哑铃锻炼胸肌方法

　　先说休息的问题

　　由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练间歇和训练后的放松恢复。总的说来，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时就差不多了~所以在我们这种非专业的练习强度隔天一次差不多~具体的要看你自己对肌肉的感觉~

　　说道休息，就补充一下，饮食是肯定需要多多注意的！

　　（补充：要科学地摄取以下5组饮食营养，

　　1淀粉，能量的主要来源，五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。

　　2肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。

　　3蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。

　　4奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。

　　5油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。 ）

　　在说到动作：

　　如果用哑铃的话，其实动作也不太多，哑铃卧推和飞鸟，躺的角度有平卧和上斜~

　　 哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

　　 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。

　　 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　 上斜哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组

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　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　还有个动作：

　　 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　还有一些帖子我发消息给你了~你看看~

请按照我的方法做：

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。

下面详细解答具体部位：

1、哑铃弯举，训练二头肌

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。

昨天给大家整理了，哑铃肩部全面训练计划，今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划，我们都知道的，哑铃是健身训练神器，一对哑铃可以练遍全身，非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去，在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。

小伙伴们健身不要犹豫，赶紧行动，这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作，可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌，上胸肌，胸肌中缝，下胸肌以及胸肌上下边缘部位，不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形，这组动作都可以帮到你。

下面给大家讲讲胸肌各个部位的对于整体的胸肌美感的重要性，胸大肌应该不用讲了，胸肌的基础，也是胸肌训练最先训练的部位。这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用，在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴，往往都是忽略这几个部位的训练，其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的，像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感，其实不单单是女性有事业线，男性也是有事业线的。

只是区别就是，女性的事业线是天然的，男性的是要经过后期的训练的，哈哈哈哈哈！胸肌中缝对于男性训练者的影响非常巨大，如果前期你不重视胸肌中缝的训练，那么当你胸大肌练出来以后，整个胸肌就好像平的，没有任何立体感，那样就没有美感了，所以在训练一开始就要重视胸肌中缝训练。

关于上胸肌，上胸肌部位是影响着肩部和手臂的对称性的，如果你的上胸肌比较薄弱，那么胸肌与和手臂以及肩部就会显得有违和感，自己怎么看都会觉得别扭，其实我们健身者都有一个怪癖，就是习惯自己的身体尤其是L着的时候，所以发现某个部位肌群有违和感，心里是非常难受的，不知道你们有没有这种感觉，反正我是有，所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。

下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

这次的训练动作使用递增重量训练法训练，每个动作在训练时都做3 - 4组，每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间，我的建议是新手每组做做完休息90秒，每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础，那么在训练时休息时间缩短，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒。关于逐渐递增重量，如果你每个动作做4组，你可以选择每一组都递增一定的重量，也可以选择在4组中，有两组递增重量，有两组保持恒定重量。