杠铃卧推重量一般要多少公斤啊

重量因人而定，每人的身体肌肉承受力都是不同的。 以只能完成一次动作的重量为最大重量。

最大重量的85%及以上为大重量。

65%-80%为中等重量。

65%以下的重量为小重量。

以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。

用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

男人拥有饱满的胸肌，身材魅力会直线飙升，穿衣服也会更加好看。而健身练胸的黄金动作离不开卧推，卧推根据器械的不同，可以分为哑铃卧推跟杠铃卧推，而根据卧推方式的不同，我们还可以分为平板卧推、上斜卧推、下斜卧推。

想要在卧推训练的时候更充分地刺激胸肌，我们需要掌握正确的训练姿势跟轨迹，才能让训练效果翻倍。新手是一个不断学习、循序渐进的过程，卧推的时候不要一下子就挑战大重量，这样很容易产生健身事故，锻炼不成反倒伤了自己，这就不划算了。

新手进行卧推训练的时候，可以从空杠杠铃入手训练逐渐熟练动作姿势，再循序渐进的提高负重，给胸肌更深的刺激，让胸肌逐渐发展起来。

杠铃卧推的4个细节：

首先，先进行热身。在卧推前我们要充分活动肩部跟胸部肌群，提高关节的灵活性，为正式训练做准备，降低受伤风险。

我们可以选择固定器械进行热身，比如蝴蝶袖夹胸、器械推胸激活胸肌，选择屈肘肩环绕、轻哑铃推举的方式激活肩部肌群。

再者，关于握距。我们需要平躺在器械上，双足撑地，然后全握杠铃，不要选择半握。保持合理的握距，宽距握姿跟窄距握姿都不适合新手，我们从常规握姿入手即可，让你的杠铃跟小臂始终保持90度夹角。

当杠铃位于你的胸肌时，你的小臂与大臂和身体形成一个长方形，而不是梯形，这样的位置是刚好的，避免手肘过度外展或者内收。

其次，关于发力。很多人发现卧推的时候感受不到胸肌的发力感，这个时候你需要调整自己的姿势，保证自己的肩胛骨下沉，避免耸肩或者前伸。此外，你的臀部要贴在平板上，保持身体躯干稳定，减少身体其他部位的发力。

卧推的时候要放慢速度，而不是快上快速。起始动作时先深呼吸，然后呼气的时候往上推杠铃，顶峰的时候停顿一下，再慢慢恢复原位。动作恢复底部位置的时候，应该让大臂跟身体的夹角保持在45-60度，才是正确的。

最后，关于重量跟频率。选择10-12RM的重量，重复4组，组间歇时间为45-60秒之间，3天训练 一次，就能有效刺激肌肉维度的生长。

当然，练胸除了杠铃卧推外，我们还可以加入哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、面拉等动作全方位刺激胸肌，练出来的胸肌才会更加饱满、有型哦！

在某些情况下，杠铃片上会有一些划痕或磨损，这是相对正常的情况之一。以下是一些可能导致杠铃片上出现划痕的情况：

1受到磨损或划伤：重复使用可以导致杠铃片表面出现磨损或划痕，特别是如果您将其放在硬表面上然后拖拉或移动它。

2质量问题：有些杠铃片的表面涂层可能质量不佳，容易在使用中剥落或脱落，导致杠铃片上出现划痕。

3脏污：如果您使用杠铃片时，没有将其清洁干净，可能使得表面上的污垢或细沙等物质划伤其表面。

4存储问题：如果存储杠铃片的条件不良，可能会导致杠铃片表面产生划痕或变形。例如：如果存储在潮湿或有氧化性的环境中，可能会导致杠铃片表面出现划痕或生锈。

总的来说，轻微的划痕或磨损并不会影响杠铃片的使用，但如果尺寸变形过大或出现其他损坏，就需要考虑更换杠铃片或寻找专业人员进行修复。

1目标肌肉:背阔肌。

2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。

3器械名称:杠铃，哑铃。

4动作名称:杠铃（哑铃）俯身划船。

5设计原理:在做俯身划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节伸的功能，因此该动作与目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节微屈，以髋关节为轴向下俯身，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成0到45度夹角，手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。

10呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。