背阔肌宽度练习要注意什么背阔肌宽度练习需要注意哪些问题

1、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。

2、重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3、锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

新手练胸，老手练背。可见背部肌肉的力量训练是多么的重要。如果你只练胸不练背，迟早含胸又驼背。

背部的肌肉无法直接从镜子中看见。背部肌肉一般在强化胸部、肩部和手臂的训练时可能被忽略，千万不要犯这种错误。背部肌肉借助拉与推的动作训练而强壮，其对脊椎起着支撑与保护作用。

同时也协助控制着肩胛骨。强化背部肌肉更有助于健美身姿的维持，可以防止不均衡运动造成的伤害。防止含胸，圆肩，驼背。正确的进行背部肌肉的力量训练，是你能够拥有宽厚的背部关键。

1-背阔肌高位下拉

背阔肌高位下拉是强化肌力的非常理想的训练方法，训练的目标肌肉为背部肌群与手臂肌群,特别是阔背肌和肱二头肌。当手臂收缩时腹肌必须将身体固定在椅子上，其余背部肌肉也必须做肩胛控制与缩回的拮抗。拉丁拉握动作对肌肉训练的强化可能有用，背阔肌高位下拉训练的运动动作有抓、握与拉。这也是背部力量训练基础训练动作。

动作要领：

将两手握在拉把上，掌心向外，正坐于椅子上，双脚平稳的踩在地面上，将拉把下拉至下颌处，双肩挤向肩胛处，缓慢将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。如果你感觉拉把太远无法掌控时，可以双手靠简近握把，掌心向内将拉把向下拉到下颌处，双肩挤向肩胛处，逐渐控制着平顺地将重量落回到原来位置，直到双臂完全伸直为止。将原来的握把改成绳索，如此一来，动作需要大量的背部肌力来发力，可以让你更好的找到背阔肌的发力点。

特别提醒：

在动作训练全程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。将拉把拉向头部后方，将会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2-引体向上

在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢背部力量的方法。引体向上肌力运动对许多人而言难度很高，在做运动训练时必须完全将自己提高使下颌触及单杠，动作主要训练了背部肌肉、肩关节和手臂肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。在做动作的过程中，腹肌则是维持身体稳定的核心肌。

动作要领：

掌心向内，双手握单杠与肩同宽。在吊挂时微屈膝，目视正前上方。平顺的将身体往上拉提直到颌下与杠同高为止，然后将身体缓缓降至原来位置，在手臂伸直时完成整个动作。初学者如果觉得难度太高，无法做出正确的动作，可请人在旁保护和协助训练。在开始动作时，初学者可屈膝，让保护者握住踝关节往上推，或者利用木箱之类作为踩蹬，使身体靠向单杠以为辅助。可尝试着掌心向外的引体向上训练，作用目标为背部内侧肌肉，这个动作与掌心向内引体向上完全相同，仅握杠的手是掌心向外。身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

特别提醒：

保持核心肌群用力，在紧缩的状态下，下颌碰杠时避免身体摇动。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3-杠铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一，目标为上背部的肌肉，当腰背部运动时，腿部的肌肉提供了支撑。尤其当竖直肌与腿后肌强力收缩提起上半躯体时，背阔肌、中间三角肌、冈下肌与肱二头肌都是运动的训练目标。

动作要领：

掌心向内握住杠铃，宽度应稍大于肩宽，双脚开立与肩同宽，微屈膝，开始动作时屈臂弓身向前，杠铃位置在膝关节下方，后背伸直。在上拉杠铃时肘关节应靠近在身体两侧，利用股二头肌的肌力将杠铃平稳放回原来位置。掌心向内握杠铃，这个改变使握持更容易，膝关节也不需要维持屈曲角度。将杠铃提拉到肋骨处，肘关节靠向身体两侧，放回开始位置时须缓慢平稳。掌心向外，双手与肩同宽握持杆铃，当杠铃离地面时，主作用肌为背阔肌，此时肱二头肌的受力更大。将杠铃拉向肋骨时，肘关节必须紧靠在身体两侧，在放回开始位置时必须确保双臂完全伸直。

特别提醒：

在动作训练全程中腰部必须向前挺直，不可驼背。

4-坐姿划船

坐姿划船对背阔肌、中间三角肌、肱二头肌的训练极为显著，对推拉与稳定身体坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的锻炼也极为有效。使用滑动坐板在运动中可以保持姿势平衡，因为在前划与后推的动作中肩胛必须回缩与下压，而在一般运动与动作中肩胛却较少使用而显得软弱。本项运动需要适当的划船器械或钢索机。

动作要领：

大部分划船器械的手把都很相近，双手掌心向内握把。将脚定位在踏脚板上，屈膝成30度。在开始动作训练时手臂伸直，然后肩关节收缩将手把拉到肋骨位置，肘关节靠近身体两侧。让重量慢慢返回到原来位置。使用有靠背的椅子，这种器械在做动作时提供了背部支撑，腿部作用肌会减轻压力。总之，在运动过程中要依据实际情况适度渐进的改变运动形态。使用较长的手把，双掌心、向下与肩同宽，这个改变将减少背阔肌的作用力，而使用中间三角肌与菱形肌。

特别提醒：

在做动作过程中，身体向前划后推时不要刻意增加腰背部的压力。

5-哑铃单臂俯身划船

哑铃单臂俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来。本动作由于必须维持身体稳定，对背部的运动量非常大。背阔肌、中间三角肌与肱二头肌是本动作的主要训练目标。当你握持哑铃训练时，手臂与肩胛周边的肌肉也得到了强化。定位在单手划动哑铃时，可以强化腰背部的肌肉。

动作要领：

将支持手与膝关节放置在长平椅上，使身体躯干成水平状态；将另一脚踏在地面上，将身体重心推向另一侧，拇指向前握住哑铃，将哑铃拉向躯干与之平行，肘关节抬高到体侧，再将哑铃缓慢放下，直到手臂完全身直为止。如果你感觉跪膝姿势不舒服，可以平卧在平长椅上，在动作训练时确保背不是弓起的。额外挑战，双脚与肩同宽站立，膝关节微屈，难使用钢索拉伸，而另一只手不提供任何支撑。

特别提醒：

在上提重量时躯干保持稳定，在提重过程中背部必须保持挺直，目视地面前方12米处。

强大的背肌力量可以带来强大的自信魅力，还可以帮助保护整个上半身、脊柱、腰椎等身体部位，所以很多人都会非常重视背阔肌的锻炼。但是，锻炼一段时间后，有些人会发现自己的背阔肌不对称，一宽一窄或者一大一小。他们应该怎么做？

背阔肌不对称怎么办？

改善背阔肌不对称最好的方法是单臂哑铃划水。

单臂哑铃划船

1开始时，单腿屈膝，跪在长凳上。同侧的手支撑着你的身体。前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。

2运动时，双臂紧贴身体一侧，向上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点停留2-4秒，然后慢慢下降至大臂与地面垂直的位置，双肘微曲。

使用单臂动作。

锻炼时尽量用单臂动作，以更大的力度瞄准较弱的一侧，使其宽度和厚度逐渐赶上另一侧。

增加弱势一方的训练量。

在训练中，通过对肌肉力量和体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组，每组训练次数，减少训练组之间的休息时间，从而使背阔肌弱的一侧肌肉得到刺激，生长得更快。

关注弱势的一方。

如果背阔肌左侧比右侧小，运动时可以多注意左侧，注意它的收缩，保证刺激。

确保动作的对称性。

首先，不要担心增加体重。请教练帮你检查姿势(有时候姿势是影响动作的重要因素)。或者帮助调整动作形式，纠正动作中的不平衡。在训练中，无论使用杠铃、哑铃还是固定器械，都要注意动作的对称性。

对称性调整必须保证身体的运动轨迹一致，身体处于中立位。训练时，尽量不要盯着镜子调整动作。注意你的动作和练习，让你的伴侣给你口头指示和调整。这将避免分心，帮助你发展你的本体感受。这样的调整会加深你身体的记忆。

背阔肌不对称的原因

1身体一侧力量大，一侧协调性好。练背阔肌的时候，强壮的一方会承受更多的重量。这种不平衡会加剧肌肉的不对称发育，久而久之就会导致身体左右两侧的不对称发育。

2不对称的动作和姿势。姿势不正确也会导致背阔肌不对称。运动中稍有不同的动作可以改变背阔肌的刺激强度和运动质量。

像杠铃或者哑铃，两边高度不一样，或者前后距离不一样。即使在固定设备上，身体的左右两侧也可能会不平衡。这样的现象说明背阔肌发力不同，运动不对称，从而导致肌肉生长不均匀。

3习惯行动。就像有的人习惯用左手，有的人习惯用右手一样，背阔肌的使用习惯也是有优先级的。经常使用的背阔肌一侧神经系统控制较好，所以肌肉纤维参与运动较多，肌肉力量和体积较大，最终造成肌肉不对称。

背阔肌不对称的危害

影响美就像小腿有粗有细，背阔肌有大有小，都会严重影响美观，甚至影响整体体型。

增加运动损伤的机会

对称的肌肉不仅美观，更重要的是可以提高身体的运动能力，防止受伤。如果把肌肉看成是连接骨骼的橡皮筋，发达的肌肉就是更粗的橡皮筋，张力更大。不发达的是一根细橡皮筋，张力较小。

如果左右背阔肌的力量和体积不同，左右骨骼的位置也会不同。这样做的后果很明显。运动后骨骼会失去平衡，增加运动损伤的几率。

如何避免背阔肌不对称

及时调整锻炼方法。

如果初学者发现自己左右背阔肌的体积和力量不一样，或者身体一侧已经过大，就要在每次锻炼中让两侧背阔肌所承受的负荷略有不同。如果右侧背阔肌比较大，可以多练左侧背阔肌。

确保姿势正确。

每次练的时候要均匀，尽量保持正确的姿势。这样既能获得良好的训练效果，又能避免受伤，还能避免背阔肌不对称。

增加自己不习惯的侧边肌肉的锻炼。

如果你习惯用右手，不妨学学左撇子，让不用的左侧肌肉也参加日常锻炼或训练，既能锻炼你的柔韧性和协调性，又能增强你的神经支配，提前避免肌肉不对称。

经常检查背阔肌的运动。

在背阔肌训练的过程中，要经常对着镜子看自己的肌肉，同时可以请朋友帮忙提出意见。如果有不对称，可以杀了它，避免背阔肌严重不对称。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。

  连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。  重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

  这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 背部肌肉锻炼方法 （一） 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。 动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

    吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

   握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。   注意事项：⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

要改变你的胸肌和背肌的形状，你需要针对不同的肌肉群进行特定的训练。以下是一些建议：

1 胸肌训练：为了缩小胸肌的宽度，增加胸肌的集中度，你可以尝试以下动作：

- 俯卧撑：俯卧撑是一个非常有效的胸肌训练动作，可以通过调整手的位置来改变胸肌的刺激位置。可以将手放在距离肩膀不同的位置上，例如将手放在胸部两侧或略微向外的位置。

- 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌的内侧和中部。手持哑铃，双手向两侧张开，然后慢慢将手臂向上和向外移动，最后将手臂收回到起始位置。

- 倾斜卧推：倾斜卧推可以增加胸肌的上部和中部的发展。躺在倾斜的卧推器上，将手柄放在略高于胸部的位置，然后慢慢降低重量，直到手臂与地面平行，然后慢慢将重量推回起始位置。

2 背肌训练：为了使背肌更直，需要加强背部肌肉的力量和灵活性。以下是一些建议：

- 拉力器向下拉：使用拉力器向下拉可以有效地锻炼背部肌肉。将手柄放在肩膀上，然后慢慢将手臂向下和向后移动，直到手臂与地面平行，然后慢慢将手臂收回到起始位置。

- 俯身划船：俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉。将身体俯身，双手握紧哑铃，手臂紧贴身体，然后慢慢将哑铃向上移动，直到手臂与身体成90度角，然后慢慢将哑铃放回到起始位置。

- 伸展练习：通过瑜伽、拉伸等练习来提高背部肌肉的灵活性，有助于使背肌更直。

请注意，除了训练之外，饮食和休息也是非常重要的。确保你的饮食富含蛋白质和其他必要的营养素，以便肌肉可以得到充分的营养。同时，确保足够的休息和恢复时间，让肌肉有时间恢复和适应训练。

对於背阔肌太发达。。。。个人觉得这个没什麼不好的。。。

关於两只胳膊合不上。。。最好的办法就是锻炼手臂肌肉。。其实男生背阔肌大的话背部会呈“倒三角”——很多人都会羡慕的。

所以说这个时候胳膊合不上的根本原因是你的手臂太细了。。导致身体比例不协调。。搞到看上去很难看。。。其实你只要把肱二头肌和肱三头肌练上去了。。很MAN的。。。