健身，做俯卧腿弯举，为什么小腿很痛？

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

健身后自己可以通过弯腰抱腿、劈叉或者是压腿等方式，进行高效拉伸动作。在拉伸的过程当中一定不能太过用力，同时拉伸的时间尽量保持在15分钟之内完成，时间太长容易导致身体疲劳过度，影响锻炼效果。

抱前腿：身体直立（后背、双腿、膝盖以及脚背绷直），双手抱住脚后跟，慢慢向上抬起，贴近耳侧，完成动作后，双腿以反方向绷直成一直线。

抱旁腿：在抱前腿的动作要领基础上，将一腿向后侧方抬起，绷直贴近耳侧。

抱后腿：身体俯卧，上半身抬起，双肘支撑垫面，一腿向上前方抬起，一手辅助握紧小腿，两腿绷直成90度。

注意点：最后的完成动作中，（后背、双腿、膝盖、脚背）均须绷直，不可耸肩驼背。

扩展资料：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

4个动作改善腰疼麦肯基腰椎疗法

改善动作一俯卧

身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧保持伸直和放松，头转向一侧每天做6~8组

改善动作二站立伸展

双脚分开站真，双手放在腰后部四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后伸展，双手作为支点每天做6~8组(量力而行)

改善动作三仰躺屈腿抱膝

双腿弯曲平躺，两脚平放在地上双手抱住双腿，将两膝尽量靠近胸部每天重复5~6次，每天3~4组

改善动作四坐式弯曲

坐在椅子边缘，双脚尽量分开双手平放在膝上，向下弯腰，脚的位置可以放一个瑜伽砖垫着脚跟双手抓住脚踝或小腿，使身体继续向下弯曲每组做5~6次，每天3~4组(量力而行)

健身这个东西，不能一下子就健身好了，这种对身体是有伤害的。所以要经常健身这个东西，不能一下子就健身好了，这种对身体是有伤害的。所以要经常的锻炼时机健身这个东西，不能一下子就健身好了，这种对身体是有伤害的。所以要经常的锻炼，时间长了就会健身这个东西，不能一下子就健身好了，这种对身体是有伤害的。所以要经常的锻炼，时间长了就会好了。

”驼背“是指胸椎后突然引起的形态改变，这不是脊柱本身有病，而是因为经常低头，窝胸和背部肌肉薄弱，松弛无力所致。对于驼背的矫正，主要是加强背部伸肌的力量和牵拉胸部前面的韧带。矫正方法如下。

 仰卧：仰卧，背后垫高枕，全身放松，注意头颈部，胸部肌肉要充分放松。

 俯卧两头起：俯卧在垫上或床上，两头抱起，吸气，投，胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈背弓形，控制4~5秒，再呼吸，还原放松。

背手展体：脚开立，同肩宽，两手臂背向体后相握，吸气时，两手用力向下伸，使两臂充分伸直，同时用力挺胸使肩胛骨尽量靠近，动作至最大限度后，控制4~5秒，然后放松还原。

 颈后推举：脚开立，两手推哑铃，握据比肩稍宽，置于稍宽，置于颈后，挺胸，收腹，紧要，吸气，用力向颈后上方举起哑铃，至头顶后上方两臂完全伸直为止，控制2~3秒，在呼吸，慢慢放下还原。

 曲臂支撑：离墙50~80厘米站立，两臂前平举，两足尖靠近，上身向上墙倾倒，双手顺势曲臂支撑，控制5~10秒，手掌推墙，身体还原成直立。

仰卧挺胸

仰卧，两臂于体侧伸直扶地，用力向上挺胸使背部离开地面最大限度，控制2秒，还原成仰卧。摆手扩胸：两臂前平举，握拳相对，然后分别向后左右挥摆做扩胸运动，并同时做抬头，挺胸，收腹动作。帖墙抬头：面对墙脚开立，两臂前上举，两手掌扶墙，用力抬头，挺胸，塌腰，撅臀，使整个手臂接近或全面帖墙，动作至最大幅度控制4~5秒，然后放松。矫正驼背应该有良好习惯、：坚持睡硬板床入睡前，背后垫个高枕放松全身，让投后仰：睡的枕头宜薄

尽量采取仰卧，不要侧身低头蜷身而睡白天要经常挺胸，收腹，紧腰的姿势，肩膀向后舒展在学习工作时座位除要维护脊柱挺直的姿势外，写字，看书时桌椅高低配置要合适

　大家都知道，练习基本功是为了更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更准确，更到位。那么，少儿舞蹈基本功怎么练呢下面为大家带来少儿舞蹈基本功训练方法，快来看看吧。

　1、勾绷脚练习：

　勾脚：脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，脚与腿部形成勾曲式造型。

　绷脚：脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。

　注意点：上半身是挺直的，不可含胸驼背。双臂用力伸直。

　2、横竖叉练习：

　横叉：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧,胯充分打开成一字形

　竖叉：两腿前后分开成一直线，前腿的脚后跟压紧地面，脚尖勾紧上翘;后腿的脚背、膝盖压紧地面，脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。

　3、下腰练习：

　双腿打开与肩同宽，跪立(站立)，不可塌腰撅屁股，双臂贴紧耳朵向上举起，下腰时向外顶胯，眼随手动，(头、颈、肩、胸、腰，依次向后弯曲，落地后，双臂撑直，腰部尽量往上顶。

　注意点：腰腹部须收紧，不可太松懈。起初先练习跪下腰的动作要领，熟练后在跪下腰的基础上保持站立姿势练习站下腰，动作要领与跪下腰相同。最后起身时注意要快速起身，在一拍的时间内恢复到跪立(站立)姿势。

　4、压腿练习：

　压前腿：两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到胸部紧贴大腿。

　压后腿：前腿弯曲，后腿伸直，两腿成型在一直线上，挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

　侧压腿：上体保持直立，向侧下方压振;压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　5、抱腿练习：

　抱前腿：身体直立(后背、双腿、膝盖以及脚背绷直)，双手抱住脚后跟，慢慢向上抬起，贴近耳侧，完成动作后，双腿以反方向绷直成一直线。

　抱旁腿：在抱前腿的动作要领基础上，将一腿向后侧方抬起，绷直贴近耳侧。

　抱后腿：身体俯卧，上半身抬起，双肘支撑垫面，一腿向上前方抬起，一手辅助握紧小腿，两腿绷直成90度。

　注意点：最后的完成动作中，(后背、双腿、膝盖、脚背)均须绷直，不可耸肩驼背。