急求一套训练方法

　　1 柔韧

　　第一种哈:手臂伸展运动效果：放松肩膀和三头肌。

　　方法：坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘；上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持20到30秒钟。换另一边重复一次。

　　第2种哈:大腿伸展运动效果：放松脚筋、大腿和背部。

　　方法：双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直；右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。

　　(先练习你的柔韧性)只有这样你才可以下一步更好的锻炼

　　2 力量

　　这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。

　　动作一：楼房引体

　　该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

　　动作要领：

　　>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。

　　>>按照平时单杠引体的要领执行动作。

　　标 准：

　　>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。

　　>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。

　　>>所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起

　　安全要点提示：

　　>>所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。

　　>>手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

　　升级动作：

　　楼房攀登——墙壁攀登

　　安全要点提示：

　　危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。

　　动作二：倒立推举

　　该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

　　动作要领：

　　>>伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。

　　>>根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。

　　>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

　　标 准：

　　>>该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。

　　>>下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。

　　>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。

　　安全要点提示：

　　>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。

　　>>应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。

　　>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

　　升级动作：

　　无辅助倒立推举

　　顶级动作：

　　倒立行走

　　动作三：负人坐蹲

　　在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

　　动作要领：

　　>>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。

　　>>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

　　标 准：

　　>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。

　　>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。

　　整个动作遵循慢蹲快起的原则。

　　安全要点提示：

　　>>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。

　　>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。

　　>>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！

　　动作四： 俯卧撑

　　凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受 所启发而创造的， 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

　　动作要领：

　　>>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。

　　>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。

　　>>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

　　标 准：

　　>>该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。

　　>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。

　　>>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。

　　安全要点提示：

　　>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。

　　>>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

　　3 哑铃

　　上斜哑铃推举

　　组数和次数：3组，每组10～12次

　　训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

　　动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

　　4 胸肌

　　1史密斯机上斜推举

　　组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

　　训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

　　动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。

跆拳道绿带考级内容和标准是：礼仪、礼节、品势、基本功、腿法。

1、礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼。

2、品势：太极三章必考，太极一章或二章中抽考一章。

3、基本功：半马步双手刀中格挡。

4、腿法：侧踢、横踢接侧踢、垫步下劈、垫步横踢。

5、体能：a俯卧撑（男拳10个，女夹臂5个，儿童3个）b两头起（男20个，女12个，儿童10个）c立卧跳（男15个，女10个，儿童6个）。

6、整理道服，退场。

1横踢，反击时打，后滑或侧滑接横踢，反应要快。

2交叉步，前滑后滑。实战时最好不要停止自身弹动。在什么情况下用。。。你问教练吧。

3实战很少用拳，用也是直拳，wtf的话不要考虑了。好好练腿法吧。

4要看对方怎么站，对方要是正对着你就踢他的躯干两侧，侧向对着你就是胸膛的护具喽。

5下劈，高端横踢（踢不高就去好好下横叉和竖叉吧）

个人意见，仅供参考