怎样健康高效地减肥？

高效减肥其实不仅仅是说要减的很快，而是科学健康的减肥，毕竟有的肥减的很快，胖回来也是很快且有可能损伤肠胃系统，下面让我用专业的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》[1] 告诉大家要如何科学减重吧：

全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多种生活方式干预策略，主要包含饮食管理、体育锻炼和行为干预3个要素。

一、限能量膳食

管住嘴迈开腿的第一步 - 管住嘴，其实指的是限能量膳食（calorie restrict diet，CRD），是指在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500 ～ 1000 kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量研究表明，限能量膳食也就是创造热量差值，一天消耗的热量与摄入热量的差值，也是十分有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，推荐大家可以记录每日摄取热量以保持低卡摄入。

二、有氧运动

有氧运动有节奏感且容易实施，因而深受运动爱好者青睐，如反序运动（如倒走、倒跑、倒立）、骑自行车、跳绳等。有氧运动一般为中等运动强度。大量的研究表明有氧运动是科学的减肥方法。研究表明高于及包含 12 周的有氧运动对肥胖青年及少年体脂肪率的降低具有显著效果，可以有效改善其总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白类的血清指标以及最大摄氧量、收缩压、舒张压类的心肺功能指标[2]。

三、阻力训练

除了单纯的有氧运动之外，结合阻力训练及核心训练或低热量饮食都可以产生好的运动效果，是改善超重或肥胖者血清脂肪因子水平的有利因素。

四、HIIT

由于无氧运动所需时间较长，很多年轻肥胖者常难以坚持致使减肥失败，近年来有研究提出高强度间歇性运动（high-intensity intermittent-training， HIIT）这种模式进行减重。这种运动方式的运动强度较高，即最大吸氧量的 85%，其减肥机理在于其不仅可以在运动中消耗能量，并且在运动后的 24 h 恢复期由于基础代谢率的加强而消耗能量。

五、手术治疗

当然如果无法通过饮食控制和运动方式坚持减肥的人，或者肥胖严重的无法运动或者短期改善体重的患者，可以去医院营养科以及消化内科寻求专业医师的帮助，医学中最常用的减肥方式还有药物治疗、手术治疗几种。

目前减重代谢手术的主流术式包括腹腔镜胃袖状切除术和腹腔镜胃转流术等，主要是通过“把胃切掉”或是“重建消化路径”的方式，缩小胃部空间，减少食物在胃部的停留，降低吸收，从而达到减肥效果。但是，减重代谢手术并不是人人都可以做的，只有达到并符合手术指征的患者才能接受手术治疗，且手术治疗本身创伤较大，对患者身体结构上所带来的改变终生不可逆，部分病人术后还需终生服用维生素补充剂，因此许多患者还是比较有顾虑的。

六、内镜下介入治疗

从消化吸收上下功夫，还有一些国内医疗新技术，可内镜下介入治疗，其是一种通过无痛胃镜置入的十二指肠球部的膜管，吃的食物从膜管中通过，不经过小肠壁吸收，也就是隔离食糜起到限制吸收的作用，原理上可帮助降低体重，进行了 3 个月的置入治疗。在 3 个月时，所有完成的患者都表现出健康的体重减轻，相对于基线的体重变化为 -80±36 kg（P < 0001），相当于总体重的 89±40%；在 6 个月时，腰围、臀围、脂肪量和体脂百分比等人体测量参数的降低仍然显著。这些结果提示了“胃转流支架系统”在帮助控制肥胖起到优异作用[3]。

以上这些都是高效减肥的科学方法，请大家码住惠存，针对具体的行动指导，也可以关注我的日常回答看到，无论大家选择什么方式都要记得 完美体态远没有健康身体来的重要哦~

参考文献：

[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J] 中国医学前沿杂志（电子版）,2021,13(11):1-55 DOI:1012037/YXQY202111-01

[2] 万泽睿,郑彭,赵一瑾 不同运动模式对超重和肥胖者Chemerin影响的研究进展[J] 中国继续医学教育,2022,14(11):194-198 DOI:103969/jissn1674-9308202211051

[3] Ren M, Zhou X, Yu M, Cao Y, Xu C, Yu C, Ji F Prospective study of a new endoscopic duodenal-jejunal bypass sleeve in obese patients with nonalcoholic fatty liver disease (with video) Dig Endosc 2022 Jul 23 doi: 101111/den14409 Epub ahead of print PMID: 35869797

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

腰间盘突出不建议进行剧烈运动 跑步对您的病即使没有坏处 也不会有什么好处 给您推荐一下几个锻炼方法：

1腰椎间盘突出症俯卧位锻炼法

　　(1)双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；

　　(2)双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；

　　(3)双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。

2腰椎间盘突出症仰卧位锻炼法

　　(1)以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小。

　　(2)以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用。

　　(3)以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。

3腰椎间盘突出症仰卧位锻炼法

　　(1)双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。

　　(2)双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。

4腰椎间盘突出症倒走锻炼法

　　以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。

　　注意：以上锻炼方法一般适用于腰椎间盘突出症、腰肌劳损和腰椎退行性骨关节炎等，不适用于腰椎滑脱症，锻炼前请向医师咨询。

希望您采纳 最后祝您身体健康 早日康复

我在跑步机上和户外跑步都遇到过不愉快事情，下面就来具体说一下。

首先，在跑步机上。

在跑步机上跑步，我遇到的最不愉快事儿是旁边的人一直跟我较劲。我跑7速，他非得跑75，我加2级坡度，他就加到3级，怎么着都要压我一点，一边跑还一边瞟，一脸“你不行”的表情。最可气就是我跑完了，他也不尽力跑了，降速减坡度，慢慢走了起来，实在不明白这种人是什么心理。

排在第二位的是跑着跑着东西掉了。我跑步一般都会带手机、毛巾和水壶，这些东西放在身上碍事，放在跑步机上就经常会掉，一旦掉下去，感觉整个人都不好了，有种想捡没法捡，不捡又一直担心的感觉。如果这个时候有人帮我捡起来，感觉那个人就是天使。

排在第三位的是跑步的时候有人和我说话。当跑的正尽兴时，来个人和你搭讪，你说搭不搭理他。不搭理吧，显得自己没礼貌，搭理吧，跑步的气息和节奏就会直接乱掉，而且一没调整好就容易岔气，弄得自己十分难受。

接下来我再来说一下户外跑步。

户外跑步最讨厌的是总有东西干扰自己。要么是前面几个人并排跑挡着路，你超不好超，停不想停，十分烦人；要么是凭空出现的飞行物（球），躲不躲得开全看个人反应了；

跑步带的东西也会干扰自己，钥匙、手机什么的总是没地放，随身带着碍事，放在地上怕丢，总之就是没法好好跑。

各位跑友们，你们跑步时还有哪些不愉快的事情呢？