颈椎前倾、筋骨僵硬！1招伸展就能矫正体态解腰酸

翁浩雯编译说到锻炼，大多数人的第一印象都会是重量训练或有氧运动，但其实伸展运动也是其中的一部分，伸展不只可以改善身体的柔软度，最重要的是，它可以改善姿势。美国健康网站《Health》建议，如果你是上班族、老是盯着电脑或长期窝在沙发的话，可以透过5个伸展动作可以帮助矫正姿态，舒展筋骨。 1 墙壁天使 这个动作能将长时间因滑手机而颈椎向前，或坐在电脑前驼背的姿势矫正回来，同时也可以增强肩胛骨的后拉筋，锻炼胸部的肌肉与核心肌群。 背靠著墙壁，像是坐在椅子上一样的动作，将手臂打开贴在墙壁上，手肘弯成90度。收紧肩胛骨，让左右两边尽量靠在一起，上下移动手臂。 2 胸椎伸展 因为长期姿势不良，导致胸椎的活动范围受到限制，透过伸展可以打开胸椎，减缓腰椎、颈椎的压力，解决肩颈酸痛或是下背痛。 左侧身躺在地板上，将上面的右脚放在身体前方的瑜珈滚轮上，接着将右手打开到身后，背后与肩膀到手臂都贴在地面上。记得全程都要维持膝盖在瑜珈滚轮上，接着换另一边。 这个动作会训练到核心肌群，同时也使脊椎维持笔直。但是如果无法确定脊椎的动作是否正确，可以请旁人帮忙确认。翁浩雯编译说到锻炼，大多数人的第一印象都会是重量训练或有氧运动，但其实伸展运动也是其中的一部分，伸展不只可以改善身体的柔软度，最重要的是，它可以改善姿势。美国健康网站《Health》建议，如果你是上班族、老是盯着电脑或长期窝在沙发的话，可以透过5个伸展动作可以帮助矫正姿态，舒展筋骨。 1 墙壁天使 这个动作能将长时间因滑手机而颈椎向前，或坐在电脑前驼背的姿势矫正回来，同时也可以增强肩胛骨的后拉筋，锻炼胸部的肌肉与核心肌群。 背靠著墙壁，像是坐在椅子上一样的动作，将手臂打开贴在墙壁上，手肘弯成90度。收紧肩胛骨，让左右两边尽量靠在一起，上下移动手臂。 2 胸椎伸展 因为长期姿势不良，导致胸椎的活动范围受到限制，透过伸展可以打开胸椎，减缓腰椎、颈椎的压力，解决肩颈酸痛或是下背痛。 左侧身躺在地板上，将上面的右脚放在身体前方的瑜珈滚轮上，接着将右手打开到身后，背后与肩膀到手臂都贴在地面上。记得全程都要维持膝盖在瑜珈滚轮上，接着换另一边。 这个动作会训练到核心肌群，同时也使脊椎维持笔直。但是如果无法确定脊椎的动作是否正确，可以请旁人帮忙确认。手掌撑地，膝盖跪地，脚尖碰地，如果膝盖不适的话可以垫一块毛巾，然后放一颗弹力球，臀部往后顶住，伸出右手打直往前，维持10秒之后换手。 4 髋屈肌伸展 这个伸展动作能够放松臀部肌肉，舒缓下背部的疼痛与减少压力。 右脚膝盖放在地上做弓箭步，腹部收紧用力，将臀部往前收，左手臂举起打直超过头顶，将身体向下沉。过程中都要打直背部、挺胸。 大部分的腰酸背痛原因都是来自于背阔肌，因为长时间维持同一姿势导致肌肉僵硬。这个动作可以让肩胛骨往上翻转，增加身体的活动范围，伸展肌肉。 这个伸展需要一条弹力带或是悬挂式训练绳缠在门上杠（又称引体向上健身器），如果你没有的话也可以利用柱子或门边，徒手做。抓住弹力带的两端，往后坐让手臂全面伸展。往前倾，转动身体向左，让视线越过左手臂。接着左脚往后踏一步到右脚后方。保持这个动作，接着换边做。 肩膀酸痛、脑梗塞都跟驼背有关！一个动作10秒钟 ，立即端正体态

　　肌筋膜炎又称纤维织炎，只能算是一个综合的概念，近年来已少有采用。纤维织炎是指有些腰痛病人在骶棘肌的表面或在髂嵴肌附着处有一些小结节，伴有疼痛及压痛，有时也可以在臀部发现。1904年Gower正式应用这个名词，他认为此病是组织的一种非特异性炎症，但并未能在病理学上得到证实。临床上所扪及的结节，实质上是一个局限性的脂肪结节，故又称脂肪疝。这种结节可能刺激周围神经末梢而产生局部肌痉挛和疼痛。这种结节用1%普鲁卡因封闭，疼痛可缓解。

　　病因

　　筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应，当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发肌肉筋膜炎的的急性发作，肩颈腰部的肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。由于在急性期没有得到彻底的治疗而转入慢性；或者由于病人受到反复的劳损、风寒等不良刺激，可以反复出现持续或者间断的慢性肌肉疼痛、酸软无力等症状。病因机理是由于筋血不活毛细血管及微循环不畅所致。

　　疾病表现

　　筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应，当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发肌肉筋膜炎的的急性发作，肩颈腰部的肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。由于在急性期没有得到彻底的治疗而转入慢性；或者由于病人受到反复的劳损、

　　足底筋膜炎

　　风寒等不良刺激，可以反复出现持续或者间断的慢性肌肉疼痛、酸软无力等症状。肌筋膜炎临床多表现为发病部位疼痛，多为酸痛不适，肌肉僵硬板滞，或有重压感，有时可及皮下可触及变性的肌筋膜及纤维小结。晨起或天气变化及受凉后症状加重，活动后则疼痛减轻，常反复发作。急性发作时，局部肌肉紧张、痉挛，活动受限。

　　种类

　　颈肩肌筋膜炎

　　颈肩背部广泛疼痛酸胀沉重感、麻木感，僵硬、活动受限，可向后头部及上臂放散。疼痛呈持续性，可因感染、疲劳、受凉、受潮等因素而加重。查体见颈部肌紧张，压痛点常在棘突及棘突旁斜方肌、菱形肌等，压痛局限，不沿神经走行放散。该病发病缓慢，病程较长。X线多为阴性结果。

　　嗜酸性筋膜炎

　　嗜酸性筋膜炎

　　嗜酸性筋膜炎（eosinophilic fasciitis）是主要以筋膜发生弥漫性肿胀、硬化为特征的疾病，故有人主张采用“硬化性筋膜炎”一名。本病在临床上较少见。

　　结节性筋膜炎

　　结节性筋膜炎，又称为假肉瘤性筋膜炎，是一种反应性、自限性浅筋膜的结节性纤维母细胞增生病变，发病原因不明，可能与外伤或感染有关。

　　腰背肌筋膜炎

　　腰背肌筋膜炎是指因寒冷，潮湿、慢性劳损而使腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现的一系列临床症状。是身体富有白色纤维组织，如筋膜、肌膜、韧带、肌腱、腱鞘、骨膜及皮下组织等的

　　腰背肌筋膜炎

　　一种非特异性变化。是一种临床常见，而又常被忽略或误诊的痛症

　　慢性期治疗

　　慢性期病人的治疗以适当的休息，口服及外用消炎止痛药物以及肌松镇静药物，使用活血化淤的中药、适当的肌肉放松按摩为主。

　　在腰肌劳损的腰背部酸痛症状缓解以后，应当积极加强腰背部肌肉的锻炼，调整工作生活节奏，加强腰部的保健，防止腰部受到风寒、外伤、劳损等不良因素的刺激，应当睡硬板床或者比较硬的席梦思床垫，避免睡行军床或者软的沙发，起床后要适当做一些腰部运动。否则，慢性腰肌劳损的症状可能非常容易反复发作。

　　你如果反复发作腰肌劳损或腰肌筋膜炎，容易加速腰椎的退变，天长日久，可能容易引起较为严重的腰间盘突出症或者腰椎管狭窄症。

　　在临床上，腰肌劳损、下腰部劳损、慢性腰肌筋膜炎其实都是一个意思，大多数时候，不同的骨科医生可能根据自己不同的习惯，可以将同一个病人诊断为腰肌劳损或者腰肌筋膜炎、甚至下腰部劳损，但是他们选择的治疗方式都是一样，对于病情的估计也是一样的。所以如果这类病人在不同的医生那里得到了不同的诊断，完全没有必要因此而感到大惊小怪。

　　手法治疗

　　(1)衮法：在患者腰部沿骶棘肌纤维走行方向施以扌衮法，手法宜轻柔缓和，连续滚动8分钟，再于患部施以分筋法，如有明显的条索状改变时，手法要略重，以手拇指沿肌纤维方向进行弹拨约2分钟。

　　(2)掌揉法：医者以大小鱼际着力，在腰痛部位的软组织上作环形揉动，自上而下，稍加一定的压力，反复揉动7～8分钟，再在腰背部做散法2分钟，使局部血运改善，达到温通经络，活血化瘀、消炎止痛的效果。

　　(3)膊运法：医者以前臂的尺侧面接触病人的皮肤，作环形或半环形揉动，此法接触面积较大，每次可治疗5～7分钟，然后再于局部施以顺筋法，自上而下捋顺肌肉，约5分钟。

　　(4)按压法：采用双掌按压，双手相叠，用掌根鱼际或全掌着力按压，按压时动作要持续缓和，按压到一定深度时，可作旋转性按压，每次10分钟左右。

　　化瘀逐痹酒

　　中医认为本病以局部经络阻滞、气血运行不畅为主，但因病人体质不同及患病期间感受风寒湿之异，各有不同。治疗以活血化淤、消肿止痛、温经散寒为主。

　　[药物组成]威灵仙40g制川乌虎杖各30g乳香没药地鳖虫片姜黄青木香骨碎补各20g川蜈蚣大3条

　　[功能主治]行气活血通脉。治疗风湿性、类风湿性关节炎，肌炎，肌筋膜炎，骨质退行性变等。

　　[用法用量]每次服20ml，每日三次饭后服。服一料为一疗程，一般服二三疗程。

　　[制备方法]上药打碎装入瓶中，浸粮食白酒1750～2000ml，密封，每日摇荡一次，十日后服用。

　　[资料来源]《安徽中医临床杂志》

什么样的拉伸动作能缓解颈椎僵硬？久坐人群如何拉伸最有效？

眼镜蛇风格：伸展任迈

功能如下：

美观的反弓形状，可舒展任脉，配合腹式呼吸，按摩脏腑，对任不调、元气虚证引起的月经不调、痛经有奇效。锻炼，收紧腰部和腹部肌肉，充分锻炼脊柱。

方法如下：

躺下放松。在腰部和背部用力，慢慢抬起下巴、肩膀和胸部。双手自然向前移动，举起双手，抬头看10-20秒。腹式呼吸伴鼻腔吸入和鼾声。每次吸气，你都能感觉到下巴、脖子、喉咙、胸部、腹部甚至腿部的伸展。放松和恢复身体。重复8次。坐姿扭转：消除肩部和颈部的张力

功能如下：

缓解腰痛和腰痛。刺激脊柱和内脏。消除肩颈淤塞。饭后两小时可以帮助消化，改善便秘。

方法如下：

坐在椅子上，一只手放在椅背上，一只手放在把手上，努力锻炼腰部和腹部。当你吸气时，把身体转向一边，保持10-20秒。转弯时，确保胯部直立，背部挺直，头部尽量向后看远处。在左边做四次，在右边做四次。

放松胸大肌

首先，我们可以拿一个球，网球，按摩球，然后把球压在我们的胸大肌上。首先，我们在这里大范围滚动球，然后将球停在疼痛点并按压30秒。

放松胸小肌

向上伸展双臂，然后靠在墙上。我们沿着手臂的斜角向下旋转，并保持这种动作状态30秒到1分钟。

弓箭步下蹲，瞄准下半身运动，

一条腿朝前迈步，不要落在后膝盖上，前膝盖呈90°，以便将臀屈肌伸到我们身后，然后我们的手可以折叠并举过头顶，以增加肩臂肌肉的敏感性。

主要是加强我们的外旋肌群。

我们需要将松紧带绑在一个地方，然后打开松紧带，将其夹在腋下，使大臂和小臂成90°，然后将肘部向外旋转作为圆心。