如何在家锻炼自己的胸肌,肱二头肌和腹肌?

如何在家锻炼自己的胸肌,肱二头肌和腹肌?,第1张

俯卧撑(把

脚垫

高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做

臂弯

伸;用哑铃进行

卧推

(一定要重的,要不就用

杠铃

)都可以有效地练

胸大肌

仰卧起坐

简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住

单杠

,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

二头肌

主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫

21响礼炮

,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做

引体向上

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做

无氧运动

是要尽可能地破坏你的

肌肉组织

,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过

有氧运动

(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,

脂肪层

不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

 很多男性都想要成为肌肉男,那么肌肉男要如何练胸肌呢?在家练腹肌胸肌的方法,我们来看看。

 这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!

 1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

 2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

 3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

 4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

 5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

 6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

 7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  温馨提醒

 以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油!

1、首先,在家锻炼胸肌,最有效的方法就是每日坚持进行俯卧撑的锻炼,早中晚都能够进行量力而行的锻炼。

2、任何事情都重在坚持,行百里者半九十,锻炼胸肌,做俯卧撑也是同样的道理,三天打鱼两天晒网那是肯定不可行的!

3、接下来就是进行实现的准备工作,一般白领上班族,工作忙,没时间去健身房,那么在家也可以很好的锻炼出了性感的胸肌,平躺在床上,将枕头和被子垒在一起,脚放在上边,这样是为了增加起身时的力量,从而做俯卧撑更有效。

4、身体动作做好准备后,还要提前运动一下腰部,因为长久不运动的人突然做运动很容易闪到腰部,并且活动活动手腕和肘关节,同样是为了起到防护的作用。

5、接下来,准备一杯温水放到旁边,每做一组起身喝一些,这样有助于休息和身体的协调,不至于特别疲惫。

6、刚开始做的时候,运动量应该小一些,一天可以做一百个,上午30,每组5个,做6组,间隔10秒,下午40,每组5个,做8组,间隔10秒,晚上同上午。

7、这样做了10天或者15天的时候,可以根据自身情况来增加数量,增加到200或者250个,上午60,每组10个,做6组,间隔10秒,下午80,每组10个,做8组,间隔10秒,晚上同上午。

8、第二个阶段可以延续20至30天,此时你的身体已经算是有型了,但是肌肉还远远没有出来,第三个阶段要么可以把脚垫高,要么可以增大运动量,每日300到400个,不过可以锻炼一天休息一天,给自身以恢复的时间!

9、第三个阶段就要持之以恒了,一定不能间断,一直坚持8到10个月,相信你的身形和肌肉就会效果非常明显了!

1、在家练胸肌可以不用任何器械,只要掌握俯卧撑的正确锻炼方法,就能练出发达结实的胸肌,而且做俯卧撑不受场地和时间限制,只要想练,可以随时随地进行。开始做双手俯卧撑,每天做3组,每组做5个即可,组间休息1分钟左右。

2、根据自己的身体状况逐渐增加个数,增加到每组20~30个,等练得轻松了,再做单手俯卧撑,单手俯卧撑对人的力量要求很大,难度高,不容易做,体质较差者慎做。应注意的是,做俯卧撑前要做好充分的热身运动,做完俯卧撑要做放松拉伸运动。

在家锻炼,条件有限,简单方法如下:

胸肌:大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”;负重俯卧撑;双臂屈伸(双手宽于双肩)。臀部肌肉:哑铃负重深蹲。

腹肌:负重仰卧起坐、转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

做仰卧起坐简单有效练

腹肌

,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。

胸大肌

的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(平躺在长凳上,双手握哑铃置于胸前,向上推举。一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

练力气的话我建议你多用大重量的东西锻炼,有条件用哑铃、杠铃。不然的话也可以提水桶、石头。训练一阶段就提高重量,不断对肌肉刺激。空余时间就多做俯卧撑、引体向上,对力量都有很好的训练

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11512709.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-02
下一篇2023-12-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存