我认为一般来说还是哑铃难练,为什么呢?因为重量一样,而在两只手举哑铃的时候同时还要保持平衡,可能会一只手往前倒而另一只手往其他方向,在处理平衡问题的时候必然要用到臂的更多力量,而两只手举杠铃的时候不用担心平衡的问题。
所以我们在说举最大重量的时候还是举的杠铃,有的人杠铃可以举300多斤,哑铃肯定就不行了。
一个月哪有这快就有效果的,劝你认真练,不要想这些,3个月看一次变化。
只要不是三天打鱼两天晒网,一年后会有质的飞跃,甚至很健美。
给你个计划:
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,每组数量
以做累为宜。
营养吸收的效率在刚运动完是很高的。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪
绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了,吃不下可以少食多餐。
从发达肌肉和增长力量的角度来说70斤的肯定比60斤的好,不过科学的锻炼讲究循序渐进,一味的追求大重量如果稍有不慎造成肌肉损伤的话就得不偿失了。个人认为如果准备活动充分的话70斤的毕竟效果要好些。
选择15米还是18米的杠铃杆,取决于你的使用需求和个人喜好。
一些人可能会推荐18米的杠铃杆,因为它的承载能力更强,可以容纳更多的杠铃片。如果你计划长期进行力量训练,总重量可能会逐渐增加,选择18米的杠铃杆可能更加合适。
然而,如果从适用性角度来看,15米的杠铃杆可能更适合在家使用。这是因为15米的杆搭配60公斤的杠铃片已经足够满足在家训练的需求,而18米的杠铃杆可能在家里使用起来不太方便。
综上所述,选择15米还是18米的杠铃杆取决于你的具体需求和个人喜好。如果在家使用且重量需求不高,15米的杠铃杆可能更合适;如果你需要更高的承载能力或者长期健身,18米的杠铃杆可能更适合。无论选择哪种杆,最重要的是适合自己的需求并且使用起来舒适。
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