一副合适的哑铃就可以练到全身大部分肌肉了。
练的时候只要掌握好诀窍，拉近身体的肌肉和推离身体的肌肉不要一起练就可以了，比如肱二和肱三不能一起练，肱二可以和背部肌肉一起练，肱三可以和胸大肌、肩部肌肉一起练。
握力棒的锻炼项目想对较窄，一般用以练胸部容易出效果，主要向内挤压。
俯卧撑板其实无所谓，如果没有其他功能的话。俯卧撑只要撑地上就可以做了，俯卧撑主要是推离身体，上臂力量很有帮助，顺便锻炼腹肌，还是不错的，如果能够坚持的话。
我曾经有过每天800个俯卧撑（1小时之内完成），每周休息一天，连续做了半年时间，好像胸肌变好不大，后来参考了一些健身书籍，改成了现在的每周三次，每次做400个俯卧撑，分8组完成，再结合其他的动作（哑铃，卷腹轮，深蹲，平板支撑等），每周休息一天，效果更好了，这应该就是所谓的肌肉需要休息，恢复，才能达到更快的增长吧，经历了差不多7年的自重家庭健身，在健身的同时，每周坚持跑步三天，每次10公里以上，现在已经53岁的我，以下的相片就是前几天拍的，希望可以帮到喜欢健身，又可以节省开支的朋友，有想知道细节方面的，可以私信交流，谢谢
一天500个连续八天，总共做的俯卧撑会达到4000个。
一天做500个俯卧撑，连续八天会怎样？类似这样的问题，有点健身经验的朋友可能都会先抿嘴一笑，显然它不切实际。但御行君认为，仍有必要进行讨论，尽可能让更多的健身新手少走弯路。
言归正传，“每次500个俯卧撑、连续八天”，具体有什么问题呢？
第一个问题：一次500个俯卧撑，做得了吗？
我们来简单估算一下，以一次俯卧撑起伏05秒计算，500次俯卧撑需要用时250秒，也就是4分钟又10秒。
由于普通人没有可能一次性连续做完500个俯卧撑，必须要分组完成。以每组50个计算（这样的每组次数，也过于乐观了），需要分10组，组间休息9次。每次休息2分钟，则休息用时18分钟。即，完成500个俯卧撑，共计用时约22分钟又10秒。
显然，御行君的这个估算还是理想化了，因为越往后的几组，随着体能的消耗，每次俯卧撑起伏的速度会减缓。即便是确实有相当经验和体能的健身者，分10组来完成500次俯卧撑，也不是一件轻松的事，用时估计也需要20至30分钟。
实际上，如此大容量的俯卧撑训练，它对于胸肌、肱三头肌的肌耐力有相当高的要求。同时对于腰腹核心力量也有很高的要求，并非一个健身新手一开始就能完成的训练任务量。
此外，在每次俯卧撑结束后，肌肉需要有一个休息和恢复的过程。正常情况下，每次训练后的2至3日，胸肌、肱三头肌等主要发力肌群会经历一个延迟性肌肉酸疼产生、缓解和消散的过程。如果连续多天练习，这些发力肌群无法得到休息和恢复，那么训练的艰难程度将一次比一次难，而且极有可能引发过度训练的后果。
所以对于新手来说，“每次500个俯卧撑、连续八天”这样的健身方案，大概率第一次就无法完成，遑论连续练八天了。
事实上，对于资深健身者来说，也鲜有人会采用这样的胸部训练方案。希望增加胸肌围度者，会采用不同的胸部训练动作，对胸肌进行多角度刺激。就算以提升肌耐力为目标，也需要考虑充分休息的问题，不会盲目连续七八天不休息，只练胸肌。
第二个问题：数量和质量，哪个重要？
取得良好力量训练效果的基础是，动作的质量，即动作是否标准、是否有效锻炼到了目标肌群。 具体到“俯卧撑”这个动作，则要求：
只要达到上述要求的俯卧撑，才能充分锻炼到胸肌。一组标准到位的、15次重复的俯卧撑，其训练质量远好于动作变形的几十次所谓“俯卧撑”，比如塌腰或撅臀、起伏幅度过小、中途撑住休息等。
任何想从俯卧撑训练中获益的朋友，应从确保标准、到位的俯卧撑动作开始，而不是盲目追求数量。
第三个问题：想获得健身效果，需要“让身体飞一会儿”！
只练了八天，就想看到健身效果？这也是太猴急了！
有一个颠扑不破的运动规律：健身效果需要用“年”为时间单位来衡量！套用姜文的**《让子弹飞》中的经典台词：想获得良好的健身效果，你得“让身体多飞一会儿”！
跑步之类的有氧运动，提升心肺功能和有氧耐力的速度会较快。大多数人在经过一个月的规律跑步锻炼后，就能明显感到完成同样的跑量，变得更轻松一些了。戈尔尼克（Gollnick）研究发现，只要经过20周每周4天的有氧训练，人体骨骼肌中肌糖原的贮量增加了25倍。
相比之下，力量训练产生运动效果的速度会慢不少。想练到大众普遍认可的肌肉男的程度，或者只是想让人看出来具有“训练痕迹”，至少也需要两三年的时间。好处是，如果你停训一段时间，训练水平的衰退速度也会比较慢。
在实际训练中，有经验的力量训练者，都是通过一个接一个的“以月为单位的”训练周期（许多健身者喜欢将一个训练周期设定为3个月时长）来逐步提升自己的力量训练水平，打磨自己的身材。
只有八天的健身训练，别问效果，因为时间太短，效果无从谈起！
小结
（1）健身训练量应从适合自身体能的水平做起，一次500个俯卧撑超出大多数人的客观能力。连续多天训练，身体也将难以及时恢复，还有过度训练的风险。
（2）俯卧撑训练的效果更取决于运动质量，而非运动数量。这个道理也适用于其他力量训练动作。
（3）力量训练的效果，需要以“年”为单位来衡量，锻炼者要有耐心。
浑身难受
小本为你回答：一天做500个俯卧撑，对个人机体的要求度比较大，如果你可以坚持下来的话，每天做500个俯卧撑，八天后，你会发现自己充满活力，慢慢的能量，精神风貌也会大有不同。
一天真能做五百个俯卧撑的话，那就厉害啦！只要一星期就能够完美的锻炼出来美好身体……起码胸肌是会有变化的
我天天用俯卧撑板做俯卧撑，18×25，才450个，隔天训练一次，还加上12×12引体向上，12×12的双杠臂屈伸，这是一天的训练量，但是这一天的训练量是累积了无数岁月才能达到的，健身按年计算的，不是一蹴而就的，就算现在你能一天做500个俯卧撑，不说能不能做做下来？是分组做？组间休息时长多少？动作规范不规范？就是完全规范的做500个俯卧撑在一个小时内完成，连续8天除了肌肉肿胀自我感觉有点变大轮廓而已，(前提是你要有这个运动能力)，没啥变化，我基本几个月体脂率，也没啥变化，如果你是没有达到这个运动能力的话，第一天做了500个俯卧撑，估计第二天你就做不下来，肌肉酸疼的你压根的趴不下去，所以健身是对自个豪横的一活，循序渐进，但是不要受伤的前提下，每天的努力多一点
科学健身，坚持不懈。
会吐血
如果经常做的话影响不是很大，能起到锻炼身体和肌肉的作用，如果不经常锻炼，一下子大进行这么大的运动量，对身体会带来很大的损伤，体内会产生大量的体酸，会一段时间内身体会出现酸涨的感觉，按着还会有点痛，严重的话会出现肌肉融解的后果，所以不经常锻炼的人，不好建议进行过量运动，锻炼还是应该按科学指导进行，循序渐进才是最好的效果。
作为一名力量教练，我把平板作为建立核心稳定的基本水平的工具。它可以锻炼上腹部的肌肉，起到束腹的作用——为脊柱提供稳定，并把所有的东西都吸进去。
我也用它作为一个教学工具，工作的技能，如支撑和保持中立脊柱。这两种运动都对做更高级的运动至关重要，比如蹲举、俯卧撑和直举。
平板支撑虽然对初学者很有用，但很快就会浪费时间。下面是我对提高平板支撑的建议。我为我的客户设定的标准是保持3组平板支撑60秒，技巧完美。这已经被证明是推进更有挑战性的变化的一个好点。
为了达到这个标准，我让我的客户以良好的姿势表演2-3套。可能是12秒，也可能是40秒。重点总是放在技术上。如果格式中断，则终止集合。
作为一个初学者，进步主要来自更好的电机控制，所以一个人自己练习得越多，就越快达到我的60秒标准。
我的建议是在你有能力的时候练习，并且总是专注于技巧，越多越好。在这个回答的最后，我将包含几个性能问题需要记住。
一旦你可以舒服地坚持60秒平板支撑，避免盲目地增加时间的错误。相反，就像其他人提到的那样，寻求更高级的变化并享受随之而来的结果。
下面是一些建议俯卧撑板位置硬风格板材拖过木板——拖慢物体以增加难度单臂板材的行转出的变化各种体操运动如何做一个完美的平板支撑
开始姿势——俯卧。从这个姿势开始，用肘部和前臂支撑自己。肘部应该在肩膀下面。
表演-从这里提起你的身体并保持在一条直线上。平板支撑是一种简单的练习，但经常会做错。为了从这项运动中获得最大的益处，我们需要确保我们的身体处于正确的位置。
性能提示当正确地做这个练习时，你应该在腹部周围的肌肉中感觉到它。如果做错了，你要么没有任何感觉，要么开始感觉到你的下背部有一些东西。如果发生这种情况，那么你可能失去了职位。常见的错误失去身体姿势如果你在进入正确的位置时遇到困难，可以按照这个步骤进行
回到我们的姿势和对齐练习。在站立做平板支撑之前，先做臀部倾斜练习。参与核心和挤压臀部倾斜你的骨盆后向中立。能够接触核心并保持骨盆在这个位置是很重要的。
进入平板支撑姿势。故意把你的臀部抬高一点，然后再降低一点。注意每个姿势给人的感觉。然后找到刚好在中间的位置，感觉正好。
为了获得反馈，你可以浏览并做一个镜像检查。最后，如果你有困难，执行我们的棍钻。要么让朋友把它放在你背上，要么自己动手。在一个好的平板上，你的头、上背部和尾骨应该保持与杆接触。
使用这些工具来达到正确的位置。一旦到达了那一步，你就要确保你能够在正确的位置感受到核心内容。
保持好姿势，尽可能长时间地握着它。一旦你开始失去位置，或者感觉你的背部失去位置，那就结束，休息，然后重复。10秒的平板支撑好于30秒的平板支撑差。
骨盆倾斜(参考)一旦你可以移动脊柱，你就会想要学习如何移动骨盆。骨盆是脊柱的基础，当骨盆不在位时，背部也不在位。
首先将你的手放在你的髋骨上，这样你就能感觉到骨盆的移动。
我要你尝试的第一个姿势是骨盆前倾。要做到这一点，想象你的骨盆是一碗汤。将盆骨向前倾，将汤在你面前倒出来。腹肌应该松开，下背部伸展。
我要你尝试的下一个姿势是骨盆后倾。这是骨盆向后倾斜的地方，汤就会在你身后倒出来。从挤压你的臀部和调动你的腹肌开始。为了调动腹肌，想象你正在把你的皮带扣拉向你的下巴。在这个位置，下背部的自然弓可能会反转并轻微弯曲。
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