别让脂肪往背跑，还酿肩膀痛！松软「斜方肌」1招防肩痛边瘦背

张承宇肩膀僵硬酸痛的苦只有体验过的人才知道，别说无法搬动重物、做家事，就连平常换个姿势都会痛，甚至行动时像机器人一样难以灵活行动而造成肩膀僵硬酸痛的元凶，很可能就是位于背部的「斜方肌」僵硬、血液流动不佳，日本塑身专家推荐一个简单的动作，帮助放松斜方肌，帮助肩膀恢复舒适灵活的健康状态，还可能有瘦背、雕塑曲线的效果！ 姿势不佳让脂肪往背跑，还可能肩膀痛 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，姿势不良、驼背等原因让肩膀前倾，会使位于背部的斜方肌（Trapezius）以及阔背肌（latissimus dorsi）等肌肉难以完全被使用，这容易让手臂后方的脂肪往此处移动，造成背部肥胖问题。 而背部肥胖问题还会让肩膀、手臂难以回到正确位置，使脖子、肩膀负担提高，造成肩膀僵硬酸痛、偏头痛等问题。相对地，斜方肌若是能得到伸展，除了有紧实背部、瘦背部的效果以外，还能帮助促进血液流动、改善肩膀僵硬酸痛问题。 日本知名塑身专家森俊宪也表示，从脖子延伸到背部的斜方肌，容易因为前倾、使用手机造成僵硬紧绷，造成肩膀僵硬酸痛。日本同爱记念病院副院长、整形外科名医中川照彦指出，斜方肌若是承受过多重量时，会压迫到微血管，造成血液循环不良，肌肉吸收不到氧气与营养，而引起僵硬酸痛。 简单动作伸展斜方肌防肩痛 森俊宪认为，有意识地锻炼斜方肌，可望减轻身体负担，有助于维持正确姿势，进而有效调整身体曲线。近藤加奈惠推荐了一个放松斜方肌的动作，除了改善肩膀僵硬酸痛，还能让背部瘦下来：张承宇肩膀僵硬酸痛的苦只有体验过的人才知道，别说无法搬动重物、做家事，就连平常换个姿势都会痛，甚至行动时像机器人一样难以灵活行动而造成肩膀僵硬酸痛的元凶，很可能就是位于背部的「斜方肌」僵硬、血液流动不佳，日本塑身专家推荐一个简单的动作，帮助放松斜方肌，帮助肩膀恢复舒适灵活的健康状态，还可能有瘦背、雕塑曲线的效果！ 姿势不佳让脂肪往背跑，还可能肩膀痛 日本名古屋大学讲师、健身教练近藤加奈惠表示，姿势不良、驼背等原因让肩膀前倾，会使位于背部的斜方肌（Trapezius）以及阔背肌（latissimus dorsi）等肌肉难以完全被使用，这容易让手臂后方的脂肪往此处移动，造成背部肥胖问题。 而背部肥胖问题还会让肩膀、手臂难以回到正确位置，使脖子、肩膀负担提高，造成肩膀僵硬酸痛、偏头痛等问题。相对地，斜方肌若是能得到伸展，除了有紧实背部、瘦背部的效果以外，还能帮助促进血液流动、改善肩膀僵硬酸痛问题。 日本知名塑身专家森俊宪也表示，从脖子延伸到背部的斜方肌，容易因为前倾、使用手机造成僵硬紧绷，造成肩膀僵硬酸痛。日本同爱记念病院副院长、整形外科名医中川照彦指出，斜方肌若是承受过多重量时，会压迫到微血管，造成血液循环不良，肌肉吸收不到氧气与营养，而引起僵硬酸痛。 简单动作伸展斜方肌防肩痛 森俊宪认为，有意识地锻炼斜方肌，可望减轻身体负担，有助于维持正确姿势，进而有效调整身体曲线。近藤加奈惠推荐了一个放松斜方肌的动作，除了改善肩膀僵硬酸痛，还能让背部瘦下来： 影片 左手向外平举，同时头向右倒、右手从上方轻压左耳，吐气时左手向外出力伸展、慢慢放下。 左手保持出力，吸气时缩下颚、面向左下方。 双手抱后脑杓数秒，再慢慢放开双手，使头部恢复原位。另一边也同样做法。

无法掌握你的身材，怎么掌控你的人生？当别人在健身房挥洒汗水时，你还美滋滋的吃着膨化食品？难道不想体验拥有宽厚的脊背是什么样的感觉？ 一副完美的背部肌肉尽显男性雄风英姿，还能吸引无数女性的目光，脱单指日可待！

今天我们着重中背部肌肉。背部肌肉占据人体肌肉百分之七十的比例，主要有背阔肌和斜方肌以及菱形肌，其中斜方肌以及菱形肌被我们统称中背部，斜方肌从项线延伸到腰部上方，呈三角形，厚实的斜方肌能让你的背影看起来更加笔直。菱形肌位于斜方肌深层，健硕的菱形肌使背部协调有型。

很多健身新手，练背时找不到感觉主要原因，一方面是健身的时间太短，投入健身的时间越短，效果就不明显，在健身初期，肌肉都有个激活过程，具体成效还要看你的训练办法。另一方面是不断加重量，在动作不达标的基础上就叠加重量，这种办法是不可取的，甚至过重会撕裂肌肉，合适的重量才能给肌肉收缩的时间，循序渐进地激发肌肉潜在能量。

第一个动作：水平划船

训练部位：斜方肌中部

坐在绳索器械上，保持腰背挺直状态，双脚屈膝放在器械踏板上，双手伸直分别抓住绳索控制杆，这是预备位置。依靠背部发力将绳索拉到胸中部位置，静止1秒后，缓慢将绳索复原预备位置。

做3-4组，每组10-15次。

第二个动作：拉力反向飞鸟

训练部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌后束

双手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身体呈直线站立，这是预备动作。中背部发力收紧带动手臂向外延展，静止1秒后，缓慢有序的还原到预备位置。

做4组，每组10-15次。

第三个动作：绳索反向交叉后拉

训练部位：菱形肌、斜方肌中束

将拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身体笔直站立，这是预备动作。肩胛骨收紧，手臂向外伸展直至和身体呈直线，静止1秒后，还原到预备位置。

做4组，每组10-15次。

训练动作不要求多要力求精，循序渐进激活你的中背部肌肉，跟着上面的个动作练起来，增加你的自信和魅力，体验一把强壮有力的脊背。

是什么让娇小的你看起来有点“虎背熊腰”？消除厚实斜方肌，你需要这样做。

很多小仙女都有这样的体验，明明自己细胳膊细腿的，体重也控制得很好，但一穿吊带、背心或者一字肩的衣服，就会发现自己看起来比实际体重要“壮”，这是为什么呢？

从图中我们可以看出，厚实的斜方肌会使颈部的曲线变直，在视觉效果上会显得脖子很短，肩膀很厚，气质减分是相当严重。原本好看的锁骨，也在厚实的斜方肌下失去了光彩。造成这情况的原因，主要是很多女性手臂上力气太弱，每当上臂发力时，为了维持上半身的稳定，斜方肌就会代偿性发力，特别是在提重物时，非常明显。斜方肌较厚的小仙女们可以试一试在提重物的时候，摸一摸自己的斜方肌，看看是否有代偿性发力。另外由于肩袖的稳定性较差，也会使斜方肌时常发力来稳定肩关节。女性主要是以胸式呼吸为主，但部分女性呼吸的时候会有肩部的参与，这种呼吸方式也会造成斜方肌的发达，或者使用电脑时键盘位置过高，打字的时候会轻微耸肩，这些生活习惯都会造成斜方肌厚实。

消除斜方肌到底要怎么办呢？坚持以下几点就可以了。首先，要经常拉伸、按摩、揉捏斜方肌。长期代偿性发力的肌肉经常处于轻度挛缩、疲劳的状态，经常拉伸、按摩可以帮助肌肉恢复弹力，有效防止肌肉纤维条索化。其次，是要加强上臂的力量和肩袖的稳定性，由于大部分女性上肢力量是非常弱的，可以用较轻的小哑铃进行前平举、侧平举、弯举等动作锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌等肌肉，一般建议用15-3kg重量的哑铃就可以了，每组每侧30次，每次重复4组以上，对女性上肢力量的锻炼建议小重量多次。在锻炼前一定要充分放松斜方肌，否则在锻炼的过程中容易继续使用斜方肌发力，会造成斜方肌越练越厚。

最后就是建议每天睡前进行腹式呼吸的锻炼，睡前进行腹式呼吸不仅有利于消除斜方肌，还能帮助促进入睡、促进胃肠蠕动、激活腹肌。睡前平躺在床上，吸气时鼓起肚子，呼气时使肚子小下去，可以连续做十分钟或更久，如果感觉不够强烈，可以将双手交叠放置于小腹增加重量，这样对膈肌、腹肌的锻炼效果会更好。

这些动作非常简单，做起来也不需要太长时间，每天刷剧的时候就可以顺便做上几组，坚持一段时间就能看到效果了。

    最近有很多小仙女问我，说自己细胳膊细腿，体重也控制的很好，为什么一到夏天，穿吊带、背心、或者一字肩的衣服，就会发现自己体重比实际要“壮”这是为什么呢？

从图中我们可以看出，厚实的斜方肌会使颈部的曲线变直，在视觉效果上会显得脖子很短，肩膀很厚，气质减分是相当严重。原本好看的锁骨，也在厚实的斜方肌下失去了光彩。造成这情况的原因，长时间手机工作或者使用电脑时键盘位置过高，打字的时候会轻微耸肩，这些生活习惯都会造成斜方肌厚实。                                               

消除斜方肌到底要怎么办呢？坚持以下几点就可以了。首先，要经常拉伸、按摩和艾灸配合调理斜方肌。长期代偿性发力的肌肉经常处于轻度挛缩、疲劳的状态，经常拉伸、按摩配合艾灸可以帮助肌肉恢复弹力，有效防止肌肉纤维条索化。

有的人天生就是溜肩。参加健身锻炼了斜方肌以后，溜肩现象更加明显。

我在去健身房的一段时间呢，发现有几个哥们是溜肩的。就是那些斜方肌发达以后和脖子长在一起，显得脖子愈加的粗了，也会给人一种很魁，有机甲的感觉。

但是，斜方肌太发达的话，就会使溜肩现象更明显。当然，如果你不太在意的话，实际也无所谓。毕竟健身是整体的体型塑形，整体看着舒服，各部肌肉发达协调就行了，没必要想得太多。

当然，有人是完美主义者，想要一个宽阔平整的肩膀配上宽厚的胸。

改善溜肩现象就是加强肩部肌肉的训练， 把三角肌练得更为突出一些，弥补一下肩膀的下溜状况。

第一，杠铃上举。杠铃片的重量要看你自己的合适程度，做上举五组，每组8到10个。

第二，哑铃侧平举。刚开始练的话，如果力气不够，可以从小一点的哑铃做起，做的次数也可以稍微少一些，等到力量增加了以后逐渐加大哑铃的重量，增加组数或者次数。同样可以做五组，每组8到10个。

第三，哑铃胸前平举。可以两手同时平举，也可以双手交替平举。可以做五组，每组8到10个。

第四，引体向上。引体向上分为头部在杠前或者杠后两种。发力的时候，要注重利用肩部和大臂的肌肉，在极限处可以紧绷肌肉5秒。同样做五组，每组10到15个。

只要重量，组数，次数做够，一下是一下，坚持下去必有所得。

女生捡下斜方肌，不仅会让整个背部看起来有型，还会让整个人看起来瘦10斤，更重要的是还会让你看起来更加的年轻，看起来好像年轻了十几岁一样，女生的斜方肌过于发达，是会让整个人看起来又笨拙又重，而且还会比较老，更重要的是整个人看起来完全没有气质。我们可以通过颈部拉伸来改善斜方肌，如果减下斜方肌，那么整个人看起来就会瘦很多，而且看起来还比较年轻，气质还提高了，尤其是到了夏天，穿的衣服比较少，比较单薄，女生更要去减斜方肌了，可是减斜方肌，如果做错了动作或者是方法不当，不仅达不到你想要的效果，可能斜方肌会不对称，所以要用正确的方法来锻炼，可以通过颈部拉伸，也可以进行靠墙站立，练习腹式呼吸，体态坐姿调整，等等都是可以练习的，也是比较有效的，体态坐姿调整意思就是，你坐着时候，不要弯弓驼背，要把背立直，不然斜方肌是得不到改善的。如果你想用，以上所说的方法来进行练习的话，那么就记得练之前先做一下颈部拉伸，拉伸是比较重要的，颈部拉伸可以让脖子变长，其实简单来说，并不是脖子变长，只是看起来脖子变长了而已，其实是斜方肌减下去了，然后看着脖子也变长了，如果你只做上面的锻炼，并不近神拉伸的话，那么你的后背是无法得到改善的，即使斜方肌瘦下去了，也只是看起来瘦了，年轻了，气质根本提升不上来，所以做锻炼之前要先做颈部拉伸，这样才可以让气质也提升上来。其实也可以通过其他锻炼来减斜方肌，但是用的方法一定要是正确的，做的时候也要做标准。

健身时，斜方肌是一块男孩喜欢女孩讨厌的肌肉，男孩希望自己身体的每一块肌肉都是壮壮的，但女孩不这么认为，如果女性斜方肌看起来太发达的话，就会显得头大，颈子粗，颈部也会显得短，这样整个人的气质就提不上去。

斜方肌看起来比较厚，原因是什么？其实并不是你的斜方肌很厚，而是你的姿势有问题。主要问题是你的头前引和圆肩。头前引和圆肩都会拉长我们的斜方肌，所以整个斜方肌的面积会看起来更大，所以会显得我们的脖子看起来很短，感觉斜方肌好像是变粗了。事实上，为了使斜方肌变薄，纠正颈部前引和圆肩驼背就可以了，当你的颈椎挺起来，肩胛骨缩回时，我们的斜方肌就能从视觉上变薄了。

我们之所以看起来斜方肌较厚的原因是因为我们的头前引和圆肩这两种不好的姿势，只要我们纠正这两种不好的姿势，自然就不会再出现这样的问题，现在让我们看看如何解决这两个问题。

头前引：

头前引主要是由于颈伸肌和上斜肌的张力，而颈屈肌过于松弛，所以我们只需要强化和松解就可以了。

第一个动作：上斜方拉伸

动作要点：注意两侧肩部水平，头部先侧倾，然后再旋转，每侧拉伸30秒。

第二个动作：平躺下颚微缩

动作要点：颈部屈肌应加强，颈部伸肌应自然放松，一举两得，做这种姿势时最好有家人的辅助，一次一分钟左右，慢慢加强。

圆肩：

圆肩主要是由于屈颈肌和下斜肌无力，而上斜肌和胸肌太紧，然而，我们已经通过使用头前引加强和放松了屈肌颈部肌肉和上斜侧。这样我们再针对胸部松懈和下斜肌强化就可以了。

第一个动作：胸肌松懈

动作要点：动作开始后，肘部应高于肩部，身体应反向旋转，呼吸应协调，每侧应伸展30秒。

第二个动作：下斜方强化

动作要点：身体挺胸，脚后跟、臀部、背部和肩膀靠近墙壁站立，双手向前弯曲肘部和手掌，向后向下方贴紧墙面，配合深呼吸。

总结：

上述针对头前引和圆肩的调整肯定会有效果，经常练习可以使大家的姿势得以矫正，让我们的斜方肌看起来不会那么厚。然而，平时在走路和坐着的时候，要始终注意圆肩和探颈的问题，尽可能避免习惯性的圆肩和探颈，训练和纠正只是一方面，日常习惯也非常重要。