引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？

引体向上正手跟反手哪个更有效？分别练的是哪块肌肉？引体向上正手跟反手都有效，以正手训练，还是以反手训练，在于训练目的。

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及三角肌、核心等部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主，通常意义上的引体向上，多是指正手引体向上。

作为背部肌肉群的主要训练动作，正手引体向上是以背阔肌收缩的力量上拉，如果倾向于三角肌的训练，应尽可能加宽双手的握距。 就背部肌肉群的具体训练而言，宽距（握距宽于肩）引体向上重点刺激背阔肌的中、上部位，中距（握距大致与肩同宽）引体向上刺激到斜方肌、窄距引体向上刺激背阔肌上部的同时，刺激到大圆肌；之外，正握颈后引体向上还会刺激到背部深层的肌肉。

反手引体向上，常被健身者作为杠铃弯举、哑铃弯举之外，训练肱二头肌的辅助训练动作；以反手引体向上训练肱二头肌时，双手握距宜中距或者窄距。相对于正手引体向上而言，一般人做反手引体向上会相对容易一些。

以正手引体向上训练，还是以反手引体向上训练，应是根据训练目的和训练计划。就引体向上的训练能力而言，坐姿划船、高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船等其他背部的训练，有助于正手引体向上训练能力的提高；杠铃弯举、哑铃弯举等对肱二头肌的训练，有助于反手引体训练能力的提高。

虽然所有引体向上的发力肌群都是一样的，但反手更练臂、正手更练背！

引体向上的发力肌群是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的和背阔肌为主的背部肌群。同时，核心肌群维持动作中身体的稳定性。

但是，引体向上有很多变式训练，其最主要是通过双手位置变化来调整的。这其中就有最经典的正手和反手之分。

手背朝向自身则为正手引体向上，手心朝向自身作为反手引体向上。这两种引体向上都是非常好的引体向上训练，对于训练者的拉力肌群力量提高与肌肉塑造都有帮助。

它们的区别就是对于拉力肌群的侧重。

反手引体向上对于肱二头肌、肱肌、肱桡肌等手臂屈肌肌群更加针对，所以对于大多数初学者更加容易实现。

正手引体向上对于背阔肌为主的背部肌群刺激要更加针对，这也是该动作成为练背之王的原因所在。

两种引体向上都是训练者需要掌握的。初学者应当以反手引起向上为主来提高拉力肌群力量，当力量足够后再来训练正手引体向上。配合宽距、窄距，让整个拉力肌群的力量提升更加快速！

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先说说正手引体向上，一般正手引体向上握距会比反手宽很多，背部肌肉群发力占的比重比非常大，以中上背部肌肉为主，主要是背阔肌、大圆肌和小圆肌，再次二头肌、三角肌后束也会辅助发力，小臂和握力也可以训练到。

反手引体向上握距比正手窄，中上背部肌肉群依然是主要发力部分，但是二头肌的发力比重明显增加，小臂和握力发力程度和正握差不多。甚至很多朋友在手臂训练日都会加上反手引体向上这个动作，足以说明反手引体向上对二头肌的刺激了。

如果是想练背部肌肉的话，正手宽握引体向上会比反手引体向上有效得多，对背部肌肉群的刺激也要强很多。

建议正手引体向上练完之后可以加上一两组反手引体向上，或者使用不同的握距，这样可以使训练变得更加多样化，以不同的动作和不同的发力方式来训练永远是最有效的。

引体向上的正手和反手他们并不存在说是哪个更有效，只是他们的侧重点会不一样。

引体向上他能锻炼的肌肉，小臂肌肉，大臂的肱二头肌，背部的大圆肌，三角肌后束斜方肌，以及背阔肌。

正手引体向上它指的是掌心朝向正前方，同时它的握距会比较宽一点。

侧重锻炼的更多，会是三角区后束，背阔肌，以及斜方肌。

反手引体向上，他指的是掌心朝向你自己，同时他的握距会比正手要略窄一些，通常会使用肩宽的握距

他其实主要锻炼的也是背阔肌和大圆肌，同时会把更多的力量分解到小臂和肱二头肌上。对于手臂力量的增长会比较友好。

所以说综上所述，你在进行引体向上锻炼的时候，推荐你把两者交替进行，如果刚开始力量比较差，可以先用反手的引体向上增强一下你手臂的力量。

同时引体向上的变化形式会比较多啊，是一个背部锻炼非常好的动作，可以在你的日常训练当中多增加一些。

希望有帮到你。

引体向上，是徒手训练中最难的动作，它主要针对背部肌肉，对手臂力量也有很高的要求。

通常我们会采用正手握法来操作，这也是大多数人的选择。还有一种方法就是反手握法，它的难度会降低一些。

那么在做引体向上时，正手和反手握法，分别刺激什么部位？那种方法的效果更好呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1关于引体向上的两种握法

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。

①正手宽握

站在单杠下方，向上跳起，直接双手握住单杠两端。

两侧手臂伸直，双腿交叉，收腹挺胸，腰背挺直。

开始用力向上拉动身体，直到胸肌上部贴于单杠时停止，然后再下放回位重复动作。

②反手窄握

将两侧手臂外旋，同时向内靠拢，双手间距变窄。

用力向上跳起，同时双手握杠，收腹挺胸，开始用力向上拉动身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

2两者的对比

无论是正手宽握，还是反手窄握，两种方法都是依靠背部和手臂肌肉来完成动作。

整体动作都呈现：自下而上的运动轨迹。

顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

①正手宽握：直接从正面握住单杠，此时双手握距大于肩宽距离。

它主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

②反手窄握：直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离。

它主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能练到背阔肌内侧。

3正手和反手握法，谁的效果更好？

从上面的分析中，可以看出：正手宽握方法，主要针对的是背阔肌和上背肌群。而反手窄握方法，主要针对的是肱二头肌和斜方肌中下部。

两种方法都能练到背部和手臂肌肉，只是侧重点不同，所以训练效果也有差别。

正手宽握方法可以刺激更多的背部肌肉，无论是背阔肌、斜方肌中下部，还是上背肌群，都能练到。同时还能附带练到手臂肌肉，前臂肌群和肱二头肌都有刺激。同时还能提升双手握力及核心力量。

而反手窄握方法对肱二头肌的刺激更多一些，会更多的练到斜方肌中下部，附带练到背阔肌内侧。对背阔肌的刺激效果远远不及正手方法，对前臂和握力的提升帮助较少。

因此正手宽握要比反手窄握效果更全面一些。

如果想更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，就选择正手宽握方法。

如果想更多的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，就选择反手窄握方法。

两种方法都可以去练，但是整体效果还是正手宽握方法更好一些。

总结：

引体向上，主要通过双手握住单杠，完成上拉和下放身体的过程。

通常有两种握法：正手宽握和反手窄握。

两种握法都依靠背部和手臂肌肉来协同完成动作，整体动作都呈现自下而上的运动轨迹，顶部位置都要做到：胸部贴于单杠。

主要区别在于：正手宽握方法，直接从正面握住单杠，双手握距大于肩宽距离，主要刺激背阔肌，还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等上背肌群，对前臂和双手握力有很高的要求。

反手窄握方法，直接将手臂外旋，反面握住单杠，此时双手握距小于肩宽距离，主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌，还能附带练到背阔肌内侧。

从整体效果来看，正手宽握方法可以练到大部分背部肌肉，还能附带练到前臂和肱二头肌，对提升握力帮助很大。而反手窄握方法主要针对的还是肱二头肌，刺激的背部肌肉刺激还有限。

所以想要更好的锻炼背阔肌和其它背部肌群，选择正手宽握。想要更好的锻炼肱二头肌和背部内侧肌群，选择反手窄握。

在正式训练中，把两种方法结合操作，这样效果就会更好一些。

你好

从健身的角度看，引体向上正握，反握都是有效动作，都是锻炼上半身的拉力肌群，没有好坏之分，只是锻炼的侧重点不同而已。

引体向上正握，反握，都主要由背部肌群发力。

背部肌群基本上由大圆肌，小圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌等组成。它们是动力源。正握反握都一样的。只是发力所占比例不同。

引体向上正握，反握，锻炼的部位，都是互相交叉的。都是锻炼同一些部位。只不过是正握，锻炼背部肌群多些，反握锻炼手臂多些。

引体向上正握，背部力量是第一发力点，肱二头肌次之。

引体向上反握，背部肌群发力所占比例降低了，肱二头肌发力所占比例提高。

引体向上正握，反握，都对三角肌有很好的锻炼，特别是三角肌后束。

引体向上正握，反握，都需要小臂上的肱桡肌，肱肌，侧腕屈肌等组成悬挂力。但反握对这些部位，针对性更强。刺激更大些。

引体向上正握，反握，对手指的握力大体相当，但因为反握引体向上容易做，所以感觉手指握力相对低些。

引体向上正握，反握，都要求沉肩，收腹和夹臀，尤其是反握，这三个部位，发力所占比例有很大提高。

引体向上正握，反握，当下巴快要过杠时，都要求保持抬头挺胸姿势，尤其是正手引体向上，为了下巴过杠，上半身后倾，胸大肌上挺，后倾角度越大，对胸大肌锻炼效果越好。同时，后倾角度越大，对背部肌群刺激也越大。

引体向上正握，反握，基本上就是锻炼这些部位。肱三头肌只是起微乎其微的作用。

本人长期从事 体育 健身工作

引体向上有时候简称引体 ，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中 参与肌肉最多、运动模式最复杂 、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。因此引体向上是针对 背阔肌和肱二头肌最好的、最全面 练习。

双手不同的握法，对肌肉锻炼的侧重点也是不一样的，下面分别介绍一下：

引体向上时掌心向下正握时，偏重于锻炼前臂外侧（伸肌）

正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作；在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

掌心向上反握时，则偏重于锻炼前臂内侧（屈肌）

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩，所以,在做反手引体向上的过程中，运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

掌心相对侧握时，也侧重于锻炼前臂外侧

平行窄距的握法会给你的肩部伸展肌施加更多压力。

此外还有混合握引体向上

这个变形动作能够对身体左右两侧交替施压。在这个动作中，你一只手是正握握把，另一只手是反握，组间交换握法。能力稍强的训练者应采用宽距练习。

造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力。重复10～12次，共练习4组。俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持。平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

高位下拉标准动作

高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉，不可仅靠手臂力量。

　引体向上在日常生活中，普通人可能练的比较少，原因之一可能就是因为拉不起。那么引体向上怎么练最有效呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

引体向上怎么练最有效1

　1、完成比你预期更多的数量。

　如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

　举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

　2、尝试更频繁的引体向上训练。

　另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

　务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

　3、考虑增加阻力。

　如果对你而言完成10——15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。

　4、 尝试变式引体向上以增加上肢力量。

　标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：

　反手引体向上 。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。

　宽距引体向上 。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。

　三角引体向上 。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。

　5、 精简饮食，营养均衡。

　已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：

　蛋白质 ：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。

　碳水化合物 ：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。

　脂肪 ：一些更多脂肪的海产品(如三文鱼)、大多数坚果、健康油类(葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。

　6、获得充足的睡眠时间。

　如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

　你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。

　方法2：修正姿势

　1、使用正确的抓握姿势。

　即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

　常规抓握(正握，手背朝面部)

　双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

　中立抓握(对握)

　抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。

　下巴向上抓握(手心朝面部)

　低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

　2、注意使用背阔肌和三角肌的力量。

　对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势(因为得以将训练成果最大化)，不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

　3、不要摇摆身体。

　至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。

　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

　4、做引体向上时将双脚交叉。

　引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

引体向上怎么练最有效2

　在一些健身运动中，引体向上属于比较难的一种，很多男性朋友都不知道如何做引体向上，以下是“引体向上技介绍”希望能够帮助的到您！

　引体向上技巧

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、正握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

引体向上怎么练最有效3

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

引体向上怎么练最有效4

　1、避免使用机器（组合健身器械）

　器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（译者注：其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）

　2、使用阻力带

　把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（译者注，使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）

　3、做反手引体向上

　反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。

　4、找人帮忙

　请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。

　5、使用动能（就是摆动引体向上）

　使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。

　6、做反向半程

　采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）

怎样让做引体向上更轻松

　怎样让做引体向上更轻松？引体向上,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一下面跟着我一起看看怎样让做引体向上更轻松。

怎样让做引体向上更轻松1

　文章目录

　一、怎样让做引体向上更轻松

　1 怎样做引体向上更轻松之训练的组数

　2 怎样做引体向上更轻松之动作要规范

　3 怎样做引体向上更轻松之训练的技巧

　二、引体向上健身器材有哪些

　三、经常做引体向上的好处

　怎样让做引体向上更轻松

　1、怎样做引体向上更轻松之训练的组数

　很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

　当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。

　2、怎样做引体向上更轻松之动作要规范

　你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

　动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

　3、怎样做引体向上更轻松之训练的技巧

　31、垂直悬挂:找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

　32、身体划船:找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作,当你驾轻就熟,你便可尝试下面较进阶的练习。

　33、屈手悬挂:提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

　34、下降练习:起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。

　引体向上健身器材有哪些

　引体向上,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

　引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。想要进行引体向上运动,首先你要知道哪些器材能够辅助你进行引体向上!

　通常的引体向上健身器材有单杠、双杠两大类!比如社区的单双杠、家用单杠、家用引体向上器、室内引体向上器、单节式门框训练器、门上单杠等。

　经常做引体向上的好处

　1、在做引体向上的时候,身体同时做到自然的下垂,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,对长高有一定的帮助和效果,同时,配合有节奏的吸气和吐气,能够使得人体的心肺功能得到锻炼。

　2、在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来,经常采用引体向上的'锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

　3、对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。

　4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

怎样让做引体向上更轻松2

　引体向上是健身中比较常用的动作，练习引体向上可以锻炼到背阔肌和肩胛骨附近的肌群，还能帮助缓解脊椎压力，但是引体向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引体向上技巧。

　1、技巧一：掌握正确的动作

　正确的动作是保证引体向上锻炼效果最关键的所在。

　做法：

　1、双手正握杠（正握、反握或其它都可以），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

　2、握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

　3、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

　4、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　2、技巧二：双手握紧单杠

　在做引体向上的时候，双手一定要握紧单杠，能确保双手的握力，对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　做法：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　3、技巧三：沉肩

　沉肩，做一个反向耸肩，这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　做法：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　4、技巧四：收腹提臀

　做引体向上时收腹提臀，能帮助稳定下半身，让腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散力量的传递。

　做法：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　引体向上是健身中比较常用的动作，练习引体向上可以锻炼到背阔肌和肩胛骨附近的肌群，还能帮助缓解脊椎压力，但是引体向上要做好也是需要技巧的。下面跟大家分享一下引体向上技巧。

　5、技巧五：让身体处于紧绷状态

　做引体向上时，让身体保持一体，把握力度，保持你的整个身体从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。

　做法：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

　6、技巧六：身体落到底部时暂停

　在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

　做法：身体落到最底部时，停顿一段时间，确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

　7、技巧七：均匀呼吸

　引体向上锻炼时，要保持均匀的呼气和吸气，会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

　做法：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

　8、技巧八：下降速度要平稳

　引体向上身体下降的时候，不要快速下落，要平稳的做这个动作，这样能够使得在下降阶段比上升阶段增加更多的肌肉和力量。否则没有控制下落速度会破坏整体的力量增长。

　做法：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作，很多男生都非常喜欢练，这个动作练好了之后穿衣服会更有型。下面我给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作是怎样？

高位下拉练哪些肌肉

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉练完怎么拉伸

1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

高位下拉注意事项

1注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

做引体向上时，只要记住“沉肩挺胸”，马上背部就会刺激到！

这是因为诱发背部肌群发力的关键在于肩胛骨的下沉收缩，否则更多则依靠手臂力量来完成动作。

能够完成引体向上，主要依靠的是肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群。而现实中很多人在完成引体向上时始终无法激活背部肌群，所以导致手臂发力过多，适得其反。

针对这种情况，只需要纠正发力习惯就可以了。前面提到，肩胛骨的运动是诱发刺激背部肌群发力的关键。

所以，在引体向上时必须要先注意肩胛骨的运动。正确的发力过程是这样的:沉肩（肩胛骨下沉），然后大臂内收屈肘拉起身体，同时注意挺胸收肩胛骨。

这样背部肌群就会最大化的发力，当激活了背部肌群后，引体向上的能力就提高了，因为背部的力量比手臂要大的多。这也是引体向上练就倒三角身材的意义所在。

希望我的回答能够帮助到大家~

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

引体向上时背部没有什么感觉，手臂发酸。这是新手比较容易。出现的现象，咱们那么就来分析一下什么原因可以导致手臂酸胀。

1动作不准备

首先动作的标准程度要注意，如果你出现含胸耸肩或者关节角度不对的情况下会导致你目标肌肉群受力减弱，其他肌肉群代偿。导致非目标肌肉群酸痛。下面我就来介绍一下这个动作的标准姿势。

引体向上

双手宽握单杠，身体自然下垂，保持好，挺胸沉肩。后期用背阔肌发力带动大臂将身体垂直向上提拉至下巴过杆。此时你的大臂要夹紧身体两侧。吸气时。缓慢将身体回放至初始位置。注意动作过程中，身体不要出现后仰，大臂不要向后摆动，不要含胸耸肩即可。

2发力位置不对

人体向上是大臂作为主导发力的动作（不是大臂发力），意思是说这个动作是大臂带动小臂，小臂带动把手，来发力的一个动作。所以说，你再发力的第一瞬间是大臂先动。如果你第一发力时间是小臂先懂的话，那么你的手臂肌群就会做功受力。背部就没有什么感觉了。

这个我在刚刚练习引体向上的时候也遇到过这样的情况——背部发力不明显。我也是在摸索了一段时间后，发现可以有以下几个原因：

我刚开始练习引体向上的时候，是 从“挂着”开始的 ，所以在刚开始的时候，总会让身体是“直上直下”差不多这样子，发力时也是手臂感觉非常明显，背部却感觉不到发力。所以在以后的锻炼中，改正了动作—— 将胸部挺起后，背部肌肉边会感觉到了发力。

很多朋友很容易在做引体向上的时候，身体会比较“紧”，全身都是绷住的状态，特别是手臂和双肩。这也很容易让发力部位发生改变，特别是如果忽略“沉肩”这个动作，就会将整个身体的重量交付在双臂，而背部肌肉发力的感觉就会很不明显，这也是在锻炼的初期很容易产生的动作错误。

这个可能是一些锻炼很久的朋友们也会忽视的一点。在引体向上的过程中，我们首先需要用大臂发力——但注意大臂并不是这个动作的“主导力”，再带动小臂拉起身体，主要发力点是在背部~同时注意这过程中的呼吸，不要憋气蛤~

这大概就是我在练习这个动作的过程中，遇到题主问题时我注意解决的几点~希望对朋友们有所帮助~同时也提醒大家——锻炼的目的还是“ 健康 的身体”，不要逞强，循序渐进才能更好地锻炼我们自身~加油！

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享引体向上的话题：引体向上时背部没有发力感，只是感觉手臂在发力，怎么办？

对于引体向上，除了我们的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是会参与。那有些小伙伴会问到，就说我在做引体向上的时候只感觉到手臂在发力而背部感觉不太好，我应该怎么办？

首先我们可以采用助力带，然后，避免手臂过度参与。那当然还要从注意力上做一个转移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背阔肌，而不是更多地去想我的手臂在参与。

那其实还有一个条件就是说，你的背部肌肉力量是比较薄弱的，那手臂肯定会参与更多，对于这种情况还是建议大家采用高位下拉，辅助器械，或者用弹力带辅助来完成动作。

因为我们的训练还是要注重质量，而不是单纯的为了完成动作、完成训练就可以。所以说还是有必要去选择，针对目标肌肉更好发力，可以有效地刺激到目标肌肉的动作和训练方式，所以说这个是非常重要的。

而不是，就下定决心，今天我就一定要练引体向上了，所以说这个是可以做一个调整的。

再或者，如果你的主要目标肌肉是背阔肌的话，那我们还可以做一个直臂下压这种比较孤立的训练。这样相信你的背部会有一个不错的收缩的。

然后在背部肌群力量提高之后再去做引体向上，保证引体向上的姿势准确。相信此时对你的背部肌群的刺激就会有一定的提高。

1，要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。

2，要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的15倍，人体位于拉杆下方中间位置。

3，肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。

4，双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。

5，吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。

6，吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。

7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。

8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。

坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，改善，上交叉综合征，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。

特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的 健康 和力量。

朋友们，你们想拥有六块腹肌吗？想有一个好腰吗？想有一个霸气的背部，倒三角吗？那就一起做引体向上，练背吧！加油！

在我们的背部肌肉的强化训练中，有这样的一个钻石级的背部训练动作，这个动作就是我们应该比较熟悉的引体向上了。

我们很多人在做引体向上的时候，会遇到各种各样的问题，这些我们遇到的问题，可能或多或少的影响我们的训练效果。

就比如说，我们有的人在做引体向上的时候，找不到自己背部肌肉的发力感觉，只能感受到自己的手臂在发力，也就是自己的引体向上好像就全是靠手臂去拉起来的。

对于这个问题，我我想说的是，如果找不到自己的背部肌肉的发力感觉，那么引体向上这个动作，对于我们的背部肌肉的强化作用，就会比较差了。

接下来，我我就给大家介绍在做引体向上时，我们应该知道的，或者说应该学会的3个知识点，帮我们更好的找到自己的背部肌肉发力感觉。

一，正握单杠

我们应该都听说过，姿势较为标准的引体向上应该都是要正握单杠，但是我们为什么要正握单杠呢？为什么不反握呢？

这是因为我们的背阔肌，有一个可以让我们的肩关节内旋的功能，当我们去正握住单杠的时候，自己的肩关节就正好处在一种外旋的状态，从而让自己的背阔肌更充分的收缩。

这是一个原因，还有一个原因，那就是我们手臂上的肱二头肌，有一个让我们前臂外旋的功能，而当我们正握住单杠的时候，自己的前臂处在一种内旋的状态。

也就是说，当我们正握住单杠去做引体向上时，自己的背阔肌可以更好的发力，并且可以减少自己手臂二头肌的发力，从而达到一种更好的练背效果。

二，宽握单杠

要想较好的练到自己的背部肌肉，在做引体向上的时候就应该宽握住单杠，这是因为我们的背部肌肉要较好的去发力的话，就应该让自己的肩关节较好的去做内收动作。

而我们想要让肩关节较好的去做内收动作，自己就要去宽握单杠然后做引体向上，但是这个握距也不要太宽了，握距一般是自己的15个肩宽即可。

三，离心收缩过程要慢一些

所谓的离心收缩过程，就是我们在做引体向上的时候，自己的身体向下的过程，这个过程之所以要慢一些。

是因为我们的肌肉在离心收缩的过程中，如果有一个持续的控制发力，那么肌肉受到的刺激就会更好，我们也就能够更好的去找到自己背部肌肉的感觉。

窄握会用到手臂多一点，可以适当宽握，做的过程注意背部肩胛骨先收缩下沉，感受背部发力，然后挺胸，最后

这是被所谓的“发力感”误导了。简单的说，只要动作做对了，使用了正确的重量，所谓的发力感其实并不重要。

我们做任何一个动作，我们的肌肉都是一群肌肉在协调控制活动。这里面有的肌肉负责主动收缩，提供正向动力，有的负责协调收缩，帮着提供一个正向的动力，有的负责拮抗收缩，提供一个负的动力，主要的目的是稳定关节，完成好动作。这里面的肌肉活动，非常精细，但都不是我们主观意识能控制的了的。

比如我们通过肌电研究就知道，我们直立的时候，做体前屈的动作，我们的身体稍微前屈，那么浅层竖脊肌明显收缩，深层竖脊肌稍微收缩，腰方肌基本不收缩。

随着我们前屈的幅度增大，深层竖脊肌和腰方肌的收缩程度提高，浅层竖脊肌收缩程度降低。当我们躯干完全屈曲的时候，腰方肌、深层竖脊肌明显收缩，但浅层竖脊肌基本上不完全收缩，处于静止状态。

所以这些复杂的，随着动作变化产生的肌肉协调收缩的变化，是你控制的吗？根本不是。而是由神经系统自主的协调控制的。你做动作的时候，你是意识不到你肌肉是如何协调的。

所以我们肌肉的控制，其实是非常复杂的，并不是我们能简单的靠想法就去控制的。所以说，骨骼肌是随意的，但也是不随意的。那肌肉的控制谁说了算呢？主要看身体姿势，看我们做什么动作。另外看动作的负荷（也就是有多大阻力）、还有动作速度等等这些。具体这些我们很快就会讲到。

但是我们的意念是不是完全不能给训练帮上忙呢？也不好说，因为人的意念这东西有时候也挺神奇。比如我们通过想象训练，完全不活动肌肉，也能让肌肉收缩力量增大（当然，这是通过神经控制的因素，肌肉横截面不会增大）。

所以，可能我们在训练的时候，通过意念能够一定程度上控制肌肉的收缩，但是，这种程度绝对不会很强。甚至说能不能做到现在还没有明确的答案，只能说也许吧。所以，我们如果过分强调我们意念对肌肉的控制，强调所谓念动一致，那就不对了。

健身初期，小白都是感觉到肘关节远端，小臂膨胀，这是因为小臂在引体向上过程中需要给人体提供握力，刚开始训练握力不足也属正常。

下面

背部肌肉属于上身健硕的肌肉群，是强壮的最终体现。所以无论什么时候，都应该受到健身爱好者的最大关注。假若想多维度锻炼身体肌肉，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。

一、增加背部的厚度

一般采用中等(与肩同宽)以下握距的推举和俯卧撑等动作进行锻炼，每组做6-10次，做6-8组背部训练，同样采用这样的握距和贴身的划船动作来完成，比如俯身单手划船、中等握距的引体向上等，每组做8-12次，做5-7组。每一组都争取做到力竭，在每个动作的最后，都有一个"挤"的发力动作，使肌肉的厚度进一步增加。飞鸟动作等也能发展胸背的厚度。

二、增加背部宽度

该练习一般采用宽握距，在完成动作的过程中让肌肉充分拉开，尤其是放松的时候要充分拉伸。哑铃飞鸟、宽握引体向上等动作均可，锻炼的组数和强度与增加厚度的练习一样。加强胸背部的宽度和厚度。

三、增加背部轮廓

背部的轮廓在开始塑造上能起到最后修饰的作用。所以每隔一段时间就要进行针对性锻炼，在增加肌肉强度的同时也能突出肌肉的形状。进行肌肉轮廓的锻炼一般采用中级重量，数量较多的锻炼。每组完成15-20次，甚至50次，一次动作做2-3组。胸部线条充实饱满，身体素质增加。

另外，为了提高锻炼效果，有时要进行胸部和背部的同步锻炼，比如先锻炼胸部，紧接着再进行背的练习，然后休息。形成一个大组。这种大组锻炼不能经常进行，只能在出现锻炼效果停滞时使用，以免使身体过度疲劳，影响健康。

很多健身爱好者不关注背部的锻炼，使得身体发展不均衡，其实宽厚的背部无形中加强了你的魅力，无形中增加成功的砝码。

首先引体向上，先站在龙门架正下方的位置双手去抓握龙门架的把手，距离略比肩部要宽，让肌肉产生更多的刺激，用力均衡，双腿抬离地面，腹部肌肉收紧，肩胛骨微微收紧目视前上方，下巴微微上台，可以感受到背阔肌有拉伸感，呼气，双臂收缩，吸气，身体慢慢放下下放注意背部的离心控制，下放不能过快不能耸肩，身体不能晃动。

器械高位下压：双手紧握把手，略比肩宽，慢慢做下，将双腿固定在挡板下，保证身体的稳定，腰腹部收紧，减少晃动，背部挺直，下巴微微上抬，肩胛骨收紧，肘部保持微屈，吸气准备，呼气将手臂拉直下巴上方，小臂保持与横杠垂直，背阔肌有收缩感，持续1秒钟，慢慢还原，身体不要晃动。

通过距离的不同锻炼肌肉不同的位置，距离较宽会加宽背阔肌，将距离保持与肩部同宽。

龙门架直臂下压主要是单关节的锻炼，所选力量较小，首先面对龙门架距离大约在1米左右，不要靠的太近，手握龙门架的横杠，握距与肩部同宽，双腿开立，肘关节微屈膝关节微屈，背部挺直，肩胛骨收紧，吸气准备，呼气将横杠拉至退部上侧，直至让背阔肌达到收缩，停留一秒，慢慢还原。

坐姿拉力划船：身体坐在拉力器上，抓握把手，双脚踏实踏板，双腿伸直，大腿与地面保持平行，身体挺直，肩关节下沉，肘部微屈，呼气，将把手拉至小腹位置，停留一秒，还原动作。