健身圈的人们都说胸肌实用价值小，只是用来看一看的，但是咱们健身很大一程度上就是为了把自己练的强壮，变得好看，那何乐而不为呢？强壮的胸肌不仅能将自己的男人味显现出来，还能达到“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。想做“大胸弟”，没点胸肌怎么行呢？

练胸肌前我们先了解一下这块肌肉的好练与难练之处。首先很多有健身经验的人都知道胸肌只有一大块，而且在有限的范围内活动，比起灵活转动的三角肌而言，练胸肌的运动更具有针对性，这是好练之处。

但是下部胸肌很难练出来，它属于身体肌肉组织中较为顽固的一类肌肉，需要我们下更多的功夫，这是难练之处。明白了这两点以后，我们有必要针对胸部肌肉来制定一套特殊的运动。

首先在开始运动前需要充分活动自己的肩部关节，因为在锻炼时容易对肩部造成巨大的压力，如果活动不够没有拉开肩关节，就会导致不必要的损伤。

其次在运动时，有需要可以借助一些外部工具，比如杠铃。选择重量合适的杠铃进行卧推，可以刺激胸部肌肉。我们往往做的卧推都是从下向上推，其实如果尝试着由外向内推，感受两边向中间挤压的力量，效果会更好。做这个动作时双手其实是保持静止的，没有上下推举时的大幅度动作，但是双手发力的感觉一定要有，让胸部感受到挤压感。如果一开始找不到感觉，可以先做几个俯卧撑找一找感觉。

做卧推时动作尽量要大，上下推举时尽自己的可能把杠铃推到上下最远的距离，如果只做一半的，对胸部肌肉的刺激效果很不明显，这样我们就要花费更多时间。但许多人在把杠铃推上去时已经耗费了全部力气，下放时速度很快很随意，其实慢慢下降，控制住速度效果更加好。

握住杠铃的两只手中间不要空太大距离，否则会让肩部肌肉增加工作量，胸部肌肉就没有足够得运动量。

胸肌是强壮、刚毅的象征，是力量和信息的体现，胸肌是男人最璀璨的“名片”！祝愿每一个读者都能练出硕大，强壮的胸大肌！

一，重视胸肌上部的训练

在我们的胸部肌肉中，一般可以分三个部分，其中分别是我们的胸肌上部，和胸肌中部以及胸肌下部。我们的胸肌中部和胸肌下部，在某种程度上来说，决定着的是我们胸肌的围度大小。

这也就是说，如果我们胸肌中下部练得好的话，那么自己的胸肌就会看起来比较大，但是如果自己的上胸没有练好的话，那么自己的胸肌就很可能会看起来不够有型，不够挺拔。

所以说，在我们的胸肌强化训练中，如果我们想要把自己的胸肌给练得有型的话，就必须要去重视自己胸肌上部的强化训练。

而要做到重视自己的胸肌上部训练，我们可以在进行胸肌训练的时候，在第一个训练动作的时候就去进行上胸的训练动作，比如进行上斜卧推就是比较好的选择。

二，胸肌中缝的训练不能忽略

关于自己的胸肌中缝，如果自己的胸肌中缝练得不够好，或者说我们根本就没怎么练，把它忽略了的话，那么自己的胸部肌肉看起来就很可能会像缺一块。

并且胸肌中缝缺少训练的话，还可能会让自己的胸部肌肉看起来不够饱满，所以说，在我们的胸肌训练中，胸肌中缝的训练是不能够随意忽略的。

一般来说，我们可以在练胸的最后阶段中，去进行一个或者两个胸肌中缝的训练动作，比如进行坐姿蝴蝶机夹胸，或者绳索夹胸等等动作。

当健身进入了人们的日常生活，人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条，而在胸部肌肉这方面，很多人都时刻注意着，希望胸肌变得挺拔饱满。

饱满的胸肌是好身材的标准，练胸可以预防胸型的下垂，让胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的，你至少需要坚持4个月以上，才能让胸肌线条有所成就。

那么，男女练胸有什么区别吗？

无论是男性还是女性，胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作，因为在肌肉的锻造方面，两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的，不会过多的消耗脂肪，女生不用担心胸部会缩小。

怎么安排胸肌训练？

对于胸部的训练，应该按照先难后易，先推后夹的顺序进行，这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分，让胸部更易突破现状，更完美地二次发育。

这套动作实行一推一夹地循环，给予胸部厚度和宽度的共同打造，同时还能刺激更多的肌肉纤维：

动作1 上斜卧推

第一个动作刺激上胸且为卧推动作，是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚，因此在体能充沛时期，首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量，5组。

动作2 绳索上斜夹胸

夹胸有助于增大胸部面积，在训练这个动作的时候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉绳索到胸部前方时，尽量让手臂伸直，给胸部二次刺激，如果仅是屈肘上拉，那么中缝的刺激将会大大减少，也就很难练出好看的胸部。每组10-12次，4组。

动作3 平板卧推

平板卧推的训练需要做一些调整，让握距介于15-2倍肩宽，推起的幅度不需要太大，想象双手将杠铃掰弯着推向上方，利用大臂挤压胸部，下落时让杠铃尽量接触乳头部位，而后再以爆发力推起，这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次，4组。

动作4 胸部提拉

这个动作可能很多人都没接触过，甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉，这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候，一定要把腰部拱起，让腹部高于胸部，而后再后放哑铃往前拉胸部，这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次，5组。

动作5 平板飞鸟

平板飞鸟是卧推与夹胸的结合，这个动作并不是让手臂往两侧打开，而是垂直下放，屈肘夹向胸部上方，手臂始终与身体形成90度角，才能避免其他部位借力。每组10次，4组。

动作6 俯卧撑

俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作，旨在将胸部完全力竭。训练的时候，以钻石俯卧撑为主，也就是双手放在胸部正下方做支撑，依靠胸部推起身体，而不是三头。

很多人说，有上胸、中胸、中缝的训练，为何没有下胸的训练？

因为下胸是我们常用部位，平常对它的刺激并不少，而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂，一个完美的胸型就会被糟蹋，因此除非你的胸部非常优秀，否则还真不需要花精力在下胸上。