1骆驼式
动作:
1双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓;
3身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。
2背部伸展式
动作:
1坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;
2吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;
3呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。
3眼镜蛇式
动作:
1俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;
2双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;
3呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。
4半蝗虫式
动作:
1俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;
2吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;
3保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。
5桥式
动作:
1仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;
2手臂握住踝关节或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;
3呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。
6婴儿式
动作:
1雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;
2吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;
3吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。
扩展资料:
瑜伽发展到了今天,已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等,因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法,比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等,以及一些瑜伽管理科学。
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
参考资料:瑜伽-
1平板支撑对身体有哪些好处?如何正确平板支撑健身?对身体的好处有很多的,应该学习正确的平板支撑动作,第一点。平板支撑锻炼我们的核心肌肉,包括腹横肌、腹直肌、内斜肌和外斜肌、臀大肌等。这些肌肉的改善可以增强运动能力。在第二个。纠正平板支撑对于脊柱轻微弯曲(注意这里啊,一定是轻度的,严重的或者更严重的还是建议去看医生,否则越锻炼越不健康)。对身体平衡的一些问题有很好的改善效果。因为它是有效的锻炼。首先,就时间而言你只需要投入很少的时间去做这件事。其次,它不占用空间,几乎可以随时完成。
2加强你的核心和提高你的运动表现,平板支撑锻炼核心肌肉,包括腹横肌、腹斜肌、直肌和臀部。通过做平板支撑,你可以增强这些肌肉。随着这些肌肉的加强,你会看到运动性能的提高。加强腹横肌可以让你举起更重的重量。锻炼你的腹直肌可以帮助你跳得更高。加强斜肌,能稳定侧弯,提高腰部扭转能力。加强你的臀部肌肉,这将加强你的背部和改善你的身材。经常做平板支撑可以锻炼深层肌肉,也可以降低背部、脊椎和颈部受伤的风险。
3达到减肥和锻炼的目的。平板支撑虽然是静态运动,但它也可以燃烧能量和脂肪。同时,手臂和大腿也得到了锻炼。为了改善心情,平板支撑不仅是一种耐力比赛,也是一种放松压力的方式。无论哪一种运动,只要合理安排,都能起到减压的作用。平板支撑锻炼可以加强你的核心肌肉,这可以极大地改善你的姿势和稳定性。所以,当你做平板支撑练习一段时间后,你总是可以坐到正确的位置。因为核心肌肉对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况有着深远的影响。
有什么适合在大学宿舍里健身的运动?
一、仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
二、跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
三、俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
四、屈腿向上
A: 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B:双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
五、站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。
做运动也不能半途而废,制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。
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