只有杠铃怎么完成腹肌训练？有哪些动作可以做呢？

我们的生活总是充满意外，而当我们能够得心应手的处理好意外之后，就会得到别人高度的认可，甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢？下面4个动作带你开启新世界的大门！

杠铃是比较常见的器械，也是我们健身要掌握熟练的器械，当你发现腹肌日的时候，大家都在运用各种器材，疯狂的锻炼腹部的时候，而杠铃却在一旁无人问津，其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解，其实他们可以运用杠铃，来训练我们的核心肌群，其中的好处在于，我们可以负重来训练腹肌，这是普通腹肌训练所短缺的，并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中，我们往往都是通过自身的体重，对抗重力来完成的，当我们练到一定程度后，就很难再有所进步了，要想突破旧的像其他部位的训练一样，在重量上进行更大的突破了。

在同一时间，我想时候做点新的尝试了，所以需要大家学会，下面四个动作组成一次的腹肌训练，这些动作需要你保持稳定，肯定能锻炼到腹肌，用功能性训练的方式，来加强你的腹肌，并利用重量训练的好处，让我们可以练成渐进式超负荷，这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。

动作一：地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉，将其固定在地雷管上，另一端配上适合自己的重量，然后双脚开立将其抬起，双手握在杠铃的一端，手臂几乎伸直垂于体前，接着手臂上抬杠铃并转体，转向另一侧后手臂再放下，然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时，保持核心肌群的紧绷状态，转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二：棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式，但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。

移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三：棒式移杠

在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四：地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。

臀桥

臀桥，顾名思义就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于锻炼臀部肌群来说非常有效的动作。

臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。

（臀桥锻炼到的肌肉示意图）

臀桥动作的要点

这个动作看上去很简单，但不是只是抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶。

最基本、重要的就是要 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。

（肩，髋，膝三点一线示意图）

臀桥动作的误区

1、腰椎与地面出现太大缝隙

正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

2、脖子承受太大压力

做臀桥有一句话，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。

3、幅度不够、核心未收紧

我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。所以臀桥动作幅度要大，训练效果才会好。

所谓臀桥，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

4、双脚距离太宽

双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。

臀桥的正确姿势

基础臀桥

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

2、臀部发力将身体上抬呈肩、髋、膝“三点一线”，腰背挺直

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

注意： 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

臀桥也有很多的变式，除了基础仰卧臀桥还有其他种类的臀桥。

单腿臀桥

动作要点： 动作与基础臀桥相同，就是抬起一侧的腿，保持腿与地面垂直，两侧腿交换抬起。

瑜伽球臀桥

PS可以选择瑜伽球或者其他略有高度的东西（沙发、椅子）

可以把背部放在瑜伽球上，抬高背部的高度；或者把脚放在瑜伽球上，抬高身体下半身的高度。想要增加难度，可以在身体抬起的时候，保持身体不动，双脚使瑜伽球前后移动。

负重臀桥

PS可以选择杠铃、哑铃或其他重物，重量要适量，循序渐进增加重量

1、利用瑜伽球或者凳子，将上背部靠在凳子上，下背部凌空。将杠铃架在髋部的位置（一定要放的超过臀部）双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃

2、动作与基础臀桥相同，挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，在顶部坚持1、2秒之后，回到起始姿势。

现代女性对于自己身材管理都非常重视，许多人已经不喜欢“弱柳扶风”般娇弱，更拒绝“珠圆玉润”的臃肿，都希望能有一副健美身材，看上去既阳光又健康，同时又可以做到脱衣有肉，穿衣显瘦。但我们知道这并不是一件容易事，而是一个长期坚持不懈的过程，半途而废的结果，不说大家也知道。紧致翘臀是塑造体型的关键，更是众多女生的追求，今天就来说说练臀不粗腿的方法。

练臀与粗腿之间的矛盾

首先来说说练臀与粗腿之间的矛盾，我们知道许多女生都希望自己有一副曲线玲珑的完美身材，这就需要我们进行长期健身训练，尤其是针对臀部肌肉的训练，而臀部与腿部却是最直接联系在一起，锻炼臀肌的同时就必然会引起腿部运动，久而久之，就会导致腿部肌肉增加从而变粗。所以我们在练臀过程是不太可能完全做到既健美了臀大肌又让腿部保持纤细，只是尽可能使用一些避免腿部变粗的锻炼方法，并且要掌握好正确姿势与发力部位。

站立后抬腿外旋髋关节动作

如果想在练臀同时避免腿部变粗，那么在锻炼的过程中尽量不要让大腿参与过多动作，所以类似于深蹲这种方法，在练臀同时很难不将腿也练粗。首先给大家介绍一个简单方法，可以在练臀同时使腿部参与动作幅度相对小一些。身体挺直站立，然后一侧大腿向后抬起，同时向外旋髋关节，注意要使用臀大肌发力，然后两腿交替重复动作，上身保持不动，每天至少做三到四组，每组二十个左右。 这个动作非常简单，在家里就可以做，主要在于坚持。

跪地后抬腿动作

这个姿势也适合在家里锻炼，只需要一张瑜伽垫，双膝跪地，同时双手掌平行扶地，然后将一只腿向后方抬起，在自己可以承受范围内尽量抬高，伸展，然后收回换另一只腿做同样动作，如此重复。同样也是每天做三到四组，但每组动作不需要做太多，十个左右即可。做动作时候要注意收腹，身体保持平稳，动作一定要标准。

臀桥动作

臀桥这个动作很多人都知道，它对于锻炼臀肌有非常好效果。仰面平躺在瑜伽垫上，然后两腿部同时屈膝，用脚掌着地，两脚稍宽于肩膀，脚部踩地之后用力将髋部抬起，与大腿保持同一高度，抬起时是悬空的，所以要用肩背部去支撑地面，下落时整个背部贴地，如此反复。

以上介绍了几个简单在家就能做的练臀方法，注意姿势正确和感受发力部位，才能尽量避免腿粗，希望能帮到大家。