杠铃深蹲的锻炼方法和好处

　　杠铃深蹲的锻炼方法和好处

　目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

　蓝色-**-灰色 代表该动作从主要到次要到再次要的刺激肌肉群。

　它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度;而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

　动作要领：

　1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、保持静止：下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气;头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动;身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　注意事项：

　1、动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

　2、应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

　3、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的`支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　4、掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

　5、改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：

　(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。

　(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

　常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。

　6、其他形式的杠铃深蹲

　(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat)：更好地侧重于股四头肌

　颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

　颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

　(2)过顶深蹲(Overhead the squat)

　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

蹲臀没感觉？主练臀和主练腿的动作区别

很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感，只有大腿前侧酸，那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。

我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。

主练臀的深蹲

双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延；

俯身角度更大，屈膝较少；

杠铃位置靠下，在三角肌后束。

主练腿的深蹲

双脚分开稍窄；

俯身角度较小，屈膝较多；

杠铃位置靠上，在斜方肌上。

主练臀的深蹲方式总结

1、正式训练前做好臀部肌肉的激活（臀桥等）

2、尝试脚尖朝外展开30度左右，膝盖与脚尖朝向保持一致

3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖，稍作停顿

4、保持腰腹收紧腰背挺直，吸气下蹲；还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。

深蹲动作正确姿势

　深蹲动作正确姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，很多的人也都开始重视身体健康状态，可通过运动方式改善，以下深蹲动作正确姿势。

深蹲动作正确姿势1

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

　深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。需要补肾壮阳其实可以使用人参鹿鞭片，这款产品能很好的壮阳补肾，成分也是人参鹿鞭等珍贵药材组成

深蹲动作正确姿势2

　 深蹲的正确姿势

　1、准备下蹲：首先我们在做准备动作的时候，记住抬头挺胸，岔开双腿，双脚平行并保持与肩同宽，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整呼吸节奏。

　2、下蹲时：然后在下蹲的时候要深吸气，缓慢地屈膝下蹲，让大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖，背部保持笔直。

　3、准备起身：最后深呼气的同时缓慢起身，背部挺直，恢复到准备动作。

　 深蹲的注意事项

　1、加宽双脚间距能更多的锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，缩小双脚间距能更多的锻炼大腿外侧的肌肉。

　2、下蹲发力时臀部先用力，速度不要过快，为了避免膝关节的磨损，下蹲后膝盖不要超过脚尖。

　3、为了避免颈椎和腰部受到损伤，我们在运动过程中背部应保持挺直或微微前倾。

　4、在进行深蹲训练时要慢慢来，练习深蹲动作时一定要尽可能做到最标准，不能急于求成，一味的只求数量而降低标准是没有效果的。

　5、在训练时要控制好每组动作中途休息的时间，可以根据每个人的自身情况控制在40到60秒之间。

　6、在进行负重深蹲的训练时，不要让杠铃的负重点集中在关节或骨骼上，应该将其负重点放在比较柔韧的肌肉处，可以适当让杠铃与肩部增大接触面来提高承受力。

　 深蹲的好处

　1、深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时骨骼的力量也能得到锻炼。

　2、深蹲能够增长肌肉维度并提高肌肉密度。

　3、在经过不断练习深蹲动作之后，不仅会改善气短头晕这种现象，还会加强心肺功能，提高心脏机能。

　4、长期练习深蹲运动，可以减缓人的衰老速度。

　5、深蹲运动不仅能够拉长腿部线条，还能促进身体的新陈代谢，达到增肌瘦身效果。

深蹲动作正确姿势3

　 深蹲的正确姿势是什么样子的

　深蹲，与卧推，硬拉并列是王牌铁三角的黄金动作，对腿臀的训练可以说是无可取代的。特别是对想翘臀的姑娘，毕竟都知道无深蹲不翘臀。但这个动作也是有比较高的危险性，需要注意的细节很多，需要专业的指导后再做，不然还没开始就把自己练伤了。下周的干货里，会着重讲解深蹲的正确姿势。这次，先谈谈关于深蹲争议最多的几个问题，先把你不解和担心的问题说明白。

　关于深蹲这动作众说纷纭，“深蹲膝盖要不要过脚尖”，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲会不会伤膝盖”，“深蹲会不会伤腰”这是关于深蹲争论得最多的四大问题，今天营长针对这四个问题，说下我自己的看法，仅供参考，毕竟网上各种大神也多，都说得言之切切地，我也不好说啥。谁说的靠谱，还是要自己体验自己判断。

　 1、深蹲膝盖要不要过脚尖

　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

　这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的'，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

　自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。

　而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。

　站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

　所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

　另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

　 2、深蹲要不要蹲到底

　顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

　而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

　 3、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖

　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练

　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。

　当找到感觉后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

　对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

5 正确锻炼深蹲的方法

1、 站立，两脚分开与肩同宽或略宽，双脚尽量向外转，成八字形。然后两手自然平伸，深呼吸。

2、两腿伸直，然后以臀部为出发点。保持臀部和腿部不动，上半身缓慢向下弯曲，直至双手指尖碰到鞋尖。

3、然后两腿屈膝下蹲，臀部缓慢蹲下。此时双手依然触碰鞋尖，眼睛自然看地面。

4、然后两手往上打直。保持脚掌与臀部稳定不动。抬头，眼睛平视前方。

5、坚持一段时间后，以臀部为启动点，慢慢网上站立，恢复到起始的位置。然后重复运动。

做深蹲锻炼要注意什么

做深蹲锻炼要注意什么，运动的同时也要保护好自己，很多人在锻炼的时候都会选择这项运动，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，明白做深蹲锻炼要注意什么，就快快动起来吧！

做深蹲锻炼要注意什么1

每天深蹲多少个效果更佳

30-100个左右，最好能分组做，一组10个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。

每天深蹲好吗

深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，掌握正确的方法，每天做对身体有益无害。如果是负重深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

每天深蹲的好处

提高全身力量

深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的`骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

强健心肺功能

一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

提高爆发力

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。

提高弹跳力

弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

增长全身肌肉

深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。

哑铃深蹲的标准动作

准备动作：双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。动作过程：屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃前深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。动作过程：两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。还原动作：大腿用力上蹬，还原到准备动作。

杠铃后深蹲的标准动作

准备动作：双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。动作过程：双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。还原动作：大腿用力上蹬，回到准备动作。

做深蹲要注意什么

1、杠铃深蹲时，量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

3、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

4、发力时要有意识的让臀部先用力。

5、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

做深蹲锻炼要注意什么2

八种变式深蹲

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

3、GobletSquat壶铃深蹲

稍微打开你的脚，外八一些。

保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。

尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不对称深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！

蹲下来然后尽可能的跳高。

降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练

把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。

如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

8、1/2Squats半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

如果你是健身房流行的业余健美体系，为了长肌肉提臀，建议 不要 每天训练，肌肉和神经都有恢复的周期，一般而言是48小时。

如果是为了打比赛的健体体系，那做好强度的安排，大强度训练和小强度训练间隔开，为了比赛和时间，而牺牲一定的 健康 代价，你看国家举重队， 总不可能 让你训练一天休息一天吧。

深蹲其实是一个博大精深的动作，有许多的变式，可以训练到臀部肌群、腿部肌群等诸多肌群，对于髋膝节律控制、核心控制，甚至呼吸控制等都有非常好的锻炼意义。所以如果你是为了学习深蹲的这一训练目标，原则上只要注意强度控制，可以每天都训练，比如第一天负重阻力训练，第二天轻重量或者无负重学习动作为主。

大家好，我是业余热心健身爱好者东师傅。

对于深蹲能不能天天做这个问题，主要看你的训练目标以及训练体系是什么。

如果你和我一样是个健身爱好者或者力量举爱好者，单次的深蹲训练涉及高强度的负重练习，我认为在做完一次包括杠铃深蹲在内的腿部训练后，第二天你就算想练身体也不会允许你的。绝对的酸痛就会打败你连续练腿的欲望，力量训练的腿部训练最起码要给肌肉48小时甚至72小时的休息时间，因为每天练深蹲是不现实的。

如果你是自重训练爱好者，那你每天都可以练习自重深蹲、单腿深蹲等自重训练动作，你可以把它变成你的日常训练，每天增加一点点的强度，身体不会太疲劳，又能够练就强壮稳定的双腿。这样的话你是可以天天进行深蹲训练的。

一家之见，如果有其他遗漏的，也欢迎补充哦。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。