胸肌怎么练最快 六个步骤告诉你

胸肌怎么练最快 六个步骤告诉你,第1张

胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了,如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了,那你不妨练下胸肌,接下来我要教你几招,让你明白胸肌怎么练最快。

胸肌怎么练最快

 1、俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。

 2、引体向上

引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

 3、扩胸运动

扩胸运动

纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。

 4、原地跑

你都不用跑,就在原地挥手擡腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

 5、双杠臂曲伸

胸肌锻炼

胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿擡起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。

 6、挥拳

挥拳

胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼,希望可以帮到大家。

胸肌怎么练最快,不单单靠运动,营养也是很重要的。

 胸肌锻炼离不开营养补剂:

营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

大豆

2蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处。

胸肌

3肌酸类肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

步骤1:选择目标。

一个目标至少要坚持8周,12周更佳。这并不表示在这么长的时间里都不能改变训练计划,但制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2:选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标,恢复能力,以及你的日程。在下面的表格中,可以看到,不同的目标有着不同的核心要素。

(下面是一个表格)

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行:目标 力量 围度 减脂

第二行:核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢

第三行:每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次)

第四行:需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日)

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中,中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中,在一次高强度的训练之后,中枢神经系统的恢复最慢。因此,如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素,要取得最快的进步,所需的恢复日要很多。

但还要考虑到:力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。使用肌肉越频繁,就会越善于募集它们,从而越快地提高力量。

因此,在力量训练中,你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型,但休息日也要多(每周3-4天)。可以从下面这些分化训练计划中挑一个:

A:全身

第1天:全身

第2天:恢复

第3天:全身

第4天:恢复

第5天:全身

第6天:恢复

第7天:恢复

B:上肢、下肢

第1天:下肢

第2天:上肢

第3天:恢复

第4天:下肢

第5天:恢复

第6天:上肢

第7天:恢复

C:下肢、上肢、全身

第1天:下肢

第2天:恢复

第3天:上肢

第4天:恢复

第5天:全身

第6天:恢复

第7天:恢复

D:推类动作、拉类动作

第1天:腘绳肌+拉类动作

第2天:股四头肌+推类动作

第3天:恢复

第4天:腘绳肌+拉类动作

第5天:恢复

第6天:股四头肌+推类动作

第7天:恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中,显然核心要素是肌肉。因为,动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要,每个肌群的训练频率不必太高,但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快,可以减少每周的恢复日,2-3天就够了,前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考:

E:拮抗肌群

第1天:胸、背

第2天:恢复

第3天:肱二头肌、肱三头肌

第4天:股四头肌、腘绳肌

第5天:恢复

第6天:三角肌(前、中、后束)

第7天:恢复

F:动作类型

第1天:以股四头肌为主的动作

第2天:水平方向推类和拉类动作

第3天:恢复

第4天:以髋关节为主的动作

第5天:恢复

第6天:垂直方向推类和拉类动作

第7天:恢复

G:增效(相关肌肉)

第1天:以股四头肌为主的动作

第2天:拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)

第3天:恢复

第4天:以髋部为主的动作

第5天:恢复

第6天:推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)

第7天:恢复

H:上肢、下肢

第1天:下肢

第2天:上肢

第3天:恢复

第4天:下肢

第5天:恢复

第6天:上肢

第7天:恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中,可以有更多的休息时间。将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练,如循环训练、联合体训练、GPP训练),两次训练之间的休息时间应该长一些。由于需要很高的卡路里赤字,这削弱了你的恢复能力。

因此,每周的恢复日应该多一些(3-4天),恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练,或者其他的低强度运动,比如行走,以保持减脂的成果。

在减脂的同时,很难提高力量。但是,在减脂阶段,每周仍然要安排一两次力量训练,以尽量保持肌肉体积和力量。

步骤3:选择合适的训练区域

要获得需要的刺激,关键因素之一是选择合适的训练强度区域。

身体会根据对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量,不管采用什么样的训练区域和方法,你的力量和围度都会提高。但是,因为你需要的是尽量提高围度或力量,需要选择合适的训练区域,这样才能获得最大的进步。例如,如果目标是力量,应该选择每组1-3次,而不是每组12-15次。

利用下面的表格,根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11516218.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-02
下一篇2023-12-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存