拉力绳练腹肌方法图解 拉力绳中腹肌怎么练

拉力绳可以锻炼你的胸肌的，对肱肌也有一定的效果；对于啤酒肚，首先，减少饮酒，控制饮食；其次，加强训练，比如跑步、蛙跳、打篮球、足球、跳绳、爬楼梯等都有很好的效果；还有，这些都贵在坚持，希望有所帮助。

5 半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：

1、把拉力绳固定在与大腿同高的位置，上身前倾，让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展，低头脸朝下，让头置于两臂中间。

2、吸气，呼气时双手向后拉至胸腹结合部位，抬头挺胸，同时收紧背部肌肉。吸气时还原。

6 单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：

1、把拉力绳的中间部位踩在脚下，两脚前后分开站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前倾并且保持背部挺直的姿势。

2、左手扶着椅子或自己的大腿，右手握住拉力绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向上向后拉。

7 助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：将拉力绳一端固定在单杠上，另外一端则固定在一只脚上，然后做引体向上。

8 负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：在能熟练的做引体向上的基础上，可以用拉力绳增加一些难度。把拉力绳固定在腰部或脚上，另一端则固定在一定比较低的位置，再去进行引体向上。

弹簧拉力器俗名扩胸器，主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

一般情况可以考虑每天四组，每组十五个即可，这个可以先根据自身承受能力来进行，适当锻炼即可，要坚持锻炼才会有效果的。

利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下：

1、正位拉：将双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往两边拉伸，注意身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如无法做到，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉：动作与正位拉动作一样，只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方，有往两边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉：主要锻炼胸及雕中缝线条，将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少（注意不能低于二根）。

4、交错拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

胸肌的锻炼因人而异，一般2个月左右就有肌肉了。