杠铃卧推的科学锻炼方法是怎样的？

主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。 怎么做卧推仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。 几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。 训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。 双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。 胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。 胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。 眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。 双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。 双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。 臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。 来自 http://www917jscom

我们在做卧推的时候，很多朋友会发现，训练的效果并不如人意，那么我们就应该反思一下自己是否真的做对了卧推。今天我们就来给大家分享一些关于做卧推，你应该注意的几个要点，结合这些建议，你再去完成卧推，看看是不是有了一点改善。

暂停在胸前

下降太快是一个非常常见的卧推问题，如果仅仅是说你不想太快下降，那么它实际上很难操作，如果你说它需要几秒钟才会下降，那么就会出现个体差异。在胸部休息05秒 - 1秒做卧推，就可以自然地解决这个问题，这可以让你下意识地控制掉落的速度，也有效地避免了胸部按压的出现。

确实，胸部暂停会降低您当前的卧推重量，但您可以清楚地知道卧推的最低点，它也是最容易出问题的地方，你在哪里用你的力量来支撑体重？你还会有一些问题，如不收紧背部，肩膀，胸部和其他问题。当胸部暂停发力时，因为胸部作为支撑，所以在肩部到位的最弱位置，压力在肩膀上可以减少。当你向上推动时，只要你的动作正确，你就可以强迫胸部肌肉更积极地参与。

加强臀部

您可能无法预料到在卧推的文章中，有一个建议是加强臀部。由于在线健身知识不断丰富和多样化，我相信每个人在看教学视频时都会看到一个暗示，即控制下肢，不要软弱无力，踩踏地面，收紧臀部和大腿前侧，核心保持紧张，下肢或核心不允许放松。上肢仅用于强度。这不仅会是运动不稳定的风险，也是运动能力向其它部位的整体转换。

然而，许多人在尝试收紧下肢的新方法后可能会出现一些臀部不适的症状，例如痉挛。这通常是由于臀部力量不足或无法适应长期等长收缩。

因此，为了更好地适应这种运动变化，并通过提高髋部强度来获得更稳定的下肢参与和帮助，有必要做一些髋部加固，特别需要加强臀部的训练。髋关节练习动作与卧推的位置非常相似，在峰值收缩位置更加休息，这可以在塑造臀部的同时提高卧推运动的质量。

做后背的激活

这是在卧推练习期间发力点能否保持稳定性的关键。对于卧推老手来说，在训练前激活背部是一个百分百要做的。然而，大多数的健身初学者们更注重正面，关注的点在自己能不能拥有一个好的胸部和三头肌，但你不知道没有好的背部发力，你就不能很好地参与后面的动作，它将成为阻碍你不能有效刺激胸部的主要原因。

除此之外，还有可能给带来肩部不适，且训练重量不稳定。因此，在卧推训练之前，我建议花一些时间来激活背部，尤其是背阔肌。

关注的点在卧推上

说真的，如果您的卧推是好的，力量模式是合理的，并且没有任何不适，我不会在乎您如何做卧推，以及您在做卧推时感觉到的肌肉发力。

我并不反对许多人倾向于做卧推来健身，但事实是没有多少人的卧推做得真的很好，如果你的动作有问题，有伤害风险的时候，你就要注意你的胸部肌肉是否有充血，有没有办法调整让胸部最好低用力，卧推做得是否真的合理。当您进行卧推时，你必须要知道关节处于什么位置，让杠铃沿着怎样的轨迹移动更合理。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

给你一个参考，我23岁时是研二，体重60公斤，最大重量平推110公斤（所谓最大，就是举一次）。 增肌的关键其实就是重量大，次数少，组数多。就好比短跑，你要是重量太轻，一次举个十几二十下，那就相当于长跑，你见过长跑运动员肌肉很发达吗？

不是很清楚你的90公斤是指只能举一次，还是每组6－8次，做5组。如果是前者，那么你的健身方法肯定有很大问题，后者的话也是有提升空间（因为你说道健身很长时间，说明还是有点问题的）。建议用后者的方法，杠铃慢下快上，姿势标准，要有人保护（举不起时让帮忙给你加点力尽力推起来）。

卧推的正确姿势如下：

1、卧推凳的价格一般以12×3×45（厘米）为宜。12厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低；45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背、及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平差一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。