这样练背肌，龙骨最健康（动图图解）

工作一整天回到家，你都喜欢倒在床上，还是喜欢缩进沙发里呢？即使是年轻人，可能从学生时代就不停坐在位置上写作业、听讲课、玩手游，常常姿势不良，要站的直直的就觉得好累。可是你有没有发现，运动员、健身教练好像没有很刻意，也能保持不错的站姿坐姿？这很大一部分的差别在于是否有做背肌训练。

听到背肌，你可能会尴尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概没有这个东西吧！我的back 很bad ！」这就是我们现在该训练的原因罗！留意这些肌肉的训练与运用，能保护脊椎，后来脊椎出问题，导致受伤或背痛的机会就比较少。

好了，不多说，直接来练习几个动作吧！

雪天使

有没有看过小孩倒在雪地上，不断挥动双臂，在雪地上画出翅膀般的印痕呢？这次我们要练背部，所以要倒过来，不是躺在地上，而是先趴着，双手臂向两旁伸直，手掌着地。接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。

超人

趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。抬离手脚时不要仰头折脖子。

水行侠

算是超人的变形，同样先趴在地垫上，手脚伸直先着地。接着把右手左脚抬离地面，放下时改成把左手右脚抬离地面，你可以尽量愈做愈快。如果这样一下左手右脚一下右手左脚对你而言太困难会搞混，也可以把上半身和下半身分开想，反正双脚就一直交换举起放下，双手也轮流举起放下，两个不一定要配起来。这样是不是很像地面划水呢？刚开始练习游泳时教练也常叫学员在岸上这样做吧。为了好记，我们就姑且叫这个动作为水行侠。

跪姿平衡

这个动作与水行侠是类似的道理，不过这次不是趴着，让身体呈现跪姿，以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽，并刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，背部打直，放开右手和左脚，举至与肩膀和背部同高度的位置，这时臀部、大腿、背部的肌肉是收紧的，你的下背到臀部的地方都会有感觉。记得背部是平的，不要拱起来或凹下去，维持平衡几秒后，回到原始位置，换成放开左手和右脚。之后就交替练习。

接着我们要站起来练习了。

微蹲展翅

双脚与肩膀同宽，脚尖微微著外，膝盖微弯， 往后坐，背部打直，收小腹。双手拿着装水的保特瓶，先是朝地板方向，接着感觉上背出力，肩膀往后内侧夹，打开双臂到与地面平行。过程中手肘保持微弯，但不要动手肘这个关节。过程中其他身 置也不要动。

顶天立地

试着拿一只扫把、摺叠棍等有点重量的长杆，（当然也可以是健身房里的专业器材），先双手握好杆子保持杆子与地面平行，双脚与肩同宽，然后 往后做深蹲，起身时往上推杆子到手伸直。深蹲本身就能训练到背部，加强脊柱旁的肌肉收紧，再加上往上推杆子的动作能更动到上背部。

推桌伏地挺身

找一张稳定的桌子，扶着边缘做伏地挺身。双手打开与肩同宽，脚离桌子一些距离，身体打直下降靠近桌子，再推桌直到双臂打直。桌子愈高，愈简单。桌子愈矮，会愈像在地面做伏地挺身，难度会高一些。在家做家事时，找一张稳固的桌子、茶几、洗衣机、靠墙的柜子，都可以练习，对着墙练也可以，刚好要等个烤土司或泡咖啡的时间都可以拿来练习。

趴桌抬脚

身体趴在茶几、长凳、或床上，双手稍微捉住茶几的边缘，髋部位在边缘，双脚先着地。然后用力往上抬起双脚，如果觉得太难，就先一次抬一只脚练习。

好好练习这八个动作，不但保护脊椎，还能找到消失已久的背肌喔，让你的背再也不bad ！

延伸阅读

运动后头晕要小心，医师图文解说

在家运动指南

背影杀手养成班 – 臀部训练菜单

这篇关于儿童名族舞蹈：幼儿舞蹈基本功训练如下，是 特地为大家整理的，希望对大家有所帮助！

　第一节：准备活动

　1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。

　注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

　2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。

　注意脖子往上立，挑腰。

　3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。

　注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

　4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

　5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。

　注意含胸时，不要松散。

　6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。

　注意膝盖用力下压，腰立直。

　7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。

　注意腿直、立腰、脖子往上长。

　8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。

　注意腿直、立腰、脖子向上长。

　9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。

　注意立腰、收腹。

　10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。

　注意腿要直，腰部放松。

　11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。

　注意注意腿要直，腰部要放松。

　12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

　13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

　14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

　15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

　16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

　17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

　18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

　19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

　20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

　21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

　22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

　第二节：脚部动作的部分练习

　舞台的8个方向示意图

　脚的三种形态：

　勾脚：脚尖向上，脚跟朝下用力向外蹬。

　绷脚：脚尖用力向下绷。

　拐脚：脚腕向外拐，向外顶。

　脚的基本位置

　正步：两脚跟脚尖靠拢，重心在双脚上。

　（一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、点步。二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位脚、芭蕾二位脚、芭蕾五位脚）

　第三节：手部动作的部分训练。

手的三种形态：兰花掌、空心拳、单指。

　手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、扬掌位。

　芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。

　把上单手的基本动作：

　一：撩手、盖掌、切掌、端掌、分掌。二：穿掌、摊掌、推开平收、双晃手。三：小五花、顺风旗、山膀按掌、斜托掌。

　第四节：把上动作部分训练

　双手扶把，两手宽度同肩相等。

　单手扶把，手放在身体前一点位置上。

　（一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。二：4、跨掖腿5、腰6、压腿。三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢后退、踢旁腿）

　第五节：把下动作的组合训练

　一、跑跳步组合：

　一、二八拍：跑跳步，双手叉腰。

　第三八拍：下叉，双脚晃脚一圈。

　第四八拍：单腿跪地，一脚后扬起，双手撑地。

　二、后踢步组合：

　一、二八拍后踢步，双手叉腰。

　第三八拍：1-4拍坐下，双脚并拢向前，双手放两侧。5-8拍双脚并拢弯曲在一侧，双手并拢作睡觉状在一侧。

　第四八拍：1-4拍跪起，双手侧举。5-8拍往后弯腰。

　三、圆场步组合：

　第一八拍：双手侧举，圆场步走成一圆形。

　第二八拍：坐下，双手撑地，躺下。

　第三八拍：用头、手撑地，胸向前拱起。

　第四八拍：左腿向上屈起，在右膝盖处点地。

　四、小踢腿组合：

　第一、二八拍：拉手，左右交替侧踢腿。

　第三八拍：叉腰，碎步。

　第四八拍：双手撑地，单脚向后踢起，一腿跪起。

　五、手绢挽花组合：

　第一八拍：左右交替向上挽花至下。

　第二八拍：双手侧挽花，左右交替。

　第三八拍：双手侧上挽花，侧腰花，重复一次。

　第四八拍：双手侧平挽花，左右交替。

　六、手绢片花组合：

　第一八拍：斜举，片花。

　第二八拍：碎步转一圈双手平举片花。

　第三八拍：同第一八拍。

　第四八拍：后点地，双手上举片花，慢慢蹲到最低上，亮相。

一 压腿

　　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　　伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

　　二 压肩

　　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　　伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

　　三 推脚背组合

　　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

　　1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

　　3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

　　5-8拍 换另一只脚，动作相同

　　双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　　四 把杆训练组合

　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　　基本的把杆动作组合：

　　1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

　　2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

　　3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

　　4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

　　5 五位脚，单手扶把 移重心组合

　　6 （双手/单手）转腰组合

　　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　　五 踢后退

　　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　　六 劈腿跳

　　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

　　七 大踢腿

　　是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来

　　八 下腰

　　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法

　　双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟

　　对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害

　　九 劈腿

　　有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练:

　　1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住

　　2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟

　　3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作1

　　十 小跳组合

　　训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧

　　十一 舞蹈教学

　　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作

　　1 局部组合训练

　　比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排

　　2 背肌

　　在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可

初学者的肩最好自己开，因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!你就在把干或者上上开肩：双脚与肩同宽自然站立，上身立直，双手上举过头顶，慢慢趴下去，双手搭到把干上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下压，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

之后可以进把干里面，胸腰部分靠在把干上，向后弯腰，然后甩腰，一下一下，逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音，不要怕，那是把胸腰和脚背的关节拉开了。

空腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)

腰部力量练习：1快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!2腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次!

孩子体形矫正方法有:No1

让孩子坚持运动

通过可伸展肌肉的运动来改善不良姿势，

比如：走路、跑步、游泳、骑自行车、有氧舞蹈、扩胸运动等等。

尤其是着重背肌训练的规律运动，如形体训练、游泳等。

No2

养成正确的书写姿势

家长可以在孩子坐着看书、

写作业的时候提醒孩子，

要做到“三个一”：

眼睛距离桌子一尺，

胸离桌子一拳，

手离笔尖一寸。

不管是坐着做什么都要做到后背挺直，

不要乱动，也不要歪着身子坐，

让孩子一直养成良好的坐立习惯。

No3

靠墙站练习

久站或久坐后，

让孩子站起来靠墙站立做平背运动，

建议妈妈每日让孩子练习靠墙站五分钟或十一点靠墙法。