平时工作的时候，偶然要抬一下东西，但是我没力气。同事说俯卧撑可以练，但是我一个都做不了怎么办？

一个标准的俯卧撑，实际上是好几部分参与运动的，你可以把它分解开，先尝试一下动作。

一、站姿前倾推墙。开始先用双手推，然后有了提高，用单手。

二、上斜俯卧撑。就是把手垫高来做。

三、跪姿俯卧撑。膝盖着地来做，这个可以和上斜配合在一起，难度更低。

四、弹力带上肢训练。可包括弹力带高位下拉，弹力带划船，弹力带扩胸的动作。

力量弱的时候，从每次三组，每组12个左右，开始训练。如果有能力做到8组，每组能做到25个以上，就改变动作。

　　可以先用其他动作代替，先提升力量，站着推墙做，先稍微站直做，大约70-80度，然后逐渐加大身体和墙之间的角度，再进阶到窗沿边，床边，桌子边，这几个地方都能练，这个叫上斜俯卧撑。

还有一个辅助的动作叫凳上反屈伸，这个动作一般是伸直脚做，膝盖弯曲就能降低难度，可以用来作为俯卧撑的辅助动作。

肯定是你个人的锻炼方法错误导致，正常的锻炼方法是在锻炼时，保持角度越大，上身越接近垂直地面，对上胸部和前三角肌的刺激越大。然而，完全坐直后，它变成了一个推肩。身体稳定地仰卧在倾斜的训练架上，举起杠铃后，他从高位缓缓跌倒到胸部。当杠铃到达胸部上部时，停止一会儿，然后向后推。

据我了解到的最新消息里面，胸肌由许多部分组成，包括胸大肌，小胸肌，深层前锯肌等，但是大多数健身男性的焦点是胸大肌，因为它是最大的一部分。健身男性所谓的三个门面项目是，一胸，二腹，三臂，其中一胸主要指胸大肌这个部分，所有健美运动员都知道，胸部肌肉是男性勇气的体现，也是许多健身爱好者最关心的肌肉。

也是锻炼身体的最佳肌肉，胸部是身材轮廓最突出的部分。对于男性来说，轮廓清晰，轮廓强健的胸部是坚韧，坚强，自信的体现，能够充分体现男性的男子气概。拥有强壮凉爽的胸肌是每个男人的梦想，让t恤在胸前爆裂会增加自信，也许有些朋友对大乳房有莫名其妙的恐惧，别担心，肌肉不会马上长大，只要你愿意，你可以随时停下来。

每隔一天锻炼一次，每次30分钟到1小时，每动作3组，每组10－15次。几个月后，根据情况增加运动量。锻炼，例如，早上，应该在早餐前，例如，晚上，应该在睡觉前两个小时，饭后锻炼1小时，运动后吃30分钟。随着运动的增加，通过食物摄入的营养也应相应增加，对于肥胖者，他们应该少吃含有淀粉，脂肪和糖的食物。

最后，关于以上胸肌中缝过宽胸形特别不好看有什么好的胸部锻炼动作吗的问题，今天就分析到这里。

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

10000个俯卧撑的积累，不仅会瘦出腹肌，而且胸肌出型、手臂变粗、肩膀饱满都会发生！

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造和力量提升最具针对性，而且腰腹核心肌群稳定性也会有所提升。

训练时务必注意这些要点:幅度完全、减少惯性、核心绷紧、沉肩姿态、上臂与躯干角度小于45度。请看标准动作:

这样高质量的俯卧撑对肌肉塑造和力量提升以及热量消耗都是高效的。

再来谈训练计划，每天100个俯卧撑是否有效？

每天100个俯卧撑，这个训练强度对大多数人来说是适中的，一般需要3-5组即可完成，肌力超强的朋友可以1-2组完成。

无论训练者能力如何，坚持100天，身体必然会发生改变。肌力较差的朋友会因此而提升肌肉力量，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都会有所改变。并且每天训练消耗热量，并提高了基础代谢，对脂肪减少有所帮助。

建议，目标如果为了减脂，务必配合饮食控制，注意清淡自然减少热量摄入，并增加心肺功能训练和深蹲等肌力训练，效果更佳！

目标如果为了增肌，建议逐渐增加训练强度，变换高强度俯卧撑训练，如钻石俯卧撑、深度俯卧撑、单臂俯卧撑等。

最后，别忘了最重要的:循序渐进，持之以恒！

每天100个俯卧撑，100天会怎样？每天100个俯卧撑，100天后，胸肌、肱三头肌都会有所显现，相应部位的力量会有所提高，行动也会更灵活。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及三角肌前束，核心部位的训练方式；具体而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。 常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每天100个俯卧撑，可以根据训练的能力，分为四到六组训练。

每天100个俯卧撑，坚持100天 ，就训练的过程和效果而言，训练前期，尤其前两个月训练效果会比较明显，只是随着时间的延续，身体对相应训练次数或者训练强度的适应，训练效果会越来越小。 提高训练的效果，在于及时增加训练的难度，比如增加训练的次数、组数，或者适量负重训练。

俯卧撑训练，有助于促进核心力量，包括腹肌的训练，但不是训练腹肌的有效方式。训练腹肌，前期应多做慢跑、健身操等有氧训练减脂，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，可以转为腹肌的训练为主训练；腹肌的的训练有卷腹、平板支撑、两头起、悬垂举腿等。

1俯卧撑:中国大陆称为俯卧撑，中国台湾地区称为伏地挺身，港澳地区称为掌上压，通过俯卧撑训练可以增加胸大肌的锻炼效果，在日常锻炼中，俯卧撑主要是锻炼上肢，腰部及腹部肌肉，特别是胸大肌，小肌群参与有肱三头肌和三角肌前束

2每天100个俯卧撑的训练，一个月后胸大肌，手臂，肩部肌肉会有明显的改变，腹部核心也会有提高，不过单一的俯卧撑训练对整体身体肌肉的协调比例会不太好，最好通过不同的训练方式，系统的对全身进行刺激，引体向上，深蹲，卷腹，俯卧撑，配合适当的有氧运动加以饮食控制，身材会非常好

3如果只做俯卧撑，建议没有训练基础的可以先从跪姿俯卧撑开始训练，力量慢慢提升后再做全撑俯卧撑，随着肌肉力量和耐力不断提升，可以做高位俯卧撑增加难度，同时可以调整两手距离(宽握/窄握)等不同形式的俯卧撑对整个胸部(上/中/下)进行刺激，效果会更加明显

4为了增加肌肉的弹性，训练后要及时进行拉伸，胸部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉分别进行静态拉伸，训练前也建议做好热身和关节活动，避免受伤

如果真能坚持每天去做100个俯卧撑的话，那说明你是一很自律的人，单从做俯卧撑来说坚持一个月的话你的胸肌二头肌三头肌会有明显的轮廓出现，前提是你的方法正确动作规范，如果你是想减脂和锻炼身体，那么一定要做有氧运动和全身锻炼才行，俯卧撑只是针对于胸肌二头肌，三头肌的局部基础训练方法

做了10000个俯卧撑

目前正在100个俯卧撑计划，进行中！

小基数女生塑型一周五练计划

小基数女生一周塑形练什么

星期一：臀部塑形孤立训练

斜后交替弓步415次

杠铃臀推416次

自重单腿臀桥416次

早安体前屈420次

蚌式开合420次

弹力带绑膝螃蟹走420次

星期二：上半身塑形紧致训练

跪姿俯卧撑416次

俯卧弹力带划船416次

站姿前平举420次

站姿侧平举420次

俯身哑铃臂屈伸416次

弹力带弯举420次

星期三：臀部+背部塑形训练

自重相扑深蹲416次

哑铃深蹲416次

自重臀桥420次

跪姿后踢腿425次

弹力带直臂下拉420次

弹力带高位划船420次

周四：肩部+腹部塑形训练

坐姿推肩420次

侧平举425次

弹力带面拉420次

卷腹420次

直腿卷腹416次

俄罗斯转体420次

直腿硬拉420次

周五：全身塑型训练

自重保加利亚蹲416次

俯身划船416次

跪姿俯卧撑415次

交替支撑摸肩420次

俯身哑铃臂屈伸416次

答案是可以，下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1） 初始动作为身体处于最低位 ，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面， 建议放得更低，几乎可以贴到地面。 同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2） 初始动作应保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3） 身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。 这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半， 此时不要做任何停顿，直接回落身体， 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4） 回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5） 在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力， 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式，也是最经济，最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈，所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌，俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌，胸大肌分为上束，中束，下束。上束在锁骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，针对不同的位置，可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的，当锻炼到一定的程度，需要加重量，因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距，15倍的肩宽，手肘夹角小于90度，双脚并拢，收紧核心，肩下沉，保持背，臀，脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体，新手建议做三组，每组做12个，当感觉不吃力，可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部，只是在标准俯卧撑上改变高度，其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部，因为这样胸肌看上去更饱满，厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的，对不同的部位，勤加练习，坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

答：俯卧撑是可以练到胸肌，这没错，但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道，俯卧撑能练到 胸大肌 ，没错，我们在健身训练胸大肌时，确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ，你们可能会有所不知，我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练，而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 ：

绳索夹胸，哑铃卧推，杠铃卧推，蝴蝶机等。

其中 ，哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为，上，中，下三部分！

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目，俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目，在俯卧撑的训练过程中，胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ，也被归入胸肌的训练动作当中，但其实，俯卧撑训练到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌，但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 ：俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练，我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作，比如卧推，而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练，同样的时间同样的地方，做同样强度的训练，你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别，卧推我们是背部固定，主动用手往前推发力，这样发出来的力更强，更有力，并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强，也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中，俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感，都不如卧推来的更有效。

所以 ，俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说，俯卧撑可以练到胸肌这没错，但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌，那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间，用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ，

两点之间直线最短，我们从上海到北京直达肯定是最近的，这样选择路线肯定也是最高效的。

但是，你偏偏先选择去绕路往武汉走，去到武汉再去北京，这无疑增加路路程跟时间。

所以，你虽然最后是能到北京，这没错，但是你要走的路更长，甚至长很多，就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理，我们练胸肌也是如此，你选择更高效的训练方式就好比是走直达，如果你选择没有那么高效的训练方式，那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述：

俯卧撑是可以练胸肌，并且是可以练出胸肌来的，但是，训练出胸肌的时间比较长，训练的难度比较大。

总结 ：

俯卧撑是一个比较常见的训练项目，老少皆宜，如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限，那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练，面临更大的难度。只要付出努力，提高训练效率，俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于：

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌，

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于，俯卧撑这种徒手训练，你无论变出多少花样，它最多，也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此，在训练达到一定时间后，胸肌对你的体重已经非常适应了，也就不会再生长了。

另外还有一点，俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿，下侧，上沿这几个位置，就需要借助器械来训练。

对于新手的建议：

刚接触健身的三个月到半年，俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣，还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一：击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑，标准俯卧撑，标准俯卧撑（重要的事情说三遍），无其它练胸动作，到现在一年时间，胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只，但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦

身体如同心理一般于自己非常之重要，我们既要有良好的肉体也要有有趣的灵魂，两者不可分。现如今我在努力把健身，阅读，投资和学习这四件事融合到我的日常生活中，尽量把TA们变成一种行为习惯，因为我觉得这对我是很重要的事情，是我人生，生命，生活中不可缺少的一部分，所以，我必须也愿意花时间去用心感受以及栽培TA们。

所以，先从健身开始，年前办的健身卡，最近才约教练进行系统性沟通与交流，早知这个是比较重要的，但因为时间以及其他原因，一直未开始，现在的时间要慢慢多起来，不工作的话，我会有更多的时间去做自己想做的事的，因此，这并是一个恰好的时机，一切都刚刚好。

近期，真正的感受到，只要当你想的时候，很多的事情以及机会甚至是人亦或是资源都会如期而至，这种感觉很奇特，也很美好，我很珍惜也很感恩。

想要健身，需要先从认知自己的身体开始，对自己的身体有一个正确的了解和认知，哪里强，哪里弱，想要达到什么目标以及效果，这都很重要。下面跟随昨天体测的结果，来研究一下自己的身体成份表：

人体的组成包括水分、蛋白质、无机盐、脂肪四部分。

体重=脂肪+去脂体重

去脂体重=肌肉+无机盐

肌肉=水分+蛋白质

增肌：增加水分+蛋白质

其中：水份~278，蛋白质~72，无机盐~52，体脂肪~126，去脂体重~371，均都属于正常范围

1、BMI

 BMI=体重（kg）/身高²（m²），单位为kg/m2。是诊断全身性肥胖的指标之一。 最终体型判断需结合体脂肪率。运动和饮食是保持健康体重的两个主要因素，保持运动量和饮食的平衡，才能使体重保持在适宜范围内。

体脂肪率=脂肪（kg）/体重（kg）×100%。

代表人体内脂肪含量的水平。 体脂肪率是指人体脂肪与体重之百分比，以前判断个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重之比率（即BMI，体重除以身高的平方值）来判定。 

不过此种方法容易忽略了人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，另外还必须要检测体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。 健走是消耗脂肪的有效运动形式。可通过健走，配合合理膳食，达到降低体脂肪率的效果。 

 3、腰臀比（WHR） 

 腰臀比=腰围 /臀围 它是判定向心性肥胖的重要指标，也能反映腹腔内聚集内脏脂肪的多少。

 一般认为，男性＞09、女性＞085时，腰、臀比例失常，应引起重视，会增加患高血压、心脏病、糖尿病等疾病的风险。适量运动、合理膳食是保持正常腰臀比的重要条件。

1 基础代谢(kcal/d) 

基础代谢，是指人体维持生命所需要的最低能量需要，需要人在极度安静且清醒的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。而这个状态通常会在早晨起床清醒的时刻。 适量运动有助于提高人体的基础代谢率，而节食会降低人的基础代谢率 。

 2 骨骼肌率 

肌肉分为骨骼肌和平滑肌，骨骼肌就是四肢上的肌肉，平滑肌就是内脏相关的肌肉，比如气管、食道上的肌肉就属于平滑肌。随着年龄的增长，肌肉数量不断减少、力量不断下降，引起一系列症状的综合征称为肌肉减少症。 范围：196-237

 3 体重 

 体重＝脂肪＋去脂体重。

男性标准体重：(身高cm－80) ×70%（公斤），女性标准体重：(身高cm－70)×60%（公斤），标准体重上下浮动10%为正常体重由于人的体重与许多因素有关，不同人体之间有差异，一天不同的时间内也会有一定变化，加之所处地理位置(如地心引力的原因)、季节、气候、自身情况的不同，对体重也有一定影响，因而很难完全符合标准体重。也就是说，难以用一个恒定值来表示，而应当是一个数值范围，我们把这个数值范围称之为正常值，一般在标准体重±10%以内的范围。超过这一范围，就可称之为异常体重。 体重偏低或偏高均是不健康的表现。

如果人体成分分析报告显示体重偏低，则容易出现乏力、畏寒、抵抗力下降等不良反应；分析报告显示体重偏高，则糖尿病、心脑血管疾病，甚至癌症等疾病的发病风险明显增加。 保持运动量和饮食的平衡，才能使体重保持在适宜范围内。 

最终结果 ，身体健康评估89分，身体/生理年龄 30岁，对这个结果是满意和小开心的，毕竟身体年年龄要少于实际年龄呀，但在欠缺的部分还是需要加强，未来可期哦！

我所理解和分析得出的结果是 ：

1身体状况健康，柔韧性好，稳定性强。

2上肢无力、核心力量不够，着重锻炼加强。

3腰臀部位有多余脂肪，可锻炼减少，目标到07。

4基础代射率有提高空间，可到1400左右。

5体重可稍增2KG左右，目前48-49正负2KG。

6需增加肌肉2KG,减掉脂肪2KG，尽量让全身达到塑形效果，坚持力量训练。

在了解自己身体的基础上：有目标，有意识，有规划的进行运动和练习

因此，今天一来就再详细用自己的语言和理解重新看一次，还不算太差，有可提升的空间。在清楚状况后，并可以制定相应的锻炼计划。

不得不说，现在的私教太贵了，一节课360元，昨天在教练游说半天后，依然没有丝毫动心的感觉，尽管我知道，在教练的指导下可以快速并正确的达到自己想要的效果，但是最主要还是因为缺钱呀，所以才会有感叹，被金钱限制了我的思维和选择，何以解忧，唯有暴富呀。

如若，不能在健身房私教指导下练习，应该如何呢，其一，KEEP网络视频与打卡。其二，还有一节教练指导课，已让教练帮我规划一份能在家练习的锻炼方案，以及饮食方面的计划，其三，最重要的自己正确的坚持，不偷懒，不放弃，对自己的身体负责。

依照我目前的身体状况，我倒也不着急，慢慢来，重在正确的坚持，让这成为自己每天必做的事情。所以，有了新的目标，重在行动与坚持了，加油吧，亲爱的姑娘，你值得拥有这世间所有美好的一切！

上肢：

脆姿俯卧撑：412

释手俯卧撑412

上斜俯卧撑412

哑铃平板俯卧撑412

哑铃飞鸟412

俯身哑铃划船412

弹力带中位划船412

弹力带高位415

哑铃硬拉412

三角肌：

坐姿哑铃推肩415

哑铃侧平举415

单臂哑铃侧平举415

俯身飞鸟415

哑铃前平举415

腹部：

仰卧卷腹415

反向卷腹415

坐姿转体430

仰卧摸对侧膝415

平板支撑430

下肢：

徒手深蹲415

硬拉415

仰卧顶髋415

弹力带横向移动430

俯身跪姿后蹬420

蚌式420

哑铃顶髋415

饮食：

糖（碳水化合物）:分为简单糖（快碳）和复合糖（慢碳），简单糖:又分单糖和双糖，单糖:葡萄糖、果糖、丰乳糖，双糖:麦芽糖、蔗糖、乳糖，简单糖具有明显甜味，吸收快，供能时间短，易造成脂肪堆积，无饱腹感。复合糖:淀粉类，纤维素，糖原，米、面、玉米、薯类、豆类、粗粮等，不具有明显甜味，吸收慢，供能时间长，不易造成脂肪堆积。

蛋白质:红肉、白肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、奶制品等等

脂肪:肥肉、油

每餐尽量都要有碳水化合物和蛋白质摄入。

营养素摄入比例：碳水4:蛋白质4:脂肪2