由60公斤瘦子变身为88公斤肌肉男神，他花了六年的时间！

相信有很多人进入健身房，都是想由胖子变身为瘦子，但在美国大西洋城有一位男孩他却花了6年的时间，由不到60公斤的瘦子，变身为88公斤的肌肉男神，现在他是一位健美运动员，这位大卫．莱德（David Laid）他健身6年来的故事，相信一定可以激励许多想变壮的瘦子们！

美国健美运动员大卫．莱德（David Laid） ©sometag

在6年前只有14岁的大卫，身高168CM体重却不到60KG，这样的体型在同年龄的男孩里面显得十分弱小，所以总是被同年龄的孩子欺负霸凌，再加上大卫的身体患有脊柱侧弯，所以身体看上去左右不平衡，而骨瘦如材的他在医生的建议下，透过健身的肌力训练来矫正脊柱侧弯的毛病，因此为了自己的身体及不想再被欺负的状态下，大卫开始下定决心进入健身房，刚开始的时候大卫因为太过瘦弱，导致身体肌力不足，连基本的健身器材都无法使用，只好先以徒手训练开始，再加上他患有脊柱侧弯，所以连徒手训练的强度，都比一般人要小的非常多。

骨瘦如材加上脊柱侧弯 ©worldkapook

在接近1年半的徒手训练之后，大卫发现自己的身型开始产生很大的转变，除了手臂变壮许多之外，连胸肌也都跟着成长，看上去和1年半前那个瘦小的他，有着天壤之别的差异性，在身体练壮的情况之下，他的食欲也随之增加，尤其是每天健身完之后，对于饮食的摄取也更加大，这个时候不仅帮助了他身体长肌肉外，更让他的身高增加了10CM，这时候的大卫已经不再是以往的瘦小的男孩了！

健身1年半之后的变化 ©worldkapook

从肌力跟饮食开始增大之后，大卫也开始增加更多的重量训练，并有效的学习及运用系统化健身课程，让自己可以更加的强壮，到了2015年的时候，大卫的身材又更往上一阶，体重直接来到79KG，这跟3年前的他差了快20公斤！然而这样的努力与成绩，在网路上开始被酸民攻击，怀疑他使用了药物才能练到这样的体态，随后大卫也上传了自己父亲的照片，来解释他的家族基因打破谣言。

到了2017年的时候，大卫的身高来到了188CM体重达到88KG，这时候的他已经跌破所有人的眼镜，完全没有想到那个5年前的瘦小男孩，现在已经变身为肌肉型帅哥，大卫也在网路上分享自己的健身过程与经历，鼓励了许多跟他以前一样的人进入健身，现在的他已经拥有超过3000万的粉丝。

体重来到88KG的时候，根本就是男神啊！ ©worldkapook

现在大卫除了摆脱脊柱侧弯的毛病外，还交了一个健身网红的女友Lisa，当时Lisa也是大卫的粉丝，在网路上互相学习健身的理念之后，发现两人在健身这块志趣相投，进而Lisa主动邀请大卫与他一起训练，再一起训练3次之后两人就发展为情侣关系，直到现在两人还是会一起训练一同学习。

David跟他的女友Lisa ©worldkapook

相信大卫的故事可以激励很多人，无论一开始你是胖子还是瘦子，只要在过程中肯付出多少你就能得到多少，大卫他花了六年的时间去锻炼自己的身材及意志力，所以他拥有这样令人羡慕的身材及女友，也是理所当然的，那你是否也该更认真对待自己的身材？别再两天打鱼三天晒网了！

杨洋是高颜值的男神，并且在娱乐圈中也是公认的帅哥，他的长相非常完美，是很少见的公子类型的长相，所以不管古装还是现代，基本就没有他撑不住的造型。也因为如此样杨洋平时换个造型，剪个头发什么的都能得到很多网友的关注。杨洋的颜值是从小就很突出的，现在他身上多了成熟的气质之后，比以前还要吸引人。不过杨洋也有一点，就是他的身高并不是特别高。

不过这并不是一个大的缺点，因为杨洋这个身高放在戏中也是够用的，跟女演员搭戏并没有违和感。而且还有另外一个非常明显的优点，弥补了他的身高上的不足，就是杨洋的身材非常好，因为常年练舞，他身上有很匀称的肌肉，但是又不夸张，有很明显的翘臀。最近杨洋就再次因为身材上了热搜，这次是他，解锁了一个新亮点，杨洋练出来了非常明显的胸肌。 

在杨洋录制的一个视频中，他穿着一件宽松的T恤，但是挡不住他健硕的身材，胸肌很明显，整个人也变健壮了，肩膀都变宽了。这些正是杨洋为了新戏，特意开始健身，才练出来的胸肌。还有在网友晒出来的过安检时的照片中，杨洋只穿了一件白色的紧身上衣，身上的肌肉非常明显。杨洋从去年开始，身材上就已经有了明显变化了，开始举铁之后，肩宽变宽，身上的肌肉也越发明显了。 

这次他选择让自己变得强壮起来，也是角色的需求。而且他今年也已经二十七八岁了，需要考虑事业上的转型，以前他主要演那一些跟他外在形象相同的男神角色，现在他也需要突破了，所以杨洋很多身材上的形象变化都是必然的。

问题一：不用器械怎么练麒麟臂 方法很多的，徒手健身就可以达到目的啊，建议可以百度健身网站男神女神吧 这个健身网站很多牛逼的徒手健身方法自己可以去找找看！

问题二：没有任何健身器材怎么练麒麟臂？ 俯卧撑是一种很好的方法，你也可以配合单杠进行训练，想要练出肌肉是一项比较艰苦的过程，需要你每天坚持锻炼

问题三：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题四：麒麟臂在家怎么练 撸管

问题五：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题六：炼成麒麟臂得用到哪些运动器材？ 哑铃

问题七：如何才能练出来麒麟臂？我还是太垃圾了 不要光练二头肌，主要是外侧的肌肉。引体向上和各种俯卧撑

问题八：不举哑铃，怎么练麒麟臂？？求高手？ 5分 不用哑铃还有杠铃，还有很多机械可以练手臂

问题九：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题十：怎样练出结实的麒麟臂？ 不要再练了

问题一：腹肌中缝和胸肌中缝怎么徒手练出来 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确郸着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题二：怎么练腹肌中缝 腹肌个人人为一般的仰卧起坐做到位每天坚持等待肌肉发达自然就会有缝，如果实在不明显有两个原因1、先天肌肉形态的问题无法改变。2、锻炼姿势不正确过着姿势单一和长期发力不均造成。根据你自身情况调整继续锻炼就可以。胸肌中锋做俯卧撑的时候双手靠拢的做前上方，中间、后下方三个位置，这样可以避免因为单一训练造成上下肌 不一致。只要勤加练习就很简单，不复杂，主要还得你坚持。

问题三：腹肌中缝怎么练 平躺，合拢手掌，伸直，像钓鱼一样向上拉，用腹部力量，起来大概30度角缓缓下去，望采纳哦亲

问题四：怎么练腹肌中缝呀，感觉腹肌是出来的，但是中缝没有，不好看啊，求练腹肌中缝的方法 这是要练腹直肌，可以做在板凳上，把脚抬起，上半身上下运动，向上吸气，向下吐气

问题五：告诉我腹肌中缝怎么练 体脂低了才能看得到腹肌。没有腹肌中缝的锻炼方法，腹肌天生就有。正常训练就好，注意侧腹。坚持一段时间变换训练方法

问题六：求解答，腹肌中缝怎么，怎么练 这个中间缝是需要减脂才能出来的，不是靠力量训练了。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

问题七：腹肌整块往左偏。就是腹肌中缝往左偏了。怎么练到中间来 那是因为你腹部的腹白线天生就这有些偏斜的，这种情况后天无法改变，很多人的腹肌都或多或少的有一些偏斜或者不对称，这是正常的现象，真正腹肌整齐的人比较少，所以你也没有必要在意。

问题八：有大神在吗，请问腹肌的中缝怎么练啊我八块腹肌都出来了，但是中缝还是不行，请问要怎么练 男神

问题九：腹肌中间那条竖着的缝是怎么练的 你看网上的视频跟着练就能练出来

问题十：腹肌中缝怎么练！现在的腹肌两边都很大，但是中间没有缝隙，不好看，怎么练可以针对中间的那条缝隙？ 你练的时候不要只做仰卧起坐类似的垂直运动， 你可以多做向左右运动的动作。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，