俯卧撑的正确做法

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

做俯卧撑的正规姿势

　做俯卧撑的正规姿势，很多人在闲暇之余都会去运动，而俯卧撑也是我们常见的运动，做俯卧撑最重要的就是讲究姿势。接下来就由我带大家了解做俯卧撑的正规姿势的相关内容。

做俯卧撑的正规姿势1

　 1、高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的正规姿势2

　 做俯卧撑怎么呼吸

　 1、同步式呼吸法即做一个动作呼吸一次

　俯身向下时呼气，向上时吸气，这是适合大多数人的呼吸方法。要点：起时吸气，降时呼气，动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　 2、非同步式呼吸法即呼吸频率与动作次数不相等

　做几次动作后呼吸一次。连续做几次动作并暂停呼吸，然后做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　 标准的俯卧撑姿势

　1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

　做俯卧撑想要达到最好的锻炼效果，就一定要按照标准的俯卧撑姿势加上正确的呼吸方法，这样才能事半功倍。女生做俯卧撑其实也有很大的好处，如果一开始做不到标准的俯卧撑，那就先通过别的方式慢慢提高手臂力量，然后在常识做俯卧撑。

做俯卧撑的正规姿势3

　 单手俯卧撑怎么做

　1、普通俯卧撑预备姿势做好。

　2、移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

　3、把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感。

　4、然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　6、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

　 如何训练

　单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难，不可能一朝一夕就练成，对身体的要求也是很大的，所以需要提前进行一些训练。

　 1、基础力量训练

　通过日常的运动健身，像跑步、双手俯卧撑、打球等等，通过这些来增加运动量，提升体质。

　 2、绝对力量训练

　在这个阶段要达到单臂撑起的力度，主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

　 3、身体平衡性和协调性

　单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求，所以大家要训练自己的平衡性和协调性。

拳头俯卧撑能锻炼什么

拳头俯卧撑能锻炼什么，在日常生活中我们很多人都会选择运动健身，而拳头俯卧撑就是一种常见的力量运动，那么大家知道拳头俯卧撑能锻炼什么吗，如果你也想锻炼拳头俯卧撑，那就一起来看看吧！

拳头俯卧撑能锻炼什么1

那拳头俯卧撑有什么优势

1、提升健身运动范畴

一部分徒手健身者会选购一些辅助用具，来提升平板支撑训练时的左右力度，但拳头俯卧撑能够 极致的处理这一点，提升对肌肉和手臂肌肉的深层刺激性。

2、提高肘关节可靠性

拳头俯卧撑能够 提高肘关节附近的结缔组织，令肘关节更平稳，降低格斗者练拳中的肘关节负伤概率。并且对比传统式平板支撑，拳头俯卧撑的肘关节处在保持中立位，反倒更强的维护了肘关节，一部分因打篮球手腕子负伤的网民也表明，拳头俯卧撑导致的痛感更小。

3、提高小臂肌肉

甄子丹对手臂训炼分外高度重视，有着强大的手臂，不但速率更快，暴发更强，坐位体前屈也会大大的提高，而拳头俯卧撑极致的训练了小臂肌肉。因为它对肘关节和小臂肌肉群的提升，会给你握拳更硬实，宛如铁拳一般。

4、提升疼痛耐受性

不容置疑，当初学者一开始训练拳头俯卧撑时，手臂通常会十分疼痛，由于手关节在压力你的绝大多数休重，假如训炼时间充足长，能够 提高你对疼痛的耐受性，提升你的自控能力。

拳头俯卧撑能锻炼什么2

平板支撑训练方法

一、扩胸运动式

两手的手掌心做为支点，手臂伸开，与肩同宽，或并列更宽，背部、腰部和屁股呈一条直线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

二、夹肩式姿

势与上同，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够 先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

三、铁牛耕地式

用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

四、手指头内功心法

主要是以十指为支点，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够 先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够 先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

五、鲫鱼卧莲式

人体侧睡，单拳或单掌碰地（一般是单拳），斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。

该方法关键锻练三角肌（别名“虎头肌”）、手臂、腰部和腹部的能量。训练时若能量不足能够 先挑选过软的路面，臂部的能量要用足。

六、倒立柱式

初练者可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够 离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

七、负重训练

姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

八、单掌或单拳训练

姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，但单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。训练时要由浅入深。

俯卧撑锻炼哪里

　你知道俯卧撑锻炼哪里吗？很多人都对俯卧撑这项运动并不陌生，但是也有很多人并不清楚俯卧撑的锻炼位置。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑锻炼哪里的相关信息，一起来了解一下俯卧撑吧。

俯卧撑锻炼哪里1

　 做俯卧撑对脊椎好吗

　 1、做俯卧撑对脊椎好吗

　日常生活中,包括坐下在内的很多动作,都会影响下背的正常内弯,脊柱内弯的减少会引发多种背部和脊柱问题,尤其容易引发椎间盘疾病(肿胀和突出),使得患病者疼痛难忍,无法正常生活。其实,这种情况是完全可以避免的,只要我们在日常生活中做做俯卧撑,就能有效提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量,帮助恢复脊柱的正常内弯,预防椎间盘肿胀和突出,彻底摆脱疼痛困扰。

　 2、俯卧撑的运动强度

　以自我感觉稍累或累为准。每周3～4次,每次3～4组,每组15～30次,组间休息1～2分钟。若在地面上做俯卧撑感到非常吃力,可以在与水平面45°的平面开始练习,然后,慢慢转移到楼梯和地面,随着力量的增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　量力而行,不要动作过猛,避免运动伤害造成的肌肉损伤。女性练习俯卧撑时,因自身生理特点限制,练习要循序渐进,不可刻意追求动作完美导致肌肉伤害。每天视自身情况锻炼,无严格次数限制。

　 3、如何通过俯卧撑来预防颈椎病

　俯卧撑预防颈椎病应该依照自身的身体状况来制定不同的锻炼方式。如果是年轻力壮、体能较强的患者,那么可以选择俯卧撑、蛙泳等运动来强化颈部肌肉,达到保护颈椎的目的;而对于体能较弱的患者而言,应该选择半俯卧撑,即利用栏杆、桌子等物件进行45度至60度的俯体能较弱的患者而言,应该选择半俯卧撑,即利用栏杆、桌子等物件进行45度至60度的俯卧撑练习来预防颈椎病。

俯卧撑锻炼哪里2

　 平板支撑最少有8种训练方法。

　 一、扩胸运动式。

　两手的手掌心做为支点，手臂伸开，与肩同宽，或并列更宽，背部、腰部和屁股呈一条直线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 二、夹肩式。

　姿势与上同，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　 四、手指头内功心法。

　主要是以十指为支点，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　 五、鲫鱼卧莲式。

　人体侧睡，单拳或单掌碰地（一般是单拳），斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。

　该方法关键锻练三角肌（别名“虎头肌”）、手臂、腰部和腹部的能量。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的能量要用足。

　 六、倒立柱式。

　初练者可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　 七、负重训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 八、单掌或单拳训练。

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，但单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。训练时要由浅入深。

　注重，训练时要保重身体均衡，各位置的姿势一定要融洽，那样肌肉的负重才匀称，锻练实际效果才会更好。

　平板支撑对腹、背、胸部的肌肉都是有优良的锻练功效，还能作出许多 花式，接到出乎意料的运动健身实际效果。

用拳头做可以练硬度，但是代价是手指关节变形，影响美观，你的手不想变成那样吧？要练拳头硬度建议多空手打沙袋就行了，没必要用拳头做弄得那样辛苦，搞得手指变形。

用手指做可以练指力，指力强握力就大，可以握碎一些比较坚硬的东西，如核桃，但手指一样变形，不推荐，如果你不介意那就练吧。

用手掌做是最基本的，也是最健康的，推荐手掌做，现在你能平地做36个了，需要提高脚的高度，这样才能进步，把脚放在高出地面的物体上手放地面做，具体多高看你身体承受力，能做30个/组就行，做4组，天天坚持做，这样能练肌肉爆发力和肌肉，出拳迅猛有力，比较实用。

如果你要练肌肉耐力就继续在平地做，慢慢增加个数就行，但我不推荐，因为这样练不科学，对身体损伤大，做起来很辛苦，效果却缓慢，对出拳力量和肌肉都没帮助，如果真想练耐力建议你跑马拉松，这才是最好的方法。

说了这么多，你自己看着办吧，找到自己追求的目标，然后坚持下去就能有成果了，最难的还是坚持，三分钟热度练什么都没用，加油！