怎么在跑步机上跑步

1、跑步次序，上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。ICON的建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

2、选择适合的跑步模式，很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。

3、专心跑步，跑步最忌讳的就是三心二意，别东张西望，心不在焉，随时保持平衡，不要倒着跑或者边跑边做各种危险动作，又不是拍动作片。

4、跑步的方法，跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大胆地迈步，步子大会比较安全，反而脚步迈的小会被跑带带倒，甩出跑步机。

5、跑步的动作，跑步可是有氧运动，全身都会积极参与，跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，反而还会加大腰椎的压力，久而久之就会对腰肌造成劳损。所以，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。

家用跑步机的使用方法

　家用跑步机的使用方法，随着我国经济的飞速发展，越来越多家庭的生活水平提高，有的小伙伴家里用起了跑步机，那么家用跑步机的使用方法是怎么样的呢，跟着我的步伐快来一起来看看吧！

家用跑步机的使用方法1

　 家用跑步机选购方法

　 1、注意安全性

　跑步机使用过程中一定要安全，最好带有紧急停机装置，因为若突然身体不适，无法跟上跑带的运转速度，紧急按下按钮，能避免受伤。

　 2、注意持续输出功率

　跑步机持续输出功率一般以千瓦或马力标称，通常功率越大，可承受消费者的体重越重，建议体重在100kg以下的人，选择持续输出功率在15-22之间的跑步机，这样能满足需求。

　 3、选择适合的功能

　首先需要强调的是，跑步机功能越多并不一定越好，因为部分功能普通人日常并不会使用，所以，最好根据自身需求选择，不要一味听从销售人员。此外，大部分跑步机都包含基础功能，所以，也没必要选购价格很贵的跑步机。

　 家用跑步机错误使用方法

　 1、没穿对鞋

　尽量不要光脚在跑步机上跑步，但也不要穿错鞋，因为鞋子穿不对，可能会扭到脚，甚至造成更为严重的损伤。还需注意的是，爬坡走和跑步所穿的鞋应该不一样，通常，外底适中的鞋适合爬坡时穿，鞋子较软的鞋适合跑步时穿。

　 2、双脚重踩

　全掌着地会导致肌肉紧张，所以，应避免，同时，还要避免后背肌肉拉伸过度，一定要注意姿势，尽量保持身体平衡，不要左右晃动太厉害，脚要踩稳。

　 3、重复锻炼

　每天都重复一样的锻炼程序，身体会慢慢适应，这样身体卡路里消耗太慢，所以，锻炼时，要适当改变速度和时间，预防同一位置的肌肉重复拉扯带来酸痛。

　 4、手臂外摆

　步行时，手臂向外摆动，幅度太大会影响锻炼的'有效性，所以，尽量减少幅度，保持双臂平行弯曲90度。

　 家用跑步机正确使用方法

　 1、收腹挺胸

　跑步是有氧运动，全身都参与其中，如果含胸驼背，不仅起不到运动效果，还会造成腰肌劳损。所以，最好在跑步时收腹听么熊，收紧腰背部肌肉，减少腰椎的压力。

　 2、集中注意力

　注意力不集中，跑步时不小心踩空，稍有不慎就会受伤，尤其是步速比较快的时候，所以，应尽量避免在快跑时或者不熟悉跑步机操作时，听音乐或者看电视分散自身注意力。

　 3、不要倒跑

　尽量不要在跑步机上倒着跑，这是相当危险的，因为跑步带本身是向前推进的，倒着跑相当于所受阻力更大，需克服障碍更多，所以，为保护自身，避免犯这样的错误。

　 4、速度不要太快

　速度太快，所获得的运动效果不一定好，因为人容易疲劳，这样会缩短运动时间，影响锻炼效果。需知道的是，人跑步20分钟，脂肪仍未开始燃烧，需跑40分钟才有效果。

　 家用跑步机降噪音方法

　 1、跑步机底下放置毛毯

　当发现跑步机发出咚咚声时，可以在底座下面放一条毛毯，降低运行时发出的噪音，以避免影响使用。

　 2、使用跑步机专用胶垫

　虽然胶垫隔音效果一般，但具有很好的防滑效果，也能在一定程度上改善使用效果。

　 3、放在房子中心地带使用

　靠墙放着，会影响楼下邻居，因为机器振动时，所发出的声音会通过墙壁传送，所以，尽量不要靠墙放着。

　 4、定期保养跑步机

　拧紧垫片，降低运行时因松动造成摩擦大所发出的噪音。

　 5、定期润滑跑带

　跑带和跑板发生摩擦也会发出强烈的噪音，所以，应定期添加润滑油，不然使用久了，摩擦会越来越严重。

家用跑步机的使用方法2

　 前期准备

　首先使用跑步机时，最好能够穿着运动服和跑鞋，最好不要穿着牛仔裤，没有伸缩性的裤子容易影响步幅。另外，跑步前请检查穿戴，避免有线头、鞋带、布条等悬挂在跑步机上。

　 登上跑步机

　走上跑步机后可以先手扶跑步机的握把，查看身处位置是否合适，不要太靠近跑步机的表头，也不能离跑步机尾端太近，否则容易因为踩到跑步机前板或尾部而甩出跑步机。站立在跑带中间位置即可，双脚可以踏在跑步机两边的台阶上。

　 开启跑步机

　跑步机的表头各不相同，但是一般都会有一个开启按钮，开启后，跑步机的跑带会开始缓慢移动，此时你可以开始跟随跑带慢走热身，逐步习惯在跑步机上的感觉。

　 加速

　跑步机上会有加速按钮，跑者可以根据自身的身体情况，由低到高的增加跑步速度，然后选择一个合适的速度固定下来。

　 增加坡度

　适应跑步速度后，可以通过按坡度按钮，来增加跑步机的坡度，此时跑步机的跑带前端会轻微抬起，与地面形成一定的夹角，对于跑者来说，增加坡度后跑起来会更累，也更有训练效果。

　 数据监测

　部分功能齐全的跑步机会有心率和卡路里消耗监测功能。心率监测装置一般在跑步机前端的握把上，双手握住金属握把，则能在表头上查看实时心率，卡路里消耗则会直接显示在跑步机表头上。

　 降速和停止

　在跑步机上运动了一段时间之后，如果想要停止跑步，切勿直接停止跑步机，而应该由高至低逐步减速，降速到2km/h以后，再点击停止按钮。高速跑动时如果突然按停止按钮停止，可能会因为突然减速造成摔倒受伤等事故。

跑步机的正确跑步

1、跑步前的准备

跑步前最好换上一些宽松些、休闲的衣服，必须使用运动跑鞋，有些朋友穿着工作装就开始运动是个不好的习惯。另外准备一条湿毛巾挂在脖子上或跑步机的扶手上，以便随时取用。拿掉身上的一些随身物品，如钥匙、手机等。

2、跑步时的注意事项

运动前后五十分钟内不要吃饭，适当喝点水即可，跑步机的室内温度不要太高，应该保持在20度左右。一定要注意室内空气的流通，否则跑步是很消耗氧的，健身者很容易缺氧造成昏倒等情况。室内外温度相差比较大，还要通过增减衣服的方式尽量弥补温度差，否则容易引起身体的不适。

平时运动少的朋友，要降低难度、控制速度，不要一上去就跑太快。心跳过快时应当降低速度或稍事休息，特别患有疾病的朋友一定要有人陪同。跑步前要先做好热身运动，包括拉伸和压腿等动作

3、不能扶手跑

不要在跑步机上扶着扶手跑，这种做法是错误的，正确的做法应该是配合脚部摆动手臂，以活动手脚，达到锻炼的目的。

4、速度适应

跑一段时间就大汗淋漓、气喘吁吁，最好把速度调慢，稍微休息一会，不然因中途出现不适，晕倒在跑步机上，将带来不可逆的危害。

5、不要跳下跑台

很多人在情急之下都会跳下跑台，这是非常不安全的。即便速度只有3公里/小时，跳下跑台的方式也会因为身体向前和跑带向后两种惯性相叠加而变得危险重重。

6、身体姿势

跑步姿势方面，与路跑的姿势基本相同：穿软底跑步鞋，腰背挺直，头部微扬；优先以足弓先落地，足部落地时膝关节微屈；双臂正常摆动，脚尖尽量向前（避免内八字和外八字）。

跑步机使用方法：

先检查跑步机安全锁设备，上机，双脚踏在跑步机两侧防滑边条，直接按开始键启动机器，倒计时3、2、1，机器动起来大约5秒后，双脚在依次放在跑带上开始运动，别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。

上机动作完成后，开始对跑步机的速度以及坡度开始调整，如果嫌按加号键有点繁琐，可以直接按扶手位置的快捷键，选择到适合自己的速度开始运动。

对于新手来说，建议选择速度4-5的快走速度开始，五分钟后开始慢慢加速，切记不要超过8KM，坡度设置-3为最佳。

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求，在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同，不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

跑步机健身方法

　如今越来越多人加入健身队伍中。对于刚刚开始健身的人来说，到了健身房接触的第一种运动会是跑步机跑步。接下来我搜集了跑步机健身方法，欢迎查看。

　 跑步机健身方法

　1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

　2、跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

　3、在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

　4、跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

　5、跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

　6、在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

　7、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

　 如何用好跑步机

　1、从小运动量开始，循序渐进

　比如，前5~10分钟先用4~6公里/小时的速度走，作为热身；随后逐渐调高速度（依各人体能和锻炼需求而定），维持至少20分钟；最后逐步减慢速度，做5~10分钟的整理运动。

　2、掌握最佳运动心率

　锻炼时，随着耗氧量增加，心跳加快，心脏的负担随之增加。运动时心率若达不到一定范围，则锻炼效果不理想；心率太快则会造成危险。尤其是心肺功能不好者（如患高血压、冠心病、呼吸系统疾病者），必须经医生评估，制定一个安全心率范围。

　对于普通人群，粗略判断心率是否达标则可参照两个简单的公式：

　最小运动心率=（220-年龄）×60%

　最大运动心率=（220-年龄）×80%

　二者之间为运动时的最佳心率范围。有条件者可配备心率监测装置，如心率手表、心率APP等。

　3、运动多样，损伤更少

　跑步过程中，采取变速跑、爬坡的模式，可增加能量消耗，达到更好的心肺锻炼效果。除了跑步，还可以结合单车、划船机等运动，避免单一的运动模式，这样能减少运动损伤的机会。

　4、边跑步边看电视，易受伤

　跑步时，眼睛要看前方，不要突然扭头，以免失去平衡；不要在跑步机上倒跑，或做其他危险动作；注意调整呼吸，最好是“三步一呼、三步一吸”。

　一边跑步一边看电视或听音乐，可以增加运动的乐趣和持久性。从安全的角度看，这样做潜在一定的危害。比如，电视屏幕放置过高或过低，容易使运动时颈椎处于不合理的姿势；或因过分专注电视或音乐内容，注意力被分散，人不能敏锐地感受身体的变化，导致损伤意外。

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如何使用跑步机更有效果

　如何使用跑步机更有效果，运动的同时也要保护好自己，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享如何使用跑步机更有效果技巧。

如何使用跑步机更有效果1

　 一、不同速度适合不同群体

　1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

　2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

　3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

　 二、心率的直观体现意义

　心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

　1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：（220-年龄）×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

　2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率：220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免发生意外。

如何使用跑步机更有效果2

　1、在要进行跑步机训练前，一定要记得，不能空腹，最好是可以先吃点东西，这样，能保持你在跑步的过程中，有足够的能量来支撑你锻炼。最好的推荐，就是用跑步机前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升体力的功效。而且穿专业的运动鞋。

　2、跑步机都会有一个选择运动的模式，建议你根据个人的体质和运动量进行选择。而家庭用的跑步机的话，我建议你选择把快速启动模式打开，这样，你在运动的过程中，可以随时按到别的模式上，不至于你在运动的过程中，因为运动强度大，无法更换模式而摔倒的情况。

　3、在跑步机上跑步的时候，记得，两眼要盯住前方，不能左顾右盼的望来望去，最好是在你的正前方放一个东西，在跑步的时候，就可以一直看着那个东西，这样在运动的过程中，就不会出现跑偏而被跑步机甩出运动带。

　4、跑步机上跑步的时候，记得，自己的站位很重要，必须是选择站在运动带，也就是跑带的中间部分，不要太靠前，也不要太靠后，否则太靠前会踩到前板，而太后的话，则会被跑带甩出跑步机，出现意外伤害。

　5、跑步机刚开始运动的时候，是不建议直接把速度调上来的，跑步机是一个循序渐进的过程，因此，你开始跑的时候，建议把速度调到就如你平时走路的速度一样，然后慢慢地上升到小跑，继续再上升到正常的跑步速度上来。当然如果你想减肥的话，选择快跑不错。

　6、在跑步机上跑步的时候，记得，跑的脚步要大，跨度要大，而且在着地的'时候，是先用脚后跟，这样，顺着跑带往后移，再把整个脚掌踩上来，就会稳住你的身体。当然，跑的时候，也要记得，手臂的摆，就如正常的跑步是一样的。

　7、在跑步快结束的时候，记得，不能立刻停下来，而是需要慢慢地把速度调下来，并最终到慢走的状态。记得，一定要用这样的顺序，否则你立刻停下来，会让你出现头晕的情况。而且用这种过度的速度，也会让你的身体得到运动后的放松和肌肉松驰等。

　8、小孩和老年人在使用跑步机的时候，建议身边有一个成人陪伴，并做相应的保护。当然，儿童和老人的跑步模式，最好选择其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保护模式等。还有，儿童和老人使用跑步机的时间不能过长。

、跑步开始前，要换上专业的运动鞋，有利于降低跑步对膝关节的伤害。不能空腹跑步，跑步前要补充一点能量和体力，可以吃几根香蕉。

2、跑步机有很多运动模式，要选择最适合自己体能和运动量的模式。运动前，要把快速启动模式打开，有利于保护你的安全，避免在运动过程中因运动强度太大而没有办法快速切换其他模式而导致摔跤的情况。

3、跑步的时候要专心，集中精神和注意力看着前方。如果不专心，可能会导致你不小心跑偏了，被跑步机甩出运动带，收到伤害。

4、跑步时一定要站在跑步机运动带的中间，不能太后，也不能太前。太前的话会踩到前板，太后，会被跑带甩出跑步机，发生危险。

5、刚开始跑步的时候，跑步的速度不能调得太快，跑步机的速度是一个循环渐进的过程，从平时走路的速度跳到小跑，再调到正常的速度。

6、跑步时，跑步的脚步和跨度要大。手臂的摆动要和正常的跑步一致。

7、跑步结束时，不能马上停下来。跑步速度要慢慢的降下来，一步步降到慢走的速度，让身体的肌肉可以有一个很好的适应过程，得到放松。如果太快停下来的话，会出现头晕的情况。

8、小孩和老年人跑步模式要选择健康的模式，登山模式或者心肺模式;小孩要在大人的陪同下跑步，避免发生危险;小孩和老人的跑步时间不能太长。