手臂麻木、刺痛，恐胸廓出口症候群作祟　5招伸展放松肌肉

莫名手麻找不出原因？专家表示，手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起；若夹带皮肤、手掌出现冰凉感，可能是「胸廓出口症候群」，手臂神经、血管被压迫惹祸！建议民众除了积极就医外，不妨可适度从事有助放松肌肉的伸展操，来放松紧绷的胸廓肌肉群，减少压迫发生。

胸廓出口症候群上身？肌肉紧绷、骨骼错位，压迫血管神经惹祸

王圣翔中医师表示，「胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome，TOS）」，主要起因于肌肉紧绷、骨骼错位，进而压迫位于人体胸廓（顶部出口处附近）的血管或神经所引起，其中又以神经压迫最为常见。且根据压迫部位的不同，在临床表征上也会有些需差异：

◆压迫神经（臂神经丛）：

一旦人体臂神经丛受到压迫，便容易产生前臂内侧产生麻痹、麻木、刺痛感，以及手麻等不适反应。

◆压迫血管（锁骨下动／静脉）：

此类族群易有手臂皮肤温度下降、触感冰凉，出现非局部弥漫性疼痛等症状。

老师、运动员是高风险群　甩胸廓出口症候群先学会放松肌肉

除了因外力、外伤，造成骨骼错位而压迫神经、血管，这类难以预防的原因。一般来说，临床上胸廓出口症候群仍常见于职业需长时间反复抬手、将手臂高举过肩的民众身上。像是，需写板书的老师、刷油漆的油漆工、清洁人员，以及棒垒球、网球、羽球，甚至游泳健将等。

由于上述族群必须反复的使用（相关）肌肉（前斜角肌、中斜角肌、胸小肌），于是便容易因过度使用，导致肌肉持续处于紧绷的状态；使神经、血管可通过的空间变窄，进而造成压迫的发生。因此，王圣翔医师提醒，想要预防胸廓出口症候群找上门，在剧烈运动、长时间劳动后，适度的伸展、放松肌肉，减缓肌肉紧绷非常重要。

预防胸廓出口症候群有方法　热敷＋5招伸展操效果好

至于，想有效改善胸廓出口症候群，引起的手麻、疼痛症状，该怎么做？王圣翔中医师提到，适度的热敷锁骨、肩颈、胸廓一带的肌肉组织就是不错的选择。不过，如果民众发现自身患部出现红肿、热痛等急性发炎期反应，就不建议进行热敷动作，而应尽速就医才是，以免病情恶化。

除了热敷外，王圣翔中医师也建议，平时养成适度的伸展习惯，适度从事下列5招伸展操。放松斜角肌群、胸锁乳突肌、胸小肌、胸大肌、菱形肌、提肩胛肌、斜方肌、阔背肌等，有附着在锁骨、肋骨、肩胛骨、胸椎部位的肌肉，也是减少肌肉紧绷、降低压迫风险的好方法：

颈部侧向拉筋操

伸展部位： 提肩胛肌、斜方肌。

做法：

1抬头看着左前方，双手至于背后，慢慢把耳朵贴向左肩膀，停留10～15秒。

2接着将头慢慢抬起，转回中间。

3换边，抬头看着右前方，双手至于背后，慢慢把耳朵贴向右肩膀，停留10～15秒。

注意事项： 动作时保持肩膀放松、不要耸肩。

平臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

1身体站直，右手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左手肘举至胸前，压住右手肘处，往左侧肩膀拉近，停留10～15秒。

2接着松手，换边再次进行上述动作。

注意事项： 手臂不要弯曲，与地面保持平行。

折臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

1身体站直，右手臂横过胸前，手肘弓成90度，然后左手肘举至胸前，压住右手臂，把手肘往左侧肩膀拉。

2接着松手，换边再次进行上述动作。

注意事项： 上臂与地面保持平行。

抱臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。

注意事项：

1不要猛然把肩膀往后挺。

2要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。

交叉双臂的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌。

做法：

1屈膝站立，双臂于身前交叉，接着双手抓住膝盖后面。

2渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。

注意事项： 双肩保持与地面平行，不要翻转或一高一低。

医师小叮咛：

王圣翔中医师也提醒，上述方式仅适用于预防胸廓出口症候群，或是症状发生后的辅助调理，不能取代正规的治疗方式。因此，倘若民众发现，自身出现手麻、上肢麻木、疼痛症状，且休息1～2天后仍未见改善，建议最好寻求专业医师的协助，厘清是否有胸廓出口症候群的问题，对症治疗较有保障。

手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起；若夹带皮肤、手掌出现冰凉感，可能是「胸廓出口症候群」，手臂神经、血管被压迫惹祸！ 抱臂式的肩膀拉筋操：身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。 颈部侧向拉筋操，能帮助伸展下列部位包括，提肩胛肌、斜方肌。 平臂式的肩膀拉筋操，有利伸展斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌等部位。

肩周炎的那一段经历真的是令我很难忘，我现在竟然可以那样的轻松的笑谈肩周炎的症状及治疗方法，原来真的用心走过也就没有想象中的那样困难。现在把自己所知道的的一些肩周炎的知识与大家分享一下。

肩周炎起初阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛或刀割样痛。气候变化、劳累后或者偶然受到撞击常使疼痛加重疼痛。昼轻夜重为本病一大特点，这也是早期的肩周炎症状。肩关节向个方向活动受限，随着病情进展甚至梳头穿衣洗脸叉腰等动作均难以完成。特别是严重时肘关节功能也可受影响：屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。患者肩部怕风，即使在暑天肩部也不敢吹风，出现了这种肩周炎症状之后，一般来说，肩周炎多半是到中期肩周炎症状，多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点得了肩周炎要及时治疗，否则病情会加重，严重的造成生活无法自理。幸运的是我认识了一位老师，她的\/是

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，老师针对我的病因，切合实际情况给我确切的治疗方案，现在已经有了很大的好转。

治疗像肩周炎这样的病痛，锻炼是很重要的，我给你介绍几种方法，参考一下，看哪一个适合自己，坚持锻炼：1、爬墙动作，很多人都会选择这个方法：面对墙壁而立

,双手爬墙

,争取高度每天上升。2、两条胳膊像仰泳一样轮换向后划动，为保持平衡可倒退着走。3、双手在身后相握

,手背紧贴腰背

,尽量上提

,以碰到肩胛骨为度。4、抡胳膊，正抡

40下,反抡

40下

,两臂各抡一遍，坚持一到两个月就有效果了。这些动作都是以不同的方式

方向活动肩关节与韧带

,这样能够逐步恢复肩关节的功能。再就是注意日常起居，注意防寒保暖，尤其夜晚千万不要让肩部受凉，多吃些有营养的东西增强体质。最好加上药物辅助治疗，很快便可治愈的。

如果生活就这样把肩周炎带到了你的身边，不要抱怨，要好好的用心的去接受生活这种安排，因为他是给你一个提升自己的机会。你能够真正的走过去，就会发现，原来是自己最初的想法那般强大，可是真正的走了过来你便可以笑谈肩周炎的症状及治疗方法，而会向我一样觉得那段经历真的是很难忘。

您可能是动作不当照成的，以下训练方法对预防肩部肌腱炎的普通人群以及纠正肩胛骨不良位置有很好的

作用。那些忍受急性疼痛或是处于术后恢复阶段以及损伤中的客人应当在开始进

行恢复计划之前获得医生或物理治疗师的建议。

训练适当的肌肉 无

论是肌肉不平衡，前部不稳定，不良姿势或是肩胸关节运

动障碍，训练肩部联合体的动态稳定肌都是一个长期的方法。通常主要目标是过

弱的肌肉，比如中下斜方肌，肩袖肌群尤其是外旋肌群，前锯肌和菱形肌。

中下斜方肌 橡

皮带或器械的直臂坐姿划船可直接训练中下斜方肌，这对于缩

回和下压肩部以及改善不良姿势都非常重要。它同样可以使肩胛骨在屈曲和外展

的同时有一个平稳的旋转动作。直臂划船可以保证在不会训练到因过度训练而造

成肩内旋的背阔肌的前提下孤立的集中训练肩胛骨稳定肌。

前锯肌 一

种改进的俯卧撑练习可以发挥这块肌肉的功能叫做“增加式的俯卧

撑”。肩胛骨前引被加入到俯卧撑动作结束之后可以帮助训练迟钝的前锯肌，使

肩胛胸廓关节保持良好的活动和节奏。

肩袖肌群 用

钢线，橡皮带和侧卧姿势的哑铃内外旋的抗阻力训练可以针对我

们薄弱的肩袖肌群。由于内旋肌通常更发达，所以重点应放在外旋动作上。训练

肩袖肌群可以产生与三角肌相对的力量以保持盂肱关节内的足够空间

健身房内的改进训练

杠铃和哑铃平板卧推 在

进行平板卧的训练中没有过分的活动幅度而始终保

持肘关节高于平板的位置。在哑铃平板卧推中，适用同样的原则。另外，哑铃平

板卧推和飞鸟应当采用手心相对的位置以取代传统的手心向前的位置。这样会使

肩部更多的外旋，给盂肱关节更多的空间。

哑铃侧平举 传

统的侧平举是在冠状面从侧面举起哑铃时手心向下。一个改进

的侧平举是在举起的过程中让肩部外旋（手心向上向前）用肩胛骨平面代替冠状

面。外旋可以使对肩袖肌群的冲击最小化，并且强烈建议肩胛骨平面（肩胛面），

因为对于抬高来说在肩胛面上肩外展和旋转肌群的长度

张力关系最为理想。

背前下拉 颈

前背下拉由于其安全性被强烈建议，并且它的活动幅度应当集中

在肘关节始终朝向地面以保证背阔肌的冠状面训练。过度的下拉会导致肘关节转

向后方并且前臂出现下压情况。这样会使很多不利于肩部稳定的内旋肌群参与。

钢线或橡皮带肩外旋 应

当在肘关节和骨盆以上身体侧面之间垫一块毛巾以

本人健身2年，经验较丰富，望采纳~

两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。