【线粒体-临床 IF2.456】肌酸，辅酶Q10和硫辛酸对线粒体疾病的有益作用

Beneficial effects of creatine, CoQ10, and lipoic acid in mitochondrial disorders

肌苷，辅酶Q10和硫辛酸对线粒体疾病的有益作用

作 者M Christine Rodriguez;Jay R MacDonald;Douglas J Mahoney;Gianni Parise;M Flint Beal;Mark A Tarnopolsky

刊 名Muscle & nerve

出版日期2007

卷 号Vol35

页 码235-242

doi101002/mus20688

影响因子2456（2007）  2283（2015）

摘要： 线粒体疾病具有共同的细胞后果：（1）ATP产生减少；（2）增加对替代厌氧能源的依赖；（3）增加活性氧的产生。本研究的目的是确定联合治疗的效果（肌酸一水合物，辅酶Q 10，以及针对上述细胞后果的硫辛酸，使用线粒体细胞病患者的随机，双盲，安慰剂对照，交叉研究设计，针对多个结果变量。 3例患有线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作（MELAS），4例存在线粒体DNA缺失（3例慢性进行性眼外肌麻痹患者和1例Kearns-Sayre综合征患者），还有9例其他非线粒体疾病分为前两组。 联合疗法可降低所有患者组的静息血浆乳酸和尿8-异前列腺素，并减轻峰值踝背屈强度的下降，而仅MELAS组观察到较高的无脂肪量。一起，这些结果表明，针对线粒体功能障碍的多个最终共同途径的联合疗法可有利地影响细胞能量功能障碍的替代标志物。将来需要在相对均一的人群中进行更大样本量的研究，以确定这种联合疗法是否影响功能和生活质量。

线粒体疾病代表一组影响线粒体能量传导的疾病，其特征是临床，生化和遗传异质性。 18 尽管表型表达差异很大，但大多数患者合并有乳酸性酸中毒，中风或癫痫发作，头痛，色素性视网膜炎，上睑下垂，运动耐力低下，眼肌麻痹，心肌病，神经病和视力减退。 16 ， 29 ， 38

线粒体功能障碍导致许多细胞后果，包括：（1）ATP生成减少；（2）增加对替代厌氧能源的依赖；（3）增加活性氧（ROS）的产生。 16 ， 37 没有疗效的治疗线粒体疾病，大多数策略的目的是为了缓解上述蜂窝后果。 16 ， 18 上的患者的线粒体疾病的治疗策略的报告已经检查的单一化合物的效果，如辅酶Q 10（辅酶Q 10） 2 ， 4 ， 21 或肌酸（CRM）。 13 ，  14 ，  38 基于的概念，即线粒体功能障碍导致一些细胞的病理生理学后果，  33个 为线粒体疾病大多数治疗策略具有相对于单一疗法使用的联合治疗（或治疗“鸡尾酒”）。某些研究已经评估了针对上述三种方法中的一种以上的联合疗法的疗效。然而，这些是任何一种情况下报告，  8 ，  25次 开放试验中，  1 ，  19 ，  20 ，  27 ，  32 或回顾性研究。 26

基于线粒体疾病人体试验的潜在功效证据或人体试验或体外研究的证据显示拟议的化合物可以缓解线粒体功能障碍的一种或多种最终常见途径，我们建议评估联合用药的潜在疗效下列化合物：（1）CrM（替代能源 36 和抗氧化剂 30 ）； （2）α-硫辛酸（抗氧化剂 17 和可增加CrM的吸收 6 ） ；（3）辅酶Q 10 [作为抗氧化剂 21 并绕过电子传输链（ETC） 19的配合 物I ]。我们在这里报告了一项随机，双盲，安慰剂对照，交叉试验的结果，该试验研究了这种靶向联合治疗性鸡尾酒联合CrM，CoQ 10和α-硫辛酸对线粒体细胞病变患者的影响。

患者： 从麦克马斯特大学的神经肌肉和神经代谢诊所招募了17位具有明确或可能的线粒体疾病的患者。结合临床症状，空腹血清乳酸浓度，肌肉活检结果（红色的纤维状或细胞色素 c 氧化酶阴性纤维）和线粒体DNA（mtDNA）分析。仅8、9和13号患者未鉴定出DNA突变，对于线粒体神经胃肠道脑病的患者，仅进行确认试验（胸苷升高，胸苷磷酸化酶活性降低）；然而，他们的乳酸浓度升高，组织学异常，运动耐力低下，有氧能力低，被认为具有“可能的线粒体细胞病变”。一名患者由于个人原因未完成研究的一部分；因此，该患者的数据被排除在分析之外。最终分析基于16位患者（10位女性和6位男性），根据他们的诊断分为三组。表中显示了患者人群的特征 1 。 第一组包括三位线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作的患者（MELAS组）。第二组包括三名被诊断为慢性进行性眼外肌麻痹（CPEO）的患者和一名被诊断为Kearns-Sayre综合征（KSS）的患者，所有患者均在肌肉来源的mtDNA中被检测出缺失（CPEO / KSS组）。第三组包括各种线粒体疾病的患者：六名线粒体细胞病变患者，两名Leber遗传性视神经病变患者和一名线粒体神经胃肠道脑病患者（其他组） 。该研究获得了我们机构伦理委员会的道德批准，所有患者均提供了知情的书面同意。

CPEO，慢性进行性眼外肌麻痹；细胞病变，线粒体细胞病变；KSS，Kearns–Sayre综合征；LHON，Leber的遗传性视神经病变；MELAS，线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作；MNGIE，线粒体神经胃肠道脑病（无胸苷磷酸化酶活性，胸腺嘧啶核苷水平高）。

设计/干预。

患者参加了一项随机，双盲，安慰剂对照，交叉研究，其中每个参与者均接受了2个月的治疗和安慰剂治疗，两次试验之间有5周的清除期。治疗阶段包括3 g CrM + 2 g葡萄糖+调味剂（新碱；加利福尼亚州帕洛阿尔托的Avicena），300 mgα-硫辛酸（Tishcon，Westbury，纽约）和120 mg CoQ 10（Qgel； Tishcon）每天的0：900和21:00。在安慰剂阶段，将外观相同，品尝相同的粉末（5 g葡萄糖+调味剂； Avicena）和凝胶胶囊（大豆油； Tishcon）用作安慰剂。

禁食4小时后，两个试验的患者在大约每天同一时间（2-3小时内）在每个干预阶段之前和之后完成测试。

测量。

仅在首次访问时记录参与者的身高和体重。所有其他访视均采取了其他所有结果指标。参与者使用定制的力传感器设备进行了握力，踝背屈（关节角度为90°）和膝盖伸展强度测试，数据已直接输入包含数据采集和分析软件的计算机中，如前所述。 38 对于所有力量测量，参与者都在右侧进行测试，并根据手的大小进行个性化设置，并在每次访问之间保持恒定。为了达到峰值强度，参与者进行了3个5s试验，相隔约30 s。记录具有最佳结果的试验值。参与者还进行了1分钟的等距握力和踝背屈疲劳测试（9秒钟工作时间：1秒钟休息周期）。使用肺活量计（Koko； PDS Instrumentation，路易斯维尔，科罗拉多州）进行肺功能测试，包括1秒内的强制肺活量和强制呼气量。每位患者每次访视均至少完成两次肺活量测定，以确保该值与他们的首次尝试一致。进行生物电阻抗（Prism BIA 101A； RJL Systems，Clinton Twp，密歇根州）以确定身体成分。

静脉血液采样和尿液采集。

从肘前静脉将全血收集到预先冷却的，装有肝素（用于乳酸分析）或EDTA（用于测定CoQ 10）的真空管中，并以2500 rpm离心10分钟。将血浆储存在-80℃。每位患者都提供了尿液样本样品，将其约10 ml快速冷冻并保存在-80°C下用于肌酸，肌酐，8-羟基-2'-脱氧鸟苷（8-OHdG）和8-异前列腺素的后续分析（ 8-IsoP）。

乳酸

使用YSI 2300 Stat Plus乳酸分析仪（YSI，Yellow Springs，俄亥俄州）测定血浆乳酸浓度。乳酸的批内和批内变异系数分别为21％和17％。

辅酶Q 10。

使用电化学检测器通过高效液相色谱（HPLC）测定血浆CoQ 10浓度。将血浆（05 ml）等分到装有1 ml 1-丙醇和05 ml辅酶Q 9的10 ml真空容器中，混合5分钟，然后在300  g下 离心5分钟。使用022μM注射器过滤器过滤样品，然后将其转移到色谱瓶中，以进行HPLC直接分析。将辅酶Q 9添加到混合物中以作为内标，作为辅酶Q 9的水平在人体血液中微不足道。将所得样品注入装有3μm填料的反相不锈钢色谱柱（150×3 mm）RP‐C18中，该色谱柱带有一个电化学检测器（ESA，贝德福德，马萨诸塞州），该检测器连接到带有单个电极的保卫室（5020型） ； E = +350 mV）和带有双电极的库仑分析池（5011型； E1 = -400 mV，E2 = +300 mV）。使用混合和脱气的甲醇，1-丙醇和乙醇（70:20:10）的流动相，其中含有50 mM乙酸锂作为电导盐，流速为05 ml / min，总运行时间少于15分钟 首先通过还原泛醌（E = -400 mV），然后氧化所得泛醇（E = +300 mV）测量辅酶Q 10。辅酶Q 10和辅酶Q 10 H 2在最后一个电极上以最高灵敏度检测到。标准曲线的相关系数为0997。变异系数确定为<2％。

肌酸和肌酐。

使用HPLC测定尿液中的肌酸浓度，肌酐和肌酸：肌酐的比例。将尿液（1 ml）等分到微量离心管中，并以10,000 rpm离心10分钟。使用ddH 2 O 将尿液上清液稀释至十分之一稀释（01 ml上清液至09 ml ddH 2O）。使用冷藏自动进样器将稀释的尿液上清液保持在10°C。使用Hewlett Packard LC1100系列HPLC（Agilent，Mississauga，Ontario），将紫外检测器设置为λ= 210 nm，将样品注入250×46 mm C18 Phenomenex10-μHydro-RP 80色谱柱中。Hewlett Packard LC1100数据分析程序会生成校准曲线并分析所得数据。流动相是使用氢氧化钾以10 ml / min的流速将磷酸二氢钾（20 mM）调节至pH 50。变异系数为31％。

8-IsoP。

按照制造商的说明，使用商业酶联免疫吸附测定法（MediCorp，蒙特利尔，魁北克）测定尿中的8-IsoP浓度。标准曲线的相关系数为0988。变异系数为105％。8-IsoP值相对于肌酐（g）表示。

8-OHdG。

如前所述，使用HPLC测定尿液中8-OHdG的浓度。 3  8-OHdG值相对于肌酐（g）表示。

统计。

使用三向（组×处理×时间）或双向（组×处理）重复测量方差分析（ANOVA）进行统计分析。鉴于先前的假设，即由于三种成分中的每一种都具有抗氧化特性，因此联合疗法可减少乳酸盐并降低氧化应激，我们对氧化应激标志物使用了单尾检验。当发现重要结果时，将运行Tukey HSD事后测试。所有分析均使用Statistica v。5软件（StatSoft，Tulsa，俄克拉荷马州）进行。 P  <005的值被认为具有统计学意义。所有数据均以平均值±SD给出。

辅酶Q 10和肌酸：肌酸酐。

如预期的那样，与安慰剂阶段相比，联合治疗的血浆辅酶Q 10和尿肌酸：肌酐的比率明显更高。联合治疗后（194±089μg/ ml）的血浆CoQ 10浓度比安慰剂（071±024μg/ ml）高172％（ P  <005;  n  = 14），肌酸：肌酐比高600％ （245±208）比安慰剂（035±020）（ P <005）。

血浆乳酸盐。

在血浆乳酸中发现显着的治疗×时间相互作用（ P  <005，单尾），在联合治疗阶段血浆乳酸浓度较低，在安慰剂阶段未观察到效果（图 1 ）。

  P  <005，单尾。COMB，联合疗法；CPEO，慢性进行性眼外肌麻痹；KSS，Kearns–Sayre综合征；MELAS，线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作。黑柱，联合疗法；开列，安慰剂。

观察到FFM，TBW和％BF的显着三向相互作用（组×治疗×时间）（ P  <005）（图 2 ），FFM和TBW升高，％BF降低仅对MELAS集团。

（A） 三组中每个治疗阶段之前和之后的无脂质量（FFM）， （B） 全身水（TBW）和 （C） 身体脂肪百分比（％BF）。  P  <005；  P  <005，单尾。COMB，联合疗法；CPEO，慢性进行性眼外肌麻痹；KSS，Kearns–Sayre综合征；MELAS，线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作。黑柱，联合疗法；开列，安慰剂。

肺功能。

在1 s内未观察到治疗，组或时间对强制肺活量或强制呼气量的影响（表 2 ）。

表2 肺功能（ n  = 11）。

CPEO，慢性进行性眼外肌麻痹；FEV 1，用力呼气量1 s；FVC，强制肺活量；KSS，Kearns–Sayre综合征；MELAS，线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作。

强度措施。

尽管对于每个阶段的结束，无论采用何种治疗方法，峰值握力都降低的趋势不明显（ P  = 0054），但对于峰值握力的处理，组别或时间均无影响。对于握把或脚踝背屈疲劳（表示为峰值疲劳或区域疲劳）或峰值伸膝力量，也没有任何治疗，组或时间效应。但是，观察到踝背屈峰值强度存在显着的双向相互作用（治疗×时间），安慰剂后，踝背屈峰值强度显着下降（从3116±1368 Nm降至2906±1331 Nm），但未观察到组合治疗（从2932±1378 Nm到2931±1205 Nm）（ P <005， n  = 16）。

尿液8-OHdG和8-IsoP。

尿8-OHdG没有治疗或组作用；然而，与安慰剂相比，联合治疗后降低8-OHdG /肌酐的趋势无统计学意义（分别为3,47205±1,88306 ng / g肌酐与4,165±1,98500 ng / g肌酐； P  = 0065）。观察到8-IsoP的治疗效果，因此与安慰剂相比较，联合治疗后观察到较低的尿8-IsoP /肌酐含量（分别为6,57247±3,35664 ng / g肌酐与7,46343±3,15523 ng / g肌酐。 ； P ＜005）。

CrM，CoQ 10和硫辛酸 的联合治疗 可降低静息乳酸浓度，防止峰值踝背屈强度降低和氧化应激降低，这可通过尿中8-IsoP排泄和尿液的显着减少来体现。 所有组中8-OHdG排泄的方向性趋势。此外，在MELAS组中，患者的身体成分发生了积极变化（FFM和TBW增加，％BF降低）。联合疗法对肺功能，峰值握力或膝盖伸展力量，或握力或脚踝背屈百分比或区域疲劳没有影响。

从突变线粒体疾病的结果导致在氧化磷酸化的缺陷，导致在nonaerobic能源的依赖性增加 16 ， 38 和一个升高的血浆乳酸浓度。 16 ， 29 ， 38 无论是磷酸肌酸（PCR）系统，腺苷酸激酶/ AMP脱氨酶，或糖酵解/糖原分解可以被用来提供ATP; 但是，由于对糖酵解/糖酵解的依赖性增加，导致乳酸升高 38 CrM被包括在本研究中用于增强PCr系统的联合治疗中。联合治疗后尿肌酸：肌酐的升高和血浆乳酸浓度的降低间接表明联合治疗中的CrM成分可能为肌肉收缩提供了另一种厌氧能源。

从线粒体疾病患者的肌肉中观察到总肌酸 36 和PCr  14的 水平较低，进一步支持了在此类患者中补充CrM的潜在益处。Kornblum等人的最新研究。 14 研究了补充CrM对CPEO或KSS患者肌内PCr的影响。相反，先前在健康受试者中，观察到的结果 6 ， 11 没有导致CrM工作在补充尽管肌酸的血浆浓度显著随着由磷- 31核磁共振光谱法测量增加肌内肌酸浓度。 14 当前研究的局限性在于未在大脑或骨骼肌中测量肌酸或PCr含量。然而，伯克等。 6 表明，在健康志愿者中，将CrM与硫辛酸联合使用时，肌肉PCr和总肌酸浓度显着高于单独补充CrM时。 因此，硫辛酸在我们的患者中可能会增加CrM的摄取，从而导致观察到的静息血浆乳酸浓度降低。

乳酸浓度较低的另一种或其他解释可能是联合治疗改善了线粒体ATP的产生。辅酶Q 10是ETC中的电子受体，它将电子从络合物I和II转移到络合物III。 16 ， 18 ， 33 的CoQ的目标10的补充是旁路缺陷在ETC最大化ATP产生。 16 一项使用来自线粒体细胞病变患者的培养淋巴细胞的研究发现，结合CoQ 10的联合疗法可增加线粒体ATP的产生，其中约49％归因于CoQ 10。 19 相比之下，人类研究的结果不是决定性的，对于一些报道报道辅酶Q的有益效果10在降低血浆休息乳酸浓度患者的线粒体疾病， 1 ， 2 ，而另一些则没有。 19 ， 20 ， 38 不同于以往的报道中，病人在我们的研究也给予硫辛酸。 硫辛酸天然存在于线粒体内，是丙酮酸脱氢酶和α-酮戊二酸脱氢酶的重要辅助因子。 33 硫辛酸用作有效的抗氧化剂 31 ， 33 ，并且降低氧化应激在健康志愿者的标记。 17 硫辛酸对ROS的清除作用增加，可能会减慢线粒体疾病中的“恶性循环”，在这种情况下，ROS的产生会导致mtDNA突变，从而加剧氧化磷酸化的缺陷，从而导致更多的ROS产生 。 16 因此， 辅酶Q 10与硫辛酸结合使用，可能具有增加ATP产生的能力，从而导致替代能源的利用率下降，血浆血浆乳酸浓度降低。

安慰剂治疗后，联合疗法减轻了峰值踝背屈强度的下降。据推测，在联合治疗CRM的成分会导致与安慰剂相比改进的强度值，如CRM有被证实可以改善患者强度与线粒体疾病 35 ， 38 或杜氏肌营养不良症， 34 和中老年健康志愿者。 5 鉴于我们没有直接测量肌肉中的肌酸或PCr含量，因此我们不能得出结论说联合疗法中的CrM成分会导致踝背屈峰值强度下降。其他研究表明，使用CoQ可以改善线粒体疾病患者的强度10补充。 4 ， 9

先前的研究表明，补充CrM可以改善人体成分。 5 ， 34 的MELAS组在体本研究中证实的改善的组合物，增加FFM和TBW，和降低的％BF-以下组合疗法; 但是，CPEO / KSS或其他组的患者未见这些改善。与本研究其他两组中代表的其他形式的线粒体疾病患者相比，MELAS患者表现出更严重的临床表型。因此，患有MELAS的患者在本研究中测量的所有变量（包括身体组成）方面都有更大的改善空间。

高水平的ROS和氧化应激与线粒体疾病的病理生理有关。氧化应激的更高水平已报告患者的线粒体疾病与对照组相比 21 ， 39 和患者的线粒体DNA突变更高程度的异质性。 7 联合疗法中的所有三种化合物均具有降低氧化应激的特性。 肌酸在无细胞系统中具有直接的抗氧化特性 15， 并为与多种氧化剂孵育的哺乳动物细胞提供细胞保护作用。 30 辅酶Q 10充当脂质的抗氧化剂和线粒体膜 10 ， 33 并且还可以通过绕过氧化磷酸化中的缺陷来减少ETC的电子泄漏。 10 最后， 补充硫辛酸后，健康志愿者的尿中异前列腺素水平较低 。 17 我们观察到，与安慰剂相比，联合治疗后的8-IsoP浓度更低；但是，仅观察到了8-OHdG含量降低的趋势。异前列腺素是由花生四烯酸的过氧化作用形成的类似于前列腺素的化合物。 22  -  24 它们是化学稳定的，在体内形成的，并且是一个过氧化特异性产物可检测在稳态水平在多种人类组织和体液中的 24 ;  所有这些特征都使8-IsoP被认为是评估体内氧化应激的最可靠标记。 23 ， 24 的8-OHdG由鸟苷残基的羟基化形成，并且经常被用来作为对DNA损伤ROS的生物标志物。 28 ， 39 由于的8-OHdG是用于向所有的DNA，不仅线粒体DNA的氧化损伤的生物标记物，它是可能的核DNA的存在可能掩盖或稀释用于降低氧化性损伤的mtDNA的联合治疗的有益效果。

很少有随机对照试验检查了营养药物在线粒体疾病患者中的作用。那些已经进行了严格的检查，单一化合物的唯一的效果，如CRM的 12 ， 13 ， 38 或辅酶Q 10， 9 已审查。其他的研究，审查的联合治疗效果 1 ， 19 ， 20 ， 26 ， 27 ， 32 没有使用与我们的研究相同的严格研究设计。结果，与这些研究进行直接比较非常困难，特别是当结合不同线粒体疾病人群中检查了不同的化合物，组合和结果指标这一事实时。考虑到几乎无限的组合，在将来进行临床试验评估之前，必须采用多种筛选方法，基于合理的首要原则测试潜在疗法。方法论，例如使用转基因动物模型或杂种动物，可能被证明可用于评估“线粒体混合物”中目前使用的十几种化合物的许多潜在组合。

我们的结果表明，与安慰剂相比， 针对线粒体功能障碍的三种后果的CrM，CoQ 10和硫辛酸的联合疗法可改善静息血浆乳酸浓度，身体成分，踝背屈强度和氧化应激。 但是，由于一个患者组比其他患者具有更大的获益 （MELAS> CPEO / KSS =其他） ，因此一种治疗策略可能并不普遍适用于所有线粒体疾病。

这项研究由沃伦·拉默特（Warren Lammert）及其家人慷慨捐赠。辅助酶Q 10和硫辛酸由Tishcon捐赠，肌酸一水合物由Avicena捐赠。

8-IsoP，8-异前列腺素; 8-OHdG，8-羟基-2'-脱氧鸟苷; ％BF，身体脂肪百分比；辅酶Q 10，辅酶Q 10 ; CPEO，慢性进行性眼外肌麻痹；CrM，肌酸一水合物；ETC，电子传输链；FFM，无脂肪物质；HPLC高效液相色谱；KSS，Kearns–Sayre综合征；MELAS，线粒体脑病，乳酸性酸中毒和中风样发作；mtDNA，线粒体DNA；PCr，磷酸肌酸；ROS，活性氧；TBW，全身水

略

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问题一：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

问题二：健身需要吃什么营养品 1，国内外，很多专业健美运动员，早餐，10--20个煮鸡蛋清，不吃黄。2，一天要吃5--6顿饭。3，黄瓜，柿子，水果，论斤吃。鸡胸脯肉，或瘦牛肉，论斤吃，吃法。煮着吃，不放调料，蘸酱，或咸盐。烤着吃也可以。4，维生素，B族，防治神经炎，脚气病等。5，非专业，这些，足够了，我玩过几年，没吃过，蛋白粉，肌酸之类，效果也很好，肌肉，能够达到“刀削斧刻”的效果。6，肥肉，只能通过锻炼，减掉，吃药减不下去。

问题三：健身前后应该吃些补充些什么呢？ 早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30―60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质矗水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

祝你早日成功

问题四：去健身房锻炼需要补充什么营养？ 首先要清楚你训练的目的,要根据个人所训练目的的不同,而设置个人的营养套餐,做为一个减肥者来说,以上两位所说的饮食计划就不合适,减肥者你必须要控制每日的热量的摄入,需要增加的是蛋白质量,维生素,和其他功营养素的摄入量,人体每天正常所需要的能量男子1300--1500大卡女子1000--1200大卡就足够了,我们正常每日三餐所摄人的有2000--2500大卡,所以要想减肥就需要从饮食上着手,不是不让你吃是让你合理的吃

增长体重者就要加强碳水化合物蛋白质的摄入了,但也需要有个科学的饮食方法,训练后应该先补充简单碳水化合物,让体内的血糖平衡后再补充蛋白质这样才有利于蛋白质的吸收,同时需要补充维生素和矿物质,蛋白质要按公斤体重来计算每日每公斤约15克--2克

问题五：每天健身需要补充什么维生素 维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

1，维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

问题六：每天健身几小时为合适,健身需要补充什么营养，需要吃什么食物来补充！ 取决于你运动的目的性．如果只是为了锻炼身体，提高身体素质，每天30分钟到60分钟足够了．如果提高个别运动项目成绩，估计得象专业运动员那样长期，系统的训练了．要锻炼出强壮的体魄，建议去健身俱乐部进行针对性的锻炼．会有专业的教练对您进行培训

对健身的人而言，如果运动量大且没有合的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点：

水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。

碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。

多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题七：健身的同时需要补充那些营养品？ 乳清蛋白（whey protein）被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

肌酸：是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量――5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。一天推荐食用量为5克，可与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或者重肌粉中一直饮用。所以说增肌粉的黄金搭档是乳清蛋白和肌酸。

谷氨酰胺：将1勺谷氨酰胺与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或极品重肌粉中一起饮用。 每勺约5克。运动前后或两餐之间饮用吸收更佳。它的作用1：增长肌肉增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。:2：谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。3：提高机体的抗氧化能力:4：及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。研究表明，口服2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，使胰岛素和睾酮分泌增加，从而增强肌肉的合成作用。

支链氨基酸：当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上 和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。研究人员介绍说，“支链氨基酸”是一种十分重要和有效的营养补剂，它可以帮助生物体自然地、没有任何副作用地增强肌肉或获得更多能量。科学家已经发现这种氨基酸混合物在延长单细胞酵母寿命上的巨大作用。

可以这么说经济条件允许的情况下这些都是需要的，但是说其中比较重要的还是乳清蛋白和肌酸。

92年的应该还是学生吧，如果你只是想要增肌平时的饮食所提供的营养已经足够了，而且我国的商品作假的太多，给你建议就是你所说的都不要，一天一~二个鸡蛋+500ML牛奶还有多吃粗粮和鱼肉就可以了。健身是三分练七分吃。

希望我的回答能对你有帮助。

问题八：健身完要补充哪些营养？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

问题九：锻炼身体之后应该补充什么营养（具体点） 在剧烈的体育运动后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢？有的人端起可口可乐瓶子大饮特饮，或大嚼着巧克力糖类，岂不知在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。所谓酸性和碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金属元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食品，比如醋是酸的，柑、梅、杏等水果也是酸的，但它们非但不是酸性食品，恰恰相反，却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果、糕点、鱼、猪肉及其他动物肉类等，则不是碱性食品，全都属于酸性食品。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，属酸性食处，再吃巧克力糖之类，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

那么，在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢？应当吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁（不加糖）、喝矿泉水或白开水亦可。

至于运动后喝盐水好还是喝糖水好，应根据具体情况灵活掌握。

一般来说，在出汗较多的情况下，特别是在夏天从事剧烈运动时，应适当喝些淡盐水。夏天气温高、湿度大，人体通过排汗将大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定。在机体大量排汗的同时，带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走30克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有10~15克，这样势必引起机体缺盐，以致疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，夏季从事剧烈运动时，适当喝些淡盐水是必要的。

在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要喝盐水，也不需要喝糖水。

如果运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼，就没有必要喝糖水了。

至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

问题十：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

病因

　　西医来讲，局部神经受到了刺激，脊椎骨质增生，颈椎病，糖尿病、高血压、神经炎、动脉硬化等都会引起手脚腿膝四肢酸痛无力。

　　中医来讲，若感受风邪胜，则四肢疼痛游走不定，若感受寒邪胜，则气血凝滞、关节疼痛剧烈、痛有定处;若感受湿邪胜，则四肢麻木、肿胀;若感受热邪胜，则四肢关节红肿、热痛。

　　四肢疼痛日久，容易出现以下病理变化：一是气血运行不畅、瘀阻经络，可见皮肤瘀癍、关节肿大、关节周围结节、屈伸不利等现象;二是病久耗伤气血，引起不同程度的气血亏虚症候;三是病久不愈、复感外邪，由经络累及脏腑，其中以心痹较为常见，在现代医学相当于风湿性心脏病。

　　四肢疼痛总是由于感受风、寒、湿、热之邪所致，所以根据表现症状的不同，其调理的基本原则为祛风、散寒、除湿、清热以及疏经通络等，后期还应适当补益气血。四肢疼痛除内服药物治疗外，针灸、推拿、薰洗等对本病的治疗均有一定效果。

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检查诊断

　　四肢分散性地出现：四肢不是同时出现酸痛无力，而是分散出现，这种情况就是局部神经受到了刺激，如醉酒后的中风、昏迷引起对头部神经刺激、老年人拄拐棍对手神经的刺激、颈椎病引起的上肢麻木、腰椎肩神经刺激导致的腿麻木等。

　　有一种检查颈椎病的简单方法，一个人托患侧头部，一手握患侧上肢，将其外展90°，两手同时向反方向推拉，有放射痛或麻木者可初步确诊为颈椎病。

　　四肢酸痛无力容易与哪些症状混淆

　　产后全身酸痛：产妇在产后出现关节疼痛或全身酸痛，但疼痛部位的皮肤表面无红肿现象，这被称为产后身痛或产后关节痛。主要原因为产褥期产妇机体血脉空虚，气血运行不畅，稍有劳累或受风寒侵袭就容易发病。

　　酒后四肢酸痛：酒精过量可以刺激身体的各个器官产生酸毒，尤其首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛，并有肿胀的感觉很无力很难受。

　　运动后全身酸痛：全身酸痛是指平时不经常锻炼的人，参加比较剧烈的运动以后，局部肌肉有时产生酸痛现象。当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。乳酸在肌肉内大量堆积，会刺激肌肉中的化学感受器产生兴奋，兴奋传至大脑皮层，使人产生酸痛的感觉。同时，由于乳酸等物质的积聚，使肌肉内的渗透压增大，促使肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀，也会产生酸胀的感觉。

　　浑身酸痛：亚健康状态多表现为浑身酸痛、懒、头晕、腿沉。感觉好像什么也没有干，却感觉还是这么疲劳。而这种疲劳是持续性的，很长时间都不能缓解。

　　肢体或躯干麻木：健康人肢体各种感觉的传递取决于大脑中枢至肢体神经通路的畅通无阻。如果在这一神经通路上的某一局部出现障碍，就会出现肢体麻木等症状。

　　四肢分散性地出现：四肢不是同时出现酸痛无力，而是分散出现，这种情况就是局部神经受到了刺激，如醉酒后的中风、昏迷引起对头部神经刺激、老年人拄拐棍对手神经的刺激、颈椎病引起的上肢麻木、腰椎肩神经刺激导致的腿麻木等。

　　脊椎骨质增生：这种酸痛在老年人中相当多见，其主要原因是椎骨骨质增生压迫了椎管内神经，有些病人还可伴有肢体疼痛等感觉。当然，现在伴随着颈椎病向年轻化发展，也有很多年轻人在冬天会感到手指很痛，同时还伴随其它症状，如：颈肩部骨肉酸痛，上肢有放射痛或活动障碍等。

　　骨髓病：某些骨髓病的早期，可出现至下而上的肢体麻木，随病情加重而向上发展，进而出现肢体活动不灵等症状。

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治疗护理

　　治疗要点：

　　手脚腿膝酸痛无力不能对症治疗，而是要对病因治疗。不管是什么原因引起的四肢酸痛，都应该首先到医院风湿免疫科进行检查，判断有无风湿类风湿疾病。

　　若是其他原因引起的四肢酸痛无力，则再转到其他相关科室治疗。要分别按照糖尿病、中风以及鼠标手等多种方法进行治疗。

　　护理要点：

　　一、起居调养

　　1、生活有规律，保证睡眠充足。

　　2、避免居住在潮湿环境，注意防寒保暖。

　　3、睡前和醒来，最好能活动活动筋骨。

　　4、随时增减衣物，夏季不要贪凉，寒冷季节可在睡前喝一碗姜枣汤。

　　二、膳食调养

　　1、饮食以富含蛋白质、维生素D和微量元素锌、碘、磷的食物为主。足量的蛋白质可以增强机体的应急能力，维生素D和微量元素的不断补充可促进骨组织的新陈代谢，有助于关节局部炎症的吸收。

　　2、常吃含钙丰富的食物，如豆类、豆制品、酸奶、虾皮、排骨、蛋等。

　　3、若伴有贫血现象，饮食中应注意补充铁及维生素B，如肝脏、骨头汤、菠菜、蕃茄、马兰头、荠菜、苋菜等。

　　4、戒烟限酒，避免过于生冷辛辣刺激之物以及过咸、过甜食品。

　　这里根据关节疼痛患者的体质状况和症状表现的不同，介绍一些简便易行的药膳辅助疗法：

　　1、生姜大枣粥：生姜6，大枣10枚，大米100克，洗净一起入锅中，加水煮粥服用。适用于关节疼痛痛势剧烈、得暖则减者。

　　2、薏苡仁粥：薏苡仁60克，大米200克，洗净一起入锅中，加水煮粥服用。适用于关节疼痛麻木、重着、屈伸不利者。

　　3、南蛇汤：南蛇肉150克，生姜5克，黄酒、油、盐少许。将南蛇肉洗净切块，入煲中，加清水适量，放入生姜及调料，先用大火煲煮，再改用小火慢火煮至蛇肉熟烂，即可食肉及汤，每日一次。适用于关节红肿热痛、气滞血淤者。

　　4、红枣龙眼粥：红枣10克，龙眼20克，米200克。将红枣洗净，龙眼去壳，大米淘净一起入锅中，加水适量，用中火煮至红枣、龙眼熟烂粥成，即可食用，每日服2次。适用于病久神疲乏力、腰酸腿软、面色萎黄者。

　　三、运动调养

　　除了散步、慢跑、太极拳外，可以做做腰腿操，具有活血壮骨、防治关节疼痛的作用。做法如下：

　　1、后抑：站立位，双手叉腰，头胸部尽量向后仰。

　　2、扩胸：站立位，双肘屈曲，上肢端于胸前同肩平，挺胸，双上肢用力向后平伸，肘部仍屈曲。

　　3、弯腰：站立位，弯腰，双上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下，摸地。

　　4、转身：站立位，双手叉腰，上身左右旋转。

　　5、抬腿：抑卧位，双下肢伸直，先抬健侧下肢，再抬患肢，抬起后在空中停留一会儿，放下，反复20次。

　　6、燕飞：俯卧位，双手放于身体两侧，下肢伸直，向上抬起，头与上肢同时向上抬，只腹部着床，双手也同时向上背，停留一会儿，再慢慢放下，反复10次。

　　四、食用菌产品调养

　　1、风邪阻络：四肢疼痛、游走不定者，建议选用“神州胜赛、夕阳红、索邦”等祛风通络止痛。

　　2、寒邪阻络：四肢疼痛剧烈、痛有定处、遇寒则重者，建议选用“索邦、力持、脉根”等温肾壮骨、散寒止痛。

　　3、温邪阻络：四肢疼痛重着、麻木或肿胀，舌苔白腻者，建议选用“檀梓平、疏木甘宁、索邦”等利湿止痛。

　　4、热邪阻络：四肢疼痛，局部灼热红肿、得冷则舒，舌苔黄者，建议选用“净心清闲、疏木甘宁、索邦、力持”等清热凉血、通络止痛。

　　5、气血亏虚：四肢疼痛，神疲乏力、甚则腰酸腿软、畏寒喜暖，舌淡苔白者，建议选用“索邦、力持、美宝眠、绅宝莱”等养血益肾、壮骨止痛。

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预防保健

　　1、保持乐观愉快的情绪。较强烈的长期或反复精神紧张、焦虑、烦燥、悲观等情绪变化，可使大脑皮质兴奋和抑制过程的平衡失调，使肌跳加重，使肌萎缩发展。

　　2、合理调配饮食结构。肌萎缩患者需要高蛋白、高能量饮食补充，提供神经细胞和骨骼肌细胞重建所必需的物质，以增强肌力、增长肌肉，早期采用高蛋白、富含维生素、磷脂和微量元素的食物，并积极配合药膳，如山药、苡米、莲子心、陈皮、太子参、百合等，禁食辛辣食物，戒除烟、酒。中晚期患者，以高蛋白、高营养、富含能量的半流食和流食为主，并采用少食多餐的方式以维护患者营养及水电解质平衡。

　　3、劳逸结合。忌强行性功能锻炼，因为强行性功能锻炼会因骨骼肌疲劳，而不利于骨骼肌功能的恢复、肌细胞的再生和修复。

　　4、严格预防感冒、胃肠炎。肌萎缩患者由于自身免疫机能低下，或者存在着某种免疫缺陷，肌萎缩患者一旦感冒，病情加重，病程延长，肌萎无力、肌跳加重，特别是球麻痹患者易并发肺部感染，如不及时防治，预后不良，甚至危及患者生命。

　　5、胃肠炎可导致肠道菌种功能紊乱，尤其病毒性胃肠炎对脊髓前角细胞有不同程度的损害，从而使肌萎缩患者肌跳加重、肌力下降、病情反复或加重。肌萎缩患者维持消化功能正常，是康复的基础。

练肌肉没有时间限制，本人练了几年健美，三天打鱼，两天晒网，没见多大成效，但通过细心地观察学习，也读了不少关于健身的杂志，结合自己几年来的心得体会，颇有一些感触，想总结出来，对初练健美的或许能有点滴帮助，或许能少走一些弯路。 初练健美，首先要有充分的思想准备，这项运动很苦，不管你是想从事这项职业，还是仅仅作为一个健身爱好者想通过这项运动让自己的身体有一个很大的变化，都需要付出相当多的努力——时间，精力还有金钱。 任何一项运动不是所有的人都能把它做好，因为人的遗传体质不一样，就象任何一项职业都有人不适应去干一样。如果你是一个喝凉水都长肉的人，那么恭喜你，你是一个对各种营养吸收的很好的人，通过正确的锻炼，你很快就能见到效果；如果你怎么吃也不长肉，那你要准备付出更多的努力了，你所吃进去的各种食物大部分都没被身体利用，过多的营养还可能会让你腹泻，如果你还有烟酒过度和熬夜的习惯要改掉了。这两种人是应该都有相当的苦恼，容易胖的人减脂是一件头疼的事，瘦的人增肌又是一个难题。而块头大体脂含量又不高的人是最容易练的，这样的人太少了。我就属于再吃也不长肉的人，而且胸部的增长要落后于其它部位，刚一开始也很浮躁，现在心态平和了。如果你立志要让自己有一个匀称的体态，强悍的肌肉，那么开始吧，但要记住这几个字——正确的苦练，固执的坚持。 身体的肌肉和神经系统对突然的重量会有一个适应过程，应该先用轻重量靠几个基本动作让身体逐渐对这种运动适应，然后再分开每块肌肉练习。昨天在健身房里见到一个很瘦的小伙子，一边拼命的练习卧推，飞鸟，夹胸，弯举，一边骂骂咧咧地：“他妈的，真疼，疼死了”。我忍不住问他练了多长时间了，他说：“前天开始练的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天还是疼”。我告诉他刚开始要慢慢地适应，不能练这么狠，而且现在没必要服用哪些补剂。但他有点不以为然，看到他如此拔苗助长，心情真的有点沉重。好了，说点实际的。 刚一开始你不必每个动作，每块肌肉都练，也不必让自己疲劳到极限，你会吃不消进而放自己一个长假，最后有可能厌倦甚至放弃这项运动。 杠铃卧推，引体向上，深蹲，这是三个最基本的动作，它们会让你全身的肌肉都能得到锻炼并逐渐适应。有些你认为很新颖的动作其实对你帮助不大，它们大多被中高级健美者用来雕刻肌肉线条，而你现在需要的是增长块头。 杠铃卧推－－主打胸肌，兼顾三角肌前束，肱三头肌。用不低于１０次的重量做１０组，后面几组做不到１０次可逐渐减重。 引体向上及器械宽握下拉，主打背阔肌，兼顾肱二头肌和三角肌后束及增强前臂的握力。能做几个做几个，最好有人辅助你完成，用手托着你的后腰。引体向上做不动了，就做宽握下拉，两个动作加起来做１０组。 深蹲，就是练腿的，兼顾到臀部。用不低于１０次的重量做１０组。 （好多初练者只对卧推和二头肌弯举感兴趣，这是不可取的，应该给自己的身体打下一个全面的坚实的基础） 第一次训练结束以后，接下来你全身的肌肉会很疼，记住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然后开始第二次训练，由于肌肉还有些微酸痛，可把重量稍微减轻。如此循环，要有耐心，逐渐把休息间隔缩短到１－２天，你每次训练后酸痛也不会持续那么长时间了。 这样训练２－３个月以后再把其它的动作加进来,每天着重练习 两个部位。我建议是这样： 第一天：胸－－杠铃卧推，哑铃上斜推举，飞鸟；三头肌－－重锤下压。重量８－１５次，不低于６组。 第二天：背－－引体向上，宽握下拉；二头肌－－直杠弯举。重量组数同上。 第三天：肩－－杠铃推举（颈前颈后自己选择），哑铃侧平举；腿－－深蹲，腿曲伸。重量组数同上。 第四天，休息。 如此循环，腹部和有氧运动自己安排，一周不低于３次。 ２－３个月以后，你会有惊喜的变化，对着镜子偷笑吧。 重要的一点，要保证动作的正确，多向前辈请教动作的规范。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量会让你的动作变形从而影响训练效果，决定力量的因素有很多，差不多体态的人可能力量相差也很大，健美训练和单纯的力量训练不一样，以后你会明白。 通过以上半年左右的训练，你会明白很多，会有很多互相交流学习的朋友了，你可以自己给自己量身打造一个完美的训练计划了，甚至把每个部位的训练分解的更细致，许多以前没尝试过的动作也可以加进来休会一下，关于营养补剂也可以考虑了，如果你的经济条件允许。 正确刻苦的训练，合理的营养搭配，充分的休息。你一定会成功。

户外跑步是一项有难度的运动，不仅得克服身体的不适，还要适应环境的障碍，你知道多少关于户外跑步训练的常识吗下面就让我来告诉你。

　户外跑步训练基本原则：

要想提高跑的成绩，就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。

每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以上的运动员在适应训练 时都会有其独特的个体差异，所以不提倡完全一样的训练模式，应该针对个体差异做出相应的调整，不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。

长跑训练应该逐渐增加负荷，也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时，必须增加负荷以达到新的适应负荷，以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种：提高运动量公里/周 提高跑速米/秒 负重量举起的重量 提高速度感与节奏感 增加训练次数和训练时间等。

判断一单元的训练是否合理，就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小，跑者就不会在更高水平上产生适应，反之负荷过大，完成得太快频率太高，恢复不够，就可能无法正常完成下一天的训练，甚至受伤和疾病的发生，使运动成绩下降。平时要训练适当，合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降，就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样，也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动，各种体能练习和呼吸练习等。

跑的训练模式应该针对比赛的模式马拉松比赛前，必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求，就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。

　户外跑步训练营养及药物：

补充足够的热能，足够的蛋白质，维生素，无机盐和水 维生素B1 B6 C和E 中药黄芪 刺五加 人参 三七对促进疲劳的消除有及加的作用 服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。训练强化期可补充一些特殊食品肌酸 注意：肌酸会增加体重，服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。

　如何进行山地越野跑步训练：

在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

首先，在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。

其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了大约为体重的4到5倍。而当做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常。

　户外跑步前四个拉伸动作：

1四头肌

在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，保持平衡。

拉伸练习

挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。

另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸效果越好。

保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。

2臀屈肌

越野跑和路跑相比，会有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必须更多的运动，帮做我们等地向上

直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，稍微向前倾。

再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾提到腰带位置。只有在骨盆位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越好。

保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。

另外，如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。

3小腿肌肉

越野跑中，我们会花费更多的体力在登山上，登山的路程越多，我们的小腿就要承受越多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。

面对墙壁、树、汽车等固定物站立，保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上，保持着力点在肩膀水平以下，一只脚向后退一步，膝盖绷直，脚后跟着地踏实。前腿弯曲，踩实，对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。

保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。

同时，为了达到更好的效果，可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。

4臀中肌

转身，跨步，在野外跑步的时候，我们经常会为了躲避石块，虫子或植物，额外的做很多side-to-side的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练习，对越野运动至关重要。

两条腿伸直坐并好坐正，一只膝盖弯曲，大腿尽量靠近胸脯，把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧，放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿，尽量膝盖靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。

这时候注意背部的外接。尽量坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。

保持这个动作一分钟，然后换腿，重复。  

看过的人会看：

我说一说我的计划把

我每周最少去健身放3次 周一 三 五肯定去的

！！每次做运动 动作都要以能做15个左右为准 每次都努力做 突破极限 做5-6组

大肌肉群每天以一个主要动作为基本功 必须完成 其他的可有可无 做最好了

1每次去跑步是肯定的 跑步锻炼身体 健身的话 好身体 是必不可少的 建议每天健身完后 跑步 公里数 自己定 最好超过3KM 慢慢增加

1周一 锻炼 胸部 背部 胸部 先卧推史密斯 可以问教练 做五组 然后做那个夹胸的 就是那个 反正是一个机器-- 或者是哑铃飞鸟也可以 背部先做引体向上 然后再做一些器械 什么都可以 引体向上做完了 其他的就尽量做做 做不了也没关系了 就是那两个机器 一个往后拉 一个往下拉

2周三 锻炼腿部 做负重深蹲 和肩部 举史密斯 然后做飞鸟就可以了

3周五 和周一一样

营养也要跟上 就可以了

很多健身爱好者都服用增肌粉，增肌粉的英文名字是weight gainer,字面上翻译是体重获得者，顾名思义就是增加肌肉和体重的，增肌粉含有几乎身体肌肉生长所有元素如蛋白质、碳水化合物、矿物质等，与其他更专业的健身补剂相比，增肌粉可以算是全能型健身补剂，但在某一方面显得不够专业，非常适合初学者和体质偏瘦的健身爱好者食用。

增肌粉的主要成分有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，并以人体最容易吸收的比例进行配比，可最大限度地补充健美训练者所需的各种营养元素。

1、在增肌粉中起着关键作用的是蛋白质，含量在35%左右，蛋白质是肌肉最基本的组成部分，是肌肉得以生长的关键。

2、碳水化合物可以帮助蛋白吸收，同时供给身体大量能量避免身体分解蛋白质，在增肌粉中碳水化合物一般在40%左右。

3、肌酸可以提供快速功能物质，增加肌肉力量。加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，使肌肉生长。

4、其它成分：谷氨酰胺可以防止肌肉分解，促进恢复，还可以刺激体内合成激素的分泌，提高肌体免疫力;维生素B6可以促进体内蛋白的合成。

服用增肌粉可解决日常饮食无法满足的能量需求，提供给人体最直接的营养物质。但服用时不要完全依赖健身补剂，要配合食补，采用循序渐进的原则。一般服用时间为早上、训练后，体质瘦弱者也可以在睡觉少量服用

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