腹肌和胸肌怎么徒手训练

宽距俯卧撑

练习胸肌外缘厚度和线条。

窄距俯卧撑

练习胸肌内侧，让你的事业线更出众。

左右移动俯卧撑

练习胸大肌，充分刺激胸部肌肉。

爬式俯卧撑

可锻炼到胸肌上缘和下缘。

俄式转体（30秒）

悬挂举腿卷腹（30秒）

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1，窄距俯卧撑

2，也可以弄两只装满沙子的可乐瓶，握着它们站姿做扩胸运动。重点是两臂向中间夹紧时，胳膊伸直，中缝用力夹1秒。自己搞两块大石头也成，但小心受伤。

我的徒手练习就这两种，效果还不错。

强烈推荐买个哑铃，仰卧飞鸟效果最佳。

您好！ 我平时喜欢健身，我建议您去健身房健身。 我的健身教练告诉过我锻炼胸肌的方法：（如下供你参考） 胸肌练习有：俯卧撑、哑铃/杠铃推胸、仰卧飞鸟、器械推胸、器械飞鸟、双臂交叉拉伸 P101 具体的说以下： 胸肌的练习： ㈠、俯卧撑： 目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑，身体伸直，脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，头和脊柱要在同一条直线上。作动作时，收腹、肩胛骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然的弧度，肘关节微屈。 做法：缓慢下将身体，上身贴近地面约2厘米时，略作停顿，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸，身体下降时，吸气，还原时吐气。头部、背部和腿部在同一条直线上，同时收腹部肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，停止动作（肘关节弯曲接近90度）。手在肘关节正下方。然后慢慢还原。 动作要领： 1、 漆盖支撑地面，或者双手按在墙上，或者按在抬高的物体上，比如桌面。这些都可以降低动作的难度； 2、 将脚垫高，或者抬起一条腿，只有一条腿在地面，或者抬起一只手放在背上，只有手支撑地面，这些会增加动作的难度； 要点： 1、 手臂在胸部位置，不要太靠近头部，也不要太靠近肋骨； 2、 不要沉肩、不塌腰、不翘臀，直臂支撑时，肩胛骨不要耸起； 注意：漆盖和肘关节不要僵直； ㈡、哑铃/杠铃推胸： 目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：平躺在训练凳上，漆盖弯曲，脚掌平放地面。如果舒服的话，双脚也可以放在健身凳上。双手抓住哑铃，掌心向前，手臂直伸出去，肘关节微微弯曲；或者双手抓住杠铃，两手之间距离略微比肩宽。手臂与地面几乎垂直。 做法：上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节和肩关节在同一水平面上为最低点。此时，肘关节大概弯曲到90度，上臂大致和地板平行。动作过程中要始终保持肩胛骨内收，抬头、挺胸、收腹，腕关节锁定。 要点： 1、 臀部不要离开训练凳； 2、 腕关节锁定，运动过程中始终锁定； 注意： 不要过分挺腰和过分下压肘部，肘部不要低于训练凳。这样给腰部、肩部、肘部带来不必要的压力，也增加练习者的危险； ㈢、仰卧飞鸟： 目标肌群：胸肌、肩前部（胸大肌、胸小肌、肩部肌肉） 预备姿势：平躺在健身凳上，漆盖弯曲，双脚平放地面。如果将脚放在健身凳上比较舒服，可以采取后者。手握哑铃，掌心彼此相对，手臂在胸前尽量伸直。做动作时，收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，肘关节微屈，向体侧放下哑铃。 做法：做动作时，肘关节和肩部平行。利用胸肌的力量带动双臂运动。 要点： 1、 关节不要僵直； 2、 臀部不要离开健身凳，或者背部不要过度弯曲； 3、 双臂不低于肩膀，双臂打开的时候，眼睛可以看见双手的为侧。如果看不到外侧，说明胳膊位置过低； 注意：选择重量合适的哑铃，不要过重； ㈣、器械推胸： 目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：调整坐姿高度，以手抓住水平把手时上臂几乎和地面平行为宜。身体保持坐在坐姿的正中间，双脚平放地面或者脚垫上。双手向前推，直到双臂伸直并且和身体成90度角。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁定。 做法：双手向前推，直到双臂伸直，但不是僵直锁定。 动作变化：使用垂直手把； 要点：肘关节向后的时候不要过肩；等 ㈤、器械飞鸟： 目标肌群：胸肌、肩前部（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：调整坐垫高度，双手抓住手把时，在胸部的高度。如果你使用其它器械，胳膊内部接触垫子。肘关节微屈，背部不离开背部靠垫。双手同时向体侧打开时，眼睛正视前方但余光可以看到双手。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁定。腕关节锁定。双手同时向体侧打开时可以将重量提高，停止动作。 做法：双手互相靠近直到比肩略窄。在保持动作不变形的情况下，恢复到起始动作。 动作变化：当有垂直和水平手把时，垂直把手阻力更大； 注意：练习过程中，如果前臂或者肘关节疼痛，请选择其它方式进行锻炼。等

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

每天做几组标准练胸俯卧撑，最开始受不了可以一组5个，做到二三十个就差不多了。到后面一般一组就是做个10到20个，每天可以根据自己的情况调个数。如果是不怎么锻炼的人，一个标准的俯卧撑(这里指手臂向后折的俯卧撑，因为俯卧撑有很多形式，这种练胸不错)都做不起，建议可以先倚着桌子做，然后尝试做一个俯卧撑，学会了再进阶。这样一两周就会有效果的，手摸得出来硬度、大小变化