如何背肌训练

如何背肌训练

　你们知不知道如何背肌训练呢？怎么增强背肌的训练感觉，很多人已经健身好几个月了，坚持背肌训练也有很长时间了，那么如何背肌训练呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何背肌训练吧。

如何背肌训练1

　 一、正握引体向上

　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　 二、反握引体向上

　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

　 三、仰体引体向上

　仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

　 四、V杆引体向上

　这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

　 五、窄握下拉

　窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

　 六、v杆下拉

　这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

如何背肌训练2

　 一、引体向上

　1、这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。

　2、当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练刺激。

　3、首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。

　4、另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的`减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。

　 二，硬拉

　1、这是我们健身三大项之一的训练动作，也是一个极好的背部肌肉训练动作，我们在做这个动作的时候，主要强化的是自己背上的竖脊肌。

　2、但是，我们得知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，它非常考验自己背部的整体力量，这也就是说，硬拉可以很好的提升我们背部肌肉的整体力量。

　3、我们在做硬拉的时候，一定需要注意的，就是不能让自己的腰背弯曲，这一点十分的重要，因为这一点直接关系到自己的腰背是否会受伤。

我们在进行力量训练的时候，背肌往往是重中之重的内容，能把背肌锻炼好，就一定程度上可以认为我们把身材练得还可以了，对于仅仅要求身材有型的普通健身爱好者来说，要求并不需要过于严格，所以我们更多的会把注意力放在胸肌手臂和背肌锻炼上，当然腹肌也是很重要的。

而我们在锻炼背肌的时候，我们会发现动作是五花八门的，比如划船类动作，其中就包含了杠铃哑铃和器械训练动作，可以说仅仅一个划船类动作就已经让我们数不过来了，而我们在锻炼背肌的时候还有其他的很多动作。

而我们今天要讲的锻炼背肌必不可少的训练动作就是引体向上和硬拉，其中硬拉这个动作很多人会有一些争议，认为这是一个锻炼腿部肌肉的动作，但是我们今天要讲的就是要说这个动作对背肌的重要性。

第一点，引体向上。这个动作是背肌训练的王牌动作，我们在锻炼背肌的时候甚至可以不做杠铃俯身划船，但一定要做引体向上。这个动作最难能可贵的就是可以锻炼背部所有的肌肉，经常锻炼引体向上对整个背肌的锻炼都很好。

 

而划船类动作是一个相对孤立性更好一些，对背肌针对性刺激更好一些的动作，但是这个动作相对来说就更注重背肌上部，对背肌下部尤其是背阔肌下部的锻炼是相当缺乏的。所以我们可以通过引体向上相对背肌整体进行锻炼，然后再做别的动作。

对于有能力进行引体向上的人来说，一定要把这个动作放在你的训练最前面。如果对背肌功能有一定了解的人会发现，在做划船类动作的时候，和引体向上是不一样的，引体向上和高位下拉这样的动作利用了肩关节内收这样的动作而划船动作则是肩关节伸。

这就意味着背肌收缩方式的不同，在收缩的时候，很显然上下收缩的方式更适合整体的锻炼背肌，而这样的动作就是引体向上。

第二点，在锻炼背肌的时候要硬拉。我们可以经常进行硬拉锻炼，对于背肌来说，硬拉最显著的作用就是锻炼竖脊肌。竖脊肌是一块非常大的肌肉，上至我们的脖子下至我们的骨盆，保护着我们整个脊柱。

 

在锻炼背肌的时候硬拉最主要的就是锻炼竖脊肌，可以让我们的背肌变得更厚实，而且竖脊肌可以帮我们增强在进行别的动作时的运动能力，比如杠铃俯身划船就需要一定强度的竖脊肌。再者，硬拉对我们全身的肌肉都有一定的锻炼效果。

这个动作是一个复合动作，不仅仅是锻炼腿部腰部，还可以锻炼我们整个身体，尤其是背部肌肉，锻炼效果是非常好的，这个动作甚至可以用来衡量我们背肌力量的标准之一。

背部训练一直是每一个健身者在训练时的一个难题，背部是上半身的力量基础，在健身训练中如果你想晋级训练，就必须要加强背部的力量训练，而背部在训练中又是非常难训练的部位，对于器械的重量要求都非常高，而且对于动作姿势的要求也非常高，如果动作姿势不对也是很难达到有效的刺激效果，所以背部训练一直是每一个健身者的训练难题，今天就为大家整理一组关于背部强化的训练动作，可以帮助大家深度有效的强化背部，提升背部的基础力量，这组动作都非常简单，非常适合加强背部肌群的初期训练。

如果你在训练一个时间以后，还不加强背部训练，那么一定会影响你的后续的训练，因为你的基础力量跟不上，那么后续不管你是练胸肌，还是肩部都会有一定的影响的，所以大家初期训练一段时间以后，就一定要重视背部训练，加强背部的基础力量提升，只有这样你的力量才会足够支撑越来越强的训练，才能让自己在训练时更加安全，而且训练质量也会越来越高。

这次的背部训练计划选择合适的重量去更好的控制，以动作的质量为主，逐渐的去递增使用的重量(尽量是自己可以控制的，无论中等重量还是大重量)，让背部得到充分的刺激以及受力感。部分动作是从单侧的一边开始做，把所有注意力和肌肉的收缩感全部集中于正在练习的一边。

让这一边充分的得到刺激。每个动作做4组，动作之间和组间都要给自己留有充分的休息时间来保障肌肉的恢复，每组和每个动作之间的休息不少于1分钟不高于2分钟。

首先是热身动作(很必要，你也可以选择属于自己的热身方式)，热身的动作(图2)利用较轻重量的杠铃做硬拉，做2 - 3组，每组做15 - 20次，充分的热身

动作1，利用杠铃做硬拉，这个动作是逐渐的递增使用的重量，从中等重量/中等以上重量一直递增到大重量，每一组递增一次使用的重量，每组做10 - 6次，最后的大重量也要自己可以拉起来的，并且在拉起来的同时保持动作形式，可以参考动作

动作2，坐姿利用固定器械做划船，这个动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，尽量慢速的去移动并且保持控制，持续全程的收缩背部，根据固定器械把柄的不同，可以选择和他一样反手握把柄，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次

动作3，坐姿利用绳索+三角柄做划船，做动作时拉起把柄做划船，移动到一定程度后返回，尽量保持全程的收缩，做动作时身体也是前倾到一定程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作，坐姿利用固定器械来虐背，这个动作也是同样从单侧的一边开始强化，每一边都要完成，注意坐姿的角度是侧身坐在器械上完成动作，控制使用的重量，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次

完美背部1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。3）俯立挺身。两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来，重复此动作3组20次，动作要慢。4）俯卧挺身。主要练习下背，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。5）仰卧抬腿。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，然后将你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组，共做2组。备注：以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合，每周坚持3-4次的训练，持之以恒，你就可以获得完美的背