做了门上引体向上,感受不到背阔肌,怎么炼?

做了门上引体向上,感受不到背阔肌,怎么炼?,第1张

引体向上,体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。[1-3]

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。[4]

引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外,5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

体型和饮食原因。

一、肌肉的感觉肌肉的感觉是我们在练背阔肌时遇到的第一个问题,的确,这块肌肉我们平常看不到,而且也很难用到这块肌肉了,因为在现代社会,科技水平发展迅速,我们不需要做太多的体力活动就能达到自己的目的,所以背阔肌这块大肌群被使用到的几率就大大的降低了,取而代之的是我们频繁地使用肱二头肌,所以我们在练完后背之后常常会感到肱二头肌非常的酸痛,而背阔肌毫无反应。

二、亚洲人难练,主要是饮食问题,欧美的牛肉吃的较多,而亚洲人大多偏素食,所以体型上就有一定的差距。

三、体态的问题在健身中,如果你的体态有问题,那么你对肌肉的训练就一定不会理想,比如有脊柱侧弯的人在深蹲的时候就容易加剧脊柱受伤的风险。

四、器械握法的问题,在练背阔肌的时候器械的握法不同,对于背阔肌的锻炼效果也是不同的,比如当你做高位下拉或者是引体向上这两个动作,如果你双手的握距非常宽那么你的背阔肌则更喜欢往宽的方向发展,相反,如果你的握距非常短,亦或是经常做反手引体向上的话你的背阔肌的下端就发展得很好,所以有时候不是说你的背阔肌没练起来,而是由于器械握法的不同,导致这块肌肉没有练成你想要的样子。

五、剩下一个对背阔肌造成不良影响的原因就是基因的问题了,比如有的人这块肌肉当中的肌梭密度过低,就会导致这块肌肉的本体感受降低,当然也就削弱了背阔肌被募集起来的能力,有的人天生对背阔肌的本体感受好,而有的人则不是,所以还是建议通过把手臂打直的方式来拉近物体加强对背阔肌的本体感受,再有一点,我们可以多做单手的背部训练动作,这样能用一只手训练,然后另一只手摸着这块背阔肌来看住它,除此以外在练背之前,也可以在背阔肌上掐一下来增强大脑对于这块肌肉的兴奋程度。

摘要:坐姿划船器是一种健身器械,它的使用方法可分为三个阶段,准备阶段要找准坐的位置,防止损伤脊椎;起手动作注意上半身与水平面的角度,开始拉背是最重要的部分,要找到背部发力的感觉。使用坐姿划船器械的常见错误有前后大幅度摇摆、耸肩、前倾头部,会影响锻炼效果甚至损伤身体。坐姿划船器健身可分为窄握和宽握两种,下面来了解一下动作要领吧!坐姿划船器械使用方法

1、准备动作

准备动作比较容易掌握,要点在于两个部分,第一根据自己的身高找准坐的位置,这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖,这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5,L4腰椎过度负重伸展,造成不必要的损伤。

另外我们还要注意三点力的作用:

(1)背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展,双臂尽量放松,为下面的动作做好准备。

(2)脚完全踩在踏板上,主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

(3)手完全握住手把,有的人总是四指第二个关节钩住握把,这样很容易导致小臂提前疲劳。

2、起始动作

起始动作时,我们要特别注意上半身与水平面的角度,以腰椎为轴,从准备动作开始脚部支点发力,背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度,此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作,并且背部与臂部已经开始受力。

从准备动作过度到起始动作要注意:

(1)想象双臂为绳,随着身体向后倾斜自然的带动握把。

(2)腰腹腿部发力,带动身体完成起始动作。

(3)注意起始动作完成时背部挺直,胸部挺起目视前方。

3、开始拉背

从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分,很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先我们需要深吸一口气,将胸腔内压增加,胸部挺起,这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性,之后将双肩后伸,肩胛骨内收,顺势臂部向后拉动握把,整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收,到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。

总结一下要点:

(1)动作过程中深呼吸挺起胸部。

(2)先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

(3)肘关节尽量贴近身体,并在极限点时内收。

(4)速度比例,拉背的到顶峰,顶峰收缩,以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

肩胛内收:一定要注意肩部的位置,先内收肩胛骨,再回拉臂部,顶点的时候想象你的背部夹住了一枚核桃,以此来实现念动一致的孤立发力。

坐姿划船器械使用常见错误

1、前后大幅度摇摆

这一类错误非常常见,大幅度前后摇摆利用惯性拉动握把,观察这个动作的发力点,对背部肌肉发展几乎没有什么益处,相反倒有点像练腰腹的动作,即使握把后拉也更多的是靠二头肌的回拉,如果重量过大很容易伤到脊椎。

2、耸肩

当重量过大,你是否会选择调整重量,还是硬拉回握把?相信选择硬拉的人还是非常多的,拉过重的重量会让你的身体不自然的将肩胛骨向上抬起,形成耸肩的状况,这也会导致你肩胛骨前倾并同时不可避免的让你的盂肱关节过度延伸造成肩关节不稳定的状况。

3、前倾头部

头部前倾的动作经常会出现在坐姿划船中,这个动作不仅对背部锻炼收效甚微,并且会加重对颈椎的压力,对脆弱的颈椎稳定性有着很大的破坏,一定要记住在起始姿势到拉背姿势都尽量保持身体稳定性,宁可轻,不可假,变形的动作只会伤身。

划船机健身动作要领

坐姿划船根据握距和正反手以及身位的不同会改变锻炼的侧重肌肉群,而窄握划船最常见的变式方式就是改为宽握握把之后的宽握划船,那么具体两种握法对训练有什么不同影响呢?

1、划船机窄卧要领:肩部伸展,肘曲。

重点设计到的部位:背阔肌,菱形肌,三角肌后束。

窄卧划船能更好的增加背阔肌的厚度并且让整个中背部都变的厚实起来,改用附身的姿势窄卧划船则更加侧重背阔肌的训练,不过如果你的训练目标是更加宽厚的背阔肌,那么垂直角度的引体向上以及垂直下拉也是不错的训练动作,因为这两个动作会让背阔肌完全伸展从而达到更好的刺激效果。

2、划船机宽握要领:肩部水平外展,肘曲。

重点涉及到的肌肉部位:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束。

肩部的运动从肩部伸展到水平外展也就是背阔肌到斜方肌与菱形肌逐渐发力的动作,大臂和躯干形成更大的夹角意味发力从背阔肌转移到了上背部。如果改用附身来做这个动作,则更加侧重中背部肌肉的训练,如果改为反手握把则会让你的肱二头肌更加发达。

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