假期女生健身私教计划练背篇

健身私教计划中级跟练练背篇

女生健身私教计划中级跟练版『练青篇」

中级练背训练计划

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机热身二选一

或

划船机热身

·5-10min划船

·充分热身达到微微出汗

划船机或跑步机热身二选一

中级练背训练计划

②练前拉伸上肢

单手扶墙拉伸

·身体站在离墙半臂距离

·一侧小臂支撑向后倾

·保持30秒

+三角肌拉伸

·身体直立一侧手臂抬起平行

·向另一侧手臂身体方向按压

·保持30秒

中级练背训练计划

③练前激活背部

俯身A字伸展

·屈髋双手垂直地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

·循环2组每组16次

+俯身T字伸展

·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

·循环2组每组16次

中级练背训练计划

④正式背部训练

宽距高位下拉

·正握抓好横杆距离超过肩宽

·呼气下拉收缩肩胛

·循环4组每组16次

+

坐姿划船

·屈身背部挺直像后拉动把手

·背部收缩身躯保持稳定

·循环4组每组16次

+

站姿旋转划船

·双臂下垂肩胛收缩肘贴紧身体

·转动手腕让两手腕朝上

·循环4组每组16次

中级练背训练计划

④正式背部训练

左侧单侧哑铃划船

·一条腿跪在登上背部发力

·大臂贴住身体向后上方拉收缩背部

·循环4组每组16次

+

右侧单侧哑铃划船

·一条腿跪在登上背部发力

·大臂贴住身体向后上方拉收缩背部

·循环4组每组16次

+

弹力带俯身划船

·俯身双手踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂提起收缩背部

·循环4组每组16次

中级练背训练计划

⑤结束放松上肢

坐姿体前屈

·双腿伸直保持身体平衡

·呼气身体前屈手抓脚腕

·保持30秒

+

扩胸伸展

·站姿双手打开平行

·感受胸部及肩前束拉伸

·保持30秒

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便

　　动作一：单臂哑铃划船

　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

　　1手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

　　2三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

　　3背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　动作二：哑铃双手划船

　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

　　1站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，

　　2利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

　　3动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　　动作三：Y形上举

　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌

　　1俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

　　2斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　3动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　动作四：哑铃仰卧上拉

　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！

　　1横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

　　2两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

　　3屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

　　4上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

　　动作五：俯身飞鸟

　　1最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

　　2也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！

　　3手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！

　　4打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置

1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

2、单臂绳索下拉 身体前倾，后背保持平坦，两脚一前一后站立，一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定，另一只掌心向下握住手柄，手肘微屈。开始缓慢下拉绳索，直至上臂超过躯干，掌心向内，背肌保持紧绷，静止1秒后，伸直手臂，缓慢复原绳索。

3、轻艇划船 两手握住把手，身体前倾，背部保持直立，选择一个能稳定身体的站姿，核心部位紧绷。做轻艇划船，要让手臂到侧边，之后让手往前，再直接往下拉，做3组，每组8次，三个方向加起来合算1次。

4、滑式弯举 身体前倾，手掌朝上，双脚微张开站立，双膝微微弯曲，背部保持直立。向身体方向滑动弯举，上臂贴近躯干，然后再伸直双臂降下哑铃。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 还有多吃牛肉,多喝牛奶