杠铃的锻炼方法

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。那么，杠铃怎么健身呢？下面是我为大家整理的杠铃的锻炼方法，仅供参考，大家一起来看看吧。

　杠铃健身的方法

　深蹲

　从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。

　硬拉

　将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。

　箭步蹲

　准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。

　高翻

　准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。

　肩上挺

　准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

　杠铃卧推的错误做法

　1、肘部太高

　当你卧推时手肘朝向两侧，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹，你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上，这增加了杠铃的移动距离。

　相反，将握距变窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，从上面看，你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃

　在你卧推动作往下时，不要适用你的身体去反弹杠铃——这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃，那么你的重量就太大了，减少你的重量，让杠铃轻轻的放在胸上，停止一下，然后再推。

　3、没有让你的肩胛骨夹紧

　卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃，你必须保持一个稳定的姿势，尽可能的让你的动作满足生物力学。

　如果你不沉下你的双肩，这会是的你的胸部发力减少，而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的，这也会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定要记住，在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

　4、没有伙伴递给你杠铃

　如果在开始卧推时，你是自己举起杠铃，而不是保持肩部下沉，让伙伴将杠铃传递到你受伤，你的肩膀就是呈打开的状态，而当你推大重量时，你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你，如果没有伙伴，请将卧推架调低一些。

　5、杠铃下降时没有暂停一下

　当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去。

　暂停，等1—2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性，而且，这也会增加你整体的肌肉张力。

　6、紧张你的腿部力量

　不要乱动你的'脚，而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样，保持你的股四头肌和臀肌绷紧，用来刺激你身体的松紧度，这样你能举起更大的重量。

　另一个常见的错误是，当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，卧推是一个胸肌训练，而不是核心力量肌群训练动作，如果你希望打造一个强壮的上半身，将你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群，你可以试一试蜘蛛姿势———俯卧撑。

　7、损坏你的手腕

　你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量，还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲，这回造成两个问题。

　第一，你会失去你的力量，从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二，你会损伤你的手腕，特别是当重量很大时，因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。你应该使得杠铃深入你的手掌，并保持你的手腕略微弯曲。

　8、将你的臀部抬离凳子

　当你抬起你的臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎，千万别这么做。

　任何时候都将你的臀部放在凳子上，此外，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

　9、卧推时将头部抬起

　每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时，我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做，抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃弯举：也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术：起始姿势：双脚与肩同宽站立，双手在体后宽距抓杠，掌心向后；腰部挺直，身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领：杠铃沿着大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立，膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船：练背部肌肉膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。

　　杠铃胸肌练法：以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。

　　杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。

　　熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。

　　卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

　　杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上， 另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧

　　推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组 3 - 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。