【背部肌群】训练模型

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌的上缘，形状成条柱状，大圆肌与小圆肌的关系密不可分，它们同为肩关节旋转肌群的一部分，大圆肌的附着点在肩胛骨外下缘，则小圆肌位于肩胛骨外缘后方，无论是肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后身，大圆肌与小圆肌都会参与作用。

大圆肌

小圆肌是从人体三分之二的肩胛骨外侧缘连接至肱骨大结节的后端由腋神经所支配，小圆肌主要的活动也是从事肩关节外转以及活动过程中稳定肱骨头于肩臼内产生的外转力矩远小于棘下肌。

大圆肌又被称为「阔背肌的助手」，在人体做上一些运动和动作时，都会需要伸常手臂，像是体操、游泳、丢球、挥竿、拉单杠等，都会使用到肩部以及后面大圆肌、小圆肌的力量，大圆肌属于较小的肌肉，所以较容易受伤，如果过度的反复伸展以及手臂训练，可能会使大圆肌受伤，当大圆肌受伤时，最直接的感触就是腋下会有酸痛感，而通常将手臂上举或是后举都不会感受到，只有将手臂往前伸直时，才会有明显感触。

大圆肌与小圆肌位置 ©yoganatomy <span style="

1 坐姿机械

步骤1： 坐在训练机械上，双手握住训练把手。 步骤2： 吸气时，将双手往胸口拉近，吐气时，再缓缓推到初始位置。

2 前俯划船

步骤1： 将身体支撑在上斜45度的板凳上，双手握住哑铃，胸部紧靠在垫上。 步骤2： 吸气时，将双手拉起后弯曲手臂，呈现90度，吐气后缓缓放下。

3 引体向上

步骤1： 双手与肩同宽，使用正握法悬吊于单杠上。 步骤2： 吸气时，将胸廓上拉前推到训练杆上，吐气时，再缓缓下降。

我们都知道背部是一个肌群，而不是一个单独的肌肉组织，而我们在锻炼的过程中，很有可能背部某些肌肉练得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我们就来说说很多人都有的一个问题，那就是大圆肌很发达，而背阔肌很弱，这应该如何去改善。

对于弱的地方，我们采取的第一个方式方法就是去孤立加强它，而刺激背阔肌的动作有很多，我们就拿以下几个动作来说说。

（1）高位下拉

高位下拉无疑是除了引体向上之外最好的背部训练动作，而且，这样的宽距握法，能够更多的刺激到背阔肌的发展，在这个动作中，我们在把重量朝上下拉的时候，需要注意的一点就是身体可以朝后倾斜，这样就能够最大程度的增加我们的动作位移大小，增强刺激性。

（2）杠铃划船

属于复合动作的杠铃划船，在这里我们单独拿出来推荐给大家的理由不只是可以充分训练到背阔肌，还有就是在这个动作中，我们需要腿部的稳定，核心的稳定，也锻炼得到三角肌的后束这个容易被人忽略的动作，所以这个动作对我们的全身都是有锻炼意义的，在此推荐。

（3）单臂哑铃划船

单腿跪在凳子上，另一只腿朝后挪动，意义在于让我们的身体呈一个三角体稳定住我们的动作，开始的时候，放松我们的肘部，将哑铃朝后划动，利用背部的肌肉去带动重量，而不是简单的提拉。

（4）大重量哑铃划船

与上个动作不同的是，这个划船动作我们选择非常大的重量，而我们都知道如果重量超过我们的目标肌肉承受范围，动作就一定会变形，而这个动作其实也是一个变形动作，而我们需要注意的问题是，我们就是利用这种动作的变形，去强迫我们的背阔肌发力，让这个动作变成一个背部的训练动作。

在往后甩动哑铃的时候注意一定要握紧，防止脱手对后面的人或者物体造成损害。其实想要加强一个部位的肌肉，最好的方式就去利用单独训练它的动作去做，孤立这个肌肉，单独对它进行刺激，这就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背阔肌是我们最容易练习到的部位，背阔肌如果强大了，对很多动作来说都能够起到加强的作用，而且背阔肌发达了以后，我们的身材也会变得更加宽厚起来，强壮起来，如果你也想拥有倒三角，那就开始训练你的背阔肌吧！

背阔肌

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度 ：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度 ：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性 ：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

锻炼方法：

一、引体向上

对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

可以理解为， 背阔肌和大圆肌 发力， 能将手肘往下拉并贴近身体 。

一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。

但对很多人来说，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？可以采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

杠铃俯身划船

 训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌

标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。

重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。

杠铃反握划船

标准姿势：姿势基本与正握杠铃划船相同。不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。收紧肘关节能够更好地夹紧和刺激下背阔肌。

重要贴士：根据哈尼·雷蒙博德（Hany Rambod）的推荐，我们一般选择把反手俯身杠铃划船放在背部训练的第三或第四个动作进行训练。不会使用太重的重量，而是跟随在某个大重量训练之后（比如硬拉、正手俯身划船），进行进一步刺激。也许你会问，这个什么哈尼是谁？我为什么要听他的？这样说吧，他有两个弟子，一个是菲尔希思（6届奥林匹亚先生蝉联冠军，现役）一个是杰瑞米布恩迪亚（三届奥林匹亚先生健体蝉联冠军，现役）。我反正是信了，你看着办吧。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

　背部肌群人体是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌小圆肌，冈下肌，竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

　背部肌肉锻炼方法大全

　1、正握引体向上：

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　——动作完成时呼气

　2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　——呼气完成动作。

　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　3、背阔肌下拉

　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　--动作完成时呼气

　4、颈后下拉：

　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　--动作完成时呼气

　这是增加背部肌肉宽度的'良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

　5、窄握胸前下拉

　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　--动作完成时呼气。

　6、直臂下拉

　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　保持背部不动，腹部收缩

　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　--动作完成时呼气

　7、坐姿划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　--动作完成时呼气

　这是锻炼背肌的良好方式。

　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

　8、单手哑铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　--动作完成呼气

　9、杠铃划船

　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　——返回位置，呼气

　10、T形杆划船

　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　——动作完成时呼气、

　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

　11、耸肩提哑铃

　主要锻炼斜方肌

　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　——尽力向上，然后耸肩

　——降低哑铃回到起始位置

　该动作主要针对锻炼 斜方肌