不去健身房怎么取得比较好的健身效果？

系统地训练身体的所有部位以及整体力量。 饮食重点，各种健身餐，限制热量，严酷的饮食，睡眠注意。 健身房里的大多数人也有各种补品：蛋白粉，肌酸，肌肉增益等。 该装置的重量在破坏肌肉纤维方面更有效。 除了饮食和睡眠，新的肌肉更多的铜。 健身第一选择。 为了实现更好和更有效的肌肉刺激，运动基本上是缓慢和恒定的，并且非常锻炼肌肉耐力。

总结：健身房，专业健身首选。能练出大块肌肉。耐力强，力量型英雄。

操场锻炼（街头健身/自重锻炼）我的最爱：

自重锻炼，最大限度体重也是自身的重量，肌肉突破的大维度存在瓶颈。 双臂，背部俯卧撑，空置俯卧撑（超人俯卧撑），翻身等。这些快速动作，非常锻炼核心爆发力，整体身体健康，心肺功能; 前级，后级，顺风旗，这些静态动作非常平衡，让您更加感受和理解您的身体。 因为它是自重的，所以群体的数量会更多，加上户外适合跑步和有氧运动，所以身体脂肪一般会更低。 正常饮食，不吃任何补品，偶尔汉堡包，土豆片随便来（我自己）。 加上户外，在健身房没有空调和暖气，常年，不怕夏天炎热，不怕冬天的寒冷，更能磨练自己的意志力。 它会比健身房更暗。

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋。

在健身圈中有这么一个动作，是专门锻炼腿而出现的，并且效果也是非常显著。相信有经验的大神们已经猜到了，那就是深蹲。许多人非常喜欢这个动作，在进行腿部训练时，深蹲一定会出现在他的计划中。但是也有一部分人认为深蹲动作对膝盖的压力比较大，很容易受伤。其实深蹲对腰部的压力还是最大的，这也是为什么许多人练完深蹲后都会腰疼的原因。

在健身的时候可能有一部分健身者感觉自己下蹲的程度可以了，并且动作也很标准，但训练之后依旧腰疼。其实根本原因还是你的动作不标准，腰疼就说明你的腰椎没有固定好，收到了刺激。大部分导致自己不能标准的完成深蹲因素就是不会屈髋，而屈髋就是深蹲的灵魂所在。

那么屈髋到底是什么？为什么在深蹲中屈髋这么重要？

屈髋其实就是在深蹲的时候保持自己腰椎的固定，让髋关节活动使腹部靠近大腿。人体在负重状态下进行弯腰，会加大对腰椎的压力进而使其受伤。如果在深蹲过程中让腹部靠近大腿来折叠身体就代替了弯腰，这样就避免了腰椎的受伤。

了解了屈髋的一定知识后，那就在健身中加强一下，让屈髋牢记在心中。下面这几个提高髋关节灵活性的动作，就会让你的深蹲更加标准。

1跪姿屈髋

这个动作就是直接拉伸髋关节周围的肌肉，加强髋关节的灵活性。在进行这个动作的时候，要注意挺直自己的腰椎，把训练节奏放缓，用心去感受肌肉和关节的状态。让你能明显感到臀部附近和大腿后侧附近的肌肉有紧张感时，就说明动作很标准了。

2早安式体前屈

不能完成深蹲，很大原因就是腘绳肌太紧张从而让髋关节灵活性下降导致的。因此想要放松腘绳肌就可以进行早安式体前屈来完成。在进行训练的时候与第一个动作一样，慢下来细心体会臀部和大腿附近肌肉的紧张感。

3屈髋俯身压腿

在瑜伽房里经常能看到一些女孩子进行压腿训练，其实他们也是为了提高髋关节的灵活性而训练的。并且这个动作属于静态动作，对于改善髋关节灵活性有很大的帮助。

4箭步蹲

如果你比较厌烦进行拉伸训练，那么箭步蹲训练就是你最好的选择。箭步蹲这个动作由于双脚在一条直线上，动作的幅度也较大。因此比较容易完成屈髋，并且还很大程度拉伸髋关节。在进行箭步蹲的时候，感觉的部位则是会阴区附近的紧张感。

5仰卧开合腿

最后一个动作则是开合腿。将双腿分开，这样髋关节的活动范围就会大大增加。在这个动作中，感受的是大腿内侧肌肉的紧张感和酸痛感。

上面这五个动作就是帮助你掌握深蹲灵魂的路引，最好还是建议将这种拉伸髋关节的训练安排在正式深蹲训练之前。这样的话既有一定的热身作用，也有一定的“趁热打铁”的效果，让你尽早的掌握屈髋。

好久没听到阿娇的消息，最近出现在一个综艺节目里，突然变成了这样！

虽然阿娇一直都是比较 健康 丰满的身材，偶尔能流出一些腿粗的黑照，但出道几十年来脸都保持一个正好的状态， 胖成这样是第一次吧？

脸都胖了，那身材就更圆了，与旁边刚暴瘦的宁静同框感觉大了一圈。

美女胖了也是美的，五官还是精致。

其实阿娇发福也不是一天两天了， 只是之前祸不及脸蛋， 身材再怎么圆润，脸还是小的，衣服穿的小心机一点压根就看不出来。

自知体重跟女明星身份不符合，她也努力过，自曝打过瘦身针，还为拍戏挨饿减肥瘦身过。

去年还去了一家医疗中心塑形，一周的减肥餐加检测是1980美元，这是下了血本了。

不过今年亮相这个样子，怕是交了钱就偷懒没执行吧

好朋友阿娇倒是出面为她解释了发胖原因，是因为荷尔蒙失调，哎，美女刚离婚，还失调发福了，多灾多难。

无论是什么原因，其实很多人都会发现， 自己在35岁之后就有点瘦不动了， 也不少宝妈在生完之后就一直维持在发福状态。明明饮食还是跟年轻时候一样，运动量也差不多甚至生活更劳累，但身材就是一路往胖的方向奔。

那毕竟， 你的新陈代谢不比以前了， 降的飞快，没有运动是不行了。

有钱有颜也怕胖的阿娇在2016年就意识到了，开始加入健身房，频繁健身。真不是我乱说，开始健身后的阿娇是达到了颜值与身材的巅峰，35岁看着像20出头！

这会儿最自信了，就爱素颜自拍，充满活力。

结婚前，还做了严格的健身计划，婚后更是带着老公一起健身。

而现在荷尔蒙失调，又因为疫情长时间没有运动，长胖真是分分钟的事儿。

姐妹们，引以为戒啊！ 现在不管理身材，到了一定年纪更难搞了，有被惊到的赶紧收藏下面这套训练方案照着练啊！

适合女性新手的全身减脂塑形训练计划，每个动作60秒，做三组，组间休息30-45s。

「腹部」

俄罗斯转体

注意保持身体稳定，

不要来回摇晃。

反向卷腹

腹肌持续发力，

回落过程也不能放松。

死虫式

缓慢稳定的完成动作，

躯干保持不动。

超人式

背部发力，

尽量延展腹部肌肉。

仰卧单车

躯干保持稳定，

用手肘尽量接触膝盖，

颈部不要借力。

V字腿屈伸

靠腹肌发力带动收腿，

腿部不要主动发力。

交替触脚踝

感受腰腹两侧的发力，

通过调节屈膝角度来增减难度。

猎鸟狗式

不要塌腰，

保持身体平直稳定，

在交换手脚时也不能放松。

侧面plank

不要撅屁股，

向下一侧的侧腹要持续紧张发力，

保持身体成一条直线。

「臀部」

屈髋找墙

站在距离墙壁一脚长的距离，

用屁股去找墙面。

臀桥

上抬下落的过程中，

臀部都要保持紧张。

蚌式开合腿

感受臀部上侧的发力

跪姿腿外展

打开程度根据柔韧性决定，

不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆腿

臀部持续发力，

核心保持稳定。

早安式体前屈

收紧核心不要塌腰，

感受臀部被拉伸。

宽距高脚杯深蹲

感受臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。

手臂小回环25次

（向前环绕）

手臂小回环25次

（向后环绕）

二头弯举30次

（10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举）

仰卧臂屈伸30次

（借助椅子进行）

俯卧撑15次

（降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑）

手臂大回环25次

（向前环绕）

手臂大回环25次

（向后环绕）

颈后臂屈伸15次

（大臂贴近耳朵保持不动）

「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

90-90仰卧姿势，

手臂微微弯曲不要完全打直。

平板转体触肩

双腿并拢不要塌腰，

转体时眼睛看向手臂。

跪姿俯卧撑触肩

跪姿双脚触地，

俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀，

不要撅屁股。

坐姿过肩推

腰背挺直，

核心保持紧张发力，

上推是不要耸肩，

双手手肘不要超伸。

平板动态伸展

双手伸向尽可能远的地面再撤回，

保持核心稳定，

注意安全不要滑倒。

哑铃俯身划船

不要塌腰弓背，

感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，

脖颈放松不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

注意手臂不要过度远离身体，

与身体夹角在60 为宜，

不要塌腰撅屁股。

平板支撑划船

撑起时一侧手臂划船，

注意身体保持与地面平行不要扭转。

颈后臂屈伸

双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动，

小臂完成屈伸动作。

为了达到逐步强壮，我建议先做深蹲再做俯卧撑。之所以这样安排，是因为深蹲训练的溢出效应。

健身训练的动作很多，但只有深蹲被称为训练之王。因为这个动作是适合所有人的，必须是进行健身训练的第一步。深蹲能够提高身体素质，并刺激雄性激素分泌，对于肌肉力量提高至关重要。

深蹲是一个复合训练动作，在动作中髋关节、膝关节、踝关节为主要运动关节。主要刺激臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

要想运动 健康 高效，必须要掌握以下要点:核心绷紧，保持脊柱中立位；注意屈髋，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖方向。通过徒手深蹲来打磨动作技巧，过后可进行弓步深蹲或负重深蹲等方式提高强度。

而俯卧撑是锻炼上肢推力肌群的训练动作，主要刺激胸肌、肱三头肌和三角肌前束以及腹部核心肌群。在训练中要注意核心绷紧，保持身体的平板姿态，注意沉肩，上臂与躯干夹角控制在45度以内，动作幅度完全。

先利用深蹲把身体状态提高上来。在进行俯卧撑训练来刺激上肢肌群。最好再配合引体向上锻炼上肢拉力肌群，这样身体的全部肌群都会被刺激到，达到全面强壮！

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深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的，深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉，俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

在家里锻炼的话，深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的，如果你的目标是以锻炼身体为主的话，这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

如果你的目标是增肌的话，那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

我们分开来进行分析。

深蹲和俯卧撑同一天训练的话，动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序，一般遵循以下几个原则：

根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是，我们可以在训练开始身体状态最佳的时候，来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作，保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排，我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗，当我们再做比较难的训练动作的时候，就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看，深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉，俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉，深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

从深蹲和俯卧撑的动作来看，深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作，俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作，但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑，往往一组深蹲训练下来，我们的心肺很快就获得刺激，心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

所以，如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话，建议你先做深蹲训练，再做俯卧撑训练，这样的训练效果会更好一点。

如果我们的目的是增肌的话，建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练，并且要提升训练强度

分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼，能够提升目标肌肉的训练强度，并且给予其足够的休息恢复时间，获得超量恢复的增肌效果。

所以我们应该安排一天进行深蹲训练，一天进行俯卧撑训练，还要安排一天进行背部肌肉的训练，这样就是一个比较好的三分划训练计划了，能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉，让我们全身的肌肉获得整体的增长。

不过分化训练的话，仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果，建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

下面介绍一些比较通用的自重训练计划：

一、臀腿训练日

如果想要以分化训练提升增肌效果，就一定要确保足够的训练容量（次数组数），对于大肌肉群来说，安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说，可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数，达到更适合自己的训练强度。

我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练；单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌，达到更强的刺激效果；跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌；最后以臀桥收尾，可以进一步刺激臀大肌，并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

二、胸部训练日

胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸，我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼，达到提升整体胸肌形状的效果。

标准俯卧撑主要针对的是中胸，能够提升胸大肌的厚度；下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌，不过下斜的角度不要太大，否则会让三角肌前束的参与过多；钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑，能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌；跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸，作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

三、背部训练日

在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练，但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱 健康 有十分重要的作用，强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适，身材更好更挺拔。

引体向上是自重练背的王牌动作，但是难度较大，根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平；斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作，能够有效刺激我们的背阔肌，还能锻炼到上背部的肌肉群；早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平，对脊柱能起更好的保护作用；俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激，提升肩颈部肌肉的力量。

总结

深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作，如果两者放在一起训练，建议先练深蹲，再做俯卧撑。

如果想要更系统地进行锻炼，建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼，每个训练循环间安排1-2天的休息日，能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果，达到更好的增肌目的。

深蹲和俯卧撑，它们都属于徒手动作，在家里是完全可以训练的。

如果想要同时训练这两个动作，最好是先从困难的动作开始训练，之后再练轻松的动作。

相比较而言：深蹲比俯卧撑更容易一些，因此更建议先训练俯卧撑，之后再训练深蹲。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1关于深蹲和俯卧撑

深蹲的整个过程是：从站立姿势开始屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，再回位站立重复动作。

针对的是下肢肌肉群，主要刺激大腿前侧和臀部肌肉，附带练到大腿后侧及核心肌群。

俯卧撑的整个过程是：从俯卧姿势开始屈臂下压，直至胸部贴于地面，再向上撑起身体回位，然后再重复动作。

它针对的是胸肌和上肢肌肉群，主要刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束，附带练到核心肌群。

两个动作都能练到核心肌群，都属于复合动作，能够激活全身肌肉群。

但是深蹲主要还是练腿部和臀部，俯卧撑主要还是胸肌和手臂。

2为什么先练俯卧撑，再练深蹲？

从动作模式上看，俯卧撑利用双手、双脚作为支撑点，整个身体躯干在一条直线。

需要较强的上肢肌肉力量作为支撑，尤其是肱三头肌和肩部前束，而且动作要做到最低位置：“胸部贴地”。

而深蹲虽然左右双腿支撑，但是腿部和臀部属于大肌肉群，这些肌肉力量更强一些。

整体对比：完成俯卧撑时，需要依靠上肢肌肉群和胸肌协同发力，同时还需要核心肌群稳定下背部。而深蹲只需要屈膝俯身下蹲即可做到低位，速度加快时更容易。

如果你先练深蹲，核心肌群会有一些受力，之后再练俯卧撑，背部可能就无法保持中立位，容易出现背部反弓的问题。

3具体的训练模式

如果要将这两个动作结合训练，就需要设定动作。

除了标准的俯卧撑和深蹲动作之外，还需要有一些变式动作。

标准俯卧撑，完全是在地面操作，之后可以加入上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。这样整个胸肌就能练到位。

而标准的深蹲是与肩同宽站距，现在将双脚站距放宽一些，此时大于肩宽的深蹲，就可以练到臀大肌和大腿内侧肌群。

如果再将单腿向前迈步，另一侧腿部支撑，这样下蹲的方式就是“箭步蹲”，它可以强化单侧腿部力量。

也就是：俯卧撑做3个动作，深蹲做3个动作。

标准俯卧撑：5组10次

下斜俯卧撑：4组10次

上斜俯卧撑：3组12次

标准深蹲：5组12次

宽距深蹲：4组12次

箭步蹲：左右各3组15次

6个动作结合训练，可以每天操作，整体速度稍微慢一些，不要太快。

如果你是新人，那么可以只练两个标准动作，分别做4组8次即可。先把动作学会，之后再提升训练量，这样训练效果就会更好一些。

很多朋友平时在家里进行锻炼，俯卧撑和深蹲都是很好的自重健身锻炼动作，俯卧撑主要锻炼人体上半身的肌肉，深蹲则是主要锻炼下半身的肌肉。

两种训练动作在锻炼时的训练顺序可以根据训练量来决定。如果训练量较大，可以使用分化训练法，第一天练俯卧撑，第二天练深蹲，循环训练即可。

如果训练量不大，可以同时做两个动作，先做深蹲，后做俯卧撑。

在训练时，如果以增长肌肉力量和围度为目标，可以每组做8~12次。但需要动作标准，幅度完整，向心收缩1秒左右，离心收缩2~3秒。这样可以增强对肌肉的刺激性。

如果以发展肌肉耐力为主，可以在动作标准的前提下，每组尽可能做更多的次数，至少每组做20次以上。

如果想发展肌肉爆发力，做动作时可以使用快向心收缩和快离心收缩的发力方法。

俯卧撑和深蹲虽然是自重健身动作，但也需要一定的力量基础才能做好，因此要循序渐进，先把动作做标准，然后再慢慢提高次数。

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在家里锻炼是先做深蹲还是先做俯卧撑？有哪些建议？ 先做哪一种训练，在于自我感觉哪种训练的难度大，在于训练的强度等。

一．深蹲和俯卧撑的训练作用。

1 深蹲是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练。 训练大腿股四头肌为主，双脚站距与肩大致同宽，训练臀大肌为主，应放宽双脚的站距，比如一点五倍左右肩宽。要注意的是，训练哪里，以哪里为主发力，并意念该部位，其他训练也是如此。

2 俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练。 宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，也会训练到胸肌的内沿；超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

二．如何安排深蹲训练和俯卧撑训练。

1 徒手训练者，深蹲训练和俯卧撑训练可以在一天里训练，感觉哪个训练难度大，先训练哪个。 也可以根据训练的兴趣进行训练。

2 负重训练，单个动作训练量大，或者结合其他同样部位的动作训练时，应分开日子训练。 比如今天做深蹲负重训练，明天做俯卧撑训练。

三．训练建议。

1 注意训练动作的正确性。 正确的训练动作是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保障。

2 坚持常规训练。 常规训练，是指根据训练目的，在训练时予以训练部位足够的刺激，然后使训练的部位得到休息，并注意饮食的营养，以使之有效增肌。

3 结合其他不同部位的不同动作进行训练。 深蹲和俯卧撑之外，还可以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山训练腹肌等。

先做你认为比较吃力的那个动作，如果先做容易的动作，吃力的那一个会更加难做。

深蹲和俯卧撑的发力部位有很大区别，一个主下肢，一个主上肢，并且在家训练一般都是依靠自重的徒手训练，或者利用弹力带来增加抗阻力，强度有限，先做哪个后做哪个没啥特别的讲究，看个人安排和习惯。

深蹲和俯卧撑是分别训练两个不同的肌群，如果你的基础弱， 可以进行这样的整体训练，但是建议可以再多加几个动作， 既然是整体，就多进行一些肌纤维的参与;

如果想要更加分化的练习，建议一天以1-2个肌肉群为主，并且最好不是两个大肌肉群， 而是一个大肌肉群+一个小肌肉群，比如背+二头，肩部+核心等方式。

整体训练

深蹲（进阶）-深蹲跳-单腿深蹲

俯卧撑（进阶）-窄距俯卧撑-单手俯卧撑

弓箭步（进阶）-弓步走

俯卧弹力带卧推

站姿弹力带推举

弹力带直面下拉

平板支撑

一周三次的抗阻力训练，不要连续做，期间可以用有氧训练或者高强度间歇训练来交替;

分化训练

在家做分化性练习会有很大的局限性，工具不够，只能用弹力带来凑，可以利用健身APP每天针对一个部位来训练，募集同一个肌群更多的肌纤维。

要知道先做哪个，就要知道这两个动作的训练目标肌群和原理！深蹲目标肌群是臀部以下，侧重臀部和大腿，消耗体能较大，一个礼拜安排两次即可！俯卧撑的目标肌群是二头，三头和胸，可以隔天做！如果一次训练必须要做这两个动作的话，个人觉得先做俯卧撑，然后再做深蹲，因为深蹲消耗体能大！

先做俯卧撑，

新手建议从深蹲开始训练 同一训练中如果既有上肢训练又有下肢训练 我们一般从下至上 或者交叉来做 一组深蹲 一组俯卧撑

三天一次俯卧撑，五天一次深蹲，不是说它俩放一天去做！！懂了？