我有10公斤哑铃，咋做才算可以？想练胸肌，请高手教一下？？ 推举50个，俯卧撑100个，飞鸟50个

举哑铃对胸肌锻炼不大的,主要是练手肌而已俯卧撑的话肯定可以建议每天早上起床有时间做200个俯卧撑,晚上睡觉前也是200个!前提是每天都要坚持连续一星期这样做保证你可以有显著效果另外如果做完俯卧撑觉得不累,建议继续附加仰卧起坐别小看仰卧起坐这可是我当兵的同学告诉我的一个练腹肌还有胸肌的最好锻炼反法!

哑铃飞鸟想要练出胸肌的话，一般是需要一个过程的，快的话一个月左右，慢的话两三个月也是有可能的，这个和训练强度以及饮食都是有关的。

哑铃飞鸟多久练出胸肌

哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来，那么需要一定的时间，这个时间是因人而异的。

1一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间，二三个月也是常有的事。当然，如果身体肥胖，那么因为要先进行减脂，所以需要的时间往往更长。

2以前没做过增肌训练的初学者，在训练初期一般增肌效果会比较明显，比起经常增肌训练的人，能更快的增长胸部肌肉。

哑铃飞鸟怎么练胸肌

1双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。

3将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。

哑铃飞鸟练胸肌做多少个

哑铃重量对于哑铃飞鸟增肌训练来说至关重要，重量太小没效果，重量太大又做不了几个。因此需要选择合适的重量。

最适合增长肌肉体积的重量应该是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。如果能做到10个以上的哑铃飞鸟，那么就可以考虑增加重量了;如果做得15个以上，就必须增加重量了。

哑铃飞鸟要注意什么

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

4哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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