强直性脊柱炎的锻炼怎么做，已经出现弯腰疼痛

注意做矫形体操 在病情许可的情况下，有针对性的矫形体操是预防和矫正脊柱畸形的主要措施。简单易行的是深呼吸运动和扩胸运动。两者都有扩展胸廓，预防肋椎关节强直，增加肺活量的作用，由于胸廓的扩张，还间接起到预防驼背畸形的作用。 (1)深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。 (2)颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。 (3)腰椎运动：每天作腰部运动、前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体，使腰部脊柱保持正常的活动度。 (4)肢体运动：可作俯卧撑、斜撑，下肢前屈后伸，扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最适合的全身运动。但本病患者严禁跳水，以免造成颈椎和颈脊髓损伤。 (5)髋膝关节：运动同类风湿性关节炎一样。 (6)两脚分开与肩宽，两手叉腰，抬头挺胸，目视前方，做胸式呼吸。 (7)体位同前，吸气时两手变拳。经体侧上举与肩平，同时挺胸，肩部向脊柱收拢，头后仰，足尖踮起，呼气时还原。 (8)体位向前，吸气时两上肢伸直经体侧上举；呼气时双腿伸直，上体前屈，手触地面。 (9)距墙角一米处，两手分别撑在两侧墙上，与肩平齐，吸气时身体前倾，腰部前挺，脚跟不要抬起，呼气时还原。 (10)距墙一臂之远站立，双臂伸直，撑墙，略比肩宽，吸气时屈肘，前臂触墙，胸部前挺；呼气时还原。 (11)双手高举抓单杠悬吊，用自身重量进行牵引，也可以行引体向上，吸气时上，呼气时还原。 (12)其他锻炼方法可以参考骨质疏松的运动方法三。 除此以外，太极拳的大云手有助于增加脊柱的旋转活动；背伸肌锻炼有助于预防驼背畸形。 以上的锻炼方法，病人可以从中选择几节，一般一天锻炼1-2次，每个动作重复8-10次。

久坐少动人群应适当参加体育煅炼，增加背伸肌的力量，如游泳、慢跑、打球等。此外，保持良好的坐姿，也可起到预防作用。人若常跷二郎腿，就会给颈、背、腰等部位造成持续性负荷，导致背部肌肉、韧带被长时间过度牵拉而受损，给腰间盘突出的入侵埋下隐患。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。坐在有靠背的椅子上时，还应尽量将腰背紧贴椅背，以减少腰骶部肌肉的疲劳感。电脑操作者，还要确保坐时整个脚掌着地。腰椎间盘突出易复发，因此保养和康复极为重要。当椎间盘突出的急性症状减轻后，要经常进行增强背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，以巩固疗效，恢复功能。但对向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动，防止症状复发。腰椎间盘突出者需要加强腰背肌的锻炼，如俯卧位双手抱头，头和双腿同时上翘，或者将双手张开，头、双臂以及双腿同时上翘做大雁飞的动作，这都会对腰椎间盘突出有好处；此外，还可以采取仰卧姿势，双手撑住腰部，抬腿做骑太空车运动，运动时间要循序渐进，切记不可过猛过量。平日最好在腰部围一块腰围，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。锻炼可不要忽视治疗啊。

1．腰部保健操

第一节 体转绕环

预备姿势：两脚开立，两手叉腰(做4个8拍)。第1个8拍动作：①②身体向左转90度，③④身体向右转90度，⑤一⑧两臂伸直，手指相插，身体前屈经左侧屈，后伸，右侧屈至前屈起。第2个8拍的动作同第一个8拍的动作，方向相反开始，第3、4个8拍同第1、2个8拍。要求：绕环幅度要大，速度要均匀，不宜太快。

第二节 俯卧起上体

预备姿势：俯卧两手抱头，两腿伸直。25次为一组。 动作：固定下肢，迅速抬起上体。要求：上体抬得越高越好，还原时动作稍慢。

第三节 俯卧摆

预备姿势：俯卧，下半身腾空(可在沙发或床上做)。25次一组。要求：摆起快，还原稍慢。

第四节俯卧控背腰

预备姿势：俯卧，两臂撑地。动作：两直臂撑起，两脚，背搁在与肩同高处。注意不要塌腰。控制时间：30或60秒为一次。

本操简单易学，每日(1-2)次。

2．自我按摩

这套动作由搓、按、捶三节组成。

第一节 搓

取坐姿。两手对搓发热后在腰部沿腰椎两侧上下搓动，搓到发热为止。一般50次左右为宜。

第二节 按

取坐姿。用两手中、食指在腰椎两侧从上往下点按，每个点按到有麻胀感为止。重复点按三遍。肾俞穴是点按的重点。

第三节 捶

取站姿。两臂放松，手握空拳，身体左右扭动带动两臂前后 摆动。用拳背轻捶腰部36次。

这套自我按摩健腰法以晚上做为佳，

①时间充裕，锻炼时易做到身心放松，专心致志；

②锻炼启可以马上休息，使放松的身体继续得到放松，效果得到巩固。

此项锻炼动作简单，极易掌握，而且一人可以独立完成，不需任何设备和他人帮助。如能持之以恒，长期坚持，不仅能增强腰部功能而且对腰肌劳损及轻度腰椎增生均有明显疗效。

缓解颈椎疲劳4处方

北京大学第三医院骨科主任医师孙宇开出了预防颈椎病的4个小处方：

1头手对抗“绷劲儿”，就是双手交叉放在头枕部，双手向前使劲，而头向后使劲，紧张3～5秒，再放松3～5秒算1次，每天练200次，分3～5组完成。

2“小燕飞”。趴在床上，头和脚使劲往上抬，紧张和放松时间跟前面一样，每天做50次便能达到目的。

3做颈部的自我保健按摩，轻柔酸痛处，同时轻轻旋转头颈部，按摩后可以做局部热敷，能起到改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳的作用。

4经常出去放放风筝，对颈部放松也很有帮助。

注意：要是有颈椎病请慎做“米字操”

对于很多人相当熟悉的缓解颈椎不适的“米字操”，以其简便易行的特点，一直在很多颈椎病患者之中盛传。但日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出，“米字操”可以缓解颈椎疲劳，但对于已经成为颈椎病患者来说，做“米字操”不但毫无改善功能，反而有可能加重病情。

人们通常认为，哪个关节不好，多活动活动就好了，比如腰疼，多扭扭转转可能就有缓解的感觉。但是，颈椎却是个比较特殊的地方，它要是出了问题反而是动得越少越好。

中国康复医学会颈椎病委员会主任委员娄思权教授说，健康人或有颈椎疲劳的人，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。

你好,先天性椎管狭窄是由于在脊柱的生长形成中,包括营养外伤等因素造成椎管发育的先天性狭窄致病。大部分患者开始无症状,到中年后由于脊柱的一些退行性病变或损伤,从而导致椎管狭窄的症状及体征出现。后天性椎管狭窄是由于椎间盘突出、椎体增生、椎体滑脱以及后纵韧带、黄韧带增生肥厚、钙化或骨化等刺激脊髓神经及周围血管,造成神经血管发生炎症粘连、充血、水肿,从而导致椎管狭窄的发生。

1、功能锻炼:原则先慢后快,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,循序渐进,持之以恒。锻炼初始对患者进行示范、指导,使其掌握正确的方法。

2、床上锻炼:目的是预防病人因长期卧床导致的肌肉萎缩。

(1)直腿抬高锻炼:主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上,双腿交替抬高、放下,反复进行,抬腿时应尽量使下肢与身体成直角。

(2)侧卧位梨状肌舒缩锻炼:病人侧卧于床上,上边的腿抬高,抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角,两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。

(3)仰卧位拱桥式背伸肌锻炼(包括三点式、五点式):病人仰卧于床上,双脚掌、双肘部、后枕部着床,小腿与床垂直用力,使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡,可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。四、飞燕点水式背伸肌锻炼:病人俯卧位,使腹部着床,四肢、头部抬起像飞燕一样。锻炼目的同拱桥式。

从中医学角度来看,先天肾气不足、肾气虚衰,以及劳役伤肾为发病的内在因素。常用内服方法调理恢复(如健骨椎康方),对于严重患者需要手术后再选择中医恢复最佳。

学习倒着走 穿好负跟鞋

2011年05月25日科技日报 本报记者 卢素仙

■ 倒走是慢性、姿势性腰痛和椎间盘突出的常规康复锻炼方法，因效果良好简便易行而备受推崇，但对于倒走的科学原理，人们的了解并不太多。

与其它运动相比，倒走的本质特征，是人体重心向后移动，而重心是人体姿势的决定性因素。脊柱在人体的后背侧，只有重心也在后侧，脊柱才会挺拔。大家可自我体验，让脊柱保持最挺拔的姿势，重心一定是在脚跟的。倒走时重心向脚跟移动，脊柱趋于挺拔，身体前倾和腰椎曲度减小，既矫正了姿势，又是巩固性的康复锻炼，而且是直接针对姿势性腰痛的病因。

站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。

这也给康复医学带来了启示，鞋也具有地基功能，于是负跟矫形鞋便应运而生，简称“负跟鞋”，特点是鞋底前高后低。强制人体重心后移，矫正姿势，这又与倒走锻炼的原理完全相同，只是更安全，更容易坚持，在日常生活中正常使用，就可以起到替代倒走的作用，最初使用的几天，脚跟会有轻微的压痛感，说明是重心明显后移了，这是倒走不容易达到的效果。负跟鞋最初的研究，也正是替代倒走锻炼。

随着人们健康意识的增强，负跟鞋品种逐渐增多。也出现了一些颇为牵强的产品，比如负跟拖鞋，虽然也是前高后低，但由于不利于行走且脚跟易滑动，容易导致前足和全身的紧张，不可能具有矫正姿势的作用。专业的矫形鞋均不考虑拖鞋的形式，作为矫正人体重心位置、替代倒走的负跟鞋，要求更高。鉴别的方法也简单，试验一下该产品是否能够轻松倒走，不利于倒走的，自然也就不具有替代倒走的作用。

负跟鞋的鞋底还需要有自外向内的保护性倾斜，避免踝关节损伤（崴脚）。正常人脚的压力都偏向外侧，所以鞋底外侧磨损总比内侧严重。负跟鞋强制重心后移至脚跟，会加剧这种压力的外偏现象，而脚跟的跟骨又是圆形的，稳定性差，就很容易崴脚，所以鞋底外侧必须适度加高，以减轻足底外侧压力，增强稳定性，避免损伤。这个安全性措施，也有利于双腿内收，保持好的姿势。

使用负跟鞋日常站立行走，足以替代倒走。它排除了倒走的安全性问题，也容易坚持，但容易运动过量，所以要特别控制行走速度，须缓步行走。在腰痛症状不明显的巩固期，康复感觉可能也不明显，会误以为没起作用，其实巩固期的自我感觉都是这样，不必大幅增加运动强度，矫正姿势需要保持温和锻炼，能感到足跟轻微压痛即可。巩固期是必须的，尤其是对于椎间盘突出患者，要尽可能避免复发。这些原则与倒走锻炼完全相同。

1)颈椎 测量颈椎的活动度，包括前屈、后伸、侧屈、旋转。

2)腰椎 较为方便的是测量指地距，较为精确的是改良Schober实验。①指地距，指的是立位，双膝关节伸直位，双足并拢，身体尽量做屈曲（弯腰）的动作，测量指尖到地面的距离；②改良Schober实验，在双髂后上棘连线的中点与其上10cm处一点相连作一垂直线（即在皮带与脊柱的交点作一点，从此点沿脊柱向上10cm处作一点），测量前屈时两点的延伸距离，正常人可达16-22cm，而重型强直性脊柱炎仅增加1-2cm。

3)髋关节 虽然髋关节有多种运动方式，但对于病人来说屈曲功能最为重要。保持了髋关节的屈曲功能，对于强直性脊柱炎的病人来说就是保持了生活自理能力。简单的方法是测量臀地距，指的是病人作下蹲动作，肛门到地面的垂直距离。

4)劳逸适度 过度劳累，促使骨关节破坏，易形成残废；过度强调休息，易使骨关节丧失活动能力，也将造成残废。根据临床经验，在疼痛能够忍受的情况下，注意关节的功能活动，这样既有利于疾病的恢复，又有利于保持关节功能，防止或减少残废的发生。患者一般不要全休，应坚持做一些一般性的工作。同时，避免风寒湿邪的侵袭、避免感冒和外伤，避免长期从事弯腰的工作，适当理疗、休养。运动疗法

注意做矫形体操 在病情许可的情况下，有针对性的矫形体操是预防和矫正脊柱畸形的主要措施。简单易行的是深呼吸运动和扩胸运动。两者都有扩展胸廓，预防肋椎关节强直，增加肺活量的作用，由于胸廓的扩张，还间接起到预防驼背畸形的作用。

(1)深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。

(2)颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。

(3)腰椎运动：每天作腰部运动、前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体，使腰部脊柱保持正常的活动度。腰背肌锻炼详见骨质疏松篇。

(4)肢体运动：可作俯卧撑、斜撑，下肢前屈后伸，扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最适合的全身运动。但本病患者严禁跳水，以免造成颈椎和颈脊髓损伤。

(5)髋膝关节：运动见类风湿性关节炎所述。

(6)两脚分开与肩宽，两手叉腰，抬头挺胸，目视前方，做胸式呼吸。

(7)体位同前，吸气时两手变拳。经体侧上举与肩平，同时挺胸，肩部向脊柱收拢，头后仰，足尖踮起，呼气时还原。

(8)体位向前，吸气时两上肢伸直经体侧上举；呼气时双腿伸直，上体前屈，手触地面。

(9)距墙角一米处，两手分别撑在两侧墙上，与肩平齐，吸气时身体前倾，腰部前挺，脚跟不要抬起，呼气时还原。

(10)距墙一臂之远站立，双臂伸直，撑墙，略比肩宽，吸气时屈肘，前臂触墙，胸部前挺；呼气时还原。

(11)双手高举抓单杠悬吊，用自身重量进行牵引，也可以行引体向上，吸气时上，呼气时还原。

(12)其他锻炼方法可以参考骨质疏松的运动方法三。

除此以外，太极拳的大云手有助于增加脊柱的旋转活动；背伸肌锻炼有助于预防驼背畸形。

以上的锻炼方法，病人可以从中选择几节，一般一天锻炼1-2次，每个动作重复8-10次。

(13)生物反馈疗法在强直性脊柱炎的应用：强直性脊柱炎容易造成颈椎、腰椎和髋关节的强直，所以要加强这些部位的锻炼。以下三个部位可以一个月测量一次，病人可以亲自看到自己身体功能在综合治疗后正在逐步改善，从而增加他们与疾病斗争的信心。

简单易行的是深呼吸运动和扩胸运动。两者都有扩展胸廓，预防肋椎关节强直，增加肺活量的作用，由于胸廓的扩张，还间接起到预防驼背畸形的作用。

　　(1)深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。

　　(2)颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。

　　(3)腰椎运动：每天作腰部运动、前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体，使腰部脊柱保持正常的活动度。

　　(4)肢体运动：可作俯卧撑、斜撑，下肢前屈后伸，扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是最适合的全身运动。但本病患者严禁跳水，以免造成颈椎和颈脊髓损伤。

　　样。

　　(5)髋膝关节：运动同类风湿性关节炎一

　　(6)两脚分开与肩宽，两手叉腰，抬头挺胸，目视前方，做

　　(7)体位同前，吸气时两手变拳。经体侧上举与肩平，胸式呼吸。

　　(10)距墙一臂之远站立，双臂伸直，撑墙，略比肩宽，吸气时屈肘，前臂触墙，胸部前挺;呼气时还原。(11)双手高举抓单杠悬吊，用自身重量进行牵引，也可以行引体向上，吸气时上，呼气时还原。

　　(12)其他锻炼方法可以参考骨质疏松的运动方法三。除此以外，太极拳的大云手有助于增加脊柱的旋转活动;背伸肌锻炼有助于预防驼背畸形。以上的锻炼方法，病人可以从中选择几节，一般一

不可以爬山，腰椎间盘突出症的治疗及注意事项如下：一、治疗方法：1）卧床休息，绝对卧床3周80%好转或痊愈，不要卧太软的床如海绵床。2）牵引：是最合理的非手术治疗方法，操作方法得当了效果很好。症状严重持续牵引效果好（有条件可以在家里牵引）。3）辅助药物：（非甾体消炎镇痛药、活血化淤中成药和复合维生素，麻木加用甲钴胺，也可以加钙剂）；4）椎管（或骶管）硬膜外封闭，药物直接到达病变部位，效果很好而且快速。症状严重可以采用。但是一定要正规操作。5）背伸肌锻炼，在严重症状缓解之后应用，可以增强背伸肌肉的力量防治复发。6）其它：按摩有的人有效果，其他各种治疗仪、快速复位等等都可以试用一部分人有效果。7）手术。以上方法综合正规治疗最少半年到一年以上无效可以考虑是否手术。一般不需要手术。真正需要手术的是微乎其微，而且手术风险比较大，一旦手术出问题比腰椎间盘突出症严重的多。休息、牵引是常用并且很有效果的方法，封闭是快速有效的方法，背伸肌锻炼可以防治复发稳定疗效。二、注意事项：1、尽量到正规医院采用正规治疗。2，注意腰部保暖。由于腰部肌肉损伤，血液循环较差，腰部比其他部位更容易受凉。受凉可致腰肌纤维炎、痉挛，导致腰椎关节僵硬、椎间盘突出复发和神经根水肿。3、腰部活动姿势。为防止复发，不要做既弯腰又转腰的动作，如扫地和拖地、弯腰搬重物等；如需弯腰取物采取屈膝屈髋下蹲的方式。还要避免腰部长时间保持一个姿势。4、节制性生活。因为有时候性生活中，腰部动作可以使腰骶部血液循环的变化可致腰肌缺血、缺氧，加重症状；腰部动作有时候也对椎间盘影响较大、有时候加重椎间盘突出等等。5、症状严重期间可以适当戴护腰设备。应该在经过ct或磁共振检查、医生给予确诊后应用。；