举哑铃的正确姿势

　1、举哑铃的正确姿势

　正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　2、举哑铃的功效

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　3、举哑铃动作过大易受伤

　举哑铃，其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。

　这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。

　有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　或许有人会说，举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

　举哑铃减肥的几种方法

　持铃屈肘

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　颈后弯举

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　体侧绕环

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　前后侧体

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　左右侧体

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　用哑铃健身时注意什么

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

一、抓举与挺举的区别：

1、动作过程不同

挺举由提铃和上挺两个动作连接组成；抓举是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作。

2、挺举是在肩膀与颈的位置停一下，然后再举过头顶；而抓举是直接举到头顶。

二、举式犯规动作

（1）从悬垂状态提铃。

（2）提铃过程中有停顿。

（3）除两足外，身体任何部位触及举重台。

（4）在完成动作时，两臂伸展不平均或不完全。

（5）伸展臂部过程中有停顿。

（6）用推举完成动作。

（7）起立时臂有屈伸。

（8）在试举中离开举重台，即让两脚触及台外地方。

（9）在裁判员发令前将杠铃放下。

（10）在裁判员发令后杠铃从身后落下，或故意从身前 摔下。

（11）未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一 横线上来完成动作。

（12）放铃时，未能使杠铃整体接触举重台。

（13）抓举时，在完成动作中横杠触及头部。

（14）挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。

（15）翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

（16）上挺前两腿未伸直。

（17）屈膝上挺未完成动作。

（18）上挺前有意使杠铃颤动。

以上内容参考 －抓举

－挺举

第一个区别是，在初始阶段，应注意电机功率而不是重量。在训练开始时，空心水管、杠铃、动作训练、教练不断帮助你纠正动作，不要锻炼好，20公斤的空杠不碰。事实上，当时我不能举起20公斤。

现在我心里最深刻的印象是，紧紧地抱住我的屁股，紧紧地抱住我的腰，不要蹲到死…第二，所有的训练都是抓举和挺举。用力拉的目的是把杠铃举到锁骨上。）这不是为了肩膀的线条，而是为了抓住铃铛，让铃铛保持干净和挺举，所以在这样做的时候，它是为了踢腿和借力。一方面是专门训练，另一方面是协调全身力量。打铃后，我站了起来。我记得有一次我举起125个猛男蹲下140个。每次我把铃铛转到肩膀上，我就爬起来，累得像只狗。我的眼睛几乎是雪花（缺氧），我的成绩没有提高。顺便说一下，我们必须在脖子前后练习蹲坐。为了保持健康，我们不需要蹲在脖子前面吗？

第三个不同点是，训练计划和教练基本上是抓举或挺举，用力拉或蹲下，加上每天一个其他动作。训练前跑步，做运动，训练后伸展和放松，有时打篮球和足球。每隔一段时间，我们就称之为冲刺结果，也就是说，抓举时干净利落，猛力突破最大限度。听起来像是健身计划中的大肌群、小肌群、有氧运动、放松和伸展运动，也就是多个特定动作的训练。其实，最大的区别是教练，教练会打你，竹打你，教练会奖励你，每次冲刺，增加25，5，奖励5美元10元，我记得有一次我拿了30块，高兴死了~~当时，

一个三色杯一二~~谈到教练，我不能。帮助但回忆更多，降落前的身体游戏。严重的是，教练拒绝让他回家吃饭，但只吃他做的。现在想想，当时他只吃了一些鱼，也许是在健身比赛前他说的脱碳。但我们还是脱水了…通常，我们一周应该减掉5公斤以上。严格控制饮用水。如果赛前我们还超重，我们会出去流汗的

首先看你的情况（超重10kg左右）必须先进行有氧锻炼减去虚肉，每天跑步或是游泳都是很好的选择，正常状态下只要出汗这时得心率就达到目的了，但要持续四十分钟以上，因为首先消耗的是糖，然后才是脂肪。。。这同时就是耐力训练，长跑时注意把握呼吸，建议2到3步一次。其次是健身，健身首先得注重三大肌肉群，大腿，胸和背，只有在大肌肉群得到充分锻炼的基础上才可以更好的发展小肌肉群，正常的计划是三天一轮回以大带小，以下是本人自己的计划周一深蹲，仰卧起坐，负重臂前屈，立式飞鸟，前倾飞鸟，周二卧推，上倾卧推，仰式飞鸟，，周三颈后推，引体向上，前倾拉杠铃，负重臂前屈，仰卧起坐。。。组数，个数以及时间都要看个人，而且练围度和练线条不一样，大的健身房有针对个人的计划阿，建议请教那些专业健身教练，不过贵在坚持，我就是没坚持阿。。。还有建议在练后半小时吃蛋白粉，一定要配碳水化合物吃，例如几片面包等。。。健身房里还有增肌粉之类的，看个人。。。最后的柔韧你多压压腿，做做伸展运动，就好。。。不建议练横竖劈叉。。。实在不行的话瑜伽去吧。。。

现代奥运会的举重比赛包括两个部分：抓举和挺举。 \x0d\\x0d\抓举 \x0d\抓举要求选手在一次连续动作中将杠铃举过头顶，达到手臂伸直的高度。在提拉杠铃的过程中，两腿可分开或弯曲，杠铃可沿大腿和膝盖滑动。而后，选手必须使双脚恢复并行站立，等待裁判的评判。 \x0d\\x0d\挺举 \x0d\挺举分成下蹲举和站起两个过程。下蹲举的过程要求选手将杠铃从举重台举过肩膀，同时成蹲姿，而后站起。杠铃可沿大腿和膝盖滑动，但在未到达最后状态前不得触及胸部。选手可将杠铃停在锁骨或胸部乳头上方，然后并腿成站姿，再完成举铃过头的过程。 \x0d\\x0d\站立稳定并且杠铃位置稳定后，选手屈膝分腿的同时将杠铃举到手臂垂直伸展的高度。然后选手将脚并拢等待裁判示意。 \x0d\\x0d\记分 \x0d\举重是一项简单的运动，每位选手在抓举和挺举上分别有三次试举机会，每一项中的最好成绩计入总成绩。比如说，一位选手在抓举中举起85公斤，在挺举中举起115公斤，则其总成绩是200公斤。如果一位选手在抓举中三次试举失败，则他(她)可以继续参加挺举比赛，但无法参加最后排名。 \x0d\\x0d\如果两位选手举起的重量相同，则体重较轻者名次列前。万一出现两人成绩相同，体重也相同的情况，则先举起这一重量者名次列前。 \x0d\\x0d\一位选手第一次试举的重量决定其出场顺序。第一次试举重量较轻者先出场，一直进行下去直到最大重量。如果两位选手要的重量相同，则出场顺序由抽签决定。每一次试举的重量增加必须至少为25公斤，但试图打破世界记录的试举除外。在那种情况下，重量的增加可以仅为05公斤，但计入总成绩的重量是与实际成绩最为接近的25公斤的整数倍重量。 \x0d\\x0d\选手上场前在准备室中有20至30分钟的练习时间。上举重台之后有一分钟时间为试举做准备。在这一分钟里，他们往手上抹一些滑石粉以增加摩擦。如果一位选手连续试举两次，则两次试举之间有两分钟休息时间。 \x0d\\x0d\裁判 \x0d\举重比赛有三名裁判，他们的判决根据少数服从多数的原则成为最终判决。裁判长坐在举重台前方，其左右各坐有一名裁判员。每名裁判控制一盏红灯和一盏绿灯——红灯表示试举失败，白灯表示试举成功。两名裁判激活同一信号灯后立即会有一声喇叭响起，即放下杠铃信号，示意选手放弃试举或将杠铃放回举重台。 \x0d\\x0d\评判团负责观察每次试举情况，并有权推翻裁判的决定。评判团由五人组成，其中一人被指定为主席。 \x0d\\x0d\其他规则 \x0d\不允许提起杠铃后(指将杠铃提离举重台而低于膝盖)直接将杠铃举起成蹲姿。 \x0d\\x0d\(下蹲举中)如果在杠铃向肩膀上升的过程中或(抓举中或举铃过头过程中)杠铃向手臂伸直长度上升过程中停止动作，则试举无效。 \x0d\\x0d\未完成的试举如超过膝盖的高度则判试举无效。 \x0d\\x0d\禁止在大腿上使用油脂、水或其他润滑剂。选手若已使用，则必须将润滑剂去掉，这一过程算在记时之内。 \x0d\\x0d\只允许脚接触举重台。 \x0d\\x0d\在下蹲举的过程中，如果杠铃在选手翻肘之前接触胸部，则试举无效。 \x0d\\x0d\在举铃过头的过程中，在试举未结束的情况下的任何明显的肩部用力动作，包括降低身体或弯曲膝盖都将导致试举无效。 \x0d\\x0d\在裁判员发出放下杠铃的指令后，选手不得将杠铃从腰部以上直接放向地面。 \x0d\\x0d\如果选手因为肘部生理畸形而无法伸直手臂，他(她)应当在比赛前向三名裁判和评判团报告。 \x0d\\x0d\杠铃男子比赛铃杆重20千克，长22米，直径25厘米；女子比赛铃杆长201米，直径25厘米，重量15千克。为了增强摩擦，铃杆的表面除了在杠铃被拉起通过大腿的两个部分保持光滑外表面均被磨成粗糙。 \x0d\\x0d\每个杠铃片通过颜色加以区分，红色杠铃片重25千克，蓝色20千克，**15千克，绿色10千克，白色5千克，黑色25千克，铬**125千克。在试图打破世界纪录的试举中，选手可以使用重量为05千克和025千克的铬**杠铃片。杠铃片每侧的数字代表它的重量，较重的杠铃片通常置于铃杆的内侧。重量各为25千克的卡锁用于固定杠铃片。 \x0d\\x0d\举重台是木质的方形台，向两端各延伸4米。它离地10厘米高，被放在一个离地面15米高的矮台上。