怎样锻炼松果体

1●改善环境。

减少刺激 改善生活和工作环境。

减少紧张刺激。要避免长期紧张而繁重的工作。

注意劳逸结合。

有张有弛。

必要时可减轻学习或工作量．待疾病缓解后。

再恢复原来的学习和工作。

2 ●学会放松自己 当你感到疲乏和心烦时。

暂时放下工作。

给自己一个喘息的机会。例如。

当电话铃响。

先做个深呼吸。

再接听。向窗外眺望。

让眼睛及身体其他部位适时地状得松弛。

可以暂时排解工作上面临的压力。

你甚至可以起身走动。

暂时避开低潮的工作气氛。

3●布置舒适的睡眠环境 失眠经常由压力引起。不妨改善卧室的摆设。

用你最喜爱的色调来装饰。将室内的隔音设备做好。

并将深色的窗帘垂下。总之。

尽量使卧室舒适。

无压迫感。买个舒适的床。

不沦是弹簧床、水床或会摆动的床。

只要睡起来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。

4 ●放松身心 躺在床上时应尽量放松自己。可以听听抒情音乐放松自己。

并想像自己随着音乐漂浮。成功地入睡的关键在于减少你的注意力。

避免过分压迫自己。深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。引导式呼吸法和渐进式松弛法对失眠很有帮助。具体内容参见失眠一章。

5 ●运动 定期运动叮改善精力。

有助于对抗神经衰弱。即使在街上散步。

也有助于摆脱工作上的压力。运动是对付压力的最好缓解剂。一来。

它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。二来。

它让肌肉疲劳。

也就是让肌肉放松。你可以练习慢跑、太极拳、气功等。

6 ●按摩肌肉 大部分人在处于压力时。

会发生某部位肌肉紧绷的现象。缓解肌肉紧绷的方法之——是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌。

然后用手掌按压它们。

7 ●泡热水澡 热水可消除压力和放松肌肉。当我们紧张与焦虑时。

流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环。

帮助身体放松。

8 ●有益食品 可多食红枣、桂圆、天麻、核桃、五味子等。常吃新鲜葡萄。

数量不限。

对神经衰弱和过度疲劳有较好的辅助治疗作用。也可用葵花子配酸奶。

向日葵子50克。

酸奶1杯。

每晚边吃边饮。可治失眠、神经衰弱。

9 ●帮助入睡的小偏方 睡前饮牛奶有助睡眠。长途劳累。

要增加肌纤维里的白肌纤维，需要进行快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。

练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

快速跳绳（半分钟跳绳，计次数）：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

打靶练习：

一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；

二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

多呼吸新鲜空气。

如果不能立即找到大自然来呼吸新鲜空气的话，那么就闭上眼睛，想象自己在绿色的田园中，深深地呼吸几个轮回。吸气时持续3秒，呼气持续5秒。你会感觉更加的平静、精神，当然，你的皮肤也会有同样的感觉哦。

无论是做什么运动，就算是慢走都可以。运动会增加你的肺活量，给皮肤提供更多的氧气和营养素。

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练动作是什么、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键!

1持续上升的训练量

训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

为了使肌肉增大，我们每次训练的强度都要较上一次大。

以高位下拉为例，假如你今次能应付比较大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成比较多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

如果你已经是较资深的健身朋友，一星期一次训练已经满足不了肌肉的刺激，因此你可能需要一星期训练肌肉两次，犹其是你觉得较弱的部份，更需要增大训练量。

2肌肉激活时间的长短

肌肉激活时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如二头弯举提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

二头弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：

即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起;

或者可以改成2,1,4,1：

2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在比较低点保持肌肉收紧1秒，然后重覆。

不要轻看肌肉激活时间的改变，这其实是训练方法如超级组、复合组，巨型组等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的肌肉激活时间，这能让你更了解为什么你要选用该训练法!