俯卧撑怎么练上胸

俯卧撑怎么练上胸

俯卧撑怎么练上胸，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解俯卧撑怎么练上胸好处。

俯卧撑怎么练上胸1

俯卧撑怎么练上胸

要想锻炼胸肌上部分，那么最好做下斜俯卧撑。

俯卧撑主要的锻炼部位就是胸部，而和标准俯卧撑相比，下斜俯卧撑对胸肌上部的刺激更大，更能帮助锻炼上胸肌。

下斜俯卧撑怎么做

下斜俯卧撑和标准俯卧撑唯一的不同就是，下斜俯卧撑时脚比手高。可以把脚放在30-60cm高的箱子上进行俯卧撑运动。

下斜俯卧撑撑起的重量约为自身体重的70%到75%，而标准俯卧撑的撑起重量仅约为自身体重的64%。下斜俯卧撑比标准俯卧撑难度要高很多。

下斜俯卧撑脚多高合适

下斜俯卧撑脚放越高，难度也就越大。训练时脚放多高，要根据个人身体力量决定。

最适合增长肌肉体积的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数组多为6-12个。

最适合增强最大肌肉力量的高度：该高度下能连续做的最高俯卧撑个数最多为1-4个。

什么时候增加难度

俯卧撑难度应该随着训练者力量增强而增加，否则难以起到良好的训练效果。一般当俯卧撑能连续做10个以上时，就可以考虑增加难度了。

当能做到15个以上时，俯卧撑难度就太小了，起不到增肌训练的效果，应该要马上增加难度。

俯卧撑是锻炼我们胸肌非常有效的运动，但胸肌是很大的一块，我们常常把它分为上、中、下三个部分，那么俯卧撑怎么练上胸肌呢？

增加难度的做法

1、提高腿的高度。这是最简单的做法，但是腿部不能抬得太高，否则容易使身体失去平衡，在做俯卧撑运动时身体倾倒。

2、适当抬高腿的高度，并在此基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。

下斜俯卧撑怎么训练

下斜俯卧撑分组进行训练，一般3天训练一次，每周训练2天，一天训练3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。具体训练组数和个数，可以根据训练者自身情况增减一二。

俯卧撑怎么练下胸

锻炼上胸做下斜俯卧撑，那么锻炼下胸就要做上斜俯卧撑了。和下斜俯卧撑相反，上斜俯卧撑更能刺激胸肌的下部分。

俯卧撑怎么练上胸2

1、俯卧撑能否练胸肌

1、标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组，2组/次。

2、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

2、每天做多少俯卧撑好

最有名的纪录保持者当属英国的某位健身者，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。那么，怎么做俯卧撑效果最好呢？

俯卧撑是一项胸肌的运动，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢？其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

3、做俯卧撑有什么好处

1、发展力量素质

俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2、改善生理机能

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3、增强体质益寿

经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

4、做俯卧撑注意事项

一、两手距离变化：双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等：俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

用俯卧撑锻炼胸肌，要做好无效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，比器械健身相对更难控制。俯卧撑很难控制，需要更好地控制胸肌的隔离，所以要用俯卧撑练胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点经过一段时间的俯卧撑，很多选手发现胸肌围度并没有增加多少，但是手臂却长了很多。这是因为胸肌控制不够孤立，使手臂的肱三头肌得到大量的锻炼。

但其实如果真的练习俯卧撑，胸肌还是可以训练的，就看你是否知道如何孤立地瞄准胸肌了。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点是俯卧撑肌肉训练法的规范。如果能做到，那么胸肌就可以自然训练了。首先，肘部夹住身体的两侧有的选手做俯卧撑时，采用指尖相对，然后手肘分开的方式，这样对胸肌刺激较小，对肩部和手臂刺激较大。

为了让俯卧撑真正刺激我们的胸肌，我们需要在身体两侧夹住肘部，这样我们就可以更准确地瞄准我们的胸肌。俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点说到身体两侧夹肘，恐怕会有健身老手出来反驳，因为俯卧撑不需要身体两侧夹肘，但俯卧撑不等于俯卧撑，虽然都是胸肌锻炼。原因是俯卧撑肩胛骨的稳定性是由卧推提供的，而俯卧撑肩胛骨的稳定性大部分是由我们的前锯肌提供的，所以肘部夹住身体的两侧，可以使我们的肩胛骨更加稳定。

俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点肘部夹在身体两侧，同时我们需要体验整个过程中收紧前锯肌的感觉，即肋骨位置的小肌肉称为前锯肌。只有当我们感受到前锯肌的张力，我们的胸肌刺激才能更加孤立，更加准确。这是第一个俯卧撑标准俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点类似于卧推，如果想用俯卧撑练胸肌，就要尽量少的减少肩部补偿，因为拉伸肩部会把重量转移到三角肌上，对胸肌的刺激会减弱。为了完成整个俯卧撑，有的选手会把肩膀往前伸到底，这样俯卧撑看起来会大一些，但对胸肌的刺激其实是减弱了。

俯卧撑真的可以练胸肌，很多人就是练手臂粗一点有的人会耸肩，就是缩脖子，对我们的胸肌刺激不好。合格的增肌俯卧撑应保持肩胛骨下沉再收缩的姿势。这里简单说一下，肩胛骨下沉就是伸出脖子不耸肩。肩胛骨回缩，也就是我们后面的两块翅膀状的骨头(肩胛骨)被推出到后面。俯卧撑不需要肩胛骨夹住，只需要推出即可。

俯卧撑动作，是我们徒手练习胸肌的王牌动 作！

想要通过俯卧撑动作，练好胸肌，我们需要知道两点：

第一、首先要了解胸肌的功能和构造

◾️我们的胸肌主要是由胸大肌和胸小肌构成！的！

1胸大肌

◾️胸大肌位于我们胸廓的前上部分，形状为扇形，宽而厚。是我们胸肌得表层肌肉，也是影响我们胸肌外观的肌肉，我们通常说的练胸肌就是锻炼胸大肌！

◾️起点位于锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

作用：可以使肩关节做水平内收运动！

2胸小肌

▪️胸小肌在我们胸大肌深面，是一块三角形状得肌肉。起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。

▪️作用：主要是前伸、下降、下回旋肩胛骨。我们平常可以通过双臂屈伸练习训练胸小肌力量。

◾️胸大肌从视觉上是一整块，但是根据胸大肌起止点和肌肉纤维走向不同，从训练角度，我 们把他分为四个部分训练，胸肌上部，胸肌整体，胸肌中部，胸肌下部！

◾️为了能有效的刺激到胸肌各个部位，我们必须掌握不同形式得俯卧撑动作！

第二、掌握不同形式的俯卧撑动作

我们先来介绍一个基础的，标准的俯卧撑动作。任何形式得俯卧撑动作。都 是从基础动作演变而来。所以我们很有必要一个标准俯卧撑是如何做的！

标准俯卧撑

动作要点及注意事项

1 起始位置：双手撑地，放在身体胸口两侧， 胳膊伸直，双手距离比肩略宽，从头到脚身体保持一条直线，臀部腰腹收紧，不能踏腰，弓背！

2身体下降，至胸口离地面2到3厘米！保持此动作2到3秒！

3胸肌发力，撑起身体，至起始位置！

◾️我们要熟练掌握一个标准俯卧撑的动作及要点！这是我们做所有俯卧撑的基础！

下面介绍下，不同的俯卧撑动作对胸肌不同部位的锻炼：

1宽距俯卧撑

训练部位：刺激胸肌整体

动作要点：

1双手距离15倍肩宽。

2其他与标准俯卧撑一样

2窄距俯卧撑

训练部位：胸肌中部及中缝

动作要点：

1双手距离窄于肩宽，钻石俯卧撑刺激效果更好

2其他动作要点跟标准俯卧撑一样

3下斜窄距俯卧撑

训练部位：胸肌上部

动作要点：

1双脚置于高处，与地面45度，双手距离窄于肩宽

2其他动作要点与标准一样！

4上斜宽距俯卧撑

训练部位：胸肌下部

动作要点：

1双手置于高处，与地面45度，双手距离宽于双肩距离

2其他与标准一样！

◾️掌握以上几个动作可以有效的锻炼我们胸肌的各个部位！

◾️研究发现8RM到12RM次数，对于肌肉的塑形效果最好。所以推荐安排每组的俯卧撑次数8RM到12RM

体态纠正

◾️如果感觉自己的两边的胸大小不一样，抛开先天因素，这可能时长期两边胸大肌受力不均匀造成的。在这边我 推荐

高低俯卧撑动作

动作要点：

1保持标准俯卧撑姿势，胸肌薄弱的另一侧手下垫高物体！即如果左侧胸小，就把右手垫高；如果右侧胸小，把左手垫高！

进阶动作：单手俯卧撑

动作要点：

1哪边得胸比较弱，用哪边得手做俯卧撑，另一只手，放在背后！

2其他和标准俯卧撑一样！

以上就是一些关于俯卧撑训练胸肌的方法，希望可以帮到你！

每个人都知道俯卧撑，但真正练出效果的却很少。掌握正确的要点是俯卧撑刺激胸肌、手臂肱三头肌和肩部的关键！

俯卧撑是锻炼身体最为经典的动作之一，由于动作不需要任何器械，可以随时随地的进行练习，并且对男人来说，它所锻炼的肌群是强壮男性的关键。

首先腰腹核心绷紧，全程保持身体的平板姿态，不要塌腰，不要撅屁股。

全程还需要保持沉肩姿态，上臂与躯干的夹角控制在45度以内，这对于训练效果的提高和肩关节的 健康 都有意义。动作幅度要做大，然后减少惯性力量控制动作。

这样标准的俯卧撑对于整体推力肌群的提高才是最有效果的。如果想要更好地刺激胸肌，建议将双手加高，可利用支架或者书本。动作幅度做大，双手位置更宽一些，对于胸肌的拉伸与刺激会更棒。

除此以外，还可以练习窄距夹胸俯卧撑，对胸肌的厚度和内沿会更针对一些。

俯卧撑如果用来炼胸肌首先，要双手宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第二，用俯卧撑撑架宽于肩膀两臂屈伸要同时来做。第三，可双腿垫高，双脚脚尖接触垫高物，两臂屈伸同时来做。第四，这些动作要求先要做扩展运动和肩部活动使其肌肉热身后再做标准动作，不加负荷时每组要做到力为止。