最标准,最规范卧推

许多人都在卧推上吃过亏，甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候，最基本的是循序渐进。

无害即是标准，想知道一个标准卧推姿势是怎样的，首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位，然后的对症下药，找出其中规律。

总的来说，卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同，预防措施也不一样。

一、卧推肩袖受伤预防

肩袖是小肌群中的小肌群，所以强度非常的低，轻微一点点代偿就会导致受伤，所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转，也就是手臂内外旋转，所以在卧推的时候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化，小臂不能前移后摆，那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行，平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位，都会造成肩袖的损伤。

同时，卧推夹角也会对肩袖造成负担，卧推夹角越大，肩袖负担越重，一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定，夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

二、卧推三角肌受伤预防

卧推是胸肌在发力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿，也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩，这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候，肩胛骨后缩下沉，后背两块肩胛骨往中间靠拢，同时往腰部下沉，就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话，你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部，这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定，也是非常常见的方式。

三、卧推手肘受伤预防

卧推时手肘受伤，是因为卧推时轨迹的问题，杠铃卧推尽量不要直上直下，而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始，斜上升到胸肌上束位置，这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的，直上直下的话，小臂就得内摆或外摆，这就导致肘关节超出活动范围，进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的，直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担，新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，都是不建议直上直下的。

四、卧推手腕受伤预防

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确，腕关节要中立，这样关节才可以承受的住强大的重量。

我们健身抓杆

卧推，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等，

动作要求：

1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

1 杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉

杠铃平板卧推的方法，可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。

这个动作可以让整个胸部的围度都得到锻炼，不同的握距可以刺激的重点都是不一样的，比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

2 杠铃平板卧推怎么做

仰卧在平凳上，然后双脚要平放到地板上，同时头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，同时腰部也要保持正常的生理曲度。两手需要保持中握，腕关节不能过伸，然后把杠铃从卧推架上取出，直臂的状态下，保持杠铃在胸部上方。在吸气的时候把杠铃下降到肘关节和肩关节同高的状态下就可以了。

3 杠铃卧推要注意什么

1、在推杠铃的时候，千万不要把背、臀部直接拱起，或者憋气，这样会导致体力不足，从而产生危险。

2、将杠铃推到最高处的时候，千万不要将手肘打的太直，很容易将手锁死，会有危险的。

4 卧推需要注意什么

1、在进行自由器械卧推的时候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不够就无法控制杠铃的稳定性，那么就很容易伤害到自己。

2、在卧推的时候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸节奏要保持顺畅，不可憋气。不然很容易使得肌肉失去控制，从而导致自己受伤。

3、在卧推的时候，一定要保证正确的轴线上运动，杠铃在最开始的时候，是置于胸前上方一公分左右，向上慢慢推的时候，就应该将它放在胸部锁骨左右，距离是很重要的，不然很容易将肌肉受伤。

4、在进行卧推锻炼的时候，需要将两肘展开，这个时候，用到的力量就是胸大肌，在下降的时候，掌心逐渐向前至肩两侧，两只手要自然的下垂。

5、在进行卧推的时候，间距是非常重要的，这个动作主要是锻炼胸大肌，其次杠铃的重量也是十分重要的，要选择适合自己的重量。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

　　卧推就是躺着挺举杠铃，对增加上肢力量有好处。有助于锻炼上肢肌肉。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。 动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍，平板卧推动作能锻炼我们手臂肌肉以及我们的胸部肌肉， 因此在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，来看最标准的平板卧推正确姿势介绍。

最标准的平板卧推正确姿势介绍1

平板卧推正确姿势

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。

动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，

我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推注意事项

1、 做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2、 重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、 在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4、 在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

最标准的平板卧推正确姿势介绍2

1：平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。

手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。

前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。

整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2：平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3：上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的`方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4：关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。

如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

最标准的平板卧推正确姿势介绍3

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,

而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。