肩部力量恢复性练习？

伸展运动： 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。 肩轴后部的练习： 1把主导胳膊提升与肩同高。 2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。 你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。 长菱形肌练习： 1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2下巴向下，近量降到胸前。 3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 手腕曲肌伸肌伸展练习 1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。 3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。 4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 增强肩部肌肉的锻炼方法： 虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。 肩部弯曲练习： 此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉 1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。 2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。 3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。 肩部外展练习： 增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。 1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。 2慢慢复原在做。 肩袖回旋肌上举练习： 1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。 2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。 3两臂慢慢放下复员在做。 耸肩练习 1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。 2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。 3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 推举练习： 1如持械作着。 2举肩伸直高于头部，拇指朝内。 3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。 水平(主卧式)外展练习： 本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。 1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。 2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。 3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。 注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。 肩部伸展练习： 人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。 1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。 2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。 3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。 注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。 冈下肌和小圆肌外旋练习： 1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。 2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。 3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。 4缓慢复原，再做。 肩胛下肌内旋练习： 1主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。 2主导臂稍前伸，肘弯曲。 3在胸下放一枕头或软垫。 4手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。 仰卧式（水平）内收练习： 1平躺在地板上或长凳上。 2手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。 3慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。 附卧撑练习： 俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。 1双手撑地，膝关节跪地板。 2曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。 3伸直手臂，保持背部全部平直。 为增强胸肌和臂肌，还要练习： 1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。 2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。 引体向上练习： 1按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。 2掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。 3慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。 加强前臂和肘部力量的练习 曲肘练习： 肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。 1手臂放体侧站立，掌心向前。 2曲肘，性轻举重物。复原再做。 肘部伸展练习： 三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。 1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。 2把另一只手扶持三头肌。 3肘部完全伸直。复原，再做。 前臂旋后练习： 前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习： 1坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。 前臂前旋练习： 1坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。 2旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。 加强手腕力量的练习 曲腕练习： 1坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。 2用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。 3复原再做。 伸腕练习： 1坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

学会棒球的方法

　棒球运动是一种以棒打球为主要特点，集体性、对抗性很强的球类运动项目。下面我就来介绍一下打棒球的方法，希望对大家有帮助!

　 一、如何学会棒球

　 1、肩轴后部的练习：

　a、把主导胳膊提升与肩同高。

　b、用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

　 2、长菱形肌练习：

　a、站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

　b、下巴向下，近量降到胸前。

　c、吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

　 3、手腕曲肌伸肌伸展练习

　a、站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

　b、用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

　c、手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

　d、用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

　 4、肩部弯曲练习：

　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

　a、站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

　b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

　c、胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

　 5、肩部外展练习：

　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

　a、站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

　b、慢慢复原在做。

　 6、肩袖回旋肌上举练习：

　a、两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

　b、两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

　c、两臂慢慢放下复员在做。

　 7、耸肩练习

　a、两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

　b、向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

　c、缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

　 8、推举练习：

　a、如持械作着。

　b、举肩伸直高于头部，拇指朝内。

　c、缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

　 9、水平(主卧式)外展练习：

　a、肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

　b、侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

　c、慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

　 10、肩部伸展练习：

　a、肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

　b、手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

　c、缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

　 11、冈下肌和小圆肌外旋练习：

　a、侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

　b、另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

　c、举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

　d、缓慢复原，再做。

　 12、肩胛下肌内旋练习：

　a、主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

　b、主导臂稍前伸，肘弯曲。

　c、在胸下放一枕头或软垫。

　d、手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

　 13、仰卧式(水平)内收练习：

　a、平躺在地板上或长凳上。

　b、手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

　c、慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

　 14、附卧撑练习：

　俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

　a、双手撑地，膝关节跪地板。

　b、曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

　c、伸直手臂，保持背部全部平直。

　 15、为增强胸肌和臂肌，还要练习：

　a、俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

　b、双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　 16、引体向上练习：

　a、按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

　b、掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

　c、慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

　加强前臂和肘部力量的练习

　17、曲肘练习：

　肘关节周围的`肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

　a、手臂放体侧站立，掌心向前。

　b、曲肘，性轻举重物。复原再做。

　 18、肘部伸展练习：

　三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

　a、仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

　b、把另一只手扶持三头肌。

　c、肘部完全伸直。复原，再做。

　 19、前臂旋后练习：

　前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

　坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

　 20、曲腕练习：

　a、坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

　b、用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

　c、复原再做。

　 21、伸腕练习：

　坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

　 二、打棒球的好处

　1、强身益智，坦然迎接未来挑战!风靡欧美百年的棒球运动其实非常适合身体灵巧、有速度、脑子灵、反应快的亚洲人，打棒球对提高学生体能、智力及团队合作精神有极好的促进，棒球运动固有的综合特点是其它运动项目所不可比拟的。据国外相关机构调查：打棒球的学生不仅精力充沛，智商、情商水平更高，更能适应未来社会的残酷竞争。

　2、学习交友，轻松对接国际世界!未来社会要求人才必须具备国际性，棒球运动正是进行中外青少年文化交流的绝佳平台。目前在京城就读的外宾子女，大都受家庭的影响，痴迷棒球运动：美国、加拿大、日本、韩国、台湾、香港等地的中小学生到京修学旅游，也热衷和北京的同学们举办棒球友谊比赛。通过和外国学生一起切磋棒球，场内外的经常交流和国际互访比赛，会对学生提高外语水平、了解世界各国文化打开一个便捷的通路。有朝一日，我们的学生踏出国门，共同的爱好也会使他们很轻松地融入当地社会和文化。

　3、亲情交融，开心感受家庭温馨!棒球运动是亲子活动的绝色载体。与孩子共同运动，是家长与子女沟通的最佳桥梁。趣味盎然、成人、孩子咸宜的棒球练习，使孩子在投掷和击打间感受到父亲的从容和力量，感受到作为观众的母亲的鼓励和慈祥。

　4、培养特长，争得机遇加盟名校!目前，首都着名高校如清华、北大、北工大等及知名中小学如人大附中、清华附中和附小、景山学校等均成立了校级棒球队，棒球是国际名校间交往的重要节目。学生在棒球运动方面有一技之长，能获得名校认可，平添入学竞争优势。

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军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

扩展资料:

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。

2、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。

3、蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

4、双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

扩展资料：

小圆肌（teresminor），位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。

术者立于伤侧，一手托其肘部将上臂外展，另受大鱼际部推或抚摩肩关节后方及肩胛骨的腋窝缘2分钟；继之，用一手掌指关节或小鱼际在上述部位施滚揉手法数分钟，同时活动肩关节，以达到舒筋通络之目的。

术者一手握伤肢肘部将上臂外展、内收、同时另手拇指弹拨该肌数十次，并顺该肌纤维方向施理筋手法数遍；而后，（一助手双拇指重叠按压该肌肩附着处）术者立于健侧，一手固定健侧肩部，另手握伤肢腕部，先活动肩关节数次，趁其不备，迅速向健侧前方顿拉一次。

（资料来源：：小圆肌）

如何学会棒球，打棒球有什么好处总所周知打棒球会对肩候补肌肉进行一定的锻炼，那么，如何正确的打棒球能够让自己的身体进行一定的锻炼呢以下是我为大家介绍的打棒球能锻炼到的关节部位，希望大家喜欢!

打棒球锻炼的关节部位

1、肩轴后部的练习：

a、把主导胳膊提升与肩同高。

b、用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

2、长菱形肌练习：

a、站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

b、下巴向下，近量降到胸前。

c、吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展3、手腕曲肌伸肌伸展练习a、站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

b、用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

c、手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

d、用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

4、肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

a、站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

c、胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

5、肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

a、站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

b、慢慢复原在做。

6、肩袖回旋肌上举练习：

a、两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

b、两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

c、两臂慢慢放下复员在做。

7、耸肩练习

a、两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

b、向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

c、缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

8、推举练习：

a、如持械作著。

b、举肩伸直高于头部，拇指朝内。

c、缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

9、水平主卧式外展练习：

a、肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

b、侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

c、慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

10、肩部伸展练习：

a、肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

b、手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

c、缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

11、冈下肌和小圆肌外旋练习：

a、侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

b、另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

c、举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

d、缓慢复原，再做。

12、肩胛下肌内旋练习：

a、主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

b、主导臂稍前伸，肘弯曲。

c、在胸下放一枕头或软垫。

d、手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

13、仰卧式水平内收练习：

a、平躺在地板上或长凳上。

b、手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

c、慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

14、附卧撑练习：

俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

a、双手撑地，膝关节跪地板。

b、曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

c、伸直手臂，保持背部全部平直。

15、为增强胸肌和臂肌，还要练习：

a、俯卧，腹部不著地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

b、双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

16、引体向上练习：

a、按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

b、掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

c、慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

17、曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

a、手臂放体侧站立，掌心向前。

b、曲肘，性轻举重物。复原再做。

18、肘部伸展练习：

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

a、仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

b、把另一只手扶持三头肌。

c、肘部完全伸直。复原，再做。

19、前臂旋后练习：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

20、曲腕练习：

a、坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

b、用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

c、复原再做。

21、伸腕练习：

坐下，用胳膊支援在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

打棒球的好处

强身益智，坦然迎接未来挑战!风靡欧美百年的棒球运动其实非常适合身体灵巧、有速度、脑子灵、反应快的亚洲人，打棒球对提高学生体能、智力及团队合作精神有极好的促进，棒球运动固有的综合特点是其它运动专案所不可比拟的。据国外相关机构调查：打棒球的学生不仅精力充沛，智商、情商水平更高，更能适应未来社会的残酷竞争。

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

棒球肩部训练技巧

　棒球是球类运动项目之一。是以金属棒击球进行攻守对抗的竞技项目。棒球最早起源于15世纪，即当时流行于英国的板桨球。后来传到美国。1839年，美国纽约州古帕斯敦举行了首次棒球比赛。1978年，国际棒联得到国际奥委会的承认，国际棒球联合会于1994年将总部设在瑞士洛桑。1992年棒球被列入奥运会比赛项目。以下是我整理的棒球肩部训练技巧，一起来看看吧。

　推举练习：

　1如持械作着。

　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

　肩部伸展练习：

　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　　

　冈下肌和小圆肌外旋练习：

　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

　4缓慢复原，再做。

　登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天我为大家找来一些提示，给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!

　登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。

　上山前热身

　上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

　1腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　2活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

　3活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　登山的强度

　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

　肩胛下肌内旋练习：

　1主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

　2主导臂稍前伸，肘弯曲。

　3在胸下放一枕头或软垫。

　4手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

　仰卧式(水平)内收练习：

　1平躺在地板上或长凳上。

　2手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。

　3慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

　附卧撑练习：

　俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

　1双手撑地，膝关节跪地板。

　2曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。

　3伸直手臂，保持背部全部平直。

　为增强胸肌和臂肌，还要练习：

　1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

　2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　曲肘练习：

　肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

　1手臂放体侧站立，掌心向前。

　2曲肘，性轻举重物。复原再做。

　肘部伸展练习：

　三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

　1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

　2把另一只手扶持三头肌。

　3肘部完全伸直。复原，再做。

　拓展棒球规则问答

　（一）击球员

　1 投手投球出手后，击球员突然退出击球员区，这时不管投来什么球都判“击”？

　答：根据投来的球判“击”或“球”。只有在轮到击球员击球而拒绝进入击球区或 进入击球区而不准备击球时，每投一球才都判一“击”。

　2 击球员击球时，一脚完全踏出击球员区，挥击未中是否应判不合法击球，击球员出局？

　答：不判出局。只有击中球时才判，包括击出界外球。

　3 二垒跑垒员偷三垒，击球员第三击触击未中，接手漏接，是否判击球员出局，死球局面？

　答：按挥击未中处理，继续比赛局面。当二人出局前一垒有跑垒员时才判击球员出 局。不同于二击后触击成界外球的处理。

　4 垒上无跑垒员，击球员两击后投手投一本垒板前反弹球进入好球区，击球员挥击未中，接手接住，是否判击球员出局？

　答：不能判。要待触杀或传杀后再判。反弹球挥击未中接手接住不能视为直接接住。

　5 投手已做好投球准备，击球员从一击球员区移到另一击球区去，是否应判其出局？

　答：判击球员出局，死球局面。

　6 击球员虽躲避，但仍被投来的好球击中时，如何处理？

　答：判一击，死球局面，不判击球中身。

　7 无人出局，二、三垒有跑垒员，击球员公开触击，随球引棒，致使接手失 误，而使三垒跑垒员得分，二垒跑垒员进至三垒，如何处理？

　答：死球局面，二人出局前判三垒跑垒员出局，二垒跑垒员退回二垒，按投来的球判“击”或“球”。

　8 二人出局前，一垒没有跑垒员，当击球员三击不中接手漏接而变为击跑员 时，以为自己出局而走向队员席，如何处理？

　答：只要他还未到达队员席时，不能判其出局。击球员在未进入队员席前还可向一垒跑进。接手要将球捡起传杀一垒。

　9 击球员第三击挥击未中，球先碰接手的护胸然后在落地前被接手接住，是 否判击球员出局？

　答：判出局。不同于擦棒球的规定。

　10 击球员只要用不合规格的球棒击球，不论击中与否均判不合法击球，判击 球员出局，还应给予警告，并令其退出比赛。

　答：正确。

　11 垒上无人，击球员已二击，投手投出一个落地反弹球，击球员挥击成擦棒球， 被接手直接接住，是否判出局？

　答：投球虽先落地，但不改变挥击成擦棒球的性质，因此判接手直接接住，击球 员三击不中出局。

　12 一人出局，三垒有跑垒员进行抢分，投手投了一个又高又远的球，击球员跳起在空中击球成功，但着地时两脚完全在击球区外，如何处理？

　答：空中击球是允许的，只有在击中球时一脚或双脚完全踏出（着地）击球区才 判不合法击球。

　13 一垒有跑垒员偷二垒，击球员两击后一脚完全踏出击球区击球，击成擦棒球， 接手传球二垒，但偷垒成功，如何处理？

　答：判不合法击球，击球员出局，死球局面，跑垒员退回到原占垒位。

　14 击球员两击后用触击法击球，但球打在握棒的手上滚入界内，如何判处？

　答：判击球员击球中身出局。死球局面。运动员握棒的手不视为棒的一部分。

　（二）击球次序错误

　15 出现击球次序错误时，裁判员可否主动判处？

　答：不可以，这是申诉局面，要由守方申诉后方可处理或在错误击球员还未完成击球任务时攻方提出纠正后方可处理。

　16 守队对击球次序错误申诉时，哪种情况下才有判出局的可能？

　答：当错误击球员完成击球任务后，投手未向下一击球员投球前或任何攻守 行为开始前提出申诉，判原应轮及的击球员出局。

　17 错误击球员未完成击球任务时提出申诉，如何处理？

　答：更换应轮及的击球员上场，已有的“击”、“球”数有效。

　18 错误击球员完成击球任务，投手已向下一击球员投球时，守队申诉如何处理？

　答：击球有效。由该错误击球员的下一击球员击球。

　19 攻队发现轮击错误可以提出更换吗？

　答：在未完成击球任务时可以提出更换原应轮及的击球员上场，已有的“击”、“球”数记入换上的击球员身上，但完成击球任务之后则不允许提出。

　20 一人出局，一垒有跑垒员，轮到第二棒击球，误由第三棒上场击球，“一 击一球”时，一垒跑垒员偷二垒成功，“二击”后击球员被封杀出局，投手未向下棒击球员投球前守方申诉，如何处理？

　答：第二棒击球员出局，此间偷垒有效，应轮及的击球员的次一击球员是第三棒，仍由其继续击球。

　22 应由第八棒击球，误由第五棒上场，完成击球任务后，投手向新上场的第八棒投球之后，守方申诉，如何处理？

　答：第五棒合法，应由第六棒击球，但如六、七两棒均在垒上，就顺延至第八棒击球，已投的“击”、“球”数有效。

　（三）指名击球员

　23 指名击球员是否可代任何击球员击球？

　答：不可以，只能替投手击球。

　24 指名击球员可否中途使用？

　答：必须在比赛开始前决定，并列在开场队员名单上。

　25 指名击球员是否可替换？

　答：列在开场队员名单上的指名击球员至少要上场击球一次，除非对方在此前更换投手，此后可随时被替补，替补者即成为指名击球员。

　26 指名击球员的击球次序可以改变吗？

　答：不能。指名击球员的击球次序是固定的。

　27 投手自己击球时，有何规定？

　答：指名击球员取消，投手打该棒次。

　28 守队提出指名击球员上场担任三垒时，投手应打哪一棒次？

　答：指名击球员打原棒次，投手打换下场的三垒手的棒次。

　29 投手改打右外场手时，是否还可以使用指名击球员？

　答：不可以。投手一旦改打其他防守位置，在以后的各局比赛中不得使用指名击球员。原投手按指名击球员的击球次序击球，新上场的替补投手按退场守场员的击球次序击球。

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